beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Wellness

המדריך השלם לחומצות אמינו

10 יוני 2019

מאת ד"ר אריק מדריד

במאמר הזה תמצאו:

 

חומצות אמינו הן אבני הבנייה של חלבון והן חיוניות למגוון תפקידים גופניים. בלי חלבון, גוף האדם אינו מסוגל לתפקד כראוי. כל תהליך ביוכימי שמתרחש כדי לקיים חיים מצריך חלבון.

לא רק שגוף האדם משתמש בחומצות אמינו למגוון מטרות, הוא גם יכול למחזר אותן. הגוף מאוד יעיל בפירוק חלבון ישן לכדי חומצות אמינו כך שניתן להשתמש בהן שוב כדי לייצר חלבון חדש.

מתוך 20 חומצות האמינו שנמצאות בחלבון שבגוף, תשע (9) מהן נחשבות חומצות אמינו "חיוניות". הן נחשבות חיוניות בגלל שגוף האדם אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו, וחייב להשיג אותן ממזון. לכן, תזונה מאוזנת היא קריטית לבריאות הכללית.

שלושת חומצות האמינו הראשונות שאנחנו צריכים להשיג מהתזונה שלנו הן שלושת חומצות האמינו מסועפות השרשרת ((BCAA) הקרויות ולין, איסולאוצין ולאוצין. ששת חומצות האמינו האחרות הן היסטידין, ליזין, מתיאונין, פנילאלנין, תראונין וטריפטופן. נדון בהן בפירוט רב ובתפקיד שהן מגלמות בבריאות שלנו.

ולין, איסולאוצין, לאוצין (חומצות אמינו מסועפות שרשרת - BCAA)

ולין, איסולאוצין ולאוצין מוכרים כחומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) המתייחסות לטבע ה"מסועף" של המבנה המולקולרי שלהן. חוקרים גילו שנטילת תוספים עם BCAA יכולה לסייע לסנתוז חלבון בשרירים, לגדילת שרירים רזים, לסייע להתאוששות השריר ולהפחתת תשישות השריר, במיוחד לאחר אימון.

השפעות חיוביות נוספות:

  • שיפור בתסמינים של נדודי שינה וחרדה
  • דיכוי תיאבון
  • בקרה על מערכת החיסון
  • סיוע בהתאוששות רקמת השריר
  • סיבולת מוגברת במהלך אימונים

מקורות טבעיים ל-BCAA כוללים בשר אדום, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, דגנים, וזרעים.

המינון המומלץ של BCAA הוא בערך 2-4 גרם לשעה במהלך אימון ומיד לאחר מכן בשלב ההתאוששות.

היסטידין

היסטידין הוא גורם בסיסי של מספר מולקולות ויש לו מספר תפקידים בגוף. היסטידין הוא חלק משמעותי בחלבונים בשם המוגלובין ומיוגלובין. המוגלובין ומיוגלובין שניהם חלבונים שאחראים על התקשרות חמצן ועל שינועו למקומות בגוף בהם הוא נחוץ.

חלבון המיוגלובין אחראי על שינוע חמצן לשרירים, בעוד המוגלובין אחראי לשנע חמצן בדם לשאר הגוף. ההיסטידין שנמצא בהמוגלובין ומיוגלובין מסייע לייצב אותם, ומשפר את היכולת שלהם ליצור קשרי חמצן.

הגוף גם מסוגל להמיר היסטידין להיסטמין, מולקולה שקיימת בכל רקמות הגוף. היסטמין היא המולקולה העיקרית האחראית ליצירת תגובות אלרגיות בגוף כגון סִרְפֶּדֶת והתעטשות בתגובה לאלרגנים מסוימים. היסטמין מגלם גם תפקיד במערכת העיכול ומעודד הפרשת חומצה בקיבה. הרופא שלך עשוי לתת לך מרשם של "אנטיהיסטמין" כדי להקל על תסמיני אלרגיות וריפלוקס.

להלן רשימה חלקית של מאכלים עשירים בהיסטידין: ביצים, בקר, עגל, שעועית, דגנים מלאים, גבינה, בשר חזיר, עוף, סויה, תרנגול הודו, זרעים, ואגוזים. היסטידין נמצא גם ברוב מוצרי מי הגבינה ואבקות חלבון טבעוניות.

ל-ליזין

ל-ל-ליזין, כמו חומצות האמינו האחרות, יש מספר תפקידים בגוף, אבל שניים מהתפקידים החשובים ביותר הם התפקידים שלו ב-DNA וביצירת קולגן. ליזין עוזר למנוע נזק או השפעות שליליות על ה-DNA.

ל-ליזין חשוב גם ביצירת קולגן, ועובד רק כשיש רמות מספקות של ויטמין C בגוף. קולגן הוא אבן יסוד בעצמות, בכלי הדם, ברקמות, בעיניים, בכליות ובחלקים נוספים בגוף. בנוסף, קולגן נחוץ כדי לשמור על השיניים במקום. יש מספר צעדים בתהליך יצירת הקולגן, כשכל צעד הופך אותו או לחזק יותר או גמיש יותר. בלי קולגן, לא היינו יכולים לתמוך במבנה הגוף שלנו. הוא חשוב להתפתוח בריאה, חזקה של הרקמות והאיברים ולעמידותם.

אנשים רבים מסתמכים על תוספי ל-ליזין כדי למנוע התפרצויות של וירוסים מדבקים, כמו המחלות שנגרמות מוירוס ה-HSV. מחקרים מראים שנחוץ מינון של 3,000 מ"ג ביום כדי לשמור על הוירוס מדוכא.

להלן רשימה חלקית של מאכלים העשירים בל-ליזין: דגים, בשר טחון, עוף, פולי סויה, שעועית אזוקי, שעועית אדומה, שעועית הריקות לבנה, חלב, שעועית חצויה ועדשים.

מתיאונין

למתיאונין יש תפקיד ביצירה של מגוון הורמונים ומולקולות הנמצאות בגוף, והוא בעיקר מגלם תפקיד בסנתוז מולקולה בשם ס-אדנוסיל מתיאונין, או בראשי תיבות - SAMe. SAMe נוצר מהשילוב של מתיאונין ו-ATP (אדנוסין טריפוספט), "מולקולת האנרגיה" הראשית של הגוף. SAMe משחק תפקיד במספר חלקים של הגוף ויש הטוענים כי הוא גם מסייע למוח. מחקרים מדעיים על עכברושים הראו שלנטילת SAMe יכולה להיות השפעה קלה נגד דיכאון.

בנוסף, SAMe נחוץ ליצירת הורמונים כגון נורפינפרין ואפינפרין. לשני ההורמונים הללו יש השפעות שונות על הגוף, כאשר אפינפרין ידוע בתור הורמון תגובת "הילחם או ברח" (fight or flight), ולפעמים נקרא אדרנלין.

ההורמונים הללו משתחררים במצבי לחץ ומאפשרים לנו להגיב דרך בריחה או דרך התעמתות עם המצב.

ניתן להשיג מתיאונין ממאכלים כגון ביצים, בשר, דגים, זרעים, אגוזים מסוימים, ודגנים מסוימים.

פנילאלנין וטירוזין

פנילאלנין היא חומצת אמינו חיונית שנמצאת במזונות רבים. פנילאלנין עשוי, בין השאר, לטפל בכאב כרוני. בנוסף, ניסויים על בעלי חיים מראים שפנילאלנין משפר את ההליכה, הנוקשות, הדיבור ואת הדיכאון שקשורים לעתים קרובות עם מחלת הפרקינסון.

ניתן להפוך את חומצת האמינו פנילאלנין לחומצת האמינו טירוזין בעזרת SAMe, טירוזין יכול להפוך לאפינפרין (אדרנלין) שהופך לנורפינפרין (נוראדרנלין), שהוא כימיקל שנמצא במוח האחראי על שיפור העירנות, הזיכרון, העלאת מצב הרוח והפחתת התיאבון.

טירוזין הוא גם גורם מקדים למוליך עצבי בשם דופמין, הורמון שמשחררים תאי העצבים שלנו.

נראה שדופמין משחק תפקיד חשוב במסלול התגמול והרצון במוח. דופמין עשוי לגלם גם תפקיד בהתמכרות לסמים כגון קוקאין, מתאמפטמינים ואפילו ניקוטין. בנוסף, למחלות כגון פרקינסון שכוללות סדרת בעיות תנועה ורעידות, יש קשר לכמות נמוכה של דופמין בחלק ספציפי במוח.

טירוזין נמצא במאכלים כגון עוף, תרנגול הודו, חלב, יוגורט, גבינת קוטג', דג, בוטנים, שקדים, שומשום, מוצרי סויה, ואבוקדו.

תראונין

תראונין מסייע ישירות למערכת העצבים המרכזית, למערכת החיסונית ולבריאות הלב והכבד. תפקיד נוסף שלו הוא לסייע בסנתוז של חומצות אמינו אחרות כגון גליצין וסרין שעוזרים לייצר קולגן, אלסטין ורקמות שריר אחרות. תראונין מסייע בחיזוק השיניים והעצמות דרך בקרה על המערכת החיסונית. הוא גם חיוני בתהליך ההחלמה של פצעים.

מדענים גילו שתראונין שימושי לטיפול במחלת לו גריג, המוכרת גם בשם ALS.

ניתן למצוא רמות מספקות של תראונין ברוב הבשרים, במוצרי חלב ובביצים. טבעונים יכולים להשיג מינון בריא של תראונין מנבטי חיטה, אגוזים, שעועית, וזרעים.

טריפטופן

טריפטופן אחראי לבנות מספר מולקולות חשובות כגון חלבון, סרטונין, מלטונין ומוליכים עצביים אחרים החיוניים לגוף האדם.

התפקידים של סרטונין:

  • בקרה על מצב הרוח ומלחמה בחרדה ודיכאון
  • חישת כאב
  • שינה
  • ויסות טמפרטורות
  • ויסות לחץ הדם

נוגדי דיכאון במרשם כמו מעכבי חזרה סלקטיביים של סרטונין, או SSRI (פלואוקסטין, פרוקסטין, סרטרלין) עוזרים להגביר את רמות הסרוטונין במוח.

טריפטופאן נחוץ גם לייצור של מלטונין, שמגלם תפקיד חשוב בשעון הביולוגי ובשינה. מלטונין מופרש לגוף בשלבים שונים של היום ומסייע למחזור השינה והערות שכולנו רגילים אליו.

ייצור המלטונין פוחת עם הגיל, מה שכנראה מסביר למה אנחנו מתעוררים בקלות ככל שאנו מזדקנים, ובמקביל קשה יותר להירדם. אנשים רבים נוטלים תוספי מלטונין כדי להירדם או כדי להתמודד עם ג'ט לג, הפרעת עבודה במשמרות, או מחזור שינה-ערות של יותר מ-24 שעות.

לכן, לסרטונין ומלטונין, ששניהם נגזרות של טריפטופן, יש תפקידים חיוניים הכרחיים לחיים איכותיים ובריאים.

ניתן לצרוך טריפטופן דרך סלמון, עוף, תרנגול הודו, ביצים, תרד, זרעים, אגוזים, מוצרי סויה ומוצרי וחלב.

חומצת אמינו לא חיונית חשובה נוספת שיש לה תפקיד קריטי בתפקוד הגוף היא גלוטמין.

גלוטמין

מדענים גילו שגלוטמין היא אחת מחומצות האמינו החופשיות הנפוצות ביותר בגוף האדם. הוא אחראי לתהליכים מטבוליים רבים. גלוטמין הינו חומצת אמינו גלוקוגנית, מה שאומר שאם הגוף שלכם יזדקק למקור אנרגיה נוסף בצורת גלוקוז, הוא יכול להמיר גלוטמין לגלוקוז ולספק לגוף את האנרגיה לה הוא זקוק.

חלק מהתאים המתחלקים הכי מהר בגוף שלכם, כגון תאי הדם הלבנים שעוזרים להילחם בזיהומים (הידועים גם בשם "לויקוציטים"), מנצלים גלוטמין, שמספק את האנרגיה הנחוצה לשכפול התאים.

מחקרים מראים שנטילת תוספי גלוטמין גורמת לקיצור זמני ההתאוששות ומפחיתה את הכאב לאחר אימון מאמץ. לכן, לגלוטמין יש השפעה ישירה על גדילת ותפקוד השריר, ועל בריאות התגובה החיסונית.

למרות שהגוף מייצר גלוטמין באופן טבעי, בזמני לחץ קיצוני כמו אימון או מחלה, הגוף עשוי להגיע למצב של מחסור בגלוטמין. חוקרים מאמינים שגוף האדם משחרר את הורמון הלחץ הראשי, קורטיזול, שמפחית את רמות האחסון של גלוטמין. לכן, בזמני לחץ, חשוב להיות ערים למחסור בגלוטמין.

סימנים למחסור בגלוטמין:

  • חרדה
  • מערכת חיסונית מוחלשת
  • התאוששות מעוכבת לאחר אימון
  • עצירות או שלשול

גלוטמין חשוב גם לאנשים עם נזילת קיבה ו/או תסמינים של רגיזות במעיים. יש אנשים המאמינים שהוא מסייע לשמור על בריאות דופן המעי.

להלן רשימה חלקית של מקורות טבעיים של גלוטמין: עוף, דג, כרוב, תרד, מוצרי חלב, טופו, עדשים ושעועית. צריכה תזונתית רגילה של גלוטמין היא בין בערך 3-6 גרם ליוםץ

חומצות אמינו, חלבון ואיכות החיים

לסיכום, חומצות אמינו הן אבני היסוד של כל חלבון בגוף האדם והן חיוניות לבריאות, לחיים ואיכות חיים גבוהה. תזונה מאוזנת היא הדבר הכי חשוב שאדם יכול לעשות כדי לוודא שהוא צורך רמות מספיקות של חומצות אמינו.

חשוב להכיר בכך שתשע מחומצות האמינו החשובות ביותר אינן מסונתזות באופן טבעי בגוף שלנו ויש להשיגן דרך התזונה ונטילת תוספים. אנשים שמתעמלים על בסיס קבוע מתמקדים לעתים קרובות בחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA), שמחקרים מדעיים רבים מצאו שיש להן השפעות חיוביות. אם אתם חווים תסמינים שדומים למחסור בהם, חשוב להתייעץ עם רופא.

הפניות:

  1. Young SN, Shalchi M. The effect of methionine and S-adenosylmethionine on S-adenosylmethionine levels in the rat brain. J Psychiatry Neurosci. 2005;30(1):44–48.
  2. Miller D, Reddy BY, Tsao H. Molecular Targeted Therapies. In: Kang S, Amagai M, Bruckner AL, Enk AH, Margolis DJ, McMichael AJ, Orringer JS. eds. Fitzpatrick's Dermatology, 9e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2570&sectionid=210444152. Accessed April 07, 2019.
  3. Rodwell VW. Biosynthesis of the Nutritionally Nonessential Amino Acids. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187832918. Accessed April 07, 2019.
  4. Moriwaki, M., Wakabayashi, H., Sakata, K. et al. J Nutr Health Aging (2019) 23: 348. https://doi.org/10.1007/s12603-019-1172-3
  5. err J. CONNECTIVE TISSUE AND BONE. In: Janson LW, Tischler ME. eds. The Big Picture: Medical Biochemistry New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2355&sectionid=185845003. Accessed April 07, 2019.
  6. General Principles & Energy Production in Medical Physiology. In: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. Ganong's Review of Medical Physiology, 26eNew York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204290215. Accessed April 07, 2019.
  7. Kennelly PJ, Rodwell VW. protein: Myoglobin & Hemoglobin. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187830863. Accessed April 07, 2019.
  8. Integrative Medicine (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.L-Lysine and HSV Infection
  9. Rodwell VW. Conversion of Amino Acids to Specialized Products. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187833183. Accessed April 07, 2019.
  10. Rodwell VW. Catabolism of the Carbon Skeletons of Amino Acids. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187833082. Accessed April 07, 2019.
  11. AMINO ACIDS AND protein. In: Janson LW, Tischler ME. eds. The Big Picture: Medical Biochemistry New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2355&sectionid=185844299. Accessed April 07, 2019.
  12. Rodwell VW. Biosynthesis of the Nutritionally Nonessential Amino Acids. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187832918. Accessed April 07, 2019.
  13. DeRouchey J, Hoover B, Rau DC. A comparison of DNA compaction by arginine and lysine peptides: a physical basis for arginine rich protamines. Biochemistry. 2013;52(17):3000–3009. doi:10.1021/bi4001408
  14. Hullár I e. Effects of oral L-carnitine, L-lysine administration and exercise on body composition and histological and biochemical parameters in pigeons. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18477325. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  15. Legault Z e. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  16. Catabolism of the Carbon Skeletons of Amino Acids | Harper's Illustrated Biochemistry, 31e | AccessMedicine | McGraw-Hill Medical. Accessmedicine.mhmedical.com. https://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?sectionid=187833082&bookid=2386&jumpsectionid=187833088&Resultclick=2#1162228792. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  17. General Principles & Energy Production in Medical Physiology | Ganong's Review of Medical Physiology, 26e | AccessMedicine | McGraw-Hill Medical. Accessmedicine.mhmedical.com. https://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?sectionid=204290215&bookid=2525&jumpsectionid=204290376&Resultclick=2. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  18. Moriwaki M e. The Effect of Branched Chain Amino Acids-Enriched Nutritional Supplements on Activities of Daily Living and Muscle Mass in Inpatients with Gait Imp... - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30932133. Published 2019. Accessed April 14, 2019.

מאמרים קשורים

הצג הכל

Wellness

L-Serine: שיטה חדשנית לטיפול ב-ALS, פרקינסון ואלצהיימר

Wellness

לבריאות טובה יותר חזקו את המיטוכונדריה שלכם

Wellness

L-תיאנין, יתרונותיו לבריאות ולתפקוד הקוגניטיבי