beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

כורכום: האם התבלין רב העוצמה הזה יכול לשפר את הביצועים בספורט?

מאת אריק מדריד, ד"ר לרפואה 

בשנה 490 לפנה"ס פידיפידס רץ למרחק של 40 ק"מ (26 מייל) עד אתונה כדי לדווח על ניצחון בקרב ליד העיר מרתון. היום, כעבור כ-2,500 שנה, בכל שנה מתקיימים ברחבי העולם אלפי מרתונים. כמה מהמרתונים הפופולריים ביותר הם מרתון מראקש הבינלאומי, מרתון טוקיו, מרתון קילימנג'רו, מרתון רומא ומרתון בוסטון. 

אמנם אחוז האנשים שרצים מרתון במהלך חייהם הוא נמוך, אבל מיליוני אנשים אחרים מרימים משקולות, רצים, מבצעים פעילות גופנית מאומצת או אפילו משתתפים בתחרויות ספורט. 

חשוב למצוא דרך בטוחה וטבעית שתעזור להגיע לביצועים גופניים מיטביים ובתוך כך להפחית את הסיכון לפציעות. ייתכן כיכורכום יכול לעזור להשיג את המטרה הזאת.

מהו כורכום?

כורכום, הידוע גם בשמו הלטיני Curcuma longa ובשם זעפרן הודי, הוא צמח עם שורש ממשפחת זנגביל. לעתים קרובות משתמשים בו בזכות הסגולות שלו נגד דלקת ונגד חמצון ותרומתו לבריאות מערכת העיכול. כורכומין היא תרכובת פנולית מכורכום. מאמינים שכורכומין הוא האחראי לרבים מהיתרונות הבריאותיים של כורכום. לעתים קרובות מחליפים בין המונחים כורכום וכורכומין.

כיום ממשיכים לחקור את השימוש בכורכום כטיפול חלופי במחלות נפוצות רבות, בפציעות, בדלקת מפרקים וכעת גם לשיפור ביצועים ספורטיביים.

במהלך השנים המלצתי למטופלים על כורכום כטיפול קו ראשון נגד דלקת מפרקים, או ארתריטיס. התוצאות היו נהדרות. מטופלים רבים סיפרו לי שהם הצליחו להפחית את השימוש בתרופות המרשם נגד כאבים שהם נטלו. 

ההיסטוריה של כורכום

בתרבות ההודית מרפאים שמשתמשים בשיטות האירוודה,  תורת ריפוי הודית עתיקה, ממליצים על שימוש בצמחים ובמינרלים לריפוי מחלות. כך, הם משתמשים במשחת כורכום למריחה על העור כטיפול במגוון מחלות עור. אמנם מספר הניסויים הקליניים שבוצעו על שימוש בכורכום למטרות אלה הוא מוגבל, אבל גם היום מרפאים שמשתמשים בשיטות האיורוודה מכירים בעובדה כי במהלך 3,000 השנים האחרונות הצטברו עדויות אנקדוטליות לכך שכורכום מקל על תסמינים, והן עדיין ממשיכות להצטבר.

ברפואה הסינית המסורתית משתמשים בכורכום, או ג'יאנג הואנג, בגלל התפיסה שהוא מסוגל להעביר את "אנרגיית הצ'י", או האנרגיה החיונית של האדם. 

לאחרונה שימוש בכורכום כגישה אינטגרטיבית לטיפול בבעיות רפואיות צוברת פופולריות. למעשה, כורכום הוא אחד מ-10 הצמחים הנצרכים ביותר בעולם בשנים האחרונות. 

איך כורכום יכול לעזור לספורטאים? 

במחקר שפורסם במאי 2020 בכתב העת Journal of Applied Physiology נבדקו 28 גברים בריאים העוסקים בריצה. מחצית מהרצים קיבלו 1,500 מ"ג של כורכומין ביום, ואילו המחצית השנייה קיבלו גלולת פלצבו. 

הם לקחו את התוסף מדי יום, החל מ-4 שבועות לפני ריצת חצי מרתון. נלקחו בדיקות של רמת אינטרלוקין 10 ומיוגלובין של הנבדקים בנקודת ההתחלה. פעילות גופנית מאומצת גורמת לתהליך דלקתי בגוף. מציאת דרכים להפחית את התהליך הדלקתי עשויה להועיל ולתרום להתאוששות השרירים. 

אינטרלוקין 10 (IL-10) ידוע גם בשם גורם המעכב ייצור ציטוקינים בבני אדם (CSIF). IL-10 הוא חומר נוגד דלקת. כלומר, נוכחותו של IL-10 בדם יכולה לעזור להפחית את רמת הדלקת בגוף, וזה יכול לעזור לשרירים כואבים ולתרום להתאוששות. 

הדבר השני שנבדק במחקר הוא רמת מיוגלובין, חלבון שמקורו בשריר. בדרך כלל מאמץ גופני (ריצה, הרמת משקולות וכד') גורם להרס מוגבר של חלבוני שריר, שבא לידי ביטוי בעלייה ברמת מיוגלובין בדם. ייתכן שכורכום יכול לעזור לצמצם את התופעה הזו!

בגברים שנטלו כורכומין נצפתה רמה נמוכה יותר של הרס שריר, כלומר רמות מיוגלובין נמוכות יותר בהשוואה לאלה שנטלו את גלולת הפלצבו. הרמות נבדקו כעבור שעתיים לאחר סיום המרוץ. 

החוקרים הגיעו למסקנה כי נטילת תוסף כורכום הביאה לעלייה ברמת IL-10, עם ירידה ברמת הדלקת וברמת מיוגלובין בדם, מה שמצביע על הפחתת הפגיעה בשרירים בקרב אותם רצי חצי מרתון שאינם ספורטאים מקצועיים. הממצאים האלה אינם ייחודיים לרצים בלבד. הם נכונים לגבי כל מי שעוסק בפעילות גופנית באופן קבוע. הועלתה סברה כי כורכום עשוי לעזור להעניק יתרון תחרותי לספורטאים. המינון המומלץ: כמוסות של 500 מ"ג עד 3 פעמים ביום, או 1,500 מ"ג פעם ביום. ניתן להשיג גם כורכום להכנת תה חם. 

סימוכין:

  1. Faria FR, Gomes AC, Antunes A, et al. Effects of turmeric extract supplementation on inflammation and muscle damage after a half-marathon race: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial [published online ahead of print, 2020 May 2. Eur J Appl Physiol. 2020;10.1007/s00421-020-04385-7. doi:10.1007/s00421-020-04385-7

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.

כושר גופני

3 תוספים שימושיים לאימונים בעצימות גבוהה

כושר גופני

3 תוספים חיוניים לספורטאים טבעונים