חלבון ומצב הרוח שלכם

יש דרכים רבות לשפר תא מצב הרוח באופן טבעי, מפעילות גופנית דרך ניהול יומן ועד מדיטציה. אבל האם ידעתם שהתזונה שלכם, ובפרט צריכת החלבון, יכולה להשפיע גם על מצב הרוח? 

הבה נתעמק בנושא הזה ונבחן איך צריכת החלבון בתזונה שלכם משפיעה על היבטים פיזיולוגיים שונים, שבתורם משפיעים באופן ישיר על מצב הרוח, ברמה מולקולרית ומעשית. אציע גם עצות מעשיות בשאלה איך לוודא שתקבלו בכל יום את כמות החלבון לה אתם זקוקים. 

חלבון ומוליכים עצביים

חלבונים הם מולקולות גדולות המורכבות מתרכובות קטנות יותר בשם חומצות אמינו.1

חומצות האמינו שאנו מקבלים מחלבון מעורבות בייצור מוליכים עצביים, חומרי האיתות הכימיים של מערכת העצבים. 

המוליכים העצביים מעבירים אותות חיוניים למוח ולרקמות אחרות, מה שעוזר לנו לבצע את התפקידים החשובים ביותר של החיים — מהפעלת שרירים ועד מיקוד העיניים.2 אם אתם רוצים להתעמק בהיבט המדעי, חוקר בכיר במעבדה למדעי עצב אינטגרטיביים במכוני הבריאות הלאומיים כתב מאמר מקיף על תפקידם החיוני של המוליכים העצביים בשמירה על בריאות המוח ובריאות הנפש. המאמר הזה ייתן לכם חומר למחשבה!3 

במאמר זה אתעמק בהיבטים ספציפיים של שני מוליכים עצביים להם יש השפעה משמעותית על התפתחות של דיכאון וחרדה: דופמין וסרוטונין.

דופמין, המוליך העצבי של "הרגשה טובה"

דופמין הוא אחד המוליכים העצביים שעוזרים לנו להרגיש מאושרים. דופמין עוזר לנו להרגיש טוב, בין שאנחנו משחקים עם גור חמוד או זוכים בפרס — אבל גם הרבה מעבר לכך! 

מחקרים הראו כי יש לדופמין תפקיד חשוב בוויסות ההתנהגות והחשיבה, התנועה, המוטיבציה, העונש והשכר, השינה, החלומות, מצב הרוח, הזיכרון והלמידה.4 קיים קשר חזק בין דופמין ליכולת להתרכז, והעלאת רמות הדופמין היא דרך יעילה לטפל בהפרעות קשב וריכוז.5 

יש שני מרכיבים חשובים מהתזונה שנדרשים לייצור טבעי של דופמין: טירוזין וויטמין ‎B6. 

טירוזין

טירוזין היא חומצת אמינו המצויה במזונות עתירי חלבון, כמו בשרים, שעועית, ביצים, סויה ומוצרי חלב. זהו מרכיב חיוני לא רק של דופמין, אלא גם של אפינפרין ונוראפינפרין. 

ויטמין B6

ויטמין B6 מצוי במזונות עתירי חלבון כמו חומוס, כבד בקר, טונה וסלמון. ניתן גם ליטול אותו בתור תוסף.

אם אתם שוקלים נטילת תוסף עם ויטמין B6, חפשו ויטמין B6 בצורת פוספט הידוע בשם P5P, או פירידוקסל-5-פוספט. לפי עדויות מסוימות, הצורה הזו נספגת ומנוצלת בגוף טוב יותר מהצורות האחרות של ויטמין B6.

חלבון וסרוטונין

גם סרוטונין הוא מוליך עצבי שבדומה לדופמין מעורב מאוד בוויסות מצב הרוח, ההתנהגות והזיכרון. 

אם אתם או מי מיקיריכם משתמשים בתרופות מסוג SSRI (מעכבי קליטה חוזרת בררניים של סרוטונין), תרופות הנרשם הנפוצות ביותר נגד דיכאון, אז כנראה שמעתם על סרוטונין. רושמים SSRI גם למטופלים שסובלים מהפרעות פסיכיאטריות ונוירולוגיות, כולל חרדה והפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).

סרוטונין פועל על קולטנים במוח שעוזרים לנו לעבד מחשבות, תנועות, מאזן אנרגיה, תיאבון ועוד!6 משמעות הדבר היא שסרוטונין עוזר לנו להרגיש טוב יותר ומאפשר לבצע את ההרגלים הבריאים שמסבים לנו אושר, כמו לאכול נכון, להתאמן ועוד. כמו במבצע שניים במחיר אחד!

סרוטונין מיוצר מטריפטופן (חומצת אמינו המצויה במזונות עתירי חלבון), ויטמין ‎B12 ופולט, ברזל ואבץ. הקפדה על כך שתקבלו 100% מצריכת החלבון המומלצת עבורכם היא אסטרטגיה מצוינת לקבל את המרכיבים הנ"ל בכמות מספקת, שכן בדרך כלל מזונות שעשירים בוויטמין B12, פולט, ברזל ואבץ גם מכילים חומצות אמינו.

כדאי גם להקפיד על איזון בין פחמימות לחלבון כדי להבטיח שהמרכיבים של סרוטונין יוכלו לחצות את מחסום דם-מוח. בהמשך נדבר על המדד הגליקמי ועל שילובי מזונות, מה שיכול לעזור להבטיח שתוכלו להפיק את כל היתרונות של סרוטונין מכל ארוחה.

3 דרכים טבעיות להעלות את רמת הסרוטונין

יש דרכים אחרות להגביר את יכולתו של הגוף לייצר סרוטונין, ללא שימוש בתוספים או במזון. ד"ר סיימון יאנג, פרופסור לפסיכיאטריה מאוניברסיטת מאקגיל, מתאר במאמרו "איך להעלות את רמת הסרוטונין במוח האנושי ללא תרופות" שלוש דרכים להעלות את רמות הסרוטונין:7 

  1. חשיבה חיובית: מחקרים מצביעים על כך שהתמקדות מכוונת בדברים חיוביים מעודדת ייצור סרוטונין במוח. נסו לבנות הרגל קבוע או ליצור שגרה סביב שתיית כוס התה של הבוקר הכוללת חשיבה על שלושה דברים שאתם אסירי תודה עבורם, כדי לנצל את הקשר הזה בין הכרת תודה לסרוטונין.
  2. חשיפה לאור השמש: אם תהיתם איך לנצל את היתרונות של אור השמש ובתוך כך עדיין להגן על העור מקרינת העל-סגול, אז הנה לכם מאמר מצוין. חשיפה לשמש עושה יותר מהגברת ייצור סרוטונין. 
  3. פעילות גופנית: מחקרים מצביעים באופן עקבי על קורלציה בין פעילות גופנית לייצור סרוטונין. ככל שמתאמנים יותר, כך מייצרים יותר מהמוליך העצבי הזה שמשפר את מצב הרוח. 

אזנו את רמות הסוכר בדם

האם שמעתם את המונח "רעב עצבני"? הוא מתייחס לעצבנות כתוצאה מרעב, וכל מי שחווה אי-פעם את העצבנות שגורמת ירידה ברמת הסוכר בדם יכול לספר לכם שהתופעה הזו קיימת! 

שמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם חשובה לבריאות הנפש. ירידה ברמת הסוכר בדם גורמת לא רק לתסמינים גופניים כמו רעד והזעה, אלא גם לתסמינים רגשיים כמו עצבנות, חרדה ובלבול.8 

כדי למנוע את התסמינים הנפוצים האלה של היפוגליקמיה, חשוב להקפיד על איזון טוב בין אבות המזון העיקריים בכל ארוחה, ובמיוחד על צריכת חלבון מספקת. אפשר להשיג זאת על-ידי שילוב חלבונים, שומנים ופחמימות עתירות סיבים בכל ארוחה, והימנעות מצריכת פחמימות לבדן. הרעיון הזה מבוסס על העיקרון של עומס גליקמי או מדד גליקמי.9 

אכילת חלבון עם פחמימות מעניקה לגוף את המשאבים הנדרשים כדי לעכל את הפחמימות בקצב יציב ולהפוך אותם לאנרגיה במשך מספר שעות. זה עוזר לנו למנוע "התרסקות" לאחר ארוחות ומבטיח שנוכל להפיק את המירב מהתזונה שלנו.

למטה אשתף את העצות האהובות עליי לשילוב של חלבון כמעט בכל ארוחה או ארוחת ביניים, כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם במשך כל היום!

אכלו חלבון בכל ארוחה

הדרך הטובה ביותר להגיע לצריכת חלבון מספקת היא לאכול במנות קטנות במהלך היום! 

איך להגדיל את תכולת החלבון בארוחת הבוקר

שקלו חטיפי ארוחת בוקר בתור אופציה למי שממהרים, או הוסיפו אבקת קולגן לדגני הבוקר או לשיבולת השועל של הבוקר. אפשר גם להוסיף חלב פרה או תחליפי חלב, שרבים מהם עשירים בחלבון, לקפה או לתה של הבוקר. חלב פרה, חלב סויה וחלב שיבולת שועל עשירים מאוד בחלבון, כך שתוכלו לבחור מתוך מגוון רחב של מרקמים וטעמים. כמובן, אל תשכחו דברי המאפה, כמו חביתיות עם חלבון!

אכלו ארוחת צהריים וארוחת ערב עשירות בחלבון

הוסיפו בשר אדום ו/או בשר דל שומן לסלט או לכריך שאתם אוכלים בשעות אחר הצהריים, כדי להגדיל את צריכת החלבון. גם מקורות חלבון צמחוניים כמו ביצים, טופו, סאיטן, גבינה, שעועית וקטניות אחרות מצוינים להגדלת צריכת החלבון. 

זריקת חלבון מהירה לימים עמוסים

סמות'י הוא בחירה קלאסית לארוחה מהירה! אפשר להוסיף לסמות'י אבקת חלבון מי גבינה, קזאין, חלבון ביצה, חלבון אפונה, חלבון קנאביס, אורז אדום או אבקת חלבון צמחי.

אם אתם ממהרים, אבל עדיין רוצים לקבל את כל אבות המזון העיקריים כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם, נסו חטיפים המשמשים כתחליף ארוחה או משקאות מוכנים.  

קינוחים עתירי חלבון

באשר לקינוח, שקלו להשתמש באפייה בתערובות לאפייה עתירות חלבון — אפשר להוסיף חלבון לכל דברי המאפה, מבראוניז ועד עוגות ועוגיות, כדי לאזן את רמות הסוכר האלה! אפשר אפילו להוסיף קולגן לתערובות לאפייה בלי לשנות את הטעם של דברי המאפה.

השורה התחתונה

חלבון חיוני לבריאות הנפש. הוא עוזר לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם ולהישאר מרוכזים, נמרצים ומאושרים, במקום להרגיש "רעב עצבני". חלבון גם מספק את אבני הבניין העיקריות לייצור סרוטונין ודופמין, המוליכים העצביים שעוזרים לרומם את מצב הרוח ולהרגיש נמרצים, נלהבים, רגועים ונוכחים. 

בריאות נפש טובה אינה אפשרית בלי חלבון. העצות האלה יעזרו לכם ליהנות מאוכל שהוא לא רק טעים, אלא גם טוב לבריאות הנפש שלכם.

הפניות:

  1. חלבון The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  2. Wu, Guoyao. “Dietary protein intake and human health.” Food & function vol. 7,3 (2016): 1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h
  3. Lovinger, David M. “Communication networks in the brain: neurons, receptors, neurotransmitters, and alcohol.” Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism vol. 31,3 (2008): 196-214.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584863/
  4. Calabresi P., Picconi B., Tozzi A., Di Filippo M. Dopamine-mediated regulation of corticostriatal synaptic plasticity. Trends in Neurosciences. 2007;30(5):211–219. doi: 10.1016/j.tins.2007.03.001.
  5. Juárez Olguín, Hugo et al. “The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2016 (2016): 9730467. doi:10.1155/2016/9730467
  6. Berger, Miles et al. “The expanded biology of serotonin.” Annual review of medicine vol. 60 (2009): 355-66. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
  7. Young, Simon N. “How to increase serotonin in the human brain without drugs.” Journal of psychiatry & neuroscience : JPN vol. 32,6 (2007): 394-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  8. “Manage Blood Sugar.” Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
  9. “The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load.” Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load