תוכן העניינים
תוכן העניינים
השרירים הם הרקמה עם כושר ההסתגלות הגבוה ביותר בגוף האדם. המונח "בניית שרירים" ממחיש את העובדה הזו. אבל גודל שריר וחוזק אינם זהים. גודל השריר יכול להשפיע על הכוח, אבל כוח השריר לא תמיד מנבא את גודלו. משמעות הדבר היא שמישהו עם שרירים גדולים יותר לא בהכרח יוכל להרים משקל גדול יותר מאדם עם שרירים קטנים יותר. יש גורמים רבים שתורמים לכוח השריר, מעבר למסת השריר וגודלו.
כוח השריר מושפע על-ידי גורמים רבים, בהם:
צמיחת שרירים וגודלם (הידועים גם בשם היפרטרופיה) קשורים לעלייה במים, במספר סיבי השריר וברקמת החיבור. בדיוק כמו עם כוח, גורמים כמו רמות הורמונים ומגדר ישפיעו בצורה משתנה על היקף גודל השריר. אדם שרוצה לפתח שרירים עשוי להתאמן בצורה שונה מאדם שרוצה לחזק אותם.
כמובן, אף אחד לא יחווה עלייה בגודל השריר או בכוחו ללא אימון מתאים. אימוני התנגדות גורמים לנזק קל לסיבים שריריים. הפציעה הזו גוררת אותות מתאי השריר שיוצרים שרשרת אירועים המובילה לשיקום ולצמיחת השריר. צמיחת שריר מתרחשת כאשר קצב בניית חלבון השריר גדול מקצב פירוק החלבון.
אימונים להגדלת השרירים יכולים לכלול מספר חזרות גדול יותר עם משקל (או עומס) נמוך יותר בהשוואה לאימונים לבניית כוח. אימונים לבניית כוח לעתים קרובות כוללים תנועות רחבות יותר המפעילות מספר שרירים בבת אחת, ואילו אימונים להגדלת השרירים יכולים לכלול הפעלת קבוצת שרירים אחת או קבוצות שרירים מבודדות. כמובן, גם תכניות אימונים להגדלת השרירים וגם תכניות אימונים לבניית כוח תלויות במחזור האימונים וביעדים הספציפיים.
רבים מהגורמים המשפיעים על גודל וכוח השרירים אינם בשליטתנו. אנחנו לא יכולים לשנות גנטיקה, גיל או אורך גפיים. באמצעות אימון התנגדות נכון, אנו יכולים לספק את הגירוי לגדילת שרירים - אך ללא אבני הבניין לתיקון ובנייה של שרירים, השרירים לא יכולים לגדול בכוח או בגודל.
חלבון משחק תפקיד ישיר בבניית ותיקון שרירים, אך ישנם חומרים מזינים אחרים אשר ממלאים תפקיד תומך יותר. פחמימות, כאשר הן נצרכות לאחר אימון התנגדות, מסייעות לעורר את תהליך ההתאוששות.
הן לצורך צמיחת שרירים והן לצורך הגברת כוח, מומלץ לאכול ארוחה המורכבת מ- חלבון, פחמימות ושומן. כמות החלבון האידאלית היא כ-20-30 גרם. אם אתם לחוצים בזמן לפני האימון, תמיד תוכלו לקחת חטיף חלבון המכיל גם חלבון וגם פחמימות.
אתם יכולים גם לבחור פורמולה לפני אימון או משקה אלקטרוליטים המכיל קפאין. ההשפעה המגרה של קפאין יכולה להיות ממריץ נהדר לפני אימון. אם אתם נכנסים לאימון בצום (ללא ארוחה), ייתכן שתרצו לשקול ליטול חומצת אמינו מסועפת שרשרת (BCAA).
אם אתם לא מתאמנים במשך יותר מ-60 דקות, ייתכן שלא תהיה תועלת בצריכת דברים אחרים חוץ ממים. אם אתם מתאמנים יותר מ-60 דקות, משקה אלקטרוליטים פשוט יכול להועיל למילוי מחדש של אלקטרוליטים.
צריכת פחמימות ו- חלבון מועילה להתאוששות לאחר אימון. אבקות חלבון יכולות להועיל בהקשר זה. אבקת חלבון מי גבינה איכותית תכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כולל חומצות שרשרת מסועפות, אך ייתכן שיהיה מועיל להוסיף גם תוסף BCAA. חטיפי חלבון יכולים לעבוד מצוין גם כאן.
בטא-אלנין יכול לסייע באחסון חומצה בשרירים. אנשים רבים מדווחים שהם מסוגלים להגדיל את מספר החזרות בחדר הכושר לאחר נטילת תוסף זה. מספר חזרות גדול יותר עשוי להוביל להגדלת הכוח והגודל של השרירים לאורך זמן. המינון היומי המקובל הוא 2-5 גרמים, אותם יש לקחת ב-2-3 מנות במהלך היום.
קריאטין מונוהידראט הוא מולקולה שיכולה לייצר אנרגיה במהירות (כ-ATP), אשר יכולה לסייע לתפקוד התאים בזמן לחץ. קריאטין מונוהידרט היא הצורה הזולה והיעילה ביותר של קריאטין. פרוטוקול ההעמסה המקובל הוא 0.3 גר'/ק"ג למשך 5-7 ימים, ולאחר מכן 0.03 גר'/ק"ג למשך כשלוש השבועות (בנטילה מחזורית), או נטילה ללא הגבלת זמן.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
