כוח השרירים וגודלם: להבין את ההבדל

השרירים הם הרקמה עם כושר ההסתגלות הגבוה ביותר בגוף האדם. המונח "בניית שרירים" ממחיש את העובדה הזו. אבל יש הבדל בין כוח השרירים לגודלם. גודל השריר יכול להשפיע על הכוח, אבל כוח השריר לא תמיד מנבא את גודלו. משמעות הדבר היא שמישהו עם שרירים גדולים יותר לא בהכרח יוכל להרים משקל גדול יותר מאדם עם שרירים קטנים יותר. יש גורמים רבים שתורמים לכוח השריר, מעבר למסת השריר וגודלו.

מה משפיע על כוח השריר?

כוח השריר מושפע על-ידי גורמים רבים, בהם:

• גודל וסוג סיבי השריר וגם העצבים שמפעילים אותם
• מתיחת השריר
• מהירות התכווצות השריר
• גיל
• מגדר
• אורך הגפה והשריר
• גורמים גנטיים
• הורמונים (טסטוסטרון ואנדרוגנים)
• סוג התרגיל המבוצע
• תזונה

מה משפיע על גודל השריר?

צמיחת שרירים וגודלם (מה שידוע גם בשם היפרטרופיה) קשורים לעלייה בתכולת המים, במספר סיבי השריר וברקמת החיבור. כמו עם כוח השריר, גורמים שונים כמו רמות ההורמונים והמגדר יכולים להשפיע ברמות שונות על גודל השריר. אנשים שמעוניינים להגדיל את השרירים עשויים להתאמן באופן שונה ממי שמעוניינים להגדיל את הכוח. 

אימונים להגדלת גודל השרירים מול בניית כוח

כמובן, אי-אפשר להגדיל את הגודל או הכוח של שרירים בלי להתאמן כראוי.  אימוני התנגדות גורמים לפגיעה קלה בסיבי השריר. הפציעה הזו גוררת אותות מתאי השריר שיוצרים שרשרת אירועים המובילה לשיקום ולצמיחת השריר. צמיחת השריר מתרחשת כאשר קצב בניית החלבון בשריר עולה על קצב פירוק החלבון.

אימונים להגדלת השרירים יכולים לכלול מספר חזרות גדול יותר עם משקל (או עומס) נמוך יותר בהשוואה לאימונים לבניית כוח. אימונים לבניית כוח לעתים קרובות כוללים תנועות רחבות יותר המפעילות מספר שרירים בבת אחת, ואילו אימונים להגדלת השרירים יכולים לכלול הפעלת קבוצת שרירים אחת או קבוצות שרירים מבודדות. כמובן, גם תכניות אימונים להגדלת השרירים וגם תכניות אימונים לבניית כוח תלויות במחזור האימונים וביעדים הספציפיים.

תדלוק השרירים שלכם

רבים מהגורמים המשפיעים על גודל וכוח השרירים אינם בשליטתנו. איננו יכולים לשנות את הגנטיקה, הגיל או אורך הגפיים. אימוני התנגדות הולמים מאפשרים לייצר גירוי שיוביל לצמיחת השרירים — אבל הגדלת השרירים או בניית כוח אינן אפשריות בלי אבני הבניין הנדרשות לשיקום ובניית השרירים.

לחלבון יש תפקיד ישיר בשיקום ובבניית שרירים, אבל יש אבות מזון נוספים שתומכים בתהליך הזה. כך, צריכת פחמימות אחרי אימון התנגדות מסייעת לתהליך ההתאוששות.

לפני האימון

כדאי לאכול ארוחה שמכילה חלבון, פחמימות ושומן, הן להגדלת השרירים והן לבניית כוח. כמות החלבון האידאלית היא כ-20-30 גרם. אם אין לכם זמן לפני האימון, תמיד אפשר לקחת חטיף חלבון שמכיל גם חלבון וגם פחמימות.

אפשר גם לקחת תוסף קדם-אימון או משקה עם אלקטרוליטים שמכיל קפאין. ההשפעה הממריצה של קפאין יכולה להעניק זריקת מרץ מצוינת לפני אימון. אם אתם מתחילים להתאמן בצום (בלי לאכול), אולי כדאי לשקול נטילת חומצת אמינו מסועפת-שרשרת (BCAA).

במהלך האימון

אם אתם לא מתאמנים במשך יותר מ-60 דקות, ייתכן שלא תהיה תועלת בצריכת דברים אחרים חוץ ממים. אם אתם מתאמנים במשך יותר מ-60 דקות, משקה פשוט עם אלקטרוליטים עשוי להועיל בהשלמת מאזן האלקטרוליטים.

אחרי האימון

צריכת פחמימות וחלבון תעזור להתאושש אחרי אימון. אבקות חלבון יכולות להועיל בהקשר זה. אבקת חלבון מי גבינה איכותית מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, כולל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, אבל ייתכן שכדאי להוסיף גם תוסף BCAA. חטיפי חלבון מתאימים גם למטרה הזו.

תוספים לתמיכה בבניית כוח ובהגדלת השרירים

בטא-אלנין יכול לסייע באיזון חומציות השריר. אנשים רבים מדווחים שהם מסוגלים להגדיל את מספר החזרות בחדר הכושר לאחר נטילת תוסף זה. מספר חזרות גדול יותר עשוי להוביל להגדלת הכוח והגודל של השרירים לאורך זמן. המינון היומי המקובל הוא 2-5 גרמים, אותם יש לקחת ב-2-3 מנות במהלך היום.

קריאטין מונוהידרט היא מולקולה המאפשרת ייצור מהיר של אנרגיה (בצורה של ATP), מה שיכול לסייע לפעילות התאים תחת לחץ. קריאטין מונוהידרט היא הצורה הזולה והיעילה ביותר של קריאטין. פרוטוקול ההעמסה המקובל הוא 0.3 גר'/ק"ג למשך 5-7 ימים, ולאחר מכן 0.03 גר'/ק"ג למשך כשלוש השבועות (בנטילה מחזורית), או נטילה ללא הגבלת זמן.

הפניות:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15595301
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967873
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198:
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full