גלו את העקרונות החשובים למיטוב הביצועים הספורטיביים בעזרת עזרים ארגוגניים מבוססי ראיות. הבלוג הזה מציג הנחיות מהימנות לבחירת תוספי תזונה מבוססי ראיות לשיפור רמת האנרגיה, הסיבולת והביצועים הספורטיביים באופן כללי, מקריאטין מונו-הידרט ועד ניטרטים, בטא-אלנין ועוד. 

בואו נדבר על תוספי ספורט

בעולם הספורט התחרותי כולם רוצים לקבל יתרון תחרותי כדי להרגיש נמרצים יותר, לעשות עוד חזרה אחת, לנצח במשחק נוסף — או אפילו לנצח בתחרות "אתם מול עצמכם" בחדר הכושר. מעבר להקפדה על שגרת אימוני כוח וכושר גופני איכותית, ספורטאים ברמה גבוהה חייבים לחזק את הבריאות המטבולית והביצועים שלהם כדי לקבל יתרון תחרותי בצורה יעילה. 

התוספים שעוזרים לשפר את הביצועים הספורטיביים מכונים "עזרים ארגוגניים". במאמר הזה נבחן כמה מהעזרים הארגוגניים המובילים, הבטוחים ומבוססי הראיות שתורמים למיטוב הביצועים הגופניים והספורטיביים. 

ראשית כל, עלינו להכיר בעובדה שענף תוספי הספורט הוא תחום מעורפל, לכל הפחות. לפני שאתם מכניסים משהו לגוף שלכם, עליכם להבין על אילו תוספים ואילו טענות לשיפור הביצועים ניתן לסמוך. מאחר שאף רופא, מאמן או ספורטאי לא יצליח לעקוב אחר כל מותגי התוספים, אנחנו נתחיל מהגדרה פשוטה וכמה הנחיות בסיסיות עבור "הערכת תוספי תזונה". 

מהו תוסף לשיפור הביצועים הספורטיביים, ואיך לבחור תוסף כזה?

השם הרשמי והמקובל עבור תוספים לשיפור הביצועים הספורטיביים הוא "עזרים ארגוגניים". מהם עזרים ארגוגניים? המונח הזה מתייחס לחומרים, טכניקות או שיטות שיכולים לשפר את הביצועים הגופניים או לחזק את השפעת האימונים. עזרים ארגוגניים עוזרים לשפר את הביצועים בפעילות גופנית או לקדם שיפורים ארוכי-טווח בכוח, בסיבולת או בהיבטים אחרים של כושר גופני. המשפט האחרון הוא חשוב במיוחד. נדרשות ראיות לכך שהתוסף משפר את הביצועים הגופניים.

כשבוחרים תוספי תזונה, חשוב לדעת אילו מותגים מייצרים תוספים יעילים ואילו תוספים כדאי לקחת — במיוחד כשמדובר בעולם הספורט והביצועים הספורטיביים. כשאני מדבר עם המטופלים שלי ועם ספורטאים, אני ממליץ על שלושת הצעדים הבאים:

  1. חפשו אישורים מהימנים: בבחירת תוסף תזונה, תמיד חפשו תווים ואישורים בעלי מוניטין, כמו USP (הפרמקופיאה של ארצות הברית), NSF (קרן התברואה הלאומית) ו-GMP (תנאי ייצור נאותים). האישורים הללו מבטיחים שהמוצר עומד בדרישות איכות ובטיחות מחמירות. הם צריכים להופיע על תווית התוסף או באתר האינטרנט של החברה שמייצרת אותו.
  2. חפשו בדיקות של גופים חיצוניים: ודאו שהתוסף נבדק על-ידי גורם חיצוני במעבדה עצמאית. הצעד הזה מבטיח שהמוצר מכיל את המרכיבים אותם הוא אמור להכיל ואינו מכיל מזהמים מזיקים. גם אישור ה-USP וגם אישור ה-NSF מחייבים בדיקות מחמירות, מה שמעניק לכם ביטחון נוסף באיכות התוסף.
  3. עשו מחקר על מוניטין החברה: בדקו את ההיסטוריה והמוניטין של יצרנית התוסף. חפשו סקירות ומשוב מצרכנים אחרים כדי להעריך את ההתרשמות שלהם ממוצרי החברה ומשירות הלקוחות שלה. חברה אמינה מתנהלת בשקיפות בכל הקשור לתהליכי הייצור שלה ולמיקור המרכיבים.

*הערה מיוחדת לספורטאים תחרותיים — כדאי לחפש על התווית את האישור "NSF for Sport" (NSF‎ לספורט). אישור ה-NSF (קרן התברואה הלאומית) לתוספים מתמקד בדרישות הבריאות והבטיחות הכלליות. לעומת זאת, תוספים עם האישור "NSF Certified for Sport" ("מאושר לספורט") עומדים בקריטריונים ספציפיים נוספים שנועדו להבטיח כי הם לא מכילים סמים אסורים ובטוחים לשימוש על-ידי ספורטאים ומשתתפי תחרויות ספורט.

העזרים הארגוגניים הטובים ביותר של שנת 2023

עבור התוספים הבאים קיימות העדויות החזקות ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים, ויש להם גם פרופיל בטיחות מרשים. כך, סביר שתוכלו להפיק מהם תועלת עם סיכון נמוך עד אפסי לתופעות לוואי. הרשימה הזו אולי לא זוהרת, אבל חזקה. היא כוללת:

1. קריאטין מונו-הידרט

קריאטין מונו-הידרט הוא אחד התוספים הארגוגניים הנחקרים והבטוחים ביותר, לצד קפאין. כמעט כל המיתוסים שאולי שמעתם על קריאטין אינם נכונים, החל מהעובדה שמבחינה ביוכימית הוא אפילו לא מתקרב לסטרואידים. הוא מורכב משלוש חומצות אמינו (L-ארגינין, גליצין ומתיונין). 

קריאטין פועל על-ידי הגדלת המאגר של פוספו-קריאטין בתאים. זה עוזר למחזר את אדנוזין די-פוספט (ADP) ולהחזירו לצורת אדנוזין טרי-פוספט (ATP), מקור האנרגיה העיקרי עבור פעילות גופנית בעצימות גבוהה. כתוצאה מכך, תוספי קריאטין יכולים להעניק תועלת משמעותית מבחינת הכוח והכוח המתפרץ באימוני התנגדות. כמו כן, נטילת תוספי קריאטין במקביל לאימונים עשויה לתרום לעלייה מתונה במסת השריר.1 

נוסף על כך, לפי מחקרים קריאטין עשוי לתרום להפחתת עייפות מנטלית בביצוע משימות קוגניטיביות ולשיפור זיכרון העבודה, במיוחד אצל אנשים עם רמות קריאטין נמוכות יותר, כמו צמחונים וקשישים. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לבסס כראוי את התועלת של קריאטין לביצועים קוגניטיביים.1 

כדאי לדעת כי מנת העמסה של קריאטין נדרשת רק אם אתם שואפים להגיע לרמה מסוימת של קריאטין בשרירים תוך 30 יום. מינונים גבוהים יותר, כמו מינוני "העמסה", עלולים לגרום לבחילה או לשלשול אצל אנשים מסוימים. רוב האנשים יוכלו להפיק תועלת פשוט על-ידי נטילת קריאטין במינון של 3 עד 5 גרמים ביום.

*לספורטאים אצלם יש חשיבות למשקל (כמו מתאבקים/MMA) חשוב לדעת כי קריאטין יכול להוביל לעלייה קלה במשקל עקב אגירת מים בשרירים. 

2. ניטרטים

ניטרטים במזונות כמו סלק וירקות עלים ירוקים הופכים בזמן פעילות גופנית לחנקן חד-חמצני (NO)‎, לו יש יתרונות רבים לביצועים הספורטיביים. ביניהם שיפור בסיבולת אירובית ואנאירובית, עלייה בכוח המתפרץ, זרימת דם טובה יותר והתאוששות טובה יותר של השרירים בין האימונים.2

שקלו לשלב בארוחה שלפני האימון מיץ או אבקה של סלק כדי לנצל את היתרונות של ניטרטים. עם זאת, צריכה גבוהה מדי של ירקות ממשפחת המצליבים (למשל כרוב, כרוב עלים, קייל) עלולה להשפיע על הייצור של הורמון בלוטת התריס, כי הם מכילים גויטרוגנים. אם יש לכם הפרעות בתפקוד בלוטת התריס, מומלץ לאזן את הצריכה של מיץ סלק או אבקת סלק על-ידי מזונות עתירי יוד או תוספים עם יוד.

כדאי לציין כי אצל אנשים בכושר טוב השיפור בביצועים כתוצאה משימוש בתוספי ניטרטים עשוי להיות פחות משמעותי, שכן הגוף שלהם כבר מייצר חנקן חד-חמצני בצורה יעילה. טווח המינונים המומלץ של ניטרטים הוא בין 6.4 ל-12.8 מיליגרמים לקילוגרם של משקל גוף.

3. חלבון

חלבון חיוני לביצועים הספורטיביים. הוא מספק את חומצות האמינו הנדרשות לשיקום סיבי השריר ומסייעות לצמיחת שרירים. אבקת חלבון מי גבינה ואבקת קזאין, אבקות חלבון המופקות מחלבון חלב, הן דרכים פופולריות (ומשתלמות) לקבל תוספת חלבון עם קצב עיכול מהיר או איטי, בהתאמה. עבור אנשים עם אי-סבילות ללקטוז או מי שמקפידים על תזונה טבעונית קיימות חלופות כמו חלבון מי גבינה מבודד (דל לקטוז) או מקורות חלבון צמחיים, למשל חלבון סויה או תערובות של חלבון אפונה ואורז.

צריכת החלבון המומלצת משתנה בהתאם לרמת הפעילות וליעדים. בכל מקרה, בדרך כלל מומלץ לקבל בין 1.54 ל-2.2 גרמים של חלבון לקילוגרם של משקל גוף כדי לקדם ייצור חלבון בשריר ולשפר את הביצועים באופן כללי. צריכת חלבון לאחר אימון חשובה במיוחד להתאוששות ולצמיחת שרירים מיטבית. השתדלו לקבל את רוב צריכת החלבון היומית שלכם ממזונות מלאים, והגבילו את הצריכה של תוספי חלבון לכמות של עד 60 גרם (בערך 2-3 כפות מדידה) ביום, לכל היותר. 

4. סוכרים ופחמימות

סוכרים ופחמימותחיוניים לביצועים הספורטיביים, שכן הם משמשים כמקור אנרגיה מהיר לשרירים ומגבירים את זרימת הדם ואת השפעת החנקן החד-חמצני, מה שעוזר להגיע לשיא הביצועים. הם מועילים במיוחד בפעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות, וגם בריצת ספרינט ובאירועים בהם נדרשת סיבולת לאורך זמן, כמו ריצת מרתון. 

התזמון המיטבי של צריכת פחמימות וכמות הפחמימות הנדרשת משתנים בהתאם למשך ולעצימות הפעילות. עבור אימונים של 45 דקות עד שעתיים מומלץ לצרוך בין 30 ל-60 גרם פחמימות בשעה; עבור פעילות ממושכת יותר מומלץ לצרוך 60 עד 90 גרם פחמימות בשעה. ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון תצמצם את הצורך במשקאות ממותקים במהלך האימון. צריכת מזונות עם מדד גליקמי גבוה אחרי האימון — 1.0 עד 1.2 גרם קילוגרם משקל גוף בשעה — תעזור למקסם את חידוש מאגרי הגליקוגן. זה חיוני למי שמתאמנים מספר פעמים ביום. 

אנא זכרו כי ספורטאים חובבנים או אנשים שמתאמנים להנאתם כנראה לא צריכים לחשוב יותר מדי על התזמון של צריכת פחמימות. התזמון והמינונים המדויקים נועדו לספורטאי עלית ולספורטאים מקצועיים העוסקים באימוני סיבולת וכוח. 

עזרים ארגוגניים נוספים

לפי מחקרים, התוספים הבאים יעילים במצבים ספציפיים, או יש להם תועלת מתונה באופן עקבי. כאן אנחנו מדברים על:

בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו לא חיונית. שילוב שלה עם היסטידין מייצר קרנוזין. קרנוזין משמש בתור חומר בולם (באפר) המנטרל חומצה לקטית בזמן פעילות גופנית, מה שמעכב עייפות שרירים ומשפר את הסיבולת. בטא-אלנין נחקר היטב בתור עזר ארגוגני. מחקרים הדגימו באופן עקבי שהוא משפר את הביצועים באימוני סיבולת עם תרגילים הנמשכים בין דקה אחת עד 10 דקות.3 

תוספי בטא-אלנין יועילו במיוחד לספורטאים שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת עם תרגילים הנמשכים בין דקה לארבע דקות, כמו אמנויות לחימה או אימוני הפוגות בעצימות גבוהה. היתרון המתקבל הוא יחסית קטן, בממוצע 2-3%, אבל בתחרויות זה יכול לעשות את כל ההבדל. עם זאת, עבור אנשים המעוניינים להגדיל את מסת השריר או להשיל שומן בטא-אלנין לא בהכרח ישפיע על הרכב הגוף. לכן, זו האפשרות הפחות מועדפת בהשוואה לתוספים אחרים, כמו קריאטין אוחלבון מי גבינה. 

המינון המומלץ הוא 3 עד 6.5 גרמים ביום. ייתכן שידרשו עד ארבעה שבועות כדי להפיק את מלוא התועלת של בטא-אלנין. תופעת לוואי נפוצה של בטא-אלנין היא נימול, תחושה של עקצוצים בעור. ניתן לצמצם את הנימול על-ידי חלוקת המינון היומי למספר מנות או נטילה של תכשירים עם שחרור מושהה. תחושת הנימול כתוצאה מנטילת תוספי בטא-אלנין היא בלתי מזיקה, אבל עלולה לגרום לאי-נוחות.

קפאין עם L-תיאנין

קפאין עם L‎-תיאנין הוא שילוב שיכול לשפר את הביצועים הספורטיביים. קפאין חוסם קולטנים ספציפיים (כלומר, קולטני אדנוזין) במוח, מה שתורם לשיפור הריכוז, הסיבולת והכוח המתפרץ.4 עם זאת, שימוש קבוע בקפאין עלול לגרום להתפתחות של סבילות, מה שיוביל להתמכרות ולתסמיני גמילה. מצד שני, תיאנין מאזן את הקפאין על-ידי הפחתת גירוי-יתר, בלי לפגוע בהשפעה הממריצה שלו, מה שמוביל לשיפור בריכוז.5 

נטילת 100 עד 200 מיליגרם של קפאין עם כמות זהה של תיאנין לפני פעילות גופני יכולה לשפר את הביצועים האירוביים בצורה יעילה. עבור פעילות אנאירובית (כלומר כוח מתפרץ), נטילת 400 עד 600 מיליגרם של קפאין עם 300 מיליגרם של תיאנין כחצי שעה לפני אימון מאומץ, לא יותר מפעמיים בשבוע, עשויה להועיל. 

עבור רוב האנשים, הדרך הפשוטה ביותר ליישם את ההמלצה הזו היא ליטול תוסף תיאנין ולשתות כוס קפה לפני האימון. ייתכנו אינטראקציות בין קפאין לתרופות שונות, וקפאין גם עלול לגרום לעלייה בקצב הלב, בלחץ הדם ובתכיפות מתן השתן. לכן, כדאי לגלות מתינות בשימוש בו. הפסיקו לצרוך קפאין עד צהרי היום כדי למנוע הפרעות שינה — אי אפשר "לפצות" על איכות שינה ירודה על-ידי תוספים. 

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA)

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA)‎ הן חומצות אמינו חיוניות המעורבות בייצור חלבון בשריר. הן מצויות במזונות עתירי חלבון. נטילת תוספי BCAA לא בהכרח תביא תועלת משמעותית מבחינת שיפור הביצועים הספורטיביים באופן כללי, אבל הודגם שתוספי BCAA מפחיתים את העייפות הקוגניטיבית בזמן פעילות גופנית ממושכת. לכן, הם עשויים להועיל לספורטאים שזקוקים לשמור על ריכוז במהלך משחקים ארוכים.6 

הסיכון להתפתחות של עוויתות שרירים או בחילה לאחר נטילת BCAA לפני פעילות גופנית נמוך יותר בהשוואה לאבקות חלבון. מומלץ לקחת 10 עד 20 גרמים של BCAA עם מים או משקה ממותק לפני אימון, כאשר לפי מספר מצומצם של מחקרים היחס המקובל בין חומצות האמינו הוא 1:1:2 (לאוצין:איזולאוצין:ולין). עם זאת, היחס האידאלי עדיין לא ברור. זכרו כי יש חשיבות לנסיבות האישיות. כך, ייתכן שאצל אנשים עם צריכת חלבון מספקת התועלת של תוספי BCAA תהיה מצומצמת.

תוספים בסיסיים

אמנם התוספים הבאים הם לא עזרים ארגוגניים, אבל הם הבסיס לשמירה על הבריאות הכללית, מה שמשפיע בסופו של דבר על ההתאוששות הגופנית והביצועים הספורטיביים. 

דברי סיכום

מיטוב הביצועים הספורטיביים על-ידי תוספים מחייב מחקר יסודי והפעלת שיקול דעת. אמנם עולם תוספי הספורט עלול להיראות מאתגר ולא אמין, אבל בחירה במותגים בעלי מוניטין עם אישורים מהימנים ובמוצרים שנבדקו על-ידי גופים חיצוניים תעזור להבטיח בטיחות ויעילות. 

זכרו כי יש חשיבות רבה ליעדים האישיים, ללוח הזמנים, לבעיות הרפואיות ולגורמים נוספים בקביעת שגרת התוספים האופטימלית. התייעצו עם גורם רפואי מקצועי או עם תזונאי מוסמך שמתמצא בתזונת ספורט. הם יוכלו לעזור לכם לקבל החלטה מושכלת ולהבטיח שכל התוספים החדשים שתתחילו לקחת הם בטוחים עבורכם. 

תוכלו למטב את הפוטנציאל הגופני והספורטיבי שלכם על-ידי שילוב האימונים והתחרויות עם תוספי תזונה שנבחרו בקפידה.

תיהנו באימונים ובתחרות! 

הפניות:

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
  2. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). 
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1). 
  4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. 
  5. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, et al. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Cureus. 2021;13(12). 
  6. Chen IF, Wu HJ, Chen CY, Chou KM, Chang CK. Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1).