beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

איך להגן על העיניים אם אתם עובדים מול מחשב במשך כל היום

מאת גבריאל אספינוסה, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


המחשבים והמסכים הדיגיטליים הפכו לחלק חיוני מחיי היומיום שלנו, כאשר בממוצע אנשים מבלים 6 עד 9 שעות ביום מול מסך. מעריכים כי בשנת 2018 84% מכל תושבי התבל השתמשו במכשיר דיגיטלי כלשהו עם מסך. בשנים הקרובות המספר הזה צפוי רק לעלות.

תוך זמן קצר מיליוני אנשים הושפעו מהנחיות הריחוק החברתי. היום יותר מבוגרים מתמיד עובדים מהבית, יותר ילדים לומדים מהבית ויותר אנשים משתמשים במכשירים דיגיטליים עם מסך כדי לצורך שיחות ועידה וגם לצורכי בידור.  

לכן, עלינו לדאוג לבריאות העיניים שלנו כראוי. עלייה בזמן שימוש במסך נקשרת ליובש בעיניים, אימוץ יתר של העיניים, כאבי ראש וטשטוש ראייה. להלן כמה עצות שיעזרו לכם לשמור על בריאות העיניים, לצד מידע בנושא איך למנוע את "תסמונת ראיית המחשב".  

מהי תסמונת ראיית מחשב?

תסמונת ראיית המחשב היא מכלול של בעיות ראייה הנגרמות על-ידי שימוש ממושך במסכים דיגיטליים, כולל, ללא הגבלה, מחשבים, טאבלטים וטלפונים ניידים. בין התסמינים של תסמונת ראיית המחשב אימוץ יתר של העיניים, טשטוש ראייה, יובש בעיניים, כאבי ראש ואפילו כאבי צוואר וכתפיים.

התסמינים האלה יכולים לנבוע מעבודה בסביבה עם תאורה גרועה, ממסך עם רמת בוהק מוגברת, מארגונומיה גרועה, מבעיות ראייה שלא טופלו כנדרש, או משילוב של הגורמים הללו. 

חומרת התסמינים של תסמונת ראיית המחשב תלויה במשך זמן שהאדם מבלה מול מסכים ובנוכחות של בעיות ראייה שלא טופלו כנדרש, כמו רוחק ראייה, אסטיגמטיזם, הפרעות במיקוד ראייה או תיאום לקוי בין העיניים, וגם שינויי ראייה עקב הזדקנות.  

הסיבות לתסמונת ראיית מחשב

תוכן מודפס נראה ברור יותר מאשר תוכן על מסך דיגיטלי, כי התמונה על המסך מורכבת מאלפי נקודות זעירות בשם פיקסלים. מספר הפיקסלים מכונה גם רזולוציית תמונה. הרזולוציה של התמונה משתנה, התמונה עלולה לרצד, ובמקרים רבים המסך בוהק במידה כזו או אחרת. קורא שמתבונן על מסך נאלץ לאמץ את עיניו יותר ולמקד את המבט בצורה אינטנסיבית יותר.

שרירי העיניים נדרשים לעבוד קשה יותר על מנת לאפשר לעדשות העיניים להתמקד על המסך הדיגיטלי באופן רציף לאורך זמן. בסופו של דבר, זה גורם לאימוץ יתר של העיניים ולטשטוש ראייה שהם חלק מתסמונת ראיית המחשב. נוסף על כך, החומרה של כאבי הצוואר אצל מי שסובל מתסמונת ראיית המחשב נקשרת לרמת אימוץ היתר של העיניים. 

בסקירה שפורסמה בכתב העת Ophthalmic & Physiological Optics צוין כי שימוש במחשבים נקשר לירידה בקצב המצמוץ ולעלייה במספר של מצמוצים לא מלאים, בהשוואה לקריאת תוכן מודפס. לבסוף, גם פזילה רצונית בזמן התבוננות על מסך דיגיטלי עלולה לצמצם את קצב המצמוץ. מאחר שמצמוץ הוא חלק ממנגנון הסיכוך הרגיל של העיניים, אי-מצמוץ עלול לגרום ליובש בעיניים.  

יש חשיבות חיונית למניעה

רבים מהתסמינים של תסמונת ראיית המחשב יכולים להיות זמניים, והם אף עשויים להיעלם אם מצמצמים את זמן השימוש במסכים דיגיטליים. עם זאת, אנשים מסוימים עלולים לפתח תסמינים מתמשכים, כמו ראייה מטושטשת מרחוק או יובש בעיניים. אם כבר אובחנתם עם אסטיגמטיזם, קוצר ראייה או רוחק ראייה, פנו לרופא עיניים כדי לבדוק האם אתם זקוקים למשקפיים או לתיקון ראייה בצורה אחרת. הדבר החשוב ביותר הוא שאם לא תנקטו צעדים לאחר שהבחנתם בתסמינים של תסמונת ראיית המחשב, התסמינים עלולים להישאר לאורך זמן, להישנות או להחמיר. 

4 דרכים למנוע את תסמונת ראיית המחשב

1. שכללו את מקום העבודה שלכם על-ידי עיצוב ארגונומי

כאשר אתם עובדים עם מחשב שולחני או נייד וקוראים ממסך, הקפידו לעבוד בסביבה עם עיצוב ארגונומי. השתדלו להימנע מתנוחות שמאמצות את הצוואר יתר על המידה. 

מומחים ממליצים על מרחק של כ-50-100 ס"מ כמרחק האופטימלי בין העיניים למסך, כאשר המסך מוצב בזווית של 15-20 מעלות, בערך 13 ס"מ, מתחת לרמת העיניים. זה אומר שכדאי לכם להשקיע בכיסא מתאים. הכיסא צריך להיות נוח, ויש לכוון את גובהו כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מונחות על הרצפה בזמן שאתם מתבוננים על מסך מחשב, ומפרקי כפות הידיים לא יהיו מונחים על המקלדת בזמן הקלדה. 

2. השתמשו בתאורה טובה 

כאשר אתם עובדים מהבית, עבדו בחדר שמואר היטב, ושנו את רמת הבהירות לסירוגין, כך שהמסך יהיה לפעמים כהה יותר ולפעמים בהיר יותר. אם העבודה שלכם מחייבת להיות מול מסך מחשב במשך כל היום, מסנן מונע בוהק יכול לצמצם את כמות האור הכחול, הבוהק וההשתקפויות ממסך המחשב. יש אפליקציות להורדת כמות האור הכחול שפולטים המסכים של מכשירים דיגיטליים, כדי להקל על העיניים. והדבר החשוב ביותר הוא לתת עדיפות עליונה לתאורה נאותה בסביבתכם.  

3. קחו הפסקות

קחו הפסקות כדי להקל על העיניים ולתת להן לנוח מהתמקדות ממושכת במסך, שכך זו הדרך הטובה ביותר למנוע אימוץ יתר של העיניים. לפי הכלל 20-20-20, שאותו פיתחה האגודה האמריקאית לאופטומטריה והוא מומלץ בכל רחבי העולם, יש לקחת הפסקה של 20 שניות בכל 20 דקות, ובזמן ההפסקה צריך להסתכל על חפץ הנמצא במרחק 20 רגל (כ-6 מטרים), על מנת לאפשר לעיניים להתמקד מחדש.

4. מצמצו!

לבסוף, השתדלו למצמץ! מצמוץ מאפשר לעיניים לשמור על לחות. אפשר להשתמש בטיפות עיניים כטיפול נגד יובש, אבל הימנעו משימוש בטיפות לטיפול בעיניים אדומות, עם מרכיבים כמו נפאזולין וטטרה-הידרוזולין. המרכיבים הללו מכווצים כלי דם, והם מפחיתים אדמומיות בעיניים על-ידי כיווץ עורקי העיניים, שמביאים לעיניים דם עשיר בחמצן. העיניים זקוקות לדם כדי לקבל הזנה. שימוש ממושך בטיפות כאלה גורם להופעה מחודשת של אדמומיות לאחר הפסקת השפעתן.

בריאות העיניים שלכם ועוצמת נוגדי החמצון

ראייה טובה מעניקה איכות חיים שערכה לא יסולא בפז. תזונה בריאה שעשירה בנוגדי חמצון עוצמתיים עשויה לשפר את בריאות העיניים שלכם. סקירת מחקרים שפורסמה ב-Cochrane הדגימה כי אבות מזון מסוימים כמו לוטאין, זיאקסנתין, ויטמין C וויטמין E וגם אבץ, עשויים להפחית את הסיכון להתפתחות של מחלות עיניים מסוימות. 

לוטאין וזיאקסנתין הם קרוטנואידים עם השפעה נוגדת חמצון חזקה, והם מצויים במרכז הרשתית של העין. שני המרכיבים מצויים בירקות עלה ירוקים, פלפל, פפריקה וביצים. ייתכן שיש להם היכולת לסנן אור כחול, מה שעשוי לצמצם פגיעה בקולטני האור של רשתית העין. אמנם עדיין אין המלצות רשמיות לגבי הצריכה היומית המומלצת של החומרים הללו, אבל נטילת לוטאין וזיאקסנתין בתור תוספים היא בטוחה. לפי מחקרים, טווח המינונים הבטוח הוא בין 30 ל-40 מ"ג ביום.

הוויטמינים C ו-E הם ויטמינים עם סגולות נגד חמצון שמצויים במזונות ובירקות רבים. ויטמין C הוא מרכיב תזונתי חיוני, כי בני אדם לא מסוגלים לייצר אותו בגופם. נוכחותו של ויטמין C בתזונה חיונית לייצור קולגן, חלבון מבני המהווה מרכיב חיוני של דפנות כלי הדם, הגידים, הרצועות והעצמות.

ויטמין E הוא ויטמין המסיס בשמן שיכול לשמש בגוף כנוגד חמצון. זה חשוב מפני שיש ברשתית העין ריכוז גבוה של חומצות שומן, והפעילות של ויטמין E נגד חמצון עשויה לעזור למנוע נזק שנגרם על-ידי רדיקלים חופשיים. רשות המזון והתרופות האמריקאית ממליצה לצרוך בין 75 ל-90 מ"ג של ויטמין C ו-22 יחידות בינלאומיות של ויטמין E ביום. 

מחקרים הדגימו כי נטילה של תוסף אבץ עשויה להאט את ההתקדמות של מחלות עיניים מסוימות. אבץ ממלא תפקיד חשוב בבריאות הרשתית, כי הוא נדרש לפעילות של אנזימים שאחראים לסילוק רדיקלים חופשיים עם חמצן פעיל, אשר עלולים להיווצר בתהליכי חילוף החומרים בעיניים. כמו כן, יש לו תפקיד בחלבונים המבניים ובקרומי התאים בעיניים. צריכת האבץ המומלצת לפי הרשות המזון והתרופות האמריקאית היא 11 מ"ג ביום. מחקרים מצביעים על כך שנטילת 40 עד 80 מ"ג אבץ ביום היא בטוחה. 

בריאות העיניים היא מדד לבריאות הכללית

חלק גדול מהחוויות שלנו מהעולם החיצוני מגיע דרך העיניים. אנו חייבים לשמור על בריאות העיניים שלנו ולהקפיד לקחת הפסקות תכופות מצפייה במסכים של מכשירים דיגיטליים, שכן עכשיו אנחנו משתמשים במסכים במשך כל היום.

זכרו שיש חשיבות חיונית למניעה. הסתמכו על הכלל 20-20-20: בכל 20 דקות קחו הפסקה למשך 20 שניות כדי להתבונן על חפץ כלשהו שנמצא במרחק של 20 רגל (כ-6 מטרים). לאור העובדה שמחלות רבות יכולות לגרום לתסמינים עיניים לפני שהן מתחילות לבוא לידי ביטוי בשאר חלקי הגוף, חשוב לפנות לרופא עיניים פעם בשנה-שנתיים כדי לעבור בדיקת עיניים. 

לבסוף, הקפידו על תזונה מאוזנת שעשירה בנוגדי חמצון , כי הם יגנו לא רק על העיניים שלכם, אלא גם על בריאותכם באופן כללי.

סימוכין:  

  1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 Sep 18.
  2. Computer Vision Syndrome. American Optometric Association Webpage. Accessed 4/22/2020.
  3. Computer Workstations eTool. Occupational Safety and Health Administration. United States Department of Labor Webpage. Accessed 04/22/2020.
  4. Evans, J., Lawrenson, J.; Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017(7): p. CD000254. Epub 2017 Jul 31.
  5. Intraocular Muscles. Department of Engineering Courses. Brown.edu website. Accessed 04/22/2020.
  6. Loh, K., Redd, S.; Understanding and preventing computer vision syndrome. Malays Fam Physician, 2008. 3(3): p. 128-30.
  7. Mathys, K., Lee, B.; Vernal Keratoconjunctivitis. In Ocular Surface Disease: Cornea, Conjunctiva and Tear Film. 2013. p. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
  8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Computer and visual display terminals (VDT) vision syndrome (CVDTS). Med J Armed Forces India, 2016. 72(3): p. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
  9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Visual and ocular effects from the use of flat-panel displays. Int J Ophthalmol. 2016. 9(6): p. 881-5. 
  10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
  11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors. BMC Res Notes, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
  12. Richer, S., Newman S.; Diet & Nutrition. Caring for Your Vision. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020. 
  13. Rosenfield, M.; Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31(5): p. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 Apr 12.
  14. Suggestions for Computer Vision Syndrome Sufferers. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020.
  15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health. American Academy of Opthalmology Webpage. Accessed 04/22/2020. 

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

מהו המיקרוביום ואיך הוא משפיע על מערכת החיסון?

בריאות גופנית ונפשית

7 תוספים לניהול סטרס ולניווט במציאות החדשה

בריאות גופנית ונפשית

איך לגבש תכנית תוספים יומיומית