עושים צעדים ראשונים באימוני משקולות? השבועות והחודשים הראשונים האלה יביאו לכם סיפוק מהגדולים ביותר שתוכלו לחוות לאורך כל המסע הזה. בשלב הזה הכול חדש בשביל הגוף שלכם, כך שהוא מתאים את עצמו לאימונים במהירות, ואתם נכנסים לשלב המכונה "צבירה של מתאמנים חדשים." 

בשלב הצבירה של מתאמנים חדשים אפשר להפיק תועלת גדולה מהאימונים. הגוף שלכם מגיב בעלייה חדה בכוח ואולי גם שינויים משמעותיים בהרכב הגוף. אמנם התוצאות של אנשים שהתחילו להתאמן לאחרונה משתנות מאדם לאדם ותלויות בהיסטוריית האימונים, בגנים ובגורמים רבים אחרים, אבל כולם יכולים להרוויח מהשלב הזה.

כשאני חושב על השנה הראשונה שלי בהרמת משקולות, אני מבין שיש דברים רבים שעשיתי נכון, אבל לא פחות דברים שלא עשיתי נכון. אחת הטעויות שעשיתי היא טעות אותה לדעתי עושים מרימי משקולות מתחילים רבים: קניית תוספי תזונה על ימין ועל שמאל, בלי להבין מה עומד מאחוריהם. 

אבהיר כי מרימי משקולות מתחילים לא זקוקים לתוספי תזונה כדי לצבור מסת שריר. אבל אם אתם משקיעים באימונים ורוצים להשקיע גם בתוספי תזונה שיתמכו בהתקדמות שלכם, אז להלן שלושת התוספים עליהם אני ממליץ למרימי משקולות מתחילים:

בואו נדון בשאלות למה תוספי התזונה הללו יכולים לתמוך באימונים שלכם, איך להשתמש בהם ואילו תוספים אחרים תוכלו לשקול ככל שתתקדמו במסע הרמת המשקולות האישי שלכם. 

אבקת חלבון

בין שהמטרה שלכם בהרמת משקולות היא לבנות שרירים, להשיל שומן או פשוט להיות בריאים יותר, הקפדה על צריכת החלבון היומית המומלצת יכולה להיות דרך מדהימה לעזור לגוף שלכם להתאושש ולהיות במיטבו.

מבין כל אבות המזון המרכזיים חלבון הוא אולי החשוב ביותר בהתמודדות עם יעדים ספורטיביים שונים, שכן יש לו תפקיד ישיר בשיקום רקמת שריר ובבניית רקמת שריר חדשה. בתור מתחילים, אתם מוכנים לצבירה מהירה ויציבה של מסת שריר, כך שחשוב לקבל מספיק חלבון.

לעתים קרובות אנשים שמתחילים להתאמן עם משקולות מגדילים את צריכת החלבון היומית. אבל מרימי משקולות רבים אינם מודעים לכך שלא פשוט לקבל את כמות החלבון הנדרשת מהמזונות הרגילים ועם הרגלי התזונה הרגילים שלהם. זה קשה יותר ממה שרבים חושבים. 

אבקת חלבון יכולה להיות כלי נהדר שיעזור למרימי משקולות מכל שכבות האוכלוסייה להגיע לצריכת החלבון היומית המומלצת. קיימות בשוק אינספור אבקות חלבון שונות, כך שתמיד תוכלו למצוא אבקת חלבון שמתאימה לכם, גם אם אתם מקפידים על תזונה ללא מוצרי חלב, תזונה צמחונית או טבעונית. רוב אבקות החלבון מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותן למקורות חלבון מלאים.

אפשר לקחת אבקת חלבון בכל שעות היום והן נוחות לשימוש, כך שזו אחת הדרכים הקלות ביותר לעמוד ביעד צריכת החלבון. להלן כמה מהדרכים האהובות עליי לצרוך אבקת חלבון:

  • שייק לאחר אימון: זאת אולי הדרך הפשוטה ביותר ליהנות מאבקת חלבון. פשוט הכינו ממנה שייק ושתו אותו אחרי האימון. 
  • שיבולת שועל עם חלבון: ערבבו אבקת חלבון עם שיבולת השועל של הבוקר. הוסיפו קינמון ופירות לחיזוק הטעם ולתוספת סיבים ונוגדי חמצון.
  • שייקים עם פירות וירקות: ניתן להכין שייק פירות וירקות טעים ומזין עם אבקת חלבון. הוסיפו חמאת אגוזים, פרי לפי בחירתכם ויוגורט ותקבלו ארוחת ביניים טעימה.

כמה חלבון עליי לקחת?

כלל אצבע טוב הוא לצרוך 1.8-2.2 גרמים של חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום. זאת נקודת התחלה טובה עבור רוב מרימי המשקולות בתחילת דרכם. זכרו כי היעד הזה כולל את כל החלבון שאתם מקבלים, גם מאבקת החלבון וגם מהמזונות שאתם אוכלים. 

קריאטין

קריאטין הוא תוסף תזונה בדוק, מהימן ונגיש. מבין כל התוספים הקיימים בשוק יש מעט תוספים שנחקרו כמו קריאטין. למעשה, יש המכנים את קריאטין "תוסף מספר אחת לשיפור ביצועים ספורטיביים".

קריאטין יכול להעניק יתרונות רבים, כולל שיפור התאוששות, העלאת מסת שריר, תמיכה בייצור אנרגיה ושיפור ביצועים באימונים בעצימות גבוהה. לפי מחקרים, קריאטין מועיל לספורטאים בכל הרמות, ממתחילים ועד מרימי משקולות מנוסים עם ותק של שנים רבות. 

כמה קריאטין עליי לקחת?

קיימות צורות רבות של קריאטין. אני ממליץ להתחיל מ-5 גרמים של קריאטין מונו-הידרט ביום. אולי שמעתם על "העמסת קריאטין", נטילת מינונים גבוהים של קריאטין מספר רב של פעמים ביום כדי להגדיל את מאגרי הקריאטין בגוף תוך זמן קצר. אני לא רואה צורך בכך. 

אפשר לבחור גם בתכשירי קריאטין אחרים. אבל אם אתם רוצים לחסוך כסף ולהשתמש בתוסף בדוק, אז קריאטין מונו-הידרט הוא בחירה מצוינת.

באופן כללי, אני ממליץ לצרוך קריאטין אחרי אימונים, שכן זה יכול לתרום להתאוששות. אבל יש מרימי משקולות שמעדיפים לקחת קריאטינין לפני אימונים, שכן במצבים מסוימים זה יכול לתרום לשיפור הביצועים.

בהיותכם מתחילים, השתדלו לא להילחץ יותר מדי בגלל הפרטים האלה. פשוט הציבו לכם יעד צריכת קריאטין יומי. קריאטין חסר טעם, כך שניתן לקחת אותו בקלות עם כוס מים.

מגנזיום

תוסף נהדר נוסף, אותו מרימי משקולות מתחילים ומתקדמים כאחד שוכחים לעתים קרובות, הוא מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל המעורב במאות תהליכים שונים בגוף האדם.

מגנזיום מכונה "תוסף מרגיע" בגלל הפוטנציאל שלו לעזור למערכת העצבים להירגע אחרי יום עמוס. בהקשר של אימוני משקולות מגנזיום יכול לתמוך ברמות האנרגיה ולתרום לשיפור השינה, תפקוד השרירים, בריאות מערכת העצבים ועוד.

בדומה לקריאטין, קיימים בשוק מספר סוגים שונים של תוספי מגנזיום. מגנזיום ציטרט גם לא יקר וגם בעל זמינות ביולוגית גבוהה, כלומר הוא נספג היטב בגוף. מגנזיום גליצינט הוא אפשרות טובה נוספת, אם כי הוא מעט יותר יקר. השתדלו להימנע מתחמוצת מגנזיום, שכן יש לו זמינות ביולוגית יחסית נמוכה, כלומר הוא לא נספג בגוף היטב.

כמה מגנזיום עליי לקחת?

הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא 400 עד 420 מ"ג עבור גברים בוגרים ו-310 עד 320 מ"ג עבור נשים בוגרות. נשים בהריון זקוקות ל-350 עד 360 מ"ג מגנזיום ביום.

מחקרים מצביעים על כך שרוב האנשים לא מצליחים להגיע לצריכה היומית המומלצת של מגנזיום מהתזונה בלבד, כך שכדאי לרובנו לשקול נטילת תוסף עם המינרל החשוב הזה. אני ממליץ ליטול תוסף מגנזיום כ-30 דקות לפני השינה. 

מינונים גבוהים של תוספי מגנזיום עלולים לגרום לשלשול ולקיבה עצבנית, לכן פנו לתזונאי או לגורם רפואי מקצועי אחר כדי להתאים את המינון עבורכם.

תוספים נוספים

מעבר לשלושת התוספים המובילים הללו למרימי משקולות מתחילים, יש מספר תוספים אחרים שכדאי לשקול, אם אתם מעוניינים למטב את האימונים שלכם.

  • ויטמין D: ויטמין D, הידוע גם בתור ויטמין אור השמש, הוא תוסף חשוב בחודשי החורף, כשאנחנו לא תמיד נחשפים לשמש במידה מספקת. יש לוויטמין D תפקידים חשובים רבים בגוף האדם, והוא גם יכול להועיל לאימונים שלכם.
  • מיץ סלק: אם אתם נוטים יותר לאימוני סיבולת, מיץ סלק הוא אופציה נהדרת שכדאי לשקול. התוסף הזה יכול להגביר את זרימת הדם.
  • מולטי-ויטמין: באופן כללי, אני לא חסיד גדול של מולטי-ויטמינים. עם זאת, אם ברור לכם שאתם לא צורכים מספיק מזונות מלאים במהלך היום, מולטי-ויטמין יכול לעזור בהשלמת החסר ולהבטיח שתקבלו את אבות המזון הנדרשים בכמות מספקת. מולטי-ויטמין אינו מהווה תחליף לתזונה מזינה, אבל הוא יכול להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון הנדרשים, במיוחד בימים בהם אתם לא מצליחים לאכול בצורה מיטבית. 

עצות נוספות למרימי משקולות מתחילים

להלן מספר עצות שימושיות נוספות שאולי יעזרו לכם להתקדם מהר יותר בתחילת מסע אימוני המשקולות שלכם. אני מאמין שיש מספר דברים להם כל מרימי המשקולות וכל המאמנים נותנים עדיפות כבר בתחילת דרכם. גם לכם כדאי לתעדף את הדברים האלה, אם אתם רוצים להגיע להצלחה מרבית.

  • שינה מספקת: אמצו שגרת שינה והציבו הקפדה על שינה מספקת בראש סדר העדיפויות. אי-אפשר להתגבר על התאוששות גרועה על-ידי אימונים ארוכים יותר, ושינה היא שיטת ההתאוששות הטבעית הטובה ביותר שיש.
  • עקביות: הקפידו על תכנית אימונים עקבית והשתדלו לא לשנות אותה ולא לחשוב יותר מדי קדימה. לעתים קרובות מדי מתחילים מדלגים על הדברים הבסיסיים ולא משתלטים עליהם כראוי. היצמדות לתכנית תעזור לכם לאורך כל הדרך שלכם בהרמת משקולות.
  • עבודה עם מאמן: ככל שזה אפשרי, התאמנו עם מאמן. זוג עיניים נוסף שישגיחו על האימונים, התזונה וההתאוששות שלכם תמיד יוכל לעזור למי שנמצאים בתחילת הדרך. מאמן גם יוכל לעזור לכם לזהות "חורים שחורים" באימונים.
  • הקפדה על שתיית מים מספקת: שימו לב לצריכת המים היומית. אל תגיעו לתחושת צמא. אם אתם צמאים, זה אומר שאתם כבר מיובשים. נשיאת בקבוק מים רב-פעמי מלא והגדרת תזכורות לשתות במהלך היום עוזרות לחלק מהאנשים.

כמו תמיד, לפני תחילת נטילה של כל תוסף תזונה חדש התייעצו עם תזונאי או גורם רפואי מקצועי אחר כדי לוודא שתיקחו את התוספים המתאימים במינונים המתאימים לצרכים האישיים שלכם.

סימוכין:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/