4 עצות לבחירת חטיף חלבון בריא

כשאתם נמצאים בדרכים וזקוקים לחטיף עתיר חלבון שאפשר לאכול בין לבין, חטיפי חלבון הם אופציה נוחה. הפופולריות שלהם בתור תחליף ארוחת ביניים עם צפיפות תזונתית גבוהה הובילה לצמיחה משמעותית בשוק חטיפי החלבון בעשור האחרון. כתוצאה מכך, ניתן למצוא על המדפים של חטיפי חלבון בחנויות המזון מגוון רחב של מותגים וטעמים. 

תוכלו למצוא חטיף חלבון לכל הטעמים ועבור כל הדיאטות השונות, מחטיפים עם חלבון מי גבינה או חלבון סויה ועד חטיפי חלבון טבעוניים, חטיפי חלבון לדיאטת פליאו ועוד. המבחר הגדול הזה יכול לבלבל.

לאור המבחר העצום של חטיפי חלבון בשוק, איך מוצאים חטיף שיהיה מזין, יתאים לאורח החיים ולצרכים התזונתיים שלכם וגם יהיה לכם טעים?

במאמר הזה אפרט את הצעדים לבחירת חטיף החלבון המתאים ביותר לצרכים התזונתיים שלכם שיעזרו לכם למצוא חטיף חלבון שתאהבו!

1. חשבו על הדרישה הקלורית שלכם

השלב הראשון בבחירת חטיף החלבון המושלם הוא לשקול איך הוא ישתלב בתזונה היומיומית שלכם. אם אתם לא סופרים קלוריות או כמויות של אבות המזון העיקריים ולא מתעסקים יותר מדי בניהול משקל, ייתכן שתוכלו לוותר על השלב הזה.

עבור אנשים ששואפים לעמוד ביעד קלוריות יומי או לקבל כמויות ספציפיות של אבות המזון העיקריים, חשוב לקחת בחשבון את הצרכים התזונתיים אל מול ההרכב התזונתי של החטיף כדי לוודא שחטיף החלבון מתאים לתזונה שלכם. בין שאתם אוכלים חטיפי חלבון באופן קבוע או רק מדי פעם, כדאי לגבש רשימה של חטיפי חלבון שמתאימים באופן כללי ליעדים התזונתיים היומיומיים שלכם.

לדוגמה, לפעמים קיימת שונות משמעותית במספר הקלוריות שמכילים חטיפי חלבון ממותגים שונים, ואפילו חטיפים בטעמים שונים מאותו המותג. חטיף חלבון טיפוסי יכול להכיל בין 220 עד 410 קלוריות.

אם הדרישה הקלורית היומית שלכם היא כ-2,000 קלוריות, אז חטיף חלבון שמכיל 410 קלוריות יתפוס נתח גדול מצריכת הקלוריות היומית, יותר מ-20%, וייתכן שהוא יגרום לכם לוותר על ארוחות נוספות עם צפיפות תזונתית גבוהה שהייתם יכולים לאכול במהלך היום. 

עבור רובנו חטיף חלבון עם תכולת קלוריות נמוכה יותר בדרך כלל יתאים טוב יותר לתזונה מאוזנת. עם זאת, אם אתם שואפים לצבור מסת שריר או מנסים להגדיל את הצריכה הקלוריות היומית, בחירה בחטיף חלבון עם תכולה קלורית גבוהה יותר יכולה להיות מהלך אסטרטגי טוב.

2. בדקו את כמות וסוג החלבון בחטיף

לאחר שצמצמתם את המבחר לחטיפי חלבון שמתאימים ליעדים הקלוריים שלכם, הגיע הזמן לשקול את סוג וכמות החלבון שהחטיפים מכילים. 

סוגי החלבון שחטיפי חלבון יכולים להכיל

חטיפי חלבון יכולים להכיל חלבון ממגוון מקורות שונים, ממי גבינה דרך קולגן וסויה ועד חלבון אפונה. קחו בחשבון את ההעדפות האישיות וההגבלות התזונתיות שלכם בבחירת חטיף חלבון. 

חפשו את רשימת המרכיבים על תווית החטיף כדי לגלות איזה סוג של חלבון החטיף מכיל. בדרך כלל סוג החלבון שהחטיף מכיל יופיע במקום הראשון ברשימת המרכיבים. 

אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית, חפשו חטיפי חלבון מבוססי צמחים שבדרך כלל מכילים חלבון אפונה או סויה. 

כמה חלבון החטיף שלכם אמור להכיל?

לאחר מכן, בדקו כמה חלבון מכיל כל חטיף. 

אם אתם אוכלים את חטיף החלבון לבדו, אז רצוי למצוא חטיף עם תכולת חלבון גבוהה יותר. ככל שהחטיף מכיל יותר חלבון, כך הוא יהיה משביע יותר. ככלל אצבע, כשאני מעוניין בחטיף חלבון בתור תחליף מלא לארוחת ביניים, אני מחפש חטיפים עם 20-30 גרם חלבון בחטיף.

מצד שני, אם אתם מתכננים לאכול את חטיף החלבון לצד מאכלים עתירי חלבון נוספים, ייתכן שתרצו חטיף עם כמות חלבון מתונה יותר. לדוגמה, אפשר לשלב חטיף חלבון שמכיל כ-12 גרם חלבון עם גביע קטן של יוגורט יווני ללא תוספות. שילוב המזונות הזה יעניק כמות מכובדת של חלבון לצד מכלול מאוזן של אבות המזון העיקריים. 

אולי כדאי להחזיק בהישג יד מגוון חטיפי חלבון עם תכולת חלבון שונה, כדי שתוכלו לבחור בחטיף המתאים ביותר לצרכים שלכם ביום נתון. לדוגמה, אם אתם בדרכים וחטיף חלבון הוא המזון היחיד שלקחתם לדרך, אז בחרו בחטיף עם תכולת חלבון גבוהה יותר, כדי שלא תתחילו להרגיש רעב בזמן שאתם בדרכים.

3. בדקו את סוג הסוכר ותכולת הסיבים שהחטיף מכיל

תכולת הסוכר וסוג הסוכר שמכיל חטיף חלבון חשובים לכולם, אבל במיוחד לאנשים שמשתדלים להגביל את צריכת הסוכר הכוללת או לשים לב לסוגי הסוכר שהם צורכים. כמובן, אם אתם שואפים להגביל את צריכת הסוכר, אז תרצו לחפש חטיף חלבון שמתאים ליעדים התזונתיים הכלליים שלכם. 

אם אתם לא צורכים הרבה סוכר במשך שארית היום, אז כמות הסוכר שמכיל חטיף החלבון אולי פחות חשובה. אבל אם התזונה שלכם נוטה להכיל הרבה סוכר מוּסף, אז כדאי להתרחק מחטיפים עתירי סוכר ולבחור בחטיפים דלי סוכר. 

חטיפי חלבון מסוימים מכילים סוכרים אלכוהוליים על מנת להפחית את תכולת הסוכר הכללית מבלי לוותר על המתיקות. אמנם יש אנשים שאוהבים מזונות ממותקים ללא תוספת סוכר, אבל אצל חלק מהאנשים סוכרים אלכוהוליים עלולים לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול.

סוכרים אלכוהוליים מופיעים תחת הערכים התזונתיים בתווית של חטיף החלבון. בין הסוכרים האלכוהוליים הנפוצים:

• אריתריטול
• סורביטול
• מלטיטול
• איזומלט
• קסיליטול

אם אתם סובלים מבטן נפוחה או מקיבה עצבנית לאחר אכילת חטיף חלבון עם סוכרים אלכוהוליים, זכרו את המרכיב הרלוונטי שמכיל אותו החטיף וחפשו חטיף עם ממתיקים אחרים. כל אחד ואחת יגיבו לסוכרים אלכוהוליים באופן שונה, אז כדאי להתנסות כדי למצוא חטיף שיתאים עבורכם.

סיבים תזונתיים

לרובנו כדאי לצרוך יותר סיבים תזונתיים בתזונה. לפי הערכות מסוימות, רק 5% מאוכלוסיית ארה"ב מקבלים את כמות הסיבים היומית המומלצת.¹ 

אם אתם שואפים להגיע לצריכת הסיבים היומית המומלצת, 28 עד 34 גרם ביום לנשים ו-22 עד 28 גרם ביום לגברים, אז חטיף חלבון עתיר סיבים יוכל לעזור לכם להתקרב ליעד הזה.² לעתים קרובות חטיפים עתירי סיבים מכילים עד 10 גרמים של סיבים בחטיף. זה בערך שליש מהצריכה היומית המומלצת.

אבל זכרו שאפשר גם לצרוך יותר מדי סיבים. חטיפי חלבון עם המון סיבים עלולים לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול אצל חלק מהאנשים. 

אם חטיפי חלבון עם תכולת סיבים גבוהה גורמים אצלכם לקיבה עצבנית, חפשו חטיפי חלבון עם תכולת סיבים נמוכה יותר. או חפשו במיוחד את סוגי הסיבים שמתאימים יותר לקיבה שלכם. 

4. מצאו את הטעמים שאתם באמת אוהבים

הצעד האחרון הוא המהנה ביותר! הדרך טובה ביותר למצוא חטיפי חלבון טעימים היא להתנסות. עכשיו, אחרי שגיבשתם את הקריטריונים הרלוונטיים וצמצמתם את המבחר, הגיע הזמן לנסות מגוון טעמים שונים של חטיפי חלבון ממותגים שונים. 

נגיד שאתם מחפשים חטיף עם 15 עד 25 גר' של חלבון צמחי ותכולה בינונית של סוכר וסיבים. בעזרת המידע הזה תוכלו לסנן את חטיפי החלבון שעומדים בקריטריונים הספציפיים שלכם ולהתחיל לנסות טעמים שונים.

אנחנו ייצורים של הרגלים. לעתים קרובות מדי אנשים חוששים לסטות ממה שהם מכירים ונמנעים מהתנסויות. אבל אם לא תנסו מגוון טעמים ומותגים שונים, ייתכן שלעולם לא תמצאו חטיף חלבון שיהיה לכם טעים וגם יענה על הצרכים שלכם. המבחר הקיים הוא כמעט אינסופי, כך שמעולם לא היה זמן טוב יותר לנסות חטיפי חלבון שונים ולמצוא חטיף שתאהבו באמת.

וברגע שמצאתם חטיף חלבון שאתם אוהבים, הצטיידו במלאי מכובד שלו! כדאי להחזיק בבית כמות מספקת של חטיפי חלבון כדי שתמיד יהיה לכם חטיף בהישג יד, אפילו אם המלאי בחנות אזל. זכרו שאם אתם אוהבים חטיף חלבון של מותג נישה קטן יותר, אז לא סביר שתמצאו אותו בתחנות דלק, בנמלי תעופה או במקומות אחרים בהם אולי תרצו לקנות חטיף.

השורה התחתונה

חטיפי חלבון יכולים להוות תחליף נוח לאורחת ביניים כשאתם בדרכים או אחרי אימונים. אבל על מנת לוודא שחטיף החלבון עומד ביעדים התזונתיים שלכם ולא פוגע בהם, חשוב לבחור בחטיף שמתאים לתכנית התזונתית היומיומית שלכם. 

בבחירת חטיף חלבון זכרו לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות שלו, לוודא שהוא מכיל מספיק חלבון, לבדוק כמה סוכר ואילו ממתיקים הוא מכיל, ולבסוף למצוא חטיף שטעים לכם!

הפניות:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80. doi:10.1177/1559827615588079
2. Agriculture USD of, Services USD of H and H. Dietary guidelines for Americans 2020-2025. Am J Clin Nutr. 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121