beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

7 תוספים שכדאי לשקול למי שמתאמן בחוץ

מאת איזבל דגרף

במאמר זה:


התועלת של פעילות גופנית בחוץ לא נגמרת בחיזוק השרירים.

אור השמש יכול לשפר את מצב הרוח שלכם, בכך שהוא מעלה באופן טבעי את רמות סרוטונין (הורמון "ההרגשה הטובה"). חשיפה לשמש מאפשרת לגוף שלנו לייצר  ויטמין D, שחיוני לבריאות העצמות והשרירים.

חשוב לגלות יוזמה ולוודא שאנו מקבלים את כל הוויטמינים ואבות המזון הנדרשים כדי להשלים את החוסרים ולהגן על גופנו. יש אינספור יתרונות לפעילות גופנית, אבל בלי נקיטת אמצעי הזהירות הנדרשים היא עלולה לסכן אותנו, בגלל סכנת התייבשות ותת-תזונה.  

אם אתם מבלים יותר זמן בחוץ, כדאי לוודא שאתם מקבלים את אבות המזון החיוניים בכמות מספקת, ביניהם אלקטרוליטים, פחמימות, חלבון, ועוד כמה אבות מזון שעליהם אדבר בהמשך.

אני אישית מתאמנת 4-5 פעמים בשבוע. כדי לוודא שאני מוכנה לאימונים אינטנסיביים, אני מקפידה להזין את הגוף שלי באמצעות התוספים הבאים.

אלקטרוליטים למניעת התייבשות

אלקטרוליטים  הם מרכיבים חיוניים שעוזרים לגוף שלנו לתפקד כנדרש, על-ידי:

  • איזון של כמות המים בגוף
  • איזון רמת ה-pH של הגוף
  • הכנסת אבות מזון לתוך התאים
  • הוצאת פסולת מהתאים

ניתן למצוא אותם במגוון מזונות ומשקאות, כולל ירקות ממשפחת מצליבים, מי קוקוס, משקאות ספורט ואבקות.

כשאתם מתאמנים, אתם מתחילים לאבד אלקטרוליטים דרך הזיעה. לכן, אני ממליצה להחזיר לגוף נוזלים לפני, בזמן ואחרי אימונים, כדי להחזיר את האלקטרוליטים שהגוף מאבד. כשאני מתחילה להרגיש עייפה ומיובשת לקראת סוף אימון, אני אוהבת להחזיר לגוף שלי נוזלים ואלקטרוליטים באמצעות אבקת אלקטרוליטים. אבקות אלקטרוליטים רבות שקיימות בשוק גם מכילים אפס קלוריות, פחמימות או סוכרים בכל מנה, וגם לא מכילות מרכיבים מאורגניזמים מהונדסים גנטית. אפשר גם למצוא אריזות מוכנות ונוחות שניתן לשאת בתרמיל שאתם לוקחים לחדר הכושר או בתיק היד.

הזמן הטוב ביותר לקחת אלקטרוליטים  הוא אחרי אימון אינטנסיבי, במיוחד כשמדובר באימון בחוץ, שבו הזעתם הרבה ואיבדתם הרבה נוזלים.  

פחמימות לאנרגיה

פחמימות הם אב מזון שנדרש בגוף בכמויות גדולות (מזין-מאקרו), והם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. לצד מזיני המאקרו האחרים, פחמימות עוזרות לגוף לקבל אנרגיה, לצמוח ולהשתקם. ככל שהאימונים שלכם יותר ממושכים ואינטנסיביים, הגוף משתמש יותר בפחמימות כמקור אנרגיה.

יש לפחמימות תפקיד חיוני בתזונה, בכך שהן מעניקות לנו את האנרגיה הנדרשת לביצוע תרגילים. ניתן לחלק פחמימות לפשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתעכלות בגוף ביתר קלות, ופירות הם אחד המקורות הנפוצים של פחמימות פשוטות. עיכול של פחמימות מורכבות דורש זמן רב יותר לעומת עיכול של פחמימות פשוטות. בין המקורות של פחמימות מורכבות עמילן ודגנים.

אם אתם עסוקים כמוני ונמצאים הרבה בתנועה, אז אתם ודאי יודעים שכדאי להחזיק חטיפים בהישג יד. כשאתם בתנועה, השתדלו לצרוך חטיפים בריאים, כמו  חטיפי פירות ואגוזים   זו דרך נוחה להזין את הגוף בפחמימות כאשר אתם זקוקים לזריקת מרץ מהירה. השתדלו להימנע מחטיפים המכילים ממתיקים, חומרי טעם או חומרים משמרים מלאכותיים.

חלבון לשיקום השרירים

חלבון הוא מזין מאקרו נוסף שעוזר לגוף שלנו לצמוח ולשקם רקמות פגומות. חלבון מורכב מחומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו שאינן חיוניות. חלבון הוא גם מרכיב חשוב לבניית עצמות, שרירים וסחוס חזקים.

מזונות מסוימים עשירים יותר בחלבון מהאחרים. בין המקורות הפופולריים של חלבון בשר, עוף, ביצים, דגים,  שעועית ועדשים. ניתן גם להוסיף  אבקות חלבון  לשייקים, זה מקובל בקהילת הספורטאים. אני צמחונית, לכן אני בוחרת  באבקות חלבון על בסיס צמחי.

אם אינכם צמחונים,  חלבון מי גבינה  הוא חלופה נהדרת המאפשרת לקבל את כמות החלבון הנדרשת אחרי אימון.  גם חטיפי חלבון  הם אופציה נהדרת. אני אוהבת להחזיק חטיף חלבון בתיק שלי כשאני יוצאת מהבית. החטיפים האלה טעימים ועוזרים לי לשמור על תחושת שובע עד הארוחה הבאה.

סידן לעצמות חזקות

סידן  חשוב מאוד לגוף, במיוחד למי שמעורב בפעילות גופנית מכל סוג שהוא. מחקרים הראו כי ספורטאיות רבות לא מקבלות מהתזונה את הכמות היומית המומלצת של סידן.

סידן עוזר לשמור על התכווצות השרירים ומקדם מינרליזציה של עצמות. סידן קיים במגוון רחב של מוצרי חלב, כולל חלב, גבינות ויוגורט. אם אתם סובלים מרגישות ללקטוז או מעדיפים להימנע מצריכת מוצרי חלב, ניתן למצוא סידן גם בברוקולי, שקדים וירקות עם עלים בצבע ירוק כהה.

אם אתם מרגישים שאינכם מקבלים מספיק סידן ומעוניינים להשתמש בתוסף סידן, יש מבחר רחב של תוספים בצורת טבליות או סוכריות גומי.

ויטמין D לבריאות העצמות והשרירים,

כפי שכבר הזכרתי,  ויטמין D  חיוני לבריאות מיטבית של העצמות והשרירים. הגוף שלנו מייצר ויטמין D כשהוא נחשף לשמש, לכן חשוב לבלות זמן מה בחוץ מדי יום.

ויטמין D חיוני למניעת שברים בעצמות וגם מחלות ובעיות בריאות רבות אחרות. יש מעט מאוד מוצרי מזון שמכילים ויטמין D באופן טבעי, אבל אפשר לקבל כמות נוספת של ויטמין D על-ידי נטילת  מולטיוויטמינים,  תוספים עם ויטמין D  בלבד, או חשיפה לשמש בחוץ.

ויטמינים מקבוצת B לפעילות גופנית בעצימות גבוהה

ויטמינים מקבוצת B  חיוניים לייצור אנרגיה, ליצירת תאים חדשים ולשיקום תאים שניזוקו. מחקרים הראו כי אנשים עם אורח חיים פעיל זקוקים לוויטמינים מקבוצת B כדי לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, בגלל אופי חילוף החומרים בפעילות הגופנית. מחקרים גם הראו כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה למעשה עשויה להגדיל את הצריכה הנדרשת של ויטמינים מקבוצת B כמו  ויטמין B12  וגם  ויטמין B6. ספורטאים רבים שמקפידים על דיאטה מגבילה עלולים לפתח מחסור בוויטמינים הללו, וכדאי להם לשקול שימוש בתוספים.

תוספי קדם-אימון  הם לעתים קרובות מקור מצוין של ויטמינים מקבוצת B. זו הדרך המועדפת עליי לקבל את הוויטמינים הללו. אני אוהבת לקחת תוסף קדם-אימון בצורת אבקה, אותה אני מערבבת עם מים, בערך שלושים דקות לפני אימון אינטנסיבי בחוץ. התוסף הזה נועד לתמוך בייצור אנרגיה ובביצועים בזמן פעילות גופנית, במטרה להפחית את העייפות הכללית. הוא עוזר לי לשמור על מרץ ולהישאר ממוקדת, כדי שאוכל להשיג את היעדים שלי באימון היומי בלי לקרוס באמצע.

אבקה עם חומצות אמינו מסועפות שרשרת להתאוששות

אני אוהבת לקחת משהו לשיקום השרירים אחרי השלמת אימון, במיוחד אם מדובר באימון כוח. אחד המוצרים האהובים עליי למטרה הזו היא  אבקת חומצות אמינו מסועפות שרשרת. חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCCA) תומכות בהגדלת מסת שריר וגם בהתאוששות שרירים. בתור צמחונית, חשוב לי למצוא מקורות חומצות אמינו על בסיס צמחי שיאפשרו לי לקבל את הכמות היומית הנדרשת. יש אנשים שמעדיפים חומצות אמינו מסועפות שרשרת בצורת אבקה, כי אבקה כזו מכילה פחות קלוריות בהשוואה לאבקת חלבון רגילה, אבל אני אישית נהנית משני סוגי התוספים הללו.

אנו חייבים לדאוג לגוף שלנו ולוודא שנקבל את כל מה שנדרש כדי להפיק את המקסימום מהפעילות הגופנית שלנו בכל יום ויום. אל תשכחו שימי ההתאוששות חשובים לא פחות, אם לא יותר, מימי האימונים. העניקו לגוף שלכם את מה שהוא צריך ורוצה. עכשיו יותר מתמיד, עלינו להתמקד בבריאות וברווחה הכללית שלנו ולנקוט צעדי מניעה למען בריאותנו.

סימוכין:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx  
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/  
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

קזאין לעומת חלבון מי גבינה: מתי להשתמש בכל אחד מהם לתמיכה בביצועים ספורטיביים

כושר גופני

מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.

כושר גופני

3 תוספים שימושיים לאימונים בעצימות גבוהה