3 תוספים שימושיים לרצים מתחילים

אם אתם מתחילים לעסוק באימוני ריצה, אז קרוב לוודאי שכל המידע הקשור לאימוני ריצה קבועים מבלבלים אתכם. יחסית קל לצאת לריצות לעתים רחוקות, וזה לא דורש הרבה מחשבה. אבל ברגע שאנחנו מתחילים לעסוק בריצה בצורה ממוקדת, עלינו לגבש אסטרטגיה מקיפה.  

צריך להתמקד בתכנון הריצות, בציוד שבו אתם משתמשים, באכילה ובהתאוששות, ואפילו בתוספים שאתם נוטלים. במאמר זה נדבר על שלושה תוספים שיכולים לעזור לרצים מתחילים.

מדוע כדאי לרצים לשקול שימוש בתוספים

במקום בחירה אקראית בתוספים שמבטיחים "תמורה גבוהה", בהתחלה כדאי להתחיל להתמקד באבות המזון הבסיסיים, ולאחר מכן לשקול תוספים ממוקדים יותר, ככל שתתקדמו עם אימוני הריצה והיעדים שלכם יהפכו לממוקדים יותר.

התוספים שנכללו במאמר זה נועדו לעזור עם שני פרמטרים מרכזיים: התאוששות וביצועים. רצים מתחילים צריכים לתת עדיפות להתאוששות, שכן תוך זמן קצר הגוף שלהם יתאקלם ויתאים את עצמו לתדירות ולעצימות גבוהה יותר של אימונים.

זכרו כי שיפור הביצועים יהיה תוצר לוואי של התאוששות נאותה מאימונים ממוקדים וממושכים.

להתאוששות אחרי ריצה: אבקת חלבון

קרוב לוודאי שמישהו כבר אמר לכם שכדאי לשקול שימוש  באבקת חלבון. הבה נבהיר: אין באבקת חלבון שום "סגולות קסם" בכל הקשור לשיפור הביצועים בריצה, אבל מדובר במקור נוח מאוד של חלבון מלא, ולכן חשוב לשקול להשתמש באבקת חלבון לצורכי ביצועים והתאוששות.

חלבון מלא מכיל את כל תשע  חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. חומצות האמינו הללו נדרשות לתהליכים ביולוגיים רבים, כולל ייצור חלבונים, הורמונים ועוד.

בתור רצים מתחילם, בהתחלה תחוו עייפות מצטברת, כאבים ומדי פעם תחושת תשישות. מדובר בתופעה טבעית, שכן תכנית טובה של אימוני ריצה צריכה להיות דינמית, עם עומס גבוה לסירוגין, הפחתה זמנית של העצימות וחוזר חלילה.

בתקופות שבהן אנחנו מרגישים כאובים ותשושים, צריך למקד את חיי היומיום בהתאוששות, במיוחד אם אנחנו רוצים להיות במיטבנו בריצות. שילוב של אבקת חלבון הוא דרך קלה להבטיח עמידה ביעדי צריכת החלבון היומיים ולתמוך במאמצי ההתאוששות.  

מתי כדאי לצרוך חלבון למי שעוסק באימוני ריצה

באופן כללי, אפשר לצרוך  אבקת חלבון  בכל שעות היום. לכן, עבור אנשים רבים עם אורח חיים פעיל אבקת חלבון היא מצרך בסיסי.

לרצים מתחילים, ובפרט בהקשר של אימוני ריצה, כדאי לצרוך אבקת חלבון בין 30 דקות לשעה לפני או תוך שעתיים אחרי כל אימון. מחקרים גורסים כי זה יכול לתרום גם לשיפור הביצועים וגם להתאוששות. אסטרטגיה טובה היא לפרוס את צריכת החלבון במהלך היום בצורה אחידה.

צריכת חלבון לפני ריצה יכולה לתרום לשיפור רמות האנרגיה ולעזור למנוע "התרסקות" באמצע הריצה, בגלל תחושת רעב עזה. צריכת חלבון לאחר ריצה עוזרת להתאושש ולתדלק את הגוף בחומצות האמינו החיוניות, להן הוא זקוק.

מה צריכת החלבון המומלצת עבור רצים מתחילים?

לרצים מומלץ לשאוף לצריכת חלבון בטווח של 1.2-2.0 גר'/ק"ג ביום. לשם המחשה, אם רץ שמשקלו 68 ק"ג רוצה לצרוך 1.5 גר' של חלבון לק"ג של משקף גוף, עליו להכפיל את משקל הגוף ב-1.5, כך שצריכת החלבון הכוללת תהיה 102 גרם של חלבון.  

חשוב לזכור כי צריך להתאים את צריכת החלבון בטווח הזה לאורח החיים ולצרכים שלכם. לדוגמה, אם אתם מנסים לצבור מסת שריר או מקפידים על דיאטה עם הגבלת הצריכה הקלורית, אז קרוב לוודאי שכדאי לבחור במספר שקרוב יותר ל-2.0 גרמים של חלבון לקילוגרם של משקל גוף, או אפילו מעט יותר מכך.

להתאוששות ולביצועים: אלקטרוליטים

אם שקלתם אי פעם לרוץ חצי מרתון או מרתון, אז קרוב לוודאי ששמעתם כי חשוב להקפיד לקבל  אלקטרוליטים בכמות מספקת.

אלקטרוליטים משפיעים על הגוף ומועילים לגוף במגוון דרכים, במיוחד כשמדובר בביצועים בריצה. יש להם תפקיד חיוני בהידרציה, באיזון הפעילות העצבית, בפעילות השרירים, באיזון של חומציות הדם ולחץ הדם, וזה רק קצה הקרחון. בין האלקטרוליטים החשובים בגוף האדם נתרן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, כלור, סידן וביקרבונט.

בפרט, נתרן  ואשלגן  ממלאים תפקיד חשוב באיזון תכולת המים של הגוף בזמן פעילות גופנית. בדרך כלל ריצה גורמת להזעה מוגברת ולאיבוד מים טבעי, כך שצריכת אלקטרוליטים היא בחירה בטוחה וחכמה כדי להחזיר את האלקטרוליטים שכנראה איבדנו, במטרה לשמור על ביצועים טובים.

מתי כדאי לצרוך אלקטרוליטים למי שעוסק באימוני ריצה

לרצים בתחילת דרכם שמתחילים לרוץ למרחקים ארוכים כדאי בדרך כלל לצרוך אלקטרוליטים לפני הריצה ואחריה, כדי להחזיר לגוף את האלקטרוליטים שהם אולי איבדו באימון.

חשוב לציין כי כמות האלקטרוליטים הנדרשת לכל אימון יכולה להשתנות בטווח די רחב, כך שאין המלצה אחת שמתאימה לכולם לגבי צריכת אלקטרוליטים. תוספי אלקטרוליטים רבים מכילים אפס קלוריות (או כמות נמוכה מאוד של קלוריות), ומתערבבים די טוב עם מים. בדרך כלל ניתן להוסיף אותם למשטר ההתאוששות שלכם ולהשתמש בהם בין אימונים בקלות, וזה הימור די בטוח.

מה צריכת האלקטרוליטים המומלצת לרצים מתחילים?

כפי שהזכרתי, אין הנחיות ברורות לגבי צריכת אלקטרוליטים, שכן הצרכים האינדיבידואליים משתנים מאדם לאדם. עם זאת, נקודת התחלה טובה היא לוודא שאתם מקבלים את המינונים היומיים המומלצים, ולאחר מכן לשדרג את הכמויות בהתאם לפעילויות שעשיתם ולתנאי הסביבה.

באימונים ארוכים יותר בסביבה חמה יותר כנראה כדאי להגדיל את צריכת האלקטרוליטים, כי קרוב לוודאי שבתנאים אלה הגוף מאבד יותר נוזלים מהרגיל.

להתאוששות ולביצועים: חומצות אמינו מסועפות שרשרת

לעתים קרובות ממליצים לכל מי שמנהל אורח חיים פעיל לצרוך  חומצות אמינו מסועפות שרשרת,  כדי לשפר את ההתאוששות ואולי גם את הביצועים.

יש לחומצות אמינו מסועפות שרשרת תפקיד חיוני באספקת חומצות אמינו חיוניות שנדרשות לייצור חלבונים, וזה תורם להתאוששות. עבור רצים, חומצות אמינו מסועפות שרשרת יכולות להוות תוספת טובה שתעזור להגדיל את הצריכה היומית של חומצות אמינו בצורה פסיבית.

מתי כדאי לצרוך חומצות אמינו מסועפות שרשרת למי שעוסק באימוני ריצה

באופן כללי, ניתן לצרוך  חומצות אמינו מסועפות שרשרת  בכל שעות היום, או לאחר אימונים. אצל רצים עם תזונה מאוזנת שמקבלים כמות מספקת של חלבון מלא, חומצות אמינו מסועפות שרשרת לא יתרמו הרבה לצמיחת שרירים ולהתאוששות, שכן הם כבר מקבלים כמות מספקת של חומצות אמינו בתזונה.  

עם זאת, אם אתם חוששים שמא אינכם מקבלים את הכמות היומית המומלצת של חומצות אמינו, או אם אתם מתחילים לרוץ בזמן שאתם מפקידים על דיאטה, אז הוספת חומצות אמינו מסועפות שרשרת לתזונה יכולה להיות צעד פסיבי חכם. מעבר לכך, תוספי חומצות אמינו מסועפות שרשרת הם דלי קלוריות ומוסיפים טעמים שונים למים!

מה הכמות המומלצת של חומצות אמינו מסועפות שרשרת עבור רצים מתחילים?

כמו עם אלקטרוליטים, הכמות המומלצת של חומצות אמינו מסועפות שרשרת היא אינדיבידואלית, ויכולה להשתנות בטווח רחב. באופן כללי, מנה אחת של תוסף חומצות אמינו מסועפות שרשרת מכילה כ-7 גרמים, וזה די והותר לכל מי שמקבל כמות מספקת של חלבון עם תזונה.

סימוכין:

1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696