כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
ככל שמתקרבת השנה האזרחית החדשה, אתם אולי מתחילים לחשוב על הצורך למלא את המצברים ולהתאפס. זו הייתה שנה קשה עבור רבים מאתנו. מה גם שתקופת החגים עלולה להיות מלחיצה, ואחרי תקופה של עודף פינוקים תמיד כדאי להתחיל את השנה החדשה בצורה חיובית ובריאה.
אלה הם שלושה הרגלים בריאים שכדאי לשקול לאמץ בשנת 2021: נטילת מולטיוויטמין, החזרת אלקטרוליטים לגוף ושתיית תה ירוק.
תוספי מולטיוויטמינים ומינרלים (MVM) הם התוספים הפופולריים ביותר בעולם. באופן אידאלי, עלינו לקבל את כל אבות המזון להם אנו זקוקים מהמזון, אבל בפועל רוב האמריקאים לא מצליחים לעשות זאת. בערך 75% מהמבוגרים צורכים פחות מצריכת הפירות המומלצת, ויותר מ-80% צורכים פחות מצריכת הירקות המומלצת. אנחנו גם לא אוכלים דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן בכמות מספקת, ומצד שני אנו צורכים יותר מדי דגנים מעובדים, שומן רווי, סוכר מוּסף ונתרן. דפוסי האכילה האלה, שהם לא ממש אופטימליים, תורמים להשמנת יתר ולהתפתחות של מחלות כרוניות, כמו מחלות לב וכלי דם או סוכרת.
ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 מדגישות במיוחד מספר "אבות מזון חסרים". אלה הם אבות מזון שאותם רבים לא מקבלים בכמות מספקת, מה שעלול לגרום להשלכות בריאותיות שליליות. בפרט, ויטמין D, סידן, אשלגן וגם ברזל הם "אבות מזון בעלי חשיבות לבריאות הציבור". אנחנו גם לא מקבלים מספיק ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, כולין וגם מגנזיום.
מאחר שקשה לקבל את כל אבות המזון הנדרשים מהתזונה בלבד, אולי כדאי לכם לשקול נטילת תוסף MVM. תוסף כזה יכול לגשר על פערים תזונתיים, לשפר את המצב הבריאותי שלכם ואפילו להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות.
מולטיוויטמינים מכילים שילוב של ויטמינים ומינרלים, ולפעמים גם מרכיבים נוספים. ניתן להשיג מולטיוויטמינים במגוון צורות, כולל כדורים, טבליות לעיסה, אבקה ונוזל. תוספי ה-MVM הפופולריים ביותר הם תוספים לנטילה פעם אחת ביום. בדרך כלל התוספים האלה מכילים את כל הוויטמינים והמינרלים או רובם במינונים שקרובים לצריכה היומית המומלצת. יש גם תוספי MVM אחרים עם מינונים גבוהים יותר, וגם תוספים שפותחו לצרכים ספציפיים, כמו חיזוק מערכת החיסון או העלאת רמת האנרגיה.
אין רשימה סטנדרטית של אבות המזון או המינונים שאותם צריכים להכיל תוספי MVM. היצרן הוא שמחליט אילו ויטמינים, מינרלים או מרכיבים נוספים מכיל כל תוסף, ומה המינונים שלהם. היצרנים נדרשים לצרף לכל תוסף תווית עם מידע אודות התוסף ורשימת המרכיבים. חשוב להקפיד לבדוק את האחוזים מהצריכה היומית המומלצת (%DV), כדי לדעת איזה אחוז מהצריכה היומית המומלצת של כל אחד מהמרכיבים תקבלו.
ויטמינים ומינרלים, מרכיבים שידועים גם בשם "מזיני קורט", הם חומרים שהגוף שלנו זקוק להם כדי לתפקד כנדרש. כמכלול, הם מעורבים במאות תהליכים חיוניים בגוף, כולל ייצור תאים וחלבונים, הפיכת מזון לאנרגיה, חיזוק מערכת החיסון, חיזוק העצמות, ייצור תאי דם, התכווצות שרירים, איזון קצב הלב וריפוי פצעים.
יש ויטמינים מסיסי שמן וויטמינים מסיסי מים. הוויטמינים המסיסים בשמן הם ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וכן ויטמין K. הוויטמינים המסיסים במים הם ויטמין C וויטמינים מקבוצת B: תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6), קובלמין (B12), ביוטין, וגם חומצה פולית. רשימת המינרלים כוללת את סידן, זרחן, אשלגן, נתרן, כלור, מגנזיום, ברזל, אבץ, יוד, כרוםגופרית, קובלט, נחושת, פלואור, מוליבדן, מנגן, וגם סלניום. במקרים רבים ויטמינים ומינרלים עובדים בגוף בצוותא. לדוגמה, ויטמין C מהתזונה עוזר לגוף לספוג ברזל.
צריכה בלתי מספקת של ויטמינים ומינרלים חיוניים לאורך זמן עלולה לגרום למחסור באותם הוויטמינים והמינרלים, ולהשלכות שליליות על בריאותכם. לדוגמה, צפדינה, מחלה שבין תסמיניה חולשה קיצונית, חניכיים נפוחות ומדממות, שיניים רופפות ופצעים כיביים בעור, נגרמת על-ידי מחסור בוויטמין C. במאות ה-15 עד ה-18 מלחים רבים מתו בגלל המחלה הזו, כי במסעות ימיים ארוכים לא הייתה להם גישה לפירות ולירקות טריים. רככת נגרמת על-ידי מחסור בוויטמין D, והיא באה לידי ביטוי בעצמות רכות, חלשות ומעוותות ועיכוב בגדילה. כיום המחלה הזו נדירה, כיוון שמקובל להעשיר חלב בוויטמין D במטרה למגר את המחלה. מחסור בוויטמין A גורם לעיוורון לילה, לריפוי פצעים לקוי ולאנמיה. בכל רחבי העולם, זו הסיבה השכיחה ביותר לעיוורון של ילדים שניתן למנוע.
רבים בוחרים ליטול מולטיוויטמין כמעין "ביטוח תזונתי", כדי לוודא שהם מקבלים את הכמויות המומלצות של הוויטמינים והמינרלים, כאשר הם לא יכולים לקבל אותן מהמזון בלבד. נטילה של ויטמינים או מינרלים מסוימים שמכילים תוספי MVM יכולה להועיל לאוכלוסיות ספציפיות. לדוגמה:
במחקרים שבחנו את השפעתם של מולטיוויטמינים לשיפור הבריאות ולמניעת מחלות כרוניות התקבלו ממצאים סותרים. יש מספר סיבות שבגללן קשה לפרש את התוצאות של המחקרים הללו. ראשית, אנשים שמקפידים על תזונה ואורח חיים בריא נוטים יותר ליטול תוספי תזונה, ולכן קשה להגיד האם היתרונות נובעים מנטילת תוספי התזונה או מגורמים אחרים שקשורים לאורח החיים. נוסף על כך, רוב המחקרים הללו הם תצפיתיים, ולא מחקרים אקראיים ומבוקרים, כך שהתוצאות יכולות להצביע על קשר מסוים, אך לא להוכיח יחס סיבה-תוצאה.
מחקר אחד שכדאי לציין הוא מחקר הבריאות בקרב רופאים II, המחקר הקליני האקראי והמבוקר הממושך ביותר שבו בדקו האם תוספי MVM יכולים לעזור למנוע מחלות כרוניות. 14,641 רופאים גברים מגיל 50 ומעלה הוקצו לקבלת תוסף MVM או פלצבו מדי יום. משך המעקב הממוצע אחר משתתפי המחקר היה 11.2 שנים. בקבוצה שקיבלה MVM נרשמה ירידה מתונה, אך משמעותית בסיכון להתפתחות של סרטן (8%). עם זאת, התוסף לא הפחית את הסיכון לסרטן הערמונית, או את התמותה הכוללת מסרטן. כמו כן, לא הייתה ירידה בשכיחות של מחלות לב וכלי דם, התקפי לב, שבץ מוחי או מוות עקב מחלות לב וכלי דם.
מחקר משמעותי נוסף הוא מחקר של מחלות עיניים תלויות גיל. בקרב המשתתפים שקיבלו מינונים גבוהים של ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן, אבץ, וגם נחושת נרשמה ירידה משמעותית בסיכון להתפתחות של ניוון מקולרי תלוי גיל ולאובדן ראייה. ניוון מקולרי תלוי גיל (AMD) הוא הסיבה השכיחה ביותר לעיוורון בארצות הברית.
עבור רוב האנשים, נטילת תוסף MVM על בסיס יומי לא צפויה ליצור סיכונים בריאותיים. עם זאת, במקרים מסוימים נטילת מינונים מופרזים של ויטמין מסוים עלולה לגרום לתופעות לוואי, לכן חשוב לוודא שהצריכה הכוללת של כל אחד מאבות המזון לא תעלה על הגבול העליון של טווח המינונים הבטוח. דוגמאות:
אלקטרוליטים הם מינרלים בעלי מטען חשמלי שקיימים בנוזלי הגוף שלנו. רשימת האלקטרוליטים כוללת נתרן, אשלגן, סידן, כלור, מגנזיום, זרחן וביקרבונט. אלקטרוליטים חיוניים לתפקוד התקין של גוף האדם, והם מעורבים במספר רב של תהליכים בגוף. הם עוזרים לשמור על מאזן הנוזלים בגוף ועל חומציות (pH) תקינה. הם מעבירים אותות חשמליים בין תאים ועוזרים לבצע פעולות כמו שיגור אותות עצביים, התכווצות שרירים ואיזון קצב הלב. הכליות ממלאות תפקיד חיוני בשמירה על רמות יציבות של נוזלים ואלקטרוליטים בגוף. אנחנו מקבלים אלקטרוליטים ממזון וממשקאות. מזונות רבים מכילים אלקטרוליטים, כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב.
הפרעות אלקטרוליטריות עלולות להתפתח כאשר רמות האלקטרוליטים בגוף נמוכות או גבוהות מדי. חוסר איזון כזה עלול לפגוע בבריאותכם, ובמקרים קיצוניים אף עלול להיות קטלני. הפרעות אלקטרוליטריות יכולות לבוא לידי ביטוי במגוון רחב של תסמינים, מתסמינים קלים כמו עייפות, עצבנות, חוסר תחושה והתכווצויות שרירים ועד תסמינים קשים יותר כמו שינוי במצב ההכרה, דופק לא סדיר, קוצר נשימה או פרכוסים.
אחת הסיבות השכיחות ביותר להפרעות אלקטרוליטריות היא התייבשות. התייבשות מתרחשת כאשר מאבדים יותר נוזלים ממה שמקבלים. התוצאה היא שאין בגוף מספיק מים ונוזלים אחרים על מנת לקיים את התהליכים הרגילים שמתרחשים בגוף.
יש מספר סיבות אפשריות להתייבשות, כגון:
בין המחלות האחרות שיכולות לגרום להפרעות אלקטרוליטריות סוכרת לא מאוזנת, מחלות כליות, אי-ספיקת לב, פציעות קשות (כמו כוויות) והפרעות אכילה.
כיום קיימים בשוק מגוון תוספי אלקטרוליטים, כמו משקאות ספורט, אבקות, תרכיזים נוזליים, כדורים, טבליות מסיסות וסוכריות גומי. תוספים מסוימים מגיעים בבקבוקים כשהם מוכנים לשתייה, ותוספים אחרים מיועדים להוספה למים. תוספים מסוג זה יכולים להגיע במכלים גדולים, או באריזות אישיות. מעבר לאלקטרוליטים, מוצרים מסוג זה יכולים להכיל גם מרכיבים אחרים, כמו מים ופחמימות.
בחירת התוסף תלויה במגוון גורמים, כולל הרגלי הפעילות הגופנית שלכם. בבחירת תוספים קחו בחשבון את סוג הפעילות הגופנית שבה אתם עוסקים ואת משך ועצימות הפעילות. גורם נוסף שבו יש להתחשב הוא הטעם, כי הוא משפיע על כמות התוסף שתוכלו לצרוך. מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים הראו כי טעמם של משקאות הספורט גורם לספורטאים לשתות יותר מהכמות שהם היו שותים לו היו צורכים מים בלבד.
דבר אחד שצריך לקחת בחשבון הוא שמוצרים מסוימים, כמו משקאות ספורט, לעתים קרובות מכילים כמויות גבוהות של סוכר — לא פחות מהכמות שמכילה פחית משקה קל. אם אתם שותים את המשקה אחרי אימון, ייתכן שתקבלו אתו יותר קלוריות ממה ששרפתם באימון. לכן, יש לגלות זהירות ולקרוא בעיון רב את הערכים התזונתיים של כל המוצרים שאתם מנסים.
רוב האנשים יכולים לקבל את כל האלקטרוליטים הנדרשים מתזונה מאוזנת. יש בגוף שלנו מנגנוני ויסות לשמירה על מאזן האלקטרוליטים. עם זאת, במצבים מסוימים תוספי אלקטרוליטים יכולים לעזור להחזיר לגוף נוזלים, אלקטרוליטים ואנרגיה שאיבדתם — למשל, בזמן פעילות גופנית. בזמן פעילות גופנית הגוף זקוק לתוספת נוזלים, כדי להחזיר את המים והאלקטרוליטים שאבדו בזיעה. האלקטרוליטים שריכוזם בזיעה הוא הגבוה ביותר הם נתרן וכלור. זיעה מכילה גם אשלגן, מגנזיום וסידן, אך בכמויות קטנות יותר.
חשוב להקפיד על הידרציה טובה לפני, בזמן ואחרי הפעילות הגופנית. אובדן של 1-2% בלבד מכמות המים בגוף בזמן אימון יכול לפגוע בריכוז ובביצועים. החזרת אלקטרוליטים חשובה במיוחד בפעילות גופנית בעצימות גבוהה שנמשכת יותר משעה אחת, או כאשר מתאמנים בסביבה חמה.
ייתכן שכדאי לכם לשקול שימוש בתוסף אלקטרוליטים כשאתם חולים, במיוחד אם יש לכם הקאות או שלשולים, שיכולים לגרום להפרעות אלקטרוליטריות. תוספי אלקטרוליטים יכולים להועיל גם לאנשים שסובלים ממחלות מסוימות, כמו בעיות ספיגה, מחלות הורמונליות או אנדוקריניות, או מחלות כליות.
כמו עם כל דבר, נטילת כמות מופרזת של אלקטרוליטים עלולה לגרום לתופעות לוואי. אצל רוב האנשים הבריאים תוספי אלקטרוליטים לא צפויים לגרום לבעיות, אבל מחלות מסוימות או נטילת תרופות מסוימות עלולות לגרום לסיכון גבוה יותר להפרעות אלקטרוליטריות. לדוגמה, אנשים עם מחלות כליות כרוניות עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לרמות גבוהות של אשלגן וזרחן בדם, ותוספי אלקטרוליטים עלולים להחמיר זאת. היפרקלמיה (רמת אשלגן מוגברת) יכולה לגרום לכאבים בחזה, לכאבי בטן, לבחילות, להקאות, לשלשול, לפלפיטציות, לקצב לב לא סדיר ולחולשת שרירים. היפרפוספטמיה (רמת זרחן מוגברת) יכולה לגרום להתכווצויות שרירים, לחוסר תחושה, לתחושת נימול, לכאבים בעצמות, לגרד ולפריחה. אנשים עם סוגי סרטן מסוימים או הפרעות בתפקוד יותרות התריס עלולים להיות בסיכון להיפרקלצמיה (רמת סידן מוגברת). התופעה הזו יכולה לגרום לכאבים בעצמות, לכאבי ראש, לפלפיטציות, לבחילות, להקאות, לעצירות, לכאבי בטן, לכאבי שרירים, להתכווצויות שרירים ולעוויתות.
תה הוא המשקה הפופולרי השני בעולם אחרי מים. שתיית ספל תה יכולה להפוך לריטואל מרגיע. אבל מעבר לכך, זה מאות שנים משתמשים בתה למטרות רפואיות, ומחקרים מהתקופה שלנו נותנים ביסוס מדעי ליתרונות הבריאותיים של התה.
תה ירוק מיוצר מהצמח קמליה סינית (Camellia sinensis), אותו הצמח שמשמש לייצור סוגי תה מסורתיים אחרים, כמו תה שחור, תה לבן או תה אוּלוׁׁנג. סוג התה שמתקבל תלוי במידה רבה במידת החמצון שעוברים עלי התה. כשם שאבוקדו או בננה משחימים לאחר חשיפה לחמצן, עלי תה עוברים תהליך דומה אחרי קטיפתם. עלי תה שעברו תהליך חמצון מלא מקבלים צבע כהה, חום או שחור. בתהליך זה מתקבל טעם עשיר ועז יותר. עלי תה שלא עברו חמצון כלל יישארו ירוקים, וכך יתקבל תה עם טעם עדין יותר. תה ירוק בדרך כלל עובר תהליך של קלייה במחבת או אידוי כדי לבלום את תהליך החמצון לפני ייבוש העלים. מידת החמצון משפיעה לא רק על טעם התה, אלא גם על ההרכב הכימי שלו, ובהתאם לזאת גם על יתרונותיו הבריאותיים.
ניתן להשיג תה ירוק במגוון צורות שונות, כולל עלי תה בתפזורת, שקיקי תה, תה מוכן בבקבוקים וגם תוספים בצורת כמוסות או תמצית נוזלית. מאצ'ה הוא סוג מיוחד של תה ירוק (משמעות המילה מאצ'ה היא "אבקת תה"). תה זה מיוצר מטחינת עלי תה ירוק, כך שמתקבלת אבקה במרקם דק. תהליך הקטיפה של מאצ'ה קצת שונה מזה של התה הירוק המסורתי, ויש לתה הזה טעם עז, אותו לפעמים משווים לטעם של דשא או תרד. מקובל להכין מאצ'ה על-ידי הקצפת אבקת התה במים חמים, כך שמתקבל משקה עם קצף.
תה ירוק מרגיע את הנפש, משפר את מצב הרוח וגם עשוי לתרום לשיפור הריכוז והזיכרון. זאת בזכות שילוב של קפאין וחומצת אמינו ייחודית בשם L-תיאנין. הודגם כי קפאין משפר היבטים שונים של פעילות המוח, כולל זיכרון, ערנות ומצב רוח. L-תיאנין מחזק את פעילות המוליך העצבי המעכב חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA), מה שתורם לאפקט אנטי-חרדתי. הוא גם מגביר את הייצור של דופאמין וסרוטונין, מוליכים עצביים שתורמים לשיפור מצב הרוח.
תה ירוק גם עשיר בפוליפנולים, תרכובות צמחיות טבעיות עם מאפיינים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. נוגדי חמצון הם תרכובות שמנטרלות את הרדיקלים החופשיים המזיקים, אשר פוגעים בתאי הגוף ומגדילים את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, מחלות אוטואימוניות וסרטן. מעריכים כי דלקת היא הסיבה הבסיסית למחלות כרוניות רבות ולהזדקנות בטרם עת.
קטכינים הם סוג ספציפי של פוליפנולים, ותה ירוק מכיל ריכוז גבוה במיוחד של קטכין בשם אפיגלוקטצין-3-גלאט (EGCG). EGCG אחראי לחלק גדול מהיתרונות הבריאותיים של תה ירוק.
יש מספר דרכים שבהם התרכובות הצמחיות הללו יכולות לשפר את בריאותכם, כולל:
אם כל זה לא מספיק כדי לשכנע אתכם, אז נגיד שתה ירוק אף עשוי לעזור להאריך את תוחלת החיים. במחקר שעקב אחר יותר מ-40,000 בוגרים מיפן, צריכת תה ירוק נקשרה לירידה בתמותה מכל הסיבות, ובמיוחד עקב מחלות לב וכלי דם. לסיכום, אולי כדאי לכם לשקול להפוך שתיית תה ירוק לחלק משגרת היום שלכם. הוא יכול לא רק לעזור להרגיע את הנפש והנשמה, אלא גם לתרום תרומה עצומה לשיפור בריאותכם!
אמנם שתיית תה ירוק בטוחה עבור רוב האנשים, אבל יש לו מספר תופעות לוואי אפשריות. רבות מתופעות הלוואי הללו מופיעות רק כשצורכים כמויות עצומות של תה ירוק, מה שצפוי יותר לקרות בשימוש בתוספי תה ירוק מאשר בשתיית תה ירוק. תופעות הלוואי האלה קשורות בעיקר לתכולת הקפאין בתה ירוק. אמנם תה ירוק מכיל רק כמות מתונה של קפאין (כוס של כ-240 מ"ל מכילה בערך 35 מ"ג קפאין), אבל תכולת הקפאין בתה ירוק תלויה בכמות עלי התה שבה השתמשו להכנת התה ובמשך החליטה. אנשים שרגישים לקפאין עלולים לחוות תסמינים כמו כאב ראש, חרדה, נדודי שינה וקלקול קיבה. נשים בהריון צריכות להקפיד להגביל את צריכת הקפאין, בהתאם להמלצות הרופא המטפל שלהן. במקרים נדירים תה ירוק עלול לפגוע בספיגת ברזל בגוף ולגרום לאנמיה. תוספים עם רמות גבוהות מאוד של EGCG נקשרו גם לפגיעה בכבד. ייתכנו גם אינטראקציות בין תה ירוק לתרופות מסוימות. לכן, חייבים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני צריכת כמויות גדולות של תה ירוק.
סימוכין:
מאת ד"ר סונאלי רוּדר, D.O.
