כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
לאור המבחר העצום של תוספי תזונה, לא קל להבחין בין התוספים היעילים והבטוחים לבין תוספים שסתם מעוררים התלהבות מוגזמת. כשתוספים רבים מבטיחים לשפר את הבריאות ותוחלת החיים, איך תוכלו להבחין בין התוספים להם יש גיבוי מדעי לאלו שהם סתם אופנה חולפת? כאן נדון על התוספים עם גיבוי מדעי חזק.
קריאטין היא תרכובת שנוצרת מחומצות האמינו L-ארגינין, גליצין ו-L-מתיונין. יש לו תפקיד מרכזי בחילוף האנרגיה, בביצועי השרירים ובהתאוששות. ניתן להשתמש בקריאטין גם כדי להגדיל את הסיבולת בפעילות גופנית בעצימות גבוהה ולהעלאת מסת השריר (ולא מסת השומן) באימונים. החששות הראשוניים לגבי הבטיחות של קריאטין הופרכו. מחקרים מצאו שקריאטין לא גורם לנשירת שיער או לעלייה ברמת חומצת השתן, לא גורם לפגיעה בכליות אצל אנשים בריאים ולא נקשר להתייבשות או התכווצויות שרירים.
עדויות חדשות מצביעות על כך שנטילת תוספי קריאטין מגדילה את מאגרי הקריאטין גם בשריר וגם במוח. זה חשוב במיוחד בתקופות של סטרס, כמו הפרעות שינה והזדקנות, שכן סטרס גורם לירידה ברמות הקריאטין במוח. מטא-אנליזה (מחקר שמשלב את התוצאות של מחקרים מרובים) משנת 2022 הדגימה כי נטילת תוספי קריאטין יכולה לשפר את ביצועי הזיכרון אצל אנשים בריאים, במיוחד אצל קשישים (בני 66-76 שנה).
המינון המקובל של קריאטין הוא 5 מ"ג של קריאטין מונוהידרט ביום. אבקות קריאטין הן בדרך כלל בעלות מסיסות נמוכה במים קרים או במים בטמפרטורת החדר, כך שצריך לערבב אותן עם מים חמימים.
שרירים חזקים יותר נקשרים לירידה בשיעורי התמותה מכל הסיבות. לכן, חשוב למקסם את כוח השרירים מגיל צעיר, לשמר את אותו כוח השרירים בגילאי הביניים ולצמצם אובדן שריר בגיל מבוגר יותר. תזונה ופעילות גופנית יכולות להאט או להסיג לאחור היחלשות של שרירים, ירידה תפקודית ומוגבלות. לכן, ההנחיות הקליניות ממליצות להגדיל את צריכת החלבון.
מחקרים מסוימים דיווחו על תוחלת חיים גבוהה יותר אצל עכברים שקיבלו תזונה דלת-חלבון. זה הוביל לכך שאנשים מסוימים ממליצים על תזונה דלת-חלבון לאריכות ימים. עם זאת, הדבר לא הודגם בבני אדם. עלינו לשמר את כוח השרירים כדי לשמור על עצמאות ועמידות בפני מחלות ככל שאנו מזדקנים. יתר על כן, מחקר משנת 2020 דיווח כי צריכת חלבון גבוהה יותר נקשרת לשיעורים נמוכים יותר של תמותה מכל הסיבות. זה תומך בהמלצה לצריכה תזונתית של 1.6-2.2 גר' חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. יש לציין שצריכת חלבון של יותר מ-1.62 גר'/ק"ג/יום לא תורמת לעלייה נוספת במסת השריר כתוצאה מאימוני התנגדות. לקשישים מומלץ לשאוף לצריכת חלבון של 2 גר'/ק"ג/יום (כלומר 160 גר' חלבון לאדם במשקל 80 ק"ג). הצריכה הגבוהה יותר תעזור לקשישים לפצות על הירידה במסת השריר ועל העובדה שמערכת העיכול שלהם סופגת חלבון פחות טוב ממערכת העיכול של אנשים צעירים יותר.
האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט ממליץ לאכול ארוחות מרובות עם חלבון במהלך היום, בהפרשים של 3-4 שעות. החלבון שמכילות אבקות חלבון הוא בעל זמינות ביולוגית גבוהה. ניתן לערבב אבקת חלבון — רצוי להשתמש באבקה ללא תוספת מלח וסוכרים — עם סמות'י או עם שייק.
TMG מסייע להאיץ מחזור על אדנוזין טריפוספט (ATP, "המטבע האנרגטי" של התאים). זה עשוי להגביר את ייצור החלבון בשרירים ולשפר את הביצועים על-ידי מניעת עייפות בפעילות בעצימות גבוהה.
בסקירה שיטתית משנת 2017, הודגם כי נטילת תוספי TMG מגבירה את הכוח והכוח המתפרץ רק כאשר משלבים אותה עם פעילות גופנית. למעשה, ייתכן שהיעילות של TMG תהיה מקסימלית כשמשלבים אותו עם אימוני כוח/כוח מתפרץ בעצימות גבוהה, כך שאימונים עם דרישות מטבוליות גבוהות מאפשרים ל-TMG לעבוד בצורה מיטבית. לדוגמה, TMG הביא לעלייה ב-VO2max (מדד לכושר אירובי) ובביצועים בריצות ספרינט חוזרות אצל שחקני כדורגל מקצועיים צעירים. לעומת זאת, נטילת תוספי TMG עם או בלי תוספי קריאטין לא השפיעה על הכוח וביצועי הכוח המתפרץ אצל אנשים שלא מתאמנים.
הומוציסטאין היא חומצת אמינו שמגבירה את הסיכון למחלת אלצהיימר כשהרמות שלה בדם מוגברות. על כן, הפחתת רמת הומוציסטאין בדם כשרמתו גבוהה היא אחת ההתערבויות המבטיחות ביותר שעשויות לסייע במניעת מחלת אלצהיימר. TMG מפחית את רמת הומוציסטאין בדם. נדרשים מחקרים נוספים על ההשפעה של TMG על שיעורי השיטיון, אך לאור הידע הקיים לגבי התועלת שלו, בדרך כלל נותנים TMG במינונים של 500 מ"ג עד גרם אחד ביום.
מחקר אחד דיווח כי 31% מאוכלוסיית ארה"ב נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין אחד לפחות או לאנמיה. לעתים קרובות אנשים מתקשים להגיע לצריכה היומית המומלצת של כל מזיני הקורט, במיוחד של ויטמין B3, ויטמין D3, ויטמין K2, אבץ ומגנזיום, מהתזונה בלבד. מחקר גדול שנערך לאחרונה הראה כי נטילה יומיומית של תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במשך שלוש שנים הביאה לשיפור במצב הקוגניטיבי הכללי אצל קשישים. רוב המולטי-ויטמינים מכילים כמויות גדולות יותר באופן משמעותי מהצריכה היומית המומלצת, אך בבחירת תוסף עם ויטמינים או מינרלים מרובים כדאי לבחור תוסף שלא מכיל "מינוני-על", אלא פותח במטרה להשלים תזונה בריאה.
שלוש חומצות האומגה-3 העיקריות הן חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוֹסַהֶקְסַנוֹאית (DHA). ALA היא חומצת שומן חיונית (הגוף לא מסוגל לייצר אותה), לכן חייבים לקבל אותה מהמזון וממשקאות. הגוף ממיר כמויות קטנות של ALA ל-EPA ו-DHA, אך הדרך היחידה להעלות את רמתן של שתי חומצות אומגה-3 אלו ממקור ימי היא לקבל אותן ממזון או מתוספי תזונה. EPA ו-DHA מצויות בשמן דגים, שמן קריל, שמן כבד בקלה ומוצרים מן הצומח שמכילים שמן אצות ים.
מחקרים הדגימו באופן עקבי ירידה קוגניטיבית קטנה יותר באופן משמעותי אצל אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע, בהשוואה לאנשים שלא אוכלים דגים. הממצאים הללו הובילו להשערה כי תוספי אומגה-3 ממקור ימי יכולים לצמצם ירידה קוגניטיבית, אך חסרות עדויות לכך מניסויים אקראיים ומבוקרים. לדוגמה, נטילה יומיומית של תוספי אומגה-3 לא הביאה לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי אצל קשישים בריאים מבחינה קוגניטיבית שסובלים ממחלת עיניים בשם ניוון מקולרי תלוי-גיל, או אפילו אצל מטופלים עם מחלת אלצהיימר קלה-בינונית. הממצאים הללו עולים בקנה אחד עם מטא-אנליזות רבות שהראו כי נטילת תוספי אומגה-3 לא משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי אצל קשישים בריאים או אנשים עם מחלת אלצהיימר, בהשוואה לפלצבו.
ייתכן שהתועלת שלהם מוגבלת לאנשים שלא אוכלים דגים שמנים באופן קבוע. במחקר בהשתתפות יותר מ-25,000 אנשים, נטילת תוספי אומגה-3 במינון של גרם אחד ביום הביאה לירידה של 28% בסיכון להתקף לב. מטה-אנליזה שנערכה במאיו קליניק תומכת בממצא הזה, ולפיה נטילת תוספי אומגה-3 מביאה לירידה משמעותית בסיכון להתקף לב. איגוד הלב האמריקאי הגיע למסקנה כי תכשירי חומצות שומן אומגה-3 עם מינון גבוה (4 גרמים ביום) הניתנים במרשם יכולים לתרום להורדת רמות הטריגליצרידים בצורה יעילה ובטוחה.
בין הגורמים המשפיעים על יעילותם של תוספי אומגה-3 כמות ה-DHA וה-EPA, היחס בין EPA ל-DHA, הרמות של EPA ו-DHA בגוף בנקודת ההתחלה, שימוש בתרופות, המצב הבריאותי וצריכת חומרים מזינים אחרים. בדרך כלל תוספי אומגה-3 מגיעים בצורת כמוסות או נוזל בבקבוק. חומצות השומן אומגה-3 בתוספים יכולות להיות בצורה של טריגליצרידים או אתיל אסטרים. ספיגת השמנים תהיה גבוהה יותר אם נוטלים את התוסף עם ארוחה שמכילה שומנים אחרים, בנטילה של צורת הטריגליצרידים במקום אתיל אסטרים וכאשר התוסף לא מכיל "ציפוי אנטרי". המינון המקובל של תוספי אומגה-3 הוא 1-2 כמוסות או 5 מ"ל של נוזל ביום.
קליפת פסיליום מועילה לחיידקי המעי שלנו. היא מכילה בעיקר סיבים מסיסים. קליפת פסיליום יכולה לתרום לאיזון של רמות הגלוקוז בדם, לרכך את הצואה ולהגדיל את הנפח שלה, להגביר תחושת שובע ולסייע לרדת במשקל. צריכת סיבים גבוהה יותר נקשרת לירידה ברמת הכולסטרול הכללי וברמת ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה (LDL). נוסף על כך, קליפת פסיליום יעילה להורדת לחץ הדם. בעיית בטיחות אחת הנקשרת לתוספי קליפת פסיליום היא זיהום בעופרת, שכן חשיפה למתכת הכבדה הזו עלולה לפגוע בכבד, בכליות, במערכת העצבים ובמערכת הלב וכלי הדם. לכן, חשוב לבחור תוסף ממותג שמבצע בדיקות חיצוניות של טוהר התוספים ותכולת המתכות הכבדות.
תוספי קליפת פסיליום מגיעים בדרך כלל בצורת אבקות או כמוסות. ניתן לערבב אבקה של קליפת פסיליום עם סמות'י או שייק. מוטב להתחיל ממינון נמוך (למשל, חצי כפית של אבקת קליפת פסיליום), ולהעלות את המינון בהדרגה לכפית אחת או שתיים ביום (5-10 גרמים). חשוב להקפיד ליטול תוספי פסיליום עם הרבה נוזל (רצוי מים).
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. פפטידי קולגן הם שרשראות קצרות של חומצות אמינו. על כן, קיימת מחלוקת רבה בשאלה האם תוספים עם פפטידי קולגן מעניקים יתרונות נוספים, מעבר ליתרונות של צריכת חלבון מספקת. ניסוי אקראי, כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו הדגים כי תוספי קולגן הביאו לירידה של כ-7% בקמטים.
בניסוי פיילוט קליני אקראי וכפול-סמיות משנת 2020 השוו בין ההשפעות של קולגן מבקר שעבר הידרוליזה במינון 36 גרם ושל חלבון סויה במינון 35 גרם על ריפוי פצעים אצל גברים עם כוויות. קצב ריפוי הפצעים היה גבוה יותר באופן משמעותי לאחר נטילת התוסף עם קולגן שעבר הידרוליזה, בהשוואה לנטילת חלבון סויה. (לחלבון סויה זמינות ביולוגית גבוהה, והוא לא משפיע על רמות האסטרוגן והטסטוסטרון אצל גברים, כך שהוא מהווה כלי השוואה טוב). יתר על כן, מטא-אנליזה משנת 2023 מצאה עדויות טובות לכך שקולגן שעבר הידרוליזה משפר את הליחוח והגמישות של העור.
המינון המקובל של תוספים עם פפטידי קולגן הוא 10-15 גרם ביום, נוסף לעמידה ביעדי צריכת החלבון.
היאלורונאן הוא חומר שקיים בגוף האדם באופן טבעי. העור, המפרקים והעיניים מכילים ריכוזים גבוהים שלו. יש להיאלורונאן יכולת ייחודית לאגור מים. זה עוזר לשמור על ליחוח וסיכוך הרקמות. אמנם 50% מכל התכולה של היאלורונאן בגוף נמצאים בעור, אבל האיכות של היאלורונאן בעור יורדת בהדרגה עם השנים. מספר ניסויים בבני אדם שתוכננו בקפידה הראו כי נטילה פומית של חומצה היאלורונית משפרת את הליחוח, הטונוס, העובי, הגמישות, המוצקות וזוהר של העור, לצד צמצום קמטים והגנה מפני התייבשות העור.
הועלו חששות בטיחות לגבי הקשר בין חומצה היאלורונית לסרטן, אך לא הייתה השפעה שלילית למתן חומצה היאלורונית לעכברים שכבר סבלו מסרטן. גם ניסויים בבני אדם שנמשכו לפחות 12 חודשים לא הדגימו בעיות בטיחות כלשהן.
כאשר אנו נוטלים דרך הפה חומצה היאלורונית בעלת משקל מולקולרי גבוה, חיידקי המעי מפרקים אותה למקטעים קצרים יותר עם משקל מולקולרי נמוך יותר. אמנם הזמינות הביולוגית של חומצה היאלורונית משתנה בהתאם למשקל המולקולרי, אך גם חומצה היאלורונית בעלת משקל מולקולרי גבוה וגם חומצה מולקולרית בעל משקל מולקולרי נמוך מעכבות היווצרות קמטים ומשפרות את הזוהר והגמישות של העור. גם אם נדרשים מחקרים נוספים, כיום הספרות מצביעה על כך שהמשקל המולקולרי של החומצה ההיאלורונית שמכילים תוספי תזונה לא צפוי להעניק תועלת. המינונים של חומצה היאלורונית הניתנים בניסויים בבני אדם הם בטווח בין 80 מ"ג ל-200 מ"ג ביום.
מלטונין הוא הורמון טבעי המיוצר על-ידי בלוטת האצטרובל במוח. לאחר רדת החשכה, בלוטת האצטרובל מתחילה לייצר מלטונין, ואילו אור גורם להפסקת ייצורו. מלטונין עוזר לשלוט בשעון הביולוגי, כך שאתם מרגישים ישנוניים בלילה וערניים במהלך היום. זה מאפשר להירדם ולנוח היטב בלילה. מחקרים הראו שמלטונין עוזר להירדם מהר יותר ומשפר את איכות השינה, אך קיים בלבול לגבי המינון של מלטונין שכדאי ליטול וגם לגבי תזמון נטילתו.
בהיותו חומר "כרונוביוטי", מלטונין יכול לשנות את מחזור השינה והערות שלנו. המחקרים הקיימים תומכים בנטילה של תוספי מלטונין כשעה-שעתיים לפני זמן ההירדמות המתוכנן, להפקת תועלת מרבית. לעומת זאת, אין כל השפעה לנטילת תוספי מלטונין כאשר רמת המלטונין בגוף כבר גבוהה, כלומר בשעות הלילה. הגוף שלנו מייצר 10-80 מק"ג (מיקרוגרם) של מלטונין בכל לילה, אך אנשים שנוטלים תוספי מלטונין לעתים קרובות מקבלים מינונים הרבה יותר גבוהים. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע את ההשפעות ארוכות-הטווח של מינוני מלטונין גבוהים יותר, כך שמומלץ לא לחרוג מהמינון של 300 מק"ג מלטונין ביום. נוסף על כך, מתקיימים מחקרים פעילים בתחום הזה, ואין עדויות חזקות לפיהן תוספי מלטונין צפויים להביא לירידה בשיעורי התמותה או מחלות הלב.
היבט חשוב שכדאי לקחת בחשבון בהקשר של הזדקנות הוא שמעבר להשפעתו על השינה, יש למלטונין גם השפעה נוגדת חמצון ונוגדת דלקת. ככל שאנו מזדקנים, ייצור המלטונין בגוף יורד פי 10, וירידה בייצור מלטונין מחמירה את תהליך ההזדקנות. ייתכן שנוצר מעגל קסמים, בו הירידה בייצור מלטונין המתרחשת עם הגיל מחמירה את הדלקת, מה שמביא לירידה נוספת בייצור מלטונין בגוף. על כן, כדאי לקשישים לשקול נטילת תוסף עם מינון נמוך של מלטונין בשחרור מושהה שעה-שעתיים לפני זמן ההירדמות המתוכנן, כדי לנסות להחזיר את רמת המלטונין לרמות האופייניות לגיל צעיר יותר.
NAC היא תרכובת שמקורה בחומצת האמינו L-ציסטאין. ככל שאנו מזדקנים, חלה עלייה בכמות תרכובות החמצן הפעילות (מחמצנים), כדי לשמור על הישרדות. עם זאת, בסופו של דבר התרכובות הללו מצטברות ומחמירות את הנזקים הנקשרים להזדקנות, במקום לצמצם אותם. יש חשיבות רבה לשמירה על איזון בין המחמצנים לנוגדי החמצון, אבל אחרי גיל 45 חלה ירידה מהירה ברמתו של נוגד חמצון רב-עוצמה בשם גלוטתיון. על כן, מומלץ לשקם את האיזון בין המחמצנים לנוגדי החמצון על-ידי נטילת תוספים שמכילים את אבני הבניין של גלוטתיון. בין אבני הבניין הללו גליצין, ציסטאין וגלוטמט.
בניגוד לתוספים האחרים המופיעים ברשימה הזו, המחקרים על NAC עדיין נמצאים בשלבים מוקדמים. עם זאת, מחקר אקראי, כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו משנת 2022 הדגים כי מתן תוסף עם גליצין ו-NAC (GlyNAC) לקשישים הביא לתיקון המחסור בגלוטתיון, ירידה בעקה החמצונית ושיפור בהפרעות בתפקוד המיטוכונדריה. לאור העובדה שתוספי קולגן ו-TMG (ראו למעלה) מכילים גליצין, כדאי לאנשים שנוטלים תוספים עם קולגן או גליצין להוסיף רק גרם אחד של NAC ביום החל מגיל 45 שנה.
תוספים יכולים לסייע בהשלמת פערים תזונתיים ספציפיים, לתת מענה לבעיות בריאות מסוימות או למטב את המבנה/התפקוד של הגוף בדרך כלשהי. עם זאת, תמיד מומלץ להשתדל לקבל את החומרים המזינים מתזונה איכותית, לפני שפונים לתוספי תזונה. כמו כן, חשוב מאוד לגלות זהירות בנטילת תוספי תזונה ולוודא שהתוספים שאתם נוטלים בטוחים עבורכם.
התייעצות עם גורם רפואי מקצועי מתאים יכולה לעזור לכם לקבוע מה התוספים המתאימים לצרכים האישיים שלכם, בהתחשב במצב הבריאותי, הטיפול התרופתי הנוכחי והיעדים הבריאותיים שלכם. התוספים המתוארים למעלה נראים מבטיחים, אבל במקרים רבים נדרשים יותר ניסויים אקראיים ומבוקרים כדי לקבוע את כל היתרונות, המינונים המיטביים, התזמון הטוב ביותר לנטילתם והתוויות הנגד.
הפניות:
מאת ד"ר בראד סטנפילד, M.D.
