כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
2020 הייתה שנה מאתגרת עבור אנשים רבים בכל רחבי העולם. למרות האתגרים הייחודיים שאתם כולנו התמודדנו, אנו עדיין שואפים לשמור ככל שניתן על הבריאות שלנו ושל בני המשפחה והחברים שלנו. צריכת תזונה מאוזנת ומזינה והקפדה על פעילות גופנית מספקת חיוניות כדי להבטיח שהגוף והנפש שלנו יוכלו להתמודד עם הלחצים והאתגרים שאתם אולי נידרש להתמודד. תוספי תזונה גם ממלאים תפקיד חשוב בחייהם של אנשים רבים ששואפים להגיע לבריאות כללית מיטבית. להלן רשימת 5 תוספי התזונה המובילים לשנת 2020 של iHerb.
אם יש בעולם ויטמין אחד שיכול לעזור להגיע לבריאות מיטבית ולפעילות מיטבית של מערכת החיסון, אז זהו ויטמין D, הידוע גם בשמות ויטמין D3 וכולקלציפרול. באופן מסורתי, מחסור בוויטמין D נקשר לרככת, מחלת עצמות, אבל מאחר שהמחלה הזו נדירה כיום, רבים מניחים כי מחסור בוויטמין D אינו קיים עוד.
למרבה המזל, הגוף שלנו יכול לייצר את הוויטמין החיוני הזה חינם אין כסף, בעקבות חשיפה לשמש. קרינת העל-סגול מסוג B (קרינת UV-B) מהשמש מגיבה עם צורה ייחודית של כולסטרול שמצויה בעור שלנו, וזה מביא לייצור ההורמון שנקרא ויטמין D.
אלפי מחקרים שנערכו בעשור האחרון הראו את היתרונות הבריאותיים של צריכת ויטמין D במינונים מיטביים. המחקרים הללו מגלים כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D נמצאים בסיכון נמוך יותר להתקף לב, לסרטן השד, לסרטן המעי הגס, לטרשת נפוצה, לסוכרת סוג 1 וסוג 2, ליתר לחץ דם, ולבעיות בריאות נוספות. נראה כי ויטמין D גם תורם למניעת זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.
מחקר משנת 2020 הגיע למסקנה כי "מתן תוספי ויטמין D היה בטוח, והעניק הגנה כללית מפני זיהומים חריפים בדרכי הנשימה."
במרפאה שלי בדרום קליפורניה, אזור עם יותר מ-300 ימי שמש בשנה, ארבעה מתוך חמישה מהמטופלים שלי (80%) סובלים ממחסור קליני בוויטמין D, המוגדר כרמת ויטמין D בדם של 30 נ"ג/מ"ל (75 נ"מול/ל') או פחות.
יתר לחץ דם: אחד מכל ארבעה מבוגרים סובל מיתר לחץ דם. כמיליארד אנשים מכל רחבי העולם מפתחים יתר לחץ דם, שמהווה גורם סיכון משמעותי להתקפי לב, לאי-ספיקת לב ולשבץ מוחי. אמנם יש גורמים רבים שיכולים להביא להתפתחות של יתר לחץ דם, אבל מחקרים מצביעים על כך כי גברים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D נמצאים בסיכון גבוה פי שישה ליתר לחץ דם, ואילו הסיכון של נשים עם מחסור בוויטמין זה ליתר לחץ דם גבוה יותר פי שלושה. שמירה על משקל בריא, תזונה עתירת פירות וירקות ופעילות גופנית סדירה גם עוזרות לשלוט בלחץ הדם. חשוב לדעת כי לא הודגם שתוספי ויטמין D מורידים את לחץ הדם, ואין להפסיק ליטול התרופות נגד יתר לחץ דם בלי להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם.
התקפי לב: מחקר מאוניברסיטת הרווארד הראה כי הסיכון של אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם לפתח התקף לב נמוך יותר ב-80% בהשוואה לאנשים עם רמות נמוכות יותר של הוויטמין.
מחקר מגרמניה הראה כי אנשים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם נמצאים בסיכון גבוה פי חמישה למוות לבבי פתאומי, בהשוואה לאנשים עם רמות גבוהות יותר של הוויטמין. מחקרים רבים אחרים העלו תוצאות דומות.
מחקרים רבים אחרים הראו כי המחלות הבאות שכיחות יותר בקרב אנשים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D: שיטיון, שבץ מוחי, מחלת עורקים היקפיים, סרטן השד, סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית, סרטן השחלות, סרטן הלבלב, פיברומיאלגיה, נפילות, שברים, טרשת נפוצה, זאבת, דלקת מפרקים שגרונית, קצרת (אסתמה), אוטיזם, פסוריאזיס ועוד.
"רעילות" של ויטמין D נדירה עבור מינונים של עד 10,000 יח' בינל' ביום. אנשים עם מחלת כליות כרונית מתקדמת, רמה גבוהה של סידן בדם או לימפומה צריכים להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת שלהם לפני נטילת תוספים עם ויטמין D.
בקשו מהרופא/ה המטפל/ת שלכם לבדוק את הרמה של ויטמין D בדם שלכם. לשם כך יש להזמין בדיקת ויטמין D מסוג D-25-OH. טווח הנורמה ברוב המעבדות הוא בין 30 נ"ג/מ"ל (75 ננומול/ל') ל-100 נ"ג/מ"ל (125 ננומול/ל'). עם זאת, הרמה המיטבית של ויטמין D היא בין 50 עד 100 נ"ג/מ"ל (125 עד 225 ננומול/ל').
רוב הבוגרים שסובלים ממחסור בוויטמין D צריכים ליטול ויטמין D (כולקלציפרול) במינון בין 2,000 ל-5,000 יח' בינל'. אנשים מסוימים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר. בממוצע, מינון של 1,000 יח' ביום יעלה את רמת ויטמין D בדם ב-10 נ"ג/מ"ל (12.5 מילימול/ל'). נשים בהריון ואימהות מניקות צריכות להתייעץ עם רופא/ת הנשים או הילדים שלהם, בהתאמה.
שרירים, עצמות, עור וגידים מורכבים בעיקר מקולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. ליתר דיוק, קולגן מהווה כ-30-35% מכל החלבונים בגוף האדם. קולגן מרכיב את רקמת החיבור, והוא אחראי לייצוב העור ולשמירה על גמישות ותנועתיות המפרקים. נוסף על כך, הקולגן מעניק לעור שלנו גמישות.
ככל שאנחנו מזדקנים, העור שלנו מאבד את גמישותו ונהיה מקומט יותר. יש סיבות רבות לכך — כמו ירידה בכושר הייצור של קולגן, וגם לגורמי עקה ולנזקי חמצון יש חלק משמעותי בדבר. אנשים עם כמות גבוהה יותר של מלנין בעור מוגנים יותר מפני נזקי קרינת השמש וקרינת העל-סגול, תופעה לה אני קורא "מלנופרוטקציה". אבל אנשים עם פחות מלנין בעור נמצאים בסיכון גבוה יותר לפגיעה מנזקי השמש ולהזדקנות בטרם עת.
תוספי קולגן בדרך כלל מכילים את חומצות האמינו הבאות, אותן המדענים מחלקים לשלוש קטגוריות:
קולגן הוא אופציה טובה לאנשים שאולי רוצים להבטיח צריכה מספקת של חומצות אמינו, אבל מבקשים לקבל אותן מתוספים ללא גלוטן ורכיבי חלב.
מדענים זיהו לפחות 28 סוגים של קולגן. עם זאת, סוגי הקולגן הבאים מהווים כ-90% מהקולגן בגוף האדם: סוג 1, 2, 3 ו-5.
רמות הקולגן בגוף מתחילות לרדת לאחר גיל 35. עישון הוא גורם מספר אחת לפירוק ואובדן קולגן. זו הסיבה העיקרית לכך שלעתים קרובות מעשנים נראים מבוגרים יותר מכפי גילם הכרונולוגי. חשיפה מופרזת לאור השמש וכוויות שמש תכופות פוגעות בקולגן בגוף, כמו גם תזונה עתירת סוכר ודלה בנוגדי חמצון.
מחקרים מדעיים הראו כי תוספי קולגן עשויים לעזור להגיע לבריאות מפרקים מיטבית ולחזק את העצמות. צריכת תזונה בריאה והקפדה על פעילות גופנית גם חיוניות לשמירה על בריאות המפרקים. בין היתרונות האפשריים של קולגן:
מחקרים מראים כי תוספי קולגן מעניקים לעור מגוון יתרונות. מעריכים כי מאמצע שנות השלושים לחיינו אנו מתחילים לאבד כאחוז אחד מהקולגן בגוף שלנו מדי שנה. יש לשקול שימוש בתוספי קולגן. מחקרים מצביעים על היתרונות האפשריים הבאים של קולגן:
לבסוף, קולגן עוזר לשמור על בריאות המעיים. הסיבה העיקרית לכך היא שתוספי קולגן לנטילה פומית מכילים רמות גבוהות של חומצת האמינו גלוטמין, או חומצה גלוטמית. גלוטמין משמש בתור "מזון" לחיידקים הבריאים במעיים. למידע נוסף אודות תסמונת המעי הדולף ואודות דרכים נוספות להגיע לבריאות מיטבית של המעיים.
יש מגוון פורמולציות של תוספי קולגן פומיים. חלקם מכילים קולגן מבקר, ואחרים קולגן מדגים. רוב האנשים המשתמשים בתוספי קולגן נוטלים מינונים של 3,000 עד 5,000 מ"ג ביום. יש לשקול נטילת תוסף של ויטמין C במינון בין 1,000 ל-2,000 מ"ג ביום, על מנת לעזור להגיע לייצור קולגן מיטבי.
חלבונים חיוניים להתפתחות ולתפקוד של כל הייצורים החיים. הם מורכבים מחומצות אמינו, הנחשבות לאבני הבניין של כל החלבונים. במדינות המתפתחות מחסור בחלבון מהווה בעיית בריאות שחשיבותה הולכת וגוברת, והוא אחראי לכ-30-40% מכל האשפוזים במדינות העולם השלישי. זאת בעיקר בגלל צריכה בלתי מספקת של חלבון עם מזון. בין המזונות שעשירים בחלבון בשר, עוף, מאכלי ים, ביצים, גבינות, זרעים (גרעיני דלעת, זרעי שומשום וגם גרעיני חמניות) וכן קטניות (שעועית אדומה, שעועית פינטו, שעועית שחורה וסויה).
מי גבינה, תוצר לוואי נוזלי של ייצור גבינות, עשיר בחומצות אמינו מסועפות שרשרת ובחומצות אמינו חיוניות. הם גם מכילים פפטידים פונקציונליים, נוגדי חמצון ואימונוגלובולינים, אשר עוזרים לחזק את מערכת החיסון. החלבון שבחלב פרה מכיל 20% חלבון מי גבינה ו-80% קזאין, ואילו החלב האנושי מכיל 60% חלבון מי גבינה ו-40% קזאין.
אמנם חלבון מי גבינה פופולרי בקרב הספורטאים ומרימי המשקולות, אבל כולם יכולים להשתמש בו. לעתים קרובות אנשים שמנסים לרדת במשקל או לשמור על משקל גופם משתמשים בחלבון מי גבינה כתחליף לארוחות. חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון פופולרי בקרב אנשים שמנסים לבנות שרירים, והוא גם עוזר להפחית את התיאבון.
מחקר משנת 2010 שהתפרסם בכתב העת British Journal of Nutrition בחן את ההשפעה של חלבון מי גבינה על רמות הכולסטרול, הסוכר והאינסולין בנבדקים עם השמנת יתר. החוקרים השוו את השפעתו לזו של גלוקוז ושל קזאין, חלבון נוסף שמצוי בחלב. המחקר נמשך בסך הכול 12 שבועות, ובסופו לא נרשם שינוי במשקל הנבדקים. עם זאת, אצל הנבדקים שצרכו בחלבון מי גבינה נרשמה ירידה ברמות הטריגליצרידים, הכולסטרול הכולל והכולסטרול "הרע" (LDL) בדם. נוסף על כך, נרשמה ירידה ברמות האינסולין בצום, וזה טוב מפני שרמות אינסולין מוגברות הן גורם סיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב.
לבסוף, בשנת 2017 נערך מחקר שבו השתתפו 34 נשים שעברו ניתוח בריאטרי שנתיים קודם לכן. מחצית מהנשים קיבלו דיאטה דלת קלוריות לצד חלבון מי גבינה, ואילו המחצית השנייה קיבלו רק דיאטה דלת קלוריות. בשתי הקבוצות נרשמה ירידה במשקל, אבל הירידה באחוז השומן הייתה משמעותית יותר בקרב הנבדקות שצרכו חלבון מי גבינה.
חלבון מי גבינה הוא תוספת נהדרת לשייקים מפירות וירקות. לחלופין, אפשר לערבב אותו עם מים או חלב, או אפילו עם קערה של פתיתי שיבולת שועל. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
תוספים פרוביוטיים מכילים חיידקים מועילים, אותם נוטלים במטרה להגיע לבריאות מיטבית של המעיים. לפני למעלה מ-2,000 שנים, היפוקרטס קבע כי "כל המחלות מתחילות במעיים". לפי העיקרון הזה, שמירה על בריאות מעיים מיטבית חיונית לשמירה על הבריאות והרווחה הכללית.
תרופות, כמו אנטיביוטיקה ותרופות להפחתת חומציות קיבה, עלולות לפגוע בבריאות המעיים. נוסף על כך, תזונה עם רמה נמוכה של מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה, אבל רמה גבוהה של סוכר ומזונות מעובדים עלולה לגרום לתסמינים שונים במערכת העיכול ולהגדיל את הסיכון למחלות אוטואימוניות ולמחלות סיסטמיות שונות אחרות.
מחקר משנת 2015 גורס כי ייתכן שחיידקים פרוביוטיים יכולים לעזור למנוע זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, בהשוואה לפלצבו. זה הגיוני, לאור העובדה שעד 80% ממערכת החיסון שלנו נמצאים במערכת העיכול.
יש תוספים פרוביוטיים בצורת כמוסות, טבליות לעיסה, אבקה ולפעמים גם סוכריות גומי. התוספים הפרוביוטיים נחשבים בטוחים לכל הגילאים ולכל אדם עם מערכת חיסון תקינה. אנשים הסובלים מחסר חיסוני צריכים להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת שלהם לפני תחילת שימוש בתוסף פרוביוטי. אני אישית מעדיף תכשירים שלא מחייבים שמירה בקירור, שכן הם ככל הנראה יציבים יותר.
המינון המינימלי המומלץ לילדים ולמבוגרים הוא בדרך כלל 5 מיליארד CFU (יחידות יוצרות מושבה). בני נוער ומבוגרים יכולים לקחת עד 100 מיליארד CFU, פעם או פעמיים ביום.
חומצות שומן אומגה-3 ידועות גם בשם חומצות שומן רב-בלתי רוויות (ראשי התיבות באנגלית: PUFA). התרכובות הללו חשובות לבריאות האדם, ומאמינים כי יש להן מגוון יתרונות לבריאות הלב, המוח, המעיים, המפרקים ועוד. לפי מחקרים, מעריכים כי רזולבינים — תוצרי מטבוליזם של חומצות שומן אומגה-3 — עוזרים להפחית את רמות הדלקת.
דוגמאות לחומצות שומן אומגה-3:
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך שתי מנות של דגים עם תכולת כספית נמוכה בשבוע, כאשר מנה אחת מכילה כ-100 גרם. תשעים אחוז מהאמריקאים לא צורכים את הכמות המומלצת של דגים. הכמות הזו מעניקה כ-1,750 מ"ג של EPA/DHA בשבוע. גם מחקר משנת 2014 אישר כי רוב המבוגרים בארה"ב לא מקבלים את הכמות השבועית המומלצת של חומצות שומן אומגה-3. גם במקומות אחרים בעולם רבים לא מקבלים כמות מספקת של אומגה-3.
חומצות שומן אומגה-3 יכולות לעזור במחלות הבאות ולשמש למטרות הבאות:
צמחונים וטבעונים צריכים להקפיד על צריכה מספקת של אצות ים, זרעי פשתן, אגוזי מלך, סויה, זרעי צ'יה, זרעי קנביס, אדממה ושעועית אדומה. המזונות הללו יעזרו לשמור על רמות נאותות של חומצות שומן חיוניות בדם.
סימוכין:
מאת ד"ר אריק מדריד
