כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
כולנו יודעים שחשוב לשתות מים, אבל האם תהיתם אי-פעם מדוע זה חשוב? שתיית מים בכמות מספקת במהלך היום מסייעת בוויסות חום הגוף, תורמת לליחוח העיניים, האף והפה, עוזרת להגן על האברים הפנימיים ולהעביר חומרים מזינים וחמצן לתאי הגוף, ויש למים גם תפקידים רבים נוספים. רבים מאותם התהליכים לא יכולים להתבצע ללא מים והידרציה הולמת (הרוויית הגוף במים).1
במאמר זה נבחן את החשיבות של הידרציה הולמת לביצועים ספורטיביים, איך לדעת לאיזו כמות של מים אתם זקוקים, מה הסימנים לכם שאתם אולי לא שותים מספיק מים וגם עצות מעשיות להידרציה מיטבית.
מים מהווים בין 50% ל-70% ממשקל הגוף. כשאנחנו מתאמנים ומתחילים להזיע, המאזן הזה יכול להשתנות.2
הזעה חיונית לקירור הגוף ולשמירה על חום ליבה יציב.2,3 אבל אם לא תשתו נוזלים בכמות מספקת לפני ובמהלך אימונים מאומצים, ייתכן שלא תוכלו להחזיר את הנוזל שאיבדתם בזיעה במהירות הנדרשת. זה עלול להוביל לתת-הידרציה או התייבשות, תהליך בו הגוף מאבד מים.
התייבשות עלולה להיות מסוכנת בפעילות גופנית, כי היא גורמת לירידה בנפח הדם ובזרימת הדם אל העור.3,4 המשך פעילות גופנית במצב של התייבשות פוגע גם בחשיבה וגם בביצועים.2,4
למניעת התייבשות חשוב לשתות מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. הבה נדבר על תכנית להידרציה מיטבית.
זכרו כי ההמלצות האלה הן הנחיות כלליות, שכן קיימים משתנים רבים אחרים שיכולים להשפיע על רמת ההידרציה, כולל קצב ההזעה, צריכת המים, החום, עצימות, סוג ומשך הפעילות הגופנית.5
חשוב להתחיל את הפעילות הגופנית כשהגוף שלכם רווי במים. התחלת פעילות גופנית במצב של התייבשות עלולה לגרום לירידה בזרימת הדם, מה שיכול לפגוע בהזעה. חוסר יכולת של הגוף להזיע חושף אתכם לסיכון מוגבר למחלות הקשורות לחום, כי הגוף אינו מסוגל לקרר את עצמו.5
השתדלו לשתות 5 עד 7 מ"ל של מים לק"ג של משקל גוף תוך ארבע השעות שלפני הפעילות הגופנית. כך, אדם במשקל כ-70 ק"ג צריך לשתות כמעט שתי כוסות מים. אם לשתן שלכם צבע כהה או הגוף שלכם אינו מייצר שתן, שתו 3 עד 5 מ"ל נוספים לק"ג של משקל גוף במשך שעתיים לפני הפעילות הגופנית.3
מעבר להידרציה הולמת, חשוב גם לתדלק את הגוף כראוי. אכילת פחמימות בכמות של 1 עד 4 גרמים לק"ג של משקל גוף תוך 1-4 שעות לפני הפעילות הגופנית הוא יעד מצוין שיעזור להבטיח אספקת אנרגיה הולמת לאימון.
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף להתכווצות שרירים. לכן, חשוב להבטיח כי מאגרי הגליקוגן (מה שידוע גם כמאגרי הפחמימות) בגוף הם מלאים.6 כריך עם חמאת בוטנים וג'לי, גרנולה, חטיף אנרגיה או פירות הם חטיפים מהירים ונוחים לאכילה לפני אימון, אותם כדאי להחזיק בהישג יד.
כשאנחנו עוסקים בפעילות גופנית מאתגרת בעצימות גבוהה, הגוף שלנו יכול להזיע המון, במיוחד בחודשי הקיץ החמים. חשוב לנטר את כמות הזיעה ולהבטיח שאתם מחזירים לגוף את הנוזל שהוא איבד על-ידי הידרציה הולמת.
השתדלו למנוע אובדן של יותר מ-2% ממשקל הגוף בזיעה.3,5 אובדן של יותר מ-2% ממשקל הגוף בזיעה יפגע בביצועים הגופניים והקוגניטיביים שלכם בפעילויות אירוביות כמו ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה.5 אם אתם עוסקים בפעילות אנאירובית, למשל הרמת משקולות, אז אובדן של יותר מ-3-4% ממשקל הגוף בזיעה פוגע בכוח ובעוצמה שלכם.5
כולנו שונים, וחלק מאתנו מזיעים יותר מאחרים. צריכת הנוזל המומלצת עבורכם תלויה בשאלה כמה אתם מזיעים. גורמים רבים משפיעים על כמות הזיעה או קצב ההזעה שלכם. קצב ההזעה קשור ישירות לעצימות הפעילות הגופנית — ככל שהפעילות הגופנית מאומצת יותר, כך תזיעו יותר.
השתמשו במשוואה הבאה כדי לחשב את קצב ההזעה האישי שלכם:6
[ירידה במשקל (ק"ג) + צריכת נוזל (ליטרים)] חלקי משך הפעילות הגופנית (שעות) = קצב ההזעה (ליטרים/שעה)
ברגע שחישבתם את קצב ההזעה שלכם, תוכלו לדעת כמה נוזל עליכם לשתות בכל שעה כדי להחזיר את מה שאיבדתם בזיעה.
ביצוע אימונים במרווחים ואימוני סיבולת ממושכים יכולים לגרום להזעה כבדה. גם משקל הגוף, סביבה חמה או לחה, סוג הפעילות הגופנית והבגדים או הציוד בהם אתם משתמשים יכולים להשפיע על קצב ההזעה.4
אל תחכו להופעת תחושת צמא כדי לשתות נוזלים — בזמן פעילות גופנית תגובת הצמא עשויה להתעכב, והסתמכות על תחושת צמא עלולה להביא להתייבשות.5
זיעה מכילה לא רק מים, אלא גם אלקטרוליטים. מאחר שאתם מאבדים אלקטרוליטים כשאתם מזיעים, באימונים מאומצים ייתכן שכדאי לכם להחזיר לגוף אלקטרוליטים. האלקטרוליטים חיוניים לשמירה על מאזן המים וה-pH, להכנסת חומרים מזינים אל תוך התאים, לסילוק פסולת מהתאים וגם לתפקוד תקין של העצבים, השרירים, הלב והמוח.
אנשים שמזיעים הרבה או מתאמנים במשך יותר משעתיים צריכים להחזיר לגוף אלקטרוליטים חשובים כמו נתרן או אשלגן, אותם אפשר לאבד בכמויות גדולות כשמזיעים הרבה.6,7
החזרה הולמת של אלקטרוליטים בזמן פעילות גופנית גם עוזרת למנוע התכווצויות שרירים. אובדן נתרן בזיעה מעלה את הסיכון להתכווצויות שרירים.8
ביצוע פעילות גופנית במשך יותר משעה גורם לאזילת מאגרי הגליקוגן. אפשר להשלים את מאגרי הגליקוגן בגוף על-ידי אכילה או שתייה של פחמימות קלות לעיכול. השלמת מאגרי הגליקוגן על-ידי צריכת פחמימות בכמות מספקת, בדרך כלל בצורה של גלוקוז, מאפשרת למוח ולשרירים להמשיך ולפעול בצורה יעילה, מה שיאפשר לכם להשלים את האימון.6,7
אחרי כשעה של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה מומלץ לשאוף לצריכה של 30 עד 60 גרם של פחמימות לכל שעה של אימון, באמצעות מזונות או משקאות.6 רוב משקאות הספורט מכילים כ-6-8 גרמים של פחמימות לליטר, כך שזו אופציה נהדרת להשלמת מאגרי הגליקוגן והחזרת נוזלים.7
השילוב של אלקטרוליטים ופחמימות שמכילים משקאות ספורט מאפשר לשמור על רמת הגלוקוז בדם, על חמצון פחמימות תקין ועל מאזן האלקטרוליטים.5 פחמימות מעניקות מתיקות למקשאות ספורט, וזה עשוי לעודד אתכם לשמור על הידרציה הולמת בכך שתשתו יותר.
זכרו כי מים רגילים מתאימים לרוב סוגי הפעילות הגופנית שנמשכת פחות משעתיים.4
אידוי זיעה בזמן פעילות גופנית היא הדרך העיקרית בה הגוף שלנו מתקרר.4 כאשר הגוף אינו מסוגל לקרר את עצמו כראוי וחום הגוף עולה מהר יותר מיכולת הגוף להתקרר, זה עלול לגרום למחלה הקשורה לחום.
המונח "מחלות הקשורות לחום" מתייחס להתכווצויות שרירים עקב חום, תשישות חום ומכת חום. מחלה הקשורה לחום יכולה לא רק לגרום להשפעה דרסטית על הביצועים הספורטיביים, אלא גם להוביל להקאות, עילפון, כאבי ראש, בלבול או אפילו מוות.
בהחלט ניתן למנוע את המחלות הקשורות לחום, והצעד המניעתי החשוב ביותר היא הידרציה הולמת.9 צריכת נוזלים הולמת, החזרת אלקטרוליטים ותשומת לב לסימנים מוקדמים של התייבשות יעזרו למנוע את המחלות הקשורות לחום.
חשוב להמשיך בשתיית נוזלים גם לאחר פעילות גופנית. עבור כל ירידה של 1-1.5 ק"ג במשקל הגוף יש להחזיר את אותה כמות הנוזלים בליטרים, ממים או ממשקה ספורט כלשהו.
באופן אידאלי משקה הספורט אמור להכיל נתרן שיחזיר את הנתרן שאיבדתם, במיוחד אם אתם מזיעים הרבה באימונים. שתיית נוזלים עם נתרן לאחר פעילות גופנית גם יכולה לסייע בהחזרת נוזלים על-ידי עידוד צמא ואגירת נוזלים.5,6
מחקרים מראים כי החזרת נוזלים אחרי פעילות גופנית משפרת את ההתאוששות, מבטיחה הידרציה הולמת, מפחיתה עייפות לאחר האימון ומצמצמת את תסמיני ההתייבשות.5 השתדלו להקפיד על שתיית נוזלים בכמות מספקת במשך 4 שעות אחרי הפעילות הגופנית כדי להחזיר את הנוזלים שהגוף איבד.5
מעבר לצריכת נוזלים ואלקטרוליטים לאחר פעילות גופנית, התאוששות טובה מחייבת גם צריכת חלבון ופחמימות הולמת. מומלץ לצרוך לפחות 20-25 גרם של חלבון לצד 1.0-1.2 גרם של פחמימות לק"ג של משקל גוף תוך שעתיים לאחר הפעילות הגופנית.6
אכילת חלבון לאחר פעילות גופנית עוזרת לשמר ולבנות שרירים, ואילו צריכת פחמימות עוזרת להשלים את מאגרי הגליקוגן בשרירי השלד. צריכת פחמימות וחלבון ביחד עשויה לתרום להקלה על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.10
למניעת התייבשות ותופעות הלוואי שלה חשוב להכיר את הסימנים והתסמינים של מחסור בנוזלים ולדעת לזהות אותם אצלכם ואצל האנשים שסביבכם. בין הסימנים והתסמינים המוקדמים של התייבשות:
אם מתעלמים מהתסמינים הללו, הם עלולים להחמיר ולהוביל לתחושת צמא מוגברת, לכאבי בטן עוויתיים, לשלשול, לתחושת חום ולצמרמורת. אפילו התייבשות בינונית עלולה להחמיר את העומס הפיזיולוגי ולגרום לתופעות כמו עלייה בקצב הלב וירידה בתפוקת הלב, מה שיקשה על הגוף לפזר חום. שמירה על רמת הידרציה בטווח של -1% עד +1% ממשקל הגוף עוזרת לגוף לווסת את החום בצורה טובה יותר, למניעת המחלות הקשורות לחום ולקידום ביצועים ספורטיביים מיטביים.5
באופן כללי, מים הם המשקה הטוב ביותר להידרציה לפני אימון, אבל במהלך האימון ואחריו ייתכן שיידרשו משקאות ספורט או חטיפים, נוסף למים. צריכת משקאות ספורט, ג'ל אנרגיה, פירות וגרנולה או חטיפי אנרגיה במהלך אימון היא דרך מהירה ונוחה לקבל גם פחמימות וגם נתרן. אם אתם מתאמנים במשך יותר משעה-שעתיים, מומלץ לצרוך חטיף או משקה שמכיל פחמימות ואלקטרוליטים שיעזרו לתדלק את הגוף שלכם ולשמור על מאזן האלקטרוליטים בגוף.
ייתכן שתצטרכו לתכנן מראש כדי להבטיח הידרציה ואספקת אנרגיה הולמת בזמן פעילות גופנית:
ניתן בקלות להכין משקאות ספורט בבית כדי לצמצם את העלויות. זה גם מבטיח שתמיד יהיה לכם משקה ספורט בהישג יד כשתזדקקו לו. נסו את המתכון הפשוט הבא להכנת משקה ספורט:
ערבבו ביחד:
כוס אחת של משקה הספורט הביתי הזה מכילה 50 קלוריות, 12 גרם של פחמימות ו-110 מיליגרם של נתרן, דומה למשקאות ספורט קנויים.
לאחר אימון אכלו חטיף עם תכולה הולמת של חלבון ופחמימות שיעזור לכם לשמר או לבנות שרירים ולהשלים את מאגרי האנרגיה. להלן כמה דוגמאות טובות:
זכרו כי ניתן למנוע התייבשות עם תופעות הלוואי שלה. הקפידו לתכנן מראש ולתת זמן להחזרת נוזלים ואנרגיה לגוף לפי הצורך. אם אתם יוצאים לפעילות גופנית ממושכת יותר, כמו רכיבה על אופניים או ריצה, קחו אתכם את הכלים הנדרשים כדי לשמור על הידרציה ואספקת אנרגיה הולמת בזמן הפעילות הגופנית. הגוף שלכם — וגם הביצועים שלכם — יודו לכם על כך!
הפניות:
מאת ג'ים ווייט, תזונאי מוסמך
