מהו קריאטין? 6 יתרונות מדהימים שלו

מהו קריאטין?

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים והיעילים ביותר. משתמשים בקריאטין בעיקר לתמיכה בבריאות השרירים ובביצועים בפעילות גופנית. יש לו גם השפעה מעכבת הזדקנות, תועלת לבריאות המוח ויתרונות בריאותיים נוספים.

קריאטין הוא חומר טבעי שמיוצר בגוף, וניתן להשיג אותו גם בתור תוסף תזונה. הוא מורכב משלוש חומצות אמינו: L-ארגינין, L-גליצין ו-L-מתיונין. הכבד, הכליות והלבלב מייצרים כמחצית מהקריאטין המיוצר בגוף, כשני גרמים ביום. 

מקורות תזונתיים של קריאטין

ניתן לקבל קריאטין גם ממקורות תזונתיים, כמו בשר אדום ומאכלי ים. כמות של כחצי קילוגרם של בקר או סלמון נא מכילה גרם אחד עד שני גרמים של קריאטין. מאחר שבתזונה צמחונית אין מזונות עתירי קריאטין, כמו בשר של בעלי חיים ומאכלי ים, תוספי קריאטין יכולים להיות חשובים לשמירה על רמות קריאטין הולמות בגוף אצל צמחונים. 

ניתן להשיג תוספי תזונה עם קריאטין במספר צורות שונות. הצורה המומלצת על סמך הראיות המדעיות היא קריאטין מונו-הידרט.

מה קריאטין עושה בגוף?

קריאטין, בצורה של קריאטין פוספט, מגביר את ייצור האנרגיה בשרירים, להתפרצויות מהירות של כוח ומהירות. התכווצות של תא שריר דורשת אנרגיה שמיוצרת על-ידי שחרור קבוצת פוספט אחת מאדנוזין טריפוספט (ATP), שהופך בתהליך הזה לאדנוזין די-פוספט (ADP). קריאטין פוספט תורם את קבוצת הפוספט שלו להמרת ADP בחזרה ל-ATP. השפעתו של קריאטין לייצור אנרגיה קיימת גם ברקמות אחרות, בפרט במוח.

מעבר לתפקידו כמקור אנרגיה, יש לקריאטין פעילות נוגדת חמצון, פעילות נוגדת דלקת ופעילות לתמיכה במערכת החיסון. 

היתרונות של קראטין

משפר את הביצועים הגופניים

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. בתזונת ספורט, משתמשים בו לשיפור הביצועים הגופניים ולקידום של גדילת שרירים ושיקום שרירים. נתונים של יותר מ-1,000 ניסויים רפואיים בבני אדם שהתפרסמו מראים כי קריאטין יכול לשפר את הביצועים בתרגילי כוח בעצימות גבוהה ו/או בתרגילי כוח שחוזרים על עצמם ב-10% עד 20%. הנתונים הללו הם כה חזקים, שהאיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) והאגודה האמריקאית לדיאטה (ADA) הגיעו למסקנה כי "קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים ולהגדלת מסת השריר."¹

לאור תפקידו של קריאטין בייצור אנרגיה, היעילות שלו לא מפתיעה. מאחר שקריאטין עוזר לחדש את מאגרי ה-ATP, הוא מאפשר לספורטאים ולחובבי כושר להתאמן בעצימות גבוהה יותר ובמשך זמן רב יותר. התועלת הזו גם מאפשרת לשרירים להגיב לאימוני כוח ומהירות להגדלת הכוח, מסת השריר והביצועים. 

עם זאת, אמנם קריאטין פועל לשיפור הביצועים באימוני כוח ומהירות, אבל התוצאות של מחקרים שבחנו נטילת תוסף קריאטין באימוני סיבולת או באימונים אירוביים לא הדגימו תועלת מבחינת שיפור הביצועים אצל אנשים מאומנים.^1,2 אימוני סיבולת או אימונים אירוביים מוגדרים כפעילויות שמערבות מסת שרירים גדולה במשך 3 דקות. אמנם נטילת תוסף קריאטין לא בהכרח עוזרת לספורטאי סיבולת לשפר את הביצועים, אבל הודגם שהיא מונעת פגיעה בשריר ותורמת להתאוששות מהירה.³ יתר על כן, נטילת תוסף קריאטין עשויה לשפר את הביצועים באימוני סיבולת שמחייבים התפרצויות רבות בעצימות גבוהה ו/או במהלך זינוק בישורת האחרונה של מרוץ או תחרות.⁴ הפעילויות הספורטיביות הללו כוללות אופני הרים, רכיבה על אופניים, טריאתלון, סקי בשטח פתוח וחתירה.

מגביר את גדילת השרירים ואת מסת השריר

מחקרים כפולי-סמיות בבני אדם הדגימו שנטילת תוספי קריאטין מעלה את המדדים של מסת השריר.^1,5,6 התועלת הזו נובעת בעיקר מתרומתו של קריאטין לשיפור הביצועים באימונים. עם זאת, קריאטין גם מחזק את גורמי הגדילה לייצור חלבון בשריר ומפחית פירוק שריר. ייתכן שגם זה תורם ליכולתו להעלות את מסת השריר בגוף. 

כדי לקבוע את המאפיינים המדויקים של התועלת של נטילת תוספי קריאטין עבור גדילת שרירים, לאחרונה חוקרים ניתחו את התוצאות של 28 מחקרים רפואיים בבני אדם.⁶ הנתונים הסטטיסטיים הדגימו כי שילוב של נטילת תוסף קריאטין עם אימוני משקולות או התנגדות אצל גברים, בלי קשר לגילם, הביא לעלייה ממוצעת של 1.46 ק"ג (3.2 פאונד) במסת השריר. אצל נשים העלייה הזו הייתה הרבה יותר נמוכה, 0.29 ק"ג (0.6 פאונד) בלבד. קריאטין לא הצליח להביא לעלייה במסת השריר אצל אנשים שלא עסקו באימוני כוח באופן קבוע. 

התועלת עבור מסת השריר אצל קשישים חשובה במיוחד. הזדקנות גורמת לאובדן משמעותי של מסת שריר. תהליך זה ידוע בשם סרקוֹפּניה. היעד העיקרי להזדקנות בריאה הוא מניעת סרקוֹפּניה. זהו גורם חיוני עבור התפקוד הגופני ואיכות החיים. הודגם שנטילת תוספי קריאטין משפרת את הביצועים הגופניים, את תפקוד השרירים ואת מסת השריר אצל קשישים וקשישות.^7-10 ניתן להפיק את התועלת הגבוהה ביותר אם נוטלים תוסף קריאטין (במינון 0.1 גרם לק"ג משקל גוף) מיד אחרי פעילות גופנית. 

מקדם אגירת מים

יש לקריאטין השפעות נוספות, מעבר להשפעתו להגברת ייצור האנרגיה ולקידום גדילת שרירים לאחר אימונים בעצימות גבוהה. אחת ההשפעות החשובות של קריאטין היא קידום אגירת מים, באופן שתורם להידרציה (מיום) של הרקמות,¹ מה שיכול לשפר את הביצועים בפעילות גופנית ואת הסבילות לחום. במחקר כפול-סמיות ומבוקר פלצבו בהשתתפו שחקני פוטבול מקולג'ים, המשתתפים שנטלו 5 גרמים של קריאטין מדי יום במשך ארבעה חודשים סבלו הרבה פחות מהתכווצויות או מתח בשרירים, מהתייבשות ומתשישות חום בהשוואה למשתתפים מקבוצת הפלצבו.¹¹

מסייע להתאוששות

קריאטין גם עוזר לצמצם פגיעה בשרירים ומסייע להתאוששות לאחר פעילות גופנית. שוב, התוצאות הללו קשורות להשפעתו של קריאטין על ייצור האנרגיה בשריר ולפעילות נוגדת דלקת מסוימת. צמצום פגיעה בשרירים במהלך פעילות גופנית מוביל לירידה בכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית ולהתאוששות מהירה יותר. מחקרים כפול-סמיות ומבוקרי-פלצבו בבני אדם הדגימו כי קריאטין מביא לירידה במדדי דלקת בדם ולשיפור בסמנים מטבוליים אחרים באימוני סיבולת ובאימונים בעצימות גבוהה. זה מצביע על כך שנטילת תוספי קריאטין עשויה לסייע להתאוששות מפעילות גופנית אירובית ואנאירובית.^3,12-15 צמצום פגיעה בשרירים והתאוששות טובה יותר מפעילות גופנית הם יעד חשוב, במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים.

הזדקנות ובריאות המוח

יש לקריאטין השפעה מסוימת לעיכוב הזדקנות ולשיפור בריאות המוח. ידוע כי הזדקנות מובילה לירידה במסת השריר, בצפיפות העצם, בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון. מחקרים גורסים כי קריאטין עשוי לתרום לשיפור הבריאות הכללית ככל שאנו מזדקנים, על-ידי האטת ההתקדמות של אותה הירידה ביכולת התפקודית ושיפור באיזון של רמות הסוכר, הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. באשר לבריאות המוח, מספר מחקרים בהשתתפות קשישים הראו כי נטילת תוסף קריאטין במינון 5 גר' ביום במשך שישה שבועות משפרת את הזיכרון והביצועים במבחני משכל ותפקוד קוגניטיבי.^16-18

מצב הרוח ותפקוד המוח

קריאטין מסתמן כהבטחה עצומה מבחינת שיפור מצב הרוח ותחושת הרווחה הכללית.¹⁹ מספר מחקרים כפולי-סמיות ומבוקרי-פלצבו בבני אדם אישרו כי נטילת תוסף קריאטין יכולה לשפר את דירוגי מצב הרוח בהשוואה לפלצבו.^20,21 קריאטין לא רק משפר את דירוגי מצב הרוח. חוקרים הראו כי נטילת תוסף קריאטין משפרת את ייצור האנרגיה באזורים חיוניים של המוח. רמות גבוהות יותר של אנרגיה במוח נקשרות לדירוגי מצב רוח גבוהים יותר. 

האם קריאטין הוא בטוח?

האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט הגיע למסקנה כי קריאטין בטוח לשימוש ונסבל היטב, גם בשימוש קצר-טווח וגם בשימוש ארוך-טווח, כולל מינונים של עד 30 גרם ביום במשך 5 שנים אצל אנשים בריאים. הדעה הזאת מבוססת על יותר מאלף מחקרים רפואיים בבני אדם עם משתתפים במגוון גילים, מפעוטות ועד קשישים שבריריים. תוספי קריאטין קיימים בשוק משנות ה-1990. מאז נמכרו מיליארדי מנות של קריאטין. בעבר דווח על תופעות לוואי או תגובות חריגות אפשריות לקריאטין. הדיווחים הללו הופרכו במחקרים רפואיים מבוקרים היטב בבני אדם. למעשה, כפי שצוין למעלה, נמצא כי נטילת תוספים של קריאטין מונו-הידרט מפחיתה את השכיחות של אותן תופעות הלוואי האנקדוטליות שדווחו.¹

מינונים

בדרך כלל ממליצים על מינון של 3 עד 5 גרמים ביום. נטילת התוסף בזמן אימון יכולה להביא לתוצאות הטובות ביותר. לעתים קרובות ממליצים על נטילת מינון העמסה: 5 גרמים של קריאטין ארבע פעמים ביום במשך 5-7 ימים, כדי להרוות את השרירים בקריאטין ולהפיק את התועלת שלו מהר יותר. מאחר שקריאטין סופח מים אל השרירים, חשוב להבטיח שתיית מים מספקת כדי לסייע לפעילות תקינה של הקריאטין. זה אומר לשתות בערך 8-10 כוסות מים ביום, במיוחד בשלב ההעמסה.

הפניות:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 
2. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. 
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. 
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791. 
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, et al. Creatine supplementation for optimization of physical function in the patient at risk of functional disability: A systematic review and meta-analysis. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 May;48(4):389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016 Oct;83:112-9. 
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15. 
10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. 
12. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, et al. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Mar 20;16(6):896.  
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013 Sep;29(9):1127-32.  
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023 Sep 15;15(9):e45282.
17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335. 
18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. 
19. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019 Aug 23;9(9):406. 
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, et al. Creatine target engagement with brain bioenergetics: A dose-ranging phosphorus-31 magnetic resonance spectroscopy study of adolescent females with SSRI-resistant depression. Amino Acids 2016:1941–1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biol Psychiatry. 2016 Sep 15;80(6):439-447.