כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
קיימת תפיסה מוטעית שכיחה בנושא של תזונה ובניית שרירים, לפיה אפשר לבנות מסת שריר רק עם עודף קלורי. כן, עודף קלורי יכול בהחלט להועיל לבניית מסת שריר, אבל הוא לא בהכרח נדרש לכל מי שעוסק בהרמת משקולות ומעוניין לבנות מסת שריר.
במאמר הזה נראה איך להתייחס לצריכה הקלורית בבניית שרירים ונדון על מספר מצבים שונים בהם עודף קלורי אינו חיוני לבניית שרירים.
זכרו כי אין המלצות שמתאימות לכל אדם או לכל מצב. כשמדובר על תזונה ובניית שרירים, הצרכים האישיים כשמם הם, אישיים. אם מדברים על עודף קלורי והקשר שלו לבניית מסת שריר, עלינו להתחשב בתמונה הרחבה יותר של המצב הנוכחי, כולל משקל הגוף ואחוז השומן, וביעדים האישיים שלנו.
קודם כל הבה נדון על בניית מסת שריר ועל תפקיד הצריכה הקלורית. אימון מפעיל עומס על סיבי השרירים שלנו. אחרי אימון או פעילות מאמצת אחרת הגוף שלנו משקם את סיבי השרירים, כדי שהם יהיו חזקים ועמידים יותר בפני עומס עתידי מאימונים.
הגוף שלנו משתמש בחומצות אמינו מחלבון כדי לבנות שרירים. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים, והן עוזרות להגביר את יעילות ניצול החלבון בבניית שרירים. כמו כן, קיימים בגופנו אינספור הורמונים שמשפיעים על היעילות של בניית שרירים.
המזונות שאנו אוכלים מורכבים משלושת אבות המזון העיקריים: שומנים, פחמימות וחלבון. כל אחד משלושת אבות המזון העיקריים ממלא תפקידים שונים בגוף ומשמש למטרות שונות. כשאנחנו עובדים קשה באימונים וצורכים כמות מספקת של חלבון, אנו בדרך כלל מנצלים את אותו החלבון לשיקום השרירים עליהם הופעל עומס באימון.
קלוריות הן יחידות אנרגיה ומדד לכמות האנרגיה בה הגוף משתמש לביצוע התהליכים הרבים המתרחשים בו. כאשר הצריכה הקלורית אינה תואמת את כמות הקלוריות שהגוף שלכם מנצל, הגוף משתמש במאגרי שומן כדי "לתדלק" את פעילותו. אם המחסור הקלורי מספיק גדול, הגוף יתחיל למעשה לפרק שרירי שלד כמקור אנרגיה.
לכן, חשוב לצרוך מספיק קלוריות וחלבון על מנת להבטיח שתוכלו לבנות שרירים בצורה יעילה, בהתאם לתכנית האימונים וליעדים שלכם.
כל הספורטאים נמצאים בשלבים שונים במסע שלהם. חלק מאתנו מתאמנים זה שנים, ואחרים רק התחילו לפקוד את חדר הכושר. כשם שכל אחד מאתנו נמצא במקום אחר במסע הכושר שלו, כך גם הצרכים התזונתיים שלנו הם אינדיבידואליים. הצרכים של ספורטאי מנוסה ומיומן שונים למדי מאלה של מישהו שרק עושה את צעדיו הראשונים בתחום.
בואו נתבונן מקרוב על הצרכים של ספורטאים ברמות כושר שונות. ספורטאים מיומנים עם ניסיון משמעותי עשויים להפיק תועלת מעודף קלורי כשהם מנסים לבנות מסת שריר. אחרים לא בהכרח זקוקים לעודף קלורי כדי לבנות מסת שריר ולשפר את הרכב הגוף שלהם.
למטה רשמתי מספר סעיפים, כך שתוכלו למצוא את המידע המתאים לרמת הכושר שלכם.
מרימי משקולות וספורטאים שמתאמנים בצורה מסודרת זה שנה ומעלה עם אחוז שומן בינוני עד נמוך זקוקים לעודף קלורי כדי להגיע לבניית מסת שריר מיטבית על-ידי היפרטרופיה. גם אחוז שומן נמוך בגוף וגם רמת כושר גבוהה תורמים במידה משמעותית לבניית שרירים יעילה.
כמות העודף הקלורי הנדרש לבניית שרירים משתנה. באופן דומה, הקצב של צבירת מסת שריר על-ידי היפרטרופיה משתנה לפי גורמים אינדיבידואליים רבים. בין אותם הגורמים התזונה, הגנים, היסטוריית האימונים ויכולת ההתאוששות. יש תפקיד גם לתגובתכם לאימונים הספציפיים שלכם.
באופן כללי, מרימי משקולות ברמה בינונית ומתקדמת זקוקים למידה מסוימת של עודף קלורי כדי להגיע להיפרטרופיית שרירים מיטבית. ככל שתצברו יותר מסת שריר ותמשיכו לחזק אותה, הגוף שלכם יזדקק ליותר משאבים על מנת להמשיך בבניית שרירים.
שימו לב כי אנחנו לא מדברים כאן על הפיתוח והביטוי של כוח. כוח הוא התאמה אחרת ושונה מהיפרטרופיית שרירים טהורה בקונטקסט של השלב של צבירת מסת שריר. בהחלט אפשר להתחזק עם צריכת מספר הקלוריות הנדרש לתחזוקה, ולפעמים אפילו עם מחסור קלורי, אבל אין זה אומר שבהכרח תגדילו את השרירים על-ידי היפרטרופיה.
כעת בואו נדבר על הצרכים של מתחילים ואנשים עם השמנת יתר, ניסיון מועט באימונים ומסת שריר נמוכה יותר.
האם האוכלוסייה הזו זקוקה לעודף קלורי כדי לצבור מסת שריר? התשובה הקצרה היא לא. יש מספר סיבות לכך שהאוכלוסייה הזו לא בהכרח זקוקה לעודף קלורי כדי לצבור מסת שריר.
ראשית, אחת הסיבות לעלייה פיזית במסת השריר היא הצטברות חלבון בשרירים. אם נותנים לגוף חומצות אמינו — אבני הבניין של חלבונים — בכמות מספקת ומתאמנים על בסיס קבוע, ניתן לצבור חלבונים ברקמת השריר.
השילוב של צריכה מספקת של חומצות אמינו ואימונים קבועים עוזר לייצר בגוף מאזן נטו שריר-חלבון (ראשי התיבות באנגלית: NBAL) חיובי. NBAL חיובי יוצר סביבה פורייה יותר לבניית שרירים. לכן, צריכת חלבון מספקת חשובה בכל מקרה, ולא משנה באיזה שלב אתם נמצאים במסע האימונים שלכם.
לעתים קרובות מתחילים ובעלי אחוז שומן גוף גבוה יכולים לייצר NBAL חיובי יותר ולבנות שרירים פשוט על-ידי שינוי התזונה שלהם. אם צריכת החלבון שלכם בדרך כלל נמוכה ואין לכם אסטרטגיה תזונתית מסודרת לבניית שרירים, אז אינכם צריכים לעבור לשלב של צבירת מסת שריר כדי לבנות שרירים. כל מה שעליכם לעשות הוא לשנות את מאזן אבות המזון העיקריים ליצירת סביבה פנימית פורייה לצבירת מסת שריר. אבקות חלבון וקזאין הן אופציות שימושיות ונוחות להגדלת צריכת החלבון.
משמעות הדבר בפועל יכולה להיות הפחתה של צריכת השומן והפחמימות והגדלת צריכת החלבון, ללא שינוי הצריכה הקלורית הכוללת. זכרו כי ככל שתכנית האימונים והרכב הגוף שלכם ישתנו, קרוב לוודאי שגם הצרכים הקלוריים שלכם ישתנו.
שנית, לספורטאים מתחילים ולאנשים עם השמנת יתר בדרך כלל יש מסת שריר נמוכה יותר, או פחות רקמת שריר. שינוי המאזן של אבות המזון העיקריים והרכב התזונה מאפשר לגוף להתחיל הסתגלות לאימונים מסודרים ולבנות שרירים באופן טבעי, כדי להתאים את עצמו לגירויים החיצוניים החדשים שהוא מקבל באימוני התנגדות. זה לא בהכרח מחייב עודף קלורי.
אם רק התחלתם להתאמן, אם אתם חוזרים להתאמן אחרי הפוגה או אם יש לכם עודף משקל, שימו לב שהקצב בו תצברו מסת שריר בתהליך של שינוי הרכב הגוף ישתנה בהתאם למגוון גורמים שונים, בהם:
אפשר להמשיך את הרשימה הזו. הרעיון הוא שאם אתם ממש מתחילים, או אם יש לכם אחוז שומן גבוה יותר בגוף ומסת שריר נמוכה יותר, אז תוכלו לשנות את הרכב הגוף שלכם ולצבור מסת שריר תוך צריכת מספר הקלוריות הנדרש לתחזוקה, ולפעמים אפילו עם מחסור קלורי.
הגירוי החדש של אימונים וצריכת חלבון מספקת בדרך כלל יספיק כדי לעזור לכם בבניית שרירים ללא עודף קלורי וביצירת NBAL חיובי יותר.
בין שאתם מרימי משקולות מנוסים או עושים צעדים ראשונים בהרמת משקולות, ייתכן שתהיתם האם כדאי לכם ליטול תוספי תזונה אותם משווקים בתור תוספים לבניית שרירים. ביניהם:
אם אתם צורכים לפחות את מספר הקלוריות שאתם שורפים, מקבלים מספיק חלבון ומבצעים אימונים מאתגרים באופן קבוע, אז אתם לא זקוקים לתוספים כדי לבנות שרירים. אבל תוספים עוזרים לחלק מהאנשים להשיג את היעדים שלהם מהר יותר.
התייעצו עם תזונאי מוסמך, רופא או גורם רפואי מקצועי אחר לפני תחילת נטילה של כל תוסף תזונה חדש, כדי לוודא שהוא בטוח עבורכם.
אם אתם מרימי משקולות/ספורטאים ברמה בינונית או מתקדמת עם אחוז שומן גוף בינוני עד נמוך ומסת שריר מכובדת, אז תזדקקו לעודף קלורי מסוים כדי למטב את בניית מסת השריר על-ידי היפרטרופיה.
זכרו כי אנחנו מדברים אך ורק על היפרטרופיה של שרירים בהקשר זה, ולא על ביטויי כוח, עוצמה או מדדים ספורטיביים אחרים.
מצד שני, אם אתם ממש מתחילים, או אם יש לכם אחוז שומן גבוה יותר/מסת שריר נמוכה יותר מלכתחילה, אז תוכלו לנצל את השלב של שינוי הרכב הגוף לבניית שרירים. קרוב לוודאי שבשלב הזה תצטרכו לקבל את מספר הקלוריות הנדרש לתחזוקה, או אפילו להיות במחסור קלורי קטן. קרוב לוודאי שלא תזדקקו לעודף קלורי כדי להתחיל בצבירת מסת שריר.
מאת ג'ייק בולי, CSCS
