אכלו כמויות גדולות יותר של אגוזי מלך כדי לשפר את פעילות מערכת העיכול

כשרוצים לשפר את הערך התזונתי של ארוחה או חטיף, אגוזים הם פתרון מצוין. הם לא תופסים הרבה מקום ולא שוקלים הרבה, יש להם אורך חיי מדף גבוה והמבחר שלהם כל-כך גדול שכל אחד יכול למצוא סוג אגוזים שהוא יאהב. אגוזים גם עשירים באבות מזון שהוכחו כמועילים לבריאות הלב, לאיזון רמות הסוכר בדם, לבריאות המוח, ועכשיו הם גם מסתמנים כהבטחה לשיפור בריאות המעיים! אגוזי מלך זוכים לתשומת לב מיוחדת בתקופה האחרונה, בזכות השפעתם על העיכול. אומרים שיש להם פוטנציאל להפוך למזון-על חדש לשמירה על בריאות המיקרוביום. 

אין זה צירוף מקרים שאגוזי מלך נראים כמו המוח - שכן הודגם כי תכולת נוגדי החמצון שלהם משפיעה על התפקוד המנטלי, ועכשיו אנחנו מתחילים להכיר בעובדה שהמעיים שלנו הם מעין "מוח שני". לכן, אין זה מפתיע שאגוזי מלך נקשרים גם לבריאות המעיים! 

מבוא לשימוש באגוזי מלך בתזונה

יש מגוון סוגים של אגוזים, אז מה הופך דווקא את אגוזי המלך לסוג של מזון-על? האגוזים הקטנים באלה שנמצאים בקליפה קשיחה מכילים כמות משמעותית של חומצות שומן אומגה-3, בפרט של חומצה אלפא-לינולנית (ALA). ALA נחשבת לחומצת שומן "חיונית", ויש לה חשיבות חיונית להתפתחות תקינה. הודגם כי ALA תורמת תרומה חשובה להפחתת דלקות, להורדת רמת כולסטרול מסוג LDL, להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשיפור בריאות המוח. זרעי פשתן וגם זרעי צ'יה הם שני סוגי הזרעים היחידים עם תכולת אומגה-3 גבוהה יותר מאגוזי מלך.

שלושים גרם של אגוזי מלך מכילים כ-4 גרמים של חלבון, כשני גרמים של סיבים וכמות נכבדת של מגנזיום, שחשוב לתפקוד העצבים ולאיזון רמות הסוכר בדם. איגוד הלב האמריקאי העניק לאגוזי מלך את התו "Heart-Check Mark" (תו עם לב המוענק למזונות שנחשבים כמועילים לבריאות הלב), מה שמצביע על תרומתו לשיפור של איכות התזונה הכללית.

היתרונות של אגוזי מלך מדברים בעד עצמם, וגם הטעם! בזכות טעם דמוי קלי, אגוזי מלך מתאימים גם לתבלינים מתוקים וגם לתבלינים מלוחים, כך שניתן להוסיף אותם בקלות למגוון מאכלים שונים. אגוזים קצוצים או שלמים מתאימים כתוספת לשיבולת שועל, אפשר לטחון אותם ולהוסיף לחמאת אגוזים או לקמח המשמש לאפייה, ושמן אגוזים יכול להעניק טעם עשיר כשמשתמשים בו כתיבול לסלטים.

כל זה נשמע טעים מאוד, נכון? עכשיו נראה איך אגוזים יכולים לעזור לשפר את תפקוד מערכת העיכול.

אגוזי מלך עשויים לתרום לשיפור מיקרוביום המעיים

מערכת העיכול האנושית מכילה הרבה חיידקים, וצמיחה של אוכלוסיות חיידקים בריאות חשובה לבריאות של כל הגוף. החיידקים הטובים במעיים מסוגלים להתסיס סיבים שאינם ניתנים לעיכול ולייצר מרכיבים בריאים, חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, שיכולים להשפיע באופן ישיר על איזון רמות הסוכר בדם, על המאזן ההורמונלי, על ויסות התיאבון ואפילו על המשקל. התפריט המערבי הטיפוסי העשיר בשומנים ובמזונות מעובדים לעתים קרובות אינו מכיל כמות מספקת של סיבים תזונתיים, ואם צורכים תפריט כזה לאורך זמן, הדבר מעלה את הסיכון לדלקות מערכתיות, למחלות מערכת העיכול, למחלות לב וכלי דם ולמחלות כרוניות אחרות.

החדשות הטובות: מדענים ערכו מחקרים שהדגימו כי הגדלת כמות הסיבים בתזונה יכולה לתרום לשיפור המיקרוביום, אפילו כשמדובר בשינוי קצר טווח. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition, קבוצה קטנה של בוגרים בריאים קיבלה תפריט מסוים ששימש בתפריט ביקורת במשך שלושה שבועות. לאחר מכן הם קיבלו את אותו התפריט בתוספת 1.5 מנות (42 גרם) של אגוזי מלך חצויים וקצוצים, במשך שלושה שבועות נוספים. החוקרים עקבו אחר מדדי בריאות שונים, אבל תחום התעניינותם העיקרי היה השינויים במיקרוביום של המעיים. הם גילו כי הוספת אגוזי המלך הפחיתה את כמות חומצות המרה הפרו-דלקתיות שמייצרים חיידקי המעיים, כך שאגוזי מלך מסתמנים כהבטחה גדולה להגדלת כמות החיידקים "הטובים", Faecalibacterium. הודגם שחיידקים מזן זה מפחיתים דלקות במעיים.

במחקר גדול יותר שנערך בקרב נשים בריאות במשך שמונה שבועות, תוספת של 43 גרם אגוזי מלך ביום הביאה לשינוי משמעותי בהרכב חיידקי המעיים. זה גרם להגדלת האוכלוסייה של חיידקי Ruminococcaceae ו-Bifidobacteriaceae, אשר ידועים בזכות הסגולות הפרוביוטיות  והיתרונות הבריאותיים שלהם, בפרט בכל הקשור למחלות מעי דלקתיות ולסרטן המעי הגס. 

לשם המחשה, ארבעים ושניים גרם אגוזי מלך זה בערך חצי כוס. קל מאוד לצרוך כמות כזאת ביום אחד! קחו תערובת של אגוזי מלך עם פירות יבשים, אותה אפשר לאכול בתור חטיף, וטחנו אותה לקבלת מעין קמח גס. השתמשו בקמח זה במקום פירורי לחם בהכנת דגים. הרי לכם שני מתכונים מנצחים עם אגוזי מלך שקל להכין.

היתרונות של אגוזים במחלות של מערכת העיכול

ברור כי אגוזי מלך עוזרים ליצור סביבה בריאה יותר עבור המיקרוביום, אבל יותר ויותר מחקרים עולים לכותרות בגלל השפעתם של אגוזי מלך על מחלות מעיים ספציפיות.

תזונה ים-תיכונית, שמעודדת צריכת אגוזים וזרעים על בסיס יומיומי, התפרסמה בזכות יכולתה לעזור במניעת מחלות כרוניות. סרטן המעי הגס הוא הסיבה הנפוצה השלישית לתמותה על רקע סרטן בארצות הברית, ומעריכים שתזונה יכולה לתרום תרומה משמעותית למניעת התפתחתו. התכולה הגבוהה של סיבים, אומגה-3, וגם ויטמין E באגוזים נקשרה באופן ספציפי להפחתת דלקות וכמות הפוליפים במעיים.

בשנת 2016 נערך מחקר בעכברים במטרה לזהות את ההשפעה של אגוזי מלך על התפתחות גידולים ממאירים במעי הגס. במחקר העכברים קיבלו כמויות שונות של אגוזי מלך, כאשר בעכברים שהתזונה שלהם הכילה 9.4% אגוזי מלך הייתה ירידה קלה במספר המקרים של גידולים וגם בגודלם של הגידולים, בהשוואה לתזונת הביקורת. כמו כן, נצפתה מגמה מתונה של עלייה במספר המקרים של גידולים ובגודלם כאשר התזונה הכילה אחוזים גבוהים יותר של אגוזי מלך. לפי מחקר זה, ייתכן שקיימת רמה אופטימלית של צריכת אגוזי מלך למניעת סרטן.

לאחרונה אגוזי מלך מסתמנים גם כהבטחה לטיפול בקוליטיס קיבית. מחלת מעי דלקתית זו מתאפיינת בהתפתחות של כיבים עמוקים לאורך המעי הגס, עם "התלקחויות" לצד תקופות של הפוגה. ההתלקחויות עלולות לגרום לשלשול, לכאבי בטן, לספיגה לקויה של אבות מזון ואפילו להתייבשות ולירידה במשקל. צוות חוקרים מ-UConn Health ומאוניברסיטת A&M בטקסס בחנו את ההשפעה של אגוזי מלך על קוליטיס כיבית בעכברים .

הם העריכו כי המאפיינים האנטי-דלקתיים של אגוזי מלך יעזרו לשקם את הנזקים ואפילו לחזק את רירית המעי כדי למנוע התלקחויות. העכברים קיבלו תזונה עם אחוזים שונים של אגוזי מלך טחונים. לפי הממצאים, העכברים שקיבלו כמות השקולה ל-20 אגוזי מלך ביום עבור בני אדם, סבלו פחות מפגיעות ברירית המעי ואפילו הדגימו שיקום מהיר יותר של רקמת המעי עם צמיחת רקמה בריאה. מדובר במחקר מבטיח שמצביע על כך שאגוז זה, הנחשב כמזון-על, עשוי למעשה לעזור "לאמן" את המעי במטרה להפחית דלקות ולהגן מפני התפתחות של כיבים.

איך להגדיל את כמות אגוזי המלך בתפריט שלכם

אין ספק שכדאי להשקיע

באגוזי מלך! תכולת אומגה-3 שלהם והסיבים שאינם מתעכלים שהם מכילים עשויים להשפיע לטובה על בריאות המעיים, וזה בתורו יכול לעזור למנוע דלקות ומחלות סיסטמיות שונות. אם הרעיון של לאכול אגוזי מלך יבשים וחצויים בתור חטיף לא מלהיב אתכם, נסו את המתכון הסתווי הבא כדי לקבל מנה יומית בריאה של מזון-העל הזה לשיפור העיכול.

סירת אגוזים, דלעת ויוגורט

מרכיבים:

• כוס אחת של יוגורט יווני מחלב מלא
• רבע כוס של מחית דלעת משומרת
• רבע כוס של אגוזי מלך  קלויים, קצוצים גס
• כף אחת של סירופ מייפל

הוראות: 

1. חממו מחבת קטנה על אש בינונית וקלו את אגוזי המלך לקבלת צבע חום, בלי לשרוף אותם. הוציאו את אגוזי המלך מהמחבת וקצצו אותם גס לאחר שהם יתקררו.
2. בינתיים ערבבו את היוגורט ואת מחית הדלעת בקערה קטנה.
3. רפדו תבנית אפייה בנייר אפייה ופזרו את תערובת היוגורט בשכבה אחידה בעובי כ-6-13 מ"מ, בעזרת מרית או כף.
4. פזרו את אגוזי המלך הקצוצים על תערובת היוגורט, ולאחר מכן הזליפו את סירופ המייפל.
5. הכניסו למקפיא למשך שעה-שעתיים, עד שהתערובת תתקשה. הסירו את התבנית מהמקפיא, שלפו את נייר האפייה ואז שברו בעדינות את סירת היוגורט הקפוא לחתיכות גדולות. הגישו מיד. אחסנו את מה שיישאר בקופסת ואקום במקפיא, שכן היוגורט הקפוא מפשיר במהירות. 

סימוכין:

1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.