תוכן העניינים
תוכן העניינים
מגנזיום מה דעתך? אין זה פלא: המינרל האדיר זוכה לרגע של מחקרים שמאשרים את יתרונותיו של מגנזיום, החל מתמיכה בשרירים, בעצבים ובעצמות ועד לקידום בריאות הלב וכלי הדם.
במקביל, האגודה האמריקאית לאוסטאופתיה מדווח כי עד 50% מאוכלוסיית ארה"ב סובלת מחסר בחומר תזונה חיוני זה. זה נכון במיוחד עבור אלו שאוכלים פחות מ-1,800 קלוריות ביום, נמנעים מבר הסלטים ומתאמנים קשה (מגנזיום אובד דרך זיעה).
בהתחשב בחשיבותו של מינרל הכוח - אשר ממלא תפקיד ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף - הוא אמור להיות בראש רשימת הדברים שאתם צריכים "להזמין" לחייכם.
הנה 10 מאכלים נהדרים ועשירים במגנזיום - וכיצד לשלב אותם בתזונה שלך:
פופאי עלה על משהו: תרדהוא אחד המקורות המובילים למגנזיום, בכך שרק חצי כוס מכילה 78 מ"ג של מינרל הפלא. (שימו לב: נשים צריכות לצרוך 310-320 מ"ג מגנזיום ביום, בעוד שגברים צריכים לצרוך 400-420 מ"ג.) הוא מכיל גם כמויות יוצאות דופן של חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל אשלגן, ויטמין C, חומצה פולית, סידן וברזל. יתרה מכך, תרד משביע, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלו, ודל הקלוריות בנוסף.
על ידי שימוש בתרד במקום חסה רומית או חסה אייסברג בכריך של יום העבודה שלכם. תרד אורגני טרי משתלב היטב עם הודו מתובל, עגבניות ואבוקדו - עוד מקור מעולה למגנזיום.
לעיתים רחוקות רואים גרעיני דלעת בתפריט, וזה חבל, בהתחשב בכך שלגרעין יש ערך תזונתי רב עוצמה. בנוסף להכיל 168 מ"ג מגנזיום לאונקיה אחת, זרעי דלעת מתגאים גם ברמות מצוינות של שמנים בריאים, אשלגן, ברזל וסיבים תזונתיים.
שלבו מגוון ירקות - תרד צעיר, גרגר נחלים וחסה אדומה - עם רוטב ויניגרט בלסמי. מעל גבינת אסיאגו מיושנת (ומגולחת) וגרעיני דלעת קלויים ומלוחים, ללא קליפות.
סלמון אטלנטי שגודל בחוות הוא המלך בכל הנוגע לחומרים מזינים, ומכיל 26 מ"ג מגנזיום לכל 85 גרם (בערך בגודל כף היד), כמו גם חלבון משביע, חומצות שומן אומגה 3 המייפות את העור, סלניום בונה עצמות ועוד.
שלבו את זה בארוחת הבוקר שלכם. טורפים יחד ביצים אורגניות, סלמון מעושן ושמנת, מטגנים על אש בינונית ומעליהם מפזרים עירית טרייה פרוסה.
חמאת אגוזים היא כל כך באופנה, ותודה לכוכבים על כך: כל דבר, החל מחמאת קשיו ועד חמאת שקדים, מכיל כמויות אופטימליות של שומנים בריאים המחזקים את המוח, כמו גם כמויות משמעותיות של חלבון ונוגדי חמצון. אבל חמאת בוטנים - במיוחד חמאת בוטנים חלקה וקרמית - מכילה גם 49 מ"ג מגנזיום נאים לכל שתי כפות. אזהרה אחת: רק וודאו שאתם בוחרים בחמאת בוטנים טבעית דלת סוכר או ללא סוכר, שהמרכיב העיקרי שלה הוא, ובכן, בוטנים.
הוסיפו אותו לשייק שלכם באמצע הבוקר. ערבבו חמאת בוטנים עם בננות, יוגורט יווני, חלב שקדים, זרעי פשתן ונגיעה של תמצית וניל.
מסעדות סושי עושות משהו: קערות האדממה שהן מגישות לפני הדג מלאות בחומרים מזינים נהדרים. הראשי שבהם? מגנזיום - כמו בחצי כוס שעועית קלופה מכיל 50 מ"ג של המינרל. יתרה מכך, אדממה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה למקור חלבון מלא.
במקום להגיש חומוס מסורתי, הכינו את חומוס אדממה המעולה הזה. שלבו אותו עם ירקות טריים וזיתים אקזוטיים, ובטח שיהיה לכם להיט.
בננות עשירות בהרבה יותר מאשר רק אשלגן. מרפאת קליבלנד מדווחת כי בננה בינונית מכילה 32 מ"ג מגנזיום. הפרי הצהוב המעוגל מספק גם 10% מכמות החלבון הדרושה לכם ביום, ויטמין B6 המגביר את חילוף החומרים וויטמין C המחזק את המערכת החיסונית.
שלבו בננה בשיבולת שועל שלכם. הניחו שכבה של בננה וחצי בשלה עם חצי כוס שיבולת שועל לא מבושלת, חצי כוס חלב שקדים, 2 כפיות דבש וקורט קינמון. מקררים לילה שלם (או משמנים במשך שמונה שעות) ונהנים. (נקודות בונוס: שיבולת שועל תיתן לכם עוד 36 מ"ג של מגנזיום.)
שקדים הם המתנה הגדולה ביותר של הדבורה העסוקה. קלים לאחסון וחסכוניים בכסף, הם מציעים מגוון של חומרים מזינים בריאים, כולל סיבים תזונתיים, חלבון, שומנים בריאים, ויטמין E, וכן, מגנזיום. רק 1 אונקיה (בערך 23 שקדים) שופעת ב-80 מ"ג מגנזיום.
נסו שקדים במוקפץ: הוסיפו חצי כוס שקדים קלויים ופרוסים לצלחת של חלבון וירקות שחומם בווק, ותעניקו לבלוטות הטעם שלכם - ולגוף שלכם - פינוק אמיתי.
לעתים קרובות מתעלמים מהתפוחי אדמה הצנועים כאופציה קולינרית ראויה - בין היתר בגלל הפחמימות הפופולריות בשנות ה-90 - אך תפוחי אדמה הם מקור לחומרים מזינים חיוניים. בנוסף לאספקת 43 מ"ג מגנזיום, הם עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין C וויטמין B6. רק תוודאו לאכול אותם עם הקליפה.
במקום להוסיף חמאה או שמנת חמוצה לתפוחי אדמה אפויים, הוסיפו ברוקולי מאודה או את התרד המלא במגנזיום שהוזכר קודם לכן.
"אם אתם מודאגים לגבי בריאות הלב שלכם", מדווח מאיו קליניק, "אכילת לפחות שתי מנות דגים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון שלכם למחלות לב". הכינו את הדג הזה מהליבוט, ותקבלו 24 מ"ג של מגנזיום מגביר אנרגיה, כמו גם חומצות שומן אומגה 3, סלניום וניאצין.
צרבו במחבת עם שום טרי, נגיעה של יין לבן ומיץ לימון, ומעליהם הוסיפו צלפים ופטרוזיליה טרייה.
כן, שמרנו את הטוב ביותר לסוף. למקרה שהייתם צריכים סיבה נוספת להתפנק עם ריבוע או שניים של שוקולד מריר, טוב לדעת שהחומר המתוק (המריר) הזה גם עשיר במגנזיום, המכיל 50 מ"ג באונקיה אחת בלבד. (ואכן, אם אתם משתוקקים לשוקולד, ייתכן שרמות המגנזיום שלכם אינן מספקות.) שוקולד מריר הוא גם מקור רב עוצמה לנוגדי חמצון, הודות לתכולת הפלבנואידים המעוררת הערצה שבו.
האם אנחנו באמת צריכים לייעץ לך כיצד לשלב שוקולד מריר בתזונה שלך? בְּקוֹשִׁי. עבור אלו שרוצים גרסה שונה לקלאסיקה, שקלו להכין חטיפי אנרגיה של שוקולד מריר ללא גלוטן, ללא אפייה. ערבבו חצי כוס חמאת בוטנים שמנתית (ראו מס' 4) עם רבע כוס דבש, רבע כפית מלח, כוס וחצי שיבולת שועל ללא גלוטן, רבע כוס זרעי צ'יה ו-רבע כוס שוקולד צ'יפס מריר (70% ומעלה). יוצרים כדורים בגודל ביס ומתענגים. אנחנו יודעים את זה: בריאות מעולם לא הייתה כל כך טעימה.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
