בתחומים רבים של החיים נדרש מדי פעם כוונון כדי שהכול ימשיך לעבוד בצורה חלקה. אתם מביאים את המכונית שלכם לטיפול שנתי במוסך כדי למנוע בעיות משמעותיות. טיפול תקופתי אצל מעסה עוזר למנוע פציעות. אפשר לעשות כוונון מסוג זה גם להרגלי האכילה שלכם. 

איך גישה נכונה אחת ויחידה לתזונה. אבל מכלול של הרגלים חיוביים שמתאימים לאורח החיים שלכם יעזור לכם בהשגת היעדים שלכם. בין השינויים בהם תוכלו להבחין אחרי כוונון הרגלי התזונה שלכם ירידה במשקל, שיפור הבריאות והביצועים הספורטיביים ואפילו שינה טובה יותר. 

אם אתם רוצים לשפר את הרגלי התזונה שלכם, הגעתם למקום הנכון. שינוי כל הגישה שלכם לאכילה אולי נראה כמו משימה מאתגרת, אבל תוכלו להתנחם בידיעה ששינויים קטנים יכולים להצטבר במהלך הזמן. אין גלולת פלא שיכולה לשפר את הרגלי האכילה עליהם הקפדתם במשך שנים ארוכות, אבל ההמלצות האלה יעזרו לכם לבצע צעדים לקראת תזונה טובה יותר, אותם תוכלו לכוונן בעצמכם. 

לצד כמה מהמוצרים האהובים עליי מ-iHerb, גיבשתי מדריך פשוט לכוונון הרגלי התזונה. המשיכו לקרוא כדי לגלות איך לבצע שינויים פשוטים בבית ואילו מוצרים מ-iHerb יכולים להקל על מעבר לתזונה טובה יותר. 

1. צמצמו את צריכת הסוכר פי שניים

יש מגוון רחב של מזונות שמכילים סוכר מוּסף, כולל מזונות רבים עליהם אולי לא חשבתם שהם מכילים סוכר. כמובן, דברי מאפה, משקאות קלים וממתקים הם מקור של סוכר מוּסף, אבל גם רטבים שונים, תבלינים ולחמים הם מקורות פחות מוּכּרים של סוכר בתזונה האמריקאית. 

לפי מחקרים, סוכר מוּסף עלול להגדיל את הסיכון למחלות רבות. קיימות עדויות מתועדות לקשר בין עלייה במשקל, יתר לחץ דם, מחלת הכבד השומני וסוכרת לצריכת סוכר גבוהה.1 נוסף על כך, כל אחת מהמחלות הללו מגדילה את הסיכון להתקף לב ולשבץ.1 בגלל הסיבות הללו וסיבות נוספות, חשוב ביותר לעקוב אחר כמות הסוכר בתזונה שלכם. 

איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל צריכת סוכר מוּסף ל-150 קלוריות ביום לגברים ו-100 קלוריות ביום לנשים.2אם כיום צריכת הסוכר המוּסף שלכם חורגת מההמלצות הנ"ל, יש מספר דרכים פשוטות לצמצם את כמות הסוכר המוּסף בתזונה. ממתיקים ללא קלוריות, כמו סטיביה, פרי הנזירים ואלוּלוֹז הם אופציות מציונות שמעניקות מתיקות עם מעט קלוריות וללא סוכר מוּסף. ניתן להשתמש בכל אחד מהממתיקים הללו להמתקת משקאות כמו קפה או תה, וגם באפייה ובבישול. 

אפשר גם לצמצם פי שניים את כמות מוצרי המזון הממותקים שאתם רגילים לאכול כדי להפחית את צריכת הסוכר הכללית. אם אתם אוכלים שתי עוגיות בכל ערב, השתדלו לאכול עוגייה אחת בלבד. אם אתם מוסיפים שתי כפות סוכר לקפה של הבוקר, השתדלו לצמצם את הכמות הזו לכף אחת.

2. העמיסו סיבים

סיבים הם חומר מזין המצוי במזונות צמחיים מכל הסוגים. יש לסיבים שורה של יתרונות, כאשר אחד היתרונות המפורסמים שלהם הוא יכולתם להגביר את תחושת השובע. זה אומר שאחרי אכילת ארוחה עתירת סיבים תרגישו שבעים יותר, מה שמפחית את הסיכוי לכך שתאכלו יותר מדי או תאכלו חטיפים פחות איכותיים במהלך היום. 

קיימים תוספי סיבים בצורת כמוסות או סוכריות גומי, אותם ניתן לשלב בקלות בשגרת היום שלכם. אפשר גם להוסיף אבקת סיבים לסמות'י האהוב עליכם או לכוס מים. זו דרך מהירה להגדיל את צריכת הסיבים. 

תוספים יכולים להיות מצוינים כשחייבים להשתמש בהם, אבל בחירת מזונות עתירי סיבים היא פתרון עוד יותר טוב. אפשר להגדיל את כמות הסיבים בתזונה על-ידי צריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות, דגנים מלאים, זרעים וקטניות. יש מגוון סוגים של דגנים מלאים, בהם שיבולת שועל, קינואה או קרקרים, לצד אופציות רבות נוספות. פירות יבשים הם עוד מזון עתיר סיבים המתאים לאכילה בתור חטיף מהיר או תוספת לארוחה כשאתם ממהרים. 

שעועית ועדשים הם בין המזונות העשירים ביותר בסיבים. אפשר בקלות לשלב אותם בסלטים, מרקים ותוספות כדי להעלות את תכולת הסיבים בארוחה. לבסוף, אגוזים וזרעים הם מקור סיבים נוח, שכן ניתן לאכול אותם כשאתם בתנועה או להוסיף אותם לארוחות וארוחות ביניים שונות כמקור סיבים שלא דורש הכנה מוקדמת.

3. אכלו חלבון בכל ארוחה

בדומה לסיבים, חלבון הוא חומר מזין משביע שיכול לצמצם איכלת-יתר ואכילת חטיפים מופרזת. חלבון משמש כאבן בניין לבניית שרירים, עצם, עור ואפילו מרכיבי דם. יש מזונות עתירי חלבון שעשירים גם בחומרים מזינים חשובים כמו ברזל ואבץ.3

ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים וארוחת הערב חייבות כולן לכלול מקור של חלבון. באופן אידאלי, כדאי להשתדל לשלב חלבון גם בארוחות ביניים. אולי חשבתם שצריך להשקיע זמן ועבודה במטבח כדי להכין מאכלים עתירי חלבון, אבל יש הרבה מקורות חלבון נוחים שאינם דורשים הכנה רבה.

יש מזונות צמחיים ומזונות מן החי שמכילים חלבון, כך שתוכלו למצוא מקורות חלבון ללא קשר להעדפות התזונתיות שלכם. אגוזים וזרעים וגם חמאת אגוזים הם מקורות חלבון צמחיים שאינם מחייבים הכנה כלשהי. אפשר לשלב אותם בארוחות ובארוחות ביניים, והם מושלמים כשאתם זקוקים לחטיף מהיר. 

דגים משומרים, בפחית או בפאוץ', כולל סלמון וטונה, הם עוד מקור חלבון אותו ניתן לאכול במגוון דרכים וללא הכנה מוקדמת. ערבבו אותם עם מחית אבוקדו והגישו על קרקרים, או הוסיפו אותם ישירות למצע של חסה להכנת ארוחה בקלות. 

אם אתם אוהבים לאכול את ארוחת הבוקר כשאתם בתנועה, תערובת של אבקת חלבון עם פירות היא אופציה קלה ומאוזנת.

4. אכלו מנות קטנות יותר

כשאתם מגישים ארוחות, ודאו שהמנות הן בגודל הולם. בפרט, ודאו שהגודל של מנת החלבון הוא בערך כמו גודל כף היד שלכם, הגודל של מנת הפחמימות אינו עולה על גודל האגרוף שלכם וגם ודאו שיש על הצלחת או בקערה לפחות כוס אחת של פירות או ירקות. הגשת הארוחות על צלחת קטנה יותר עשויה לעזור בשמירה על גודל מנות הולם, כך שגם מבחינה חזותית הארוחה תהיה משביעה ומספקת יותר. אם סיימתם את הארוחה ואתם עדיין רעבים, הוסיפו עוד מנה של ירקות או חלבון. 

מוצרי מזון המחולקים למנות אישיות הם דרך נוספת לשלוט בגודל המנות. מנות אישיות של שיבולת שועל לארוחת בוקר ושל פירות יבשים לארוחת ביניים יכולות לסייע בהגבלת גודל המנות ושמירה על צריכה קלורית הולמת. אפשר להכין מנות אישיות גם בבית, בעזרת אגוזים וקרקרים, על-ידי אריזת מנות אישיות במכלים לאחסון מזון. 

5. אל תדלגו על ארוחות

כשאתם מתמקדים בהשלמת מטלות היומיום, האפשרות לדלג על ארוחות נראית מפתה. אולי נראה שדילוג על ארוחות וארוחות ביניים הוא פתרון לירידה במשקל, אבל למעשה זה עלול להקשות על השגת היעדים שלכם. אכילת מנות הולמות של מזון איכותי במהלך היום תורמת להשגת יעדי המשקל ומבטיחה שתקבלו חומרים מזינים בכמות מספקת כדי לתת מענה לצורכי הגוף. כדי לוודא שלא תדלגו על ארוחות, החזיקו בהישג יד מוצרי מזון עם חיי מדף ארוכים. 

 חטיף חלבון עם פרי טרי, מנה של סלמון או טונה עם קרקרים וחופן של גזר גמדי, או תפוח עם חמאת אגוזים וחתיכת בקר מיובש בצד הן רק שלוש דוגמאות לארוחות מהירות שניתן להכין תוך שניות. השתדלו לאכול תוך שעה אחת מהיקיצה ובהמשך אחת לשלוש-ארבע שעות במהלך היום. סיימו את הארוחה האחרונה לפחות שעתיים לפני השינה. 

6. הצטיידו בבקבוק מים

ייתכן שתופתעו לגלות ששתיית מים יכולה להשפיע על הרגלי האכילה. התייבשות יכולה להגביר את החשק למאכלים עתירי עמילן ומלח המעודדים אגירת מים בגוף. אם תקפידו לשתות מספיק מים, ייתכן שתרגישו פחות חשק למזונות ספציפיים ותהיו שבעים יותר. 

החזקת בקבוק מים רב-פעמי בהישג יד הוא פתרון נוח שיעזור לכם לשתות יותר מים. אפשר לכלול גם משקאות ללא קפאין וסוכר בחישוב צריכת הנוזלים היומית. חליטות צמחים ומים מוגזים הם מקורות מים מצוינים. אפשר אפילו להוסיף למים משפרי טעם כדי להגדיל את צריכת הנוזלים.

7. רשמו הכול

גם תיעוד של מה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום יכול להועיל להרגלי התזונה הכלליים שלכם. בין שאתם משתמשים באפליקציה כדי לנטר את התזונה או מנהלים יומן תזונה על גבי נייר, ניטור חזותי יכול לעזור לכם לזהות את התחומים בהם אתם מצטיינים או לראות במה ניתן לשפר את התזונה שלכם. אפליקציות לניטור מדוקדק עם ספירת הקלוריות וכמויות החומרים המזינים בגרמים יכולות לעזור לחלק מהאנשים, ואילו עבור אחרים רמת הפירוט הזו תהיה מוגזמת. 

החדשות הטובות הן שכל סוג של ניטור, גם אם אתם רק מציינים את סוגי המזונות וגודל המנות כדי להעריך את כמות החומרים המזינים בכל מאכל, יכול לספק מידע על הרגלי התזונה היומיומיים שלכם. הניטור הזה גם יכול לצמצם אכילה פזיזה ולסייע ביישום גישה מכוונת יותר בבחירת המזונות והמשקאות. 

הפניות:

  1. The sweet danger of sugar - Harvard Health. Accessed March 6, 2023. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
  2. Added Sugars | American Heart Association. Accessed March 6, 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
  3. Protein Foods | MyPlate. Accessed March 6, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods