כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
דיאטת דוקאן, דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות ושומן, פותחה בשנות ה-1970 על-ידי פייר דוקאן שהיה רופא צרפתי ודיאטן מטעם עצמו. התזונה הזו מורכבת מארבעה שלבים, בהם אנשים שמקפידים על הדיאטה הזו יכולים לאכול כמויות בלתי מוגבלות של המזונות "המותרים". התזונה הזו מגבילה מאוד ומתמקדת במזונות מלאים, במקום מזונות מעובדים. היא גם מעודדת פעילות גופנית יומיומית. לפי מחקרים, דיאטות עתירות חלבון כמו דיאטת דוקאן יעילות לניהול משקל, אך עלולות לגרום לסיכונים בריאותיים בטווח הארוך, והן לא תמיד בנות-קיימא.
המאמר הזה מציג סקירה של דיאטת דוקאן ודן על יעילותה ועל הסיכונים הפוטנציאליים של שימוש בדיאטה הזו.
יש בדיאטת דוקאן ארבעה שלבים:1
השלב הראשון של דיאטת דוקאן הוא שלב המתקפה, הידוע גם בתור שלב החלבון הטהור. לפי הדיאטה הזו, השלב הזה נועד "להתניע" ניהול משקל, והוא נמשך בין יומיים עד שבעה ימים, בהתאם לגיל, למשקל היעד ולניסיון העבר עם דיאטות. שלב המתקפה מבוסס על דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות ושומן, כלומר דיאטה קטוגנית.
מעבר לאכילה יומיומית של כמות קטנה של סובין שיבולת שועל, אסור לאכול פחמימות בשלב הראשון הזה — כולל פירות או ירקות.
בדיאטת דוקאן ניתן לאכול ללא הגבלה 68 מזונות עתירי חלבון. בין המזונות הללו:
מעבר לאכילת החלבונים דלי השומן בלבד, בשלב המתקפה של דיאטת דוקאן אוכלים מדי יום כף וחצי של סובין שיבולת שועל וגם נדרשים לעסוק בפעילות גופנית מתונה.1 בשלב המתקפה אפשר לאכול גם אטריות שיראטאקי, גלוטן חיטה ועד כף אחת של גוג'י ברי.
השלב השני של הדיאטה, הידוע גם בשם שלב השיוט, נמשך ככל שיידרש כדי להשיג את יעדי המשקל. מעריכים כי נדרש בערך שבוע אחד לכל קילוגרם של הירידה הרצויה במשקל.
בשלב השיוט ממליצים לשלב ימים בהם אוכלים רק את המזונות המותרים בשלב המתקפה עם ימים בהם אוכלים גם את 68 מקורות החלבון הרזה וגם 32 ירקות ללא עמילן. בימים בהם אוכלים גם חלבון וגם ירקות מותר לאכול מקורות חלבון רזה וירקות ללא הגבלה.
בין 32 הירקות ללא עמילן אותם מותר לאכול בשלב השיוט:
בשלב הזה אסור לאכול ירקות עמילניים כמו תפוח אדמה או תירס. בימים של אכילת חלבון וירקות בשלב השני של הדיאטה אפשר להוסיף גם שמן זית ועד שתי כפות של גוג'י ברי. בשלב השיוט של הדיאטה צריך לאכול שתי כפות של סובין שיבולת שועל ולעשות הליכות מהירות של 30 דקות בכל יום.
השלב הזה נמשך עד שמגיעים למשקל היעד.
השלב הזה של הדיאטה, הידוע בתור שלב הביסוס, נועד למנוע חזרה של המשקל שהושל בשני השלבים הראשונים. לפי כללי הדיאטה הזו, שלב הביסוס נמשך כאחד עשר יום עבור כל קילוגרם של ירידה במשקל. בשלב הזה שני חלקים, בהם מחזירים בהדרגה מזונות שקודם לכן אכילתם הייתה מוגבלת, לפי סדר ספציפי.
בין המזונות שמחזירים בשלב הביסוס:
אנשים שמקפידים על הדיאטה הזו ממשיכים עם יום אחד של אכילת חלבון בלבד, כמו בשלב המתקפה, פעם אחת בשבוע. בשלב הזה גם אוכלים שתי כפות של סובין שיבולת שועל ועושים הליכה מהירה במשך 25 דקות ביום. ארוחות "הפינוק" השבועיות מכילות מנה אחת של מתאבן, מנה ראשונה, קינוח וכוס יין.
בשלב הייצוב, השלב האחרון, שואפים להמשיך עם אותם ההרגלים למשך שארית החיים ולשמור על משקל היעד. שלושת הכללים של השלב הזה הם:
בשלב הזה מותר לאכול את כל המזונות האחרים.
התפריט בדיאטת דוקאן משתנה בהתאם לשלב הדיאטה. השלב הראשון מבוסס על דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות ושומן, כלומר דיאטה קטוגנית. הדיאטה מורכבת כמעט אך ורק ממקורות חלבון רזה. בשלב השני מוסיפים ירקות ללא עמילן, שמן זית וגוג'י ברי. בשלב השלישי מוסיפים פחמימות מורכבות כמו לחם מדגנים מלאים ופירות, מזונות עמילניים וגבינה קשה עם קליפה. השלב הזה כולל גם ארוחת "פינוק" שבועית המכילה מנה אחת של מתאבן, מנה ראשונה, קינוח וכוס יין. בשלב האחרון מותר לאכול את כל סוגי המזונות, ללא הגבלה. בכל ארבעת השלבים אוכלים מדי יום מנה אחת של סובין שיבולת שועל.
הדיאטה הזו מגדירה 100 מזונות אותם מותר לאכול בכל שלבי הדיאטה. בין המזונות הללו 68 מקורות של חלבון רזה, בהם בשרים, עופות, דגים, רכיכות, מקורות חלבון צמחיים, מוצרי חלב ללא שומן וגם ביצים, וכן 32 ירקות ללא עמילן, כמו ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, שעועית ירוקה, חסה, פלפלים, תרד וקישואים. הדיאטה הזו מאפשרת לאכול גם ג'לטין ללא סוכר, שיראטאקי, שמן זית, גוג'י ברי, גלוטן חיטה וסובין שיבולת שועל.
אמנם אפשר לרדת במשקל כשמקפידים על דיאטת דוקאן, אך האופי המגביל של הדיאטה הזו מעורר חששות מסוימים. בשני השלבים הראשונים של הדיאטה קיימת הגבלה נוקשה על המזונות שמותר לאכול, וזה יכול להקשות על קבלת כל החומרים המזינים הנדרשים.
במחקר אחד שבחן את הצריכה התזונתית של 51 נשים שהקפידו על דיאטת דוקאן, עורכי המחקר גילו חריגות רבות בצריכת החומרים המזינים של הנשים האלו — צריכה מופרזת של חלבון מן החי, צריכה נמוכה של פחמימות וגם צריכה בלתי מספקת של מזיני קורט מסוימים, כמו ויטמין C וגם פולט.2
בעיה נוספת היא צריכת החלבון הגבוהה בדיאטה הזו, במיוחד בשלב הראשון ובשלב השני. מחקרים גם הראו שדיאטות עתירות חלבון עלולות להוביל לסיבוכים בריאותיים, כמו מחלות לב וכלי דם.2 כמו כן, המשמעות של צריכת חלבון מופרזת היא עומס גבוה יותר על הכבד והכליות שנדרשים לעבד את תוצרי הלוואי של חילוף החלבון — ויש גבול לכמות החלבון אתו הכליות מסוגלות להתמודד. דוקאן אומר ששתיית מים בכמויות גדולות תפתור את הבעיה הזו, אך הוא לא מספק עדויות מדעיות שיכולות לגבות את הטענה הזו.
למעשה, באותו המחקר שבחן את הצריכה התזונתית של נשים על דיאטת דוקאן עורכי המחקר הגיעו למסקנה כי "אימוץ הדיאטה הזו בטווח הארוך עלול ליצור סיכונים בריאותיים בשל התפתחות של מחלות כליות ומחלות כבד, אוסטאופורוזיס ומחלות לב וכלי דם."2
נוסף לסיכונים הטמונים בדיאטת דוקאן, האופי המגביל של הדיאטה הזו ודיאטות אחרות עלול ליצור סיכון להתפתחות של הפרעות אכילה.3
כמו כן, יש בדיאטת דוקאן כללים סותרים. לדוגמה, אכילת ירקות מוגבלת לירקות דלי עמילן, אבל מותר לאכול מוצרי חלב ללא שומן שמכילים יותר סוכר ופחמימות (עד בערך קילוגרם אחד ביום). דוקאן מתעלם מסוכרי החלב שמכילים מוצרי החלב ואומר שתכולת הסוכר בהם נמוכה מכדי לדאוג מכך. אך הוא גם מגביל צריכה של ירקות דלי עמילן שמכילים אפילו פחות סוכרים ופחמימות.
הנחיות התזונה של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) מכילות המלצות לצריכה הקלורית ועצות לתזונה בריאה ומאוזנת. בהיותה דיאטה עתירת חלבון שמגבילה צריכה של קבוצות מזון חשובות אחרות, כמו פחמימות ושומנים בריאים, דיאטת דוקאן לא עומדת בהנחיות התזונה הפדרליות. בהתבסס על רוב המחקרים העדכניים, ה-USDA ממליץ לאכול כ-150 גרם (בערך 3 כוסות) של מזונות עתירי חלבון ביום עבור צריכה קלורית של 2000 קלוריות ביום.4 בדיאטת דוקאן אוכלים חלבון בלבד במשך שבוע שלם, ולאחר מכן אוכלים חלבון בלבד בימים מסוימים, לסירוגין.
דיאטת דוקאן עשויה לסייע לנהל את המשקל בצורה יעילה, שכן היא מגבילה את הצריכה הקלורית וצריכת הפחמימות והשומן. מעבר לכך, הודגם כי דיאטות עתירות חלבון מקדמות ירידה במשקל בכך שהן משנות את רמות ההורמונים האחראים לוויסות תחושת הרעב והתיאבון. על כן, צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לסייע בהפחתת תחושת הרעב והצריכה הקלורית, מה שיוביל לירידה במשקל.
עם זאת, דיאטות מגבילות כמו דיאטת דוקאן הן בדרך כלל לא בריאות, וגם לא בנות-קיימא לניהול משקל בטווח הארוך. מה גם שאין ביסוס מדעי לרבות מהטענות המובאות בספרו של דוקאן. במקום זאת, התייעצו עם דיאטן מוסמך שיכול לעזור לכם לגבש תכנית אישית ומקיפה שתכלול תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת וטיפול הולם בסטרס, לניהול משקל בטוח ובר-קיימא.
הפניות:
מאת ג'ים ווייט, תזונאי מוסמך
