העדפתכם עודכנה עבור המפגש הזה. כדי לשנות את הגדרת החשבון לצמיתות, עברו אל
להזכירכם, ניתן לעדכן את המדינה או השפה המועדפות עליכם בכל עת ב
checkoutarrow
IL
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

תשובות ל-6 השאלות המרכזיות על צום לסירוגין ודיאטות לניקוי רעלים

מאת ד"ר מייקל מאריי, ד"ר לנטורופתיה (ND)  

במאמר זה:


זה מאות שנים אנשים רבים נוהגים לצום — כלומר להימנע מאכילה ושתייה (פרט לשתיית מים) במשך תקופות מוגדרות — בתור אמצעי "לטיהור" של הגוף. לאחרונה צום לסירוגין הפך לאסטרטגיה פופולרית לשמירה על בריאות ולירידה במשקל.  

מונח "צום לסירוגין" מתייחס לשיטות שונות של תזמון ארוחות עם תקופות מחזוריות של צום מרצון ואכילה לסירוגין. מעניין כי בדתות שונות קיימות צורות שונות של צום לסירוגין, למשל הרמדאן באיסלאם, וראטה בהינדואיזם, יום כיפור ביהדות וצום של יום ראשון אצל המורמונים.

מהו צום לסירוגין?

קיימות שלוש שיטות של צום לסירוגין:  

  • צום יום כן-יום לא  
  • צום תקופתי (למשל, בכל יום ראשון, או שני ימי צום בשבוע)
  • צום המוגבל בזמן

מבין כל השיטות הללו, צום המוגבל בזמן הפך לשיטה הפופולרית ביותר, כאשר המתכונת הנפוצה ביותר היא 16/8. בשיטת 16/8 צמים במשך 16 שעות ביום ואוכלים בחלון של 8 שעות. ניתן להגיע לכך אם מדלגים על ארוחת הבוקר, אוכלים את הארוחה הראשונה בסביבות הצהריים, ולא אוכלים שום דבר אחרי ארוחת ערב מוקדמת.  

הדבר החשוב באמת כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין הוא מה אתם אוכלים בחלון האכילה. כמובן, השיטה הזאת לא תעבוד אם תזללו מאכלים עם כמות מופרזת של קלוריות, או מאכלים לא בריאים. אם תיישמו את העקרונות של תזונה בריאה בחלון האכילה שלכם, אז צום לסירוגין יכול להיות יעיל מאוד לשיפור חילוף החומרים ולקידום ירידה במשקל.

שיטת 16/8 יכולה להיות קשה ליישום, ולכן אני קצת משנה אותה, שכן איני רואה בעיה בשתיית מים, תה או משקאות דלי קלוריות או נטולי קלוריות אחרים במשך הצום של 16 שעות. שתיית משקאות כאלה בתקופת הצום של 16 שעות יכולה לעזור להפחית את רמת הרעב ולעודד צריכה של משקאות בריאים ומניעת התייבשות.

מה היתרונות של צום לסירוגין?

היתרונות של צום לסירוגין לירידה במשקל הודגמו בניסויים קליניים מבוקרים.1  אבל התוצאות הטובות ביותר הושגו אצל אנשים שעוסקים גם באימוני כוח (למשל, הרמת משקולות או תרגילי כוח אחרים), שכן הודגם כי אימונים מסוג זה משפרים את הרכב הגוף על-ידי הפחתת מסת השומן, והם לכל הפחות משמרים את מסת השריר בתקופה של ירידה במשקל.2  צום לסירוגין עשוי גם לשפר את איזון רמות הסוכר בדם ואת רמות הכולסטרול, אבל הרבה תלוי באיכות המזון שאתם אוכלים.3  


בחודש הרמדאן המוסלמים צמים בכל יום מעלות השחר ועד השקיעה. זו שיטת צום לסירוגין שבה חלון האכילה מוגבל לתקופה שמתחילה מיד אחרי השקיעה ומסתיימת ממש לפני הזריחה. יש חשיבות חיונית לתכנון התפריט והארוחות, אבל צום לסירוגין בשיטת הרמדאן יכול להיות מועיל מאוד לבריאות. בפרט, חוקרים שערכו סקירה מדעית מפורטת הגיעו למסקנה כי צום לסירוגין בשיטת הרמדאן תורם לשיפור התפקוד המנטלי ותפקוד מערכת החיסון.4  כמו כן, הודגם שזה תורם לירידה במשקל הגוף ובאחוז השומן היחסי. אבל נראה כי שיטות אחרות של צום לסירוגין (למשל, שיטת 16:8) יעילות יותר לשיפור של הרכב הגוף הכולל, בזכות שמירה על מסת השריר.5

הסיכון שבו כרוך צום לסירוגין מסוג זה הוא אכילה כפייתית אחרי שצמתם במשך כל היום. כדי לעזור למנוע זאת, אני ממליץ לקחת 5 גרמים של PGX לפני כל ארוחה.  PGX  הוא סוג ייחודי של  סיבים  תזונתיים. הוכח במחקרים קליניים כי הוא תורם לתחושת שובע ועוזר לאנשים לשלוט באכילה ובגודל המנות.

האם צום מקדם פינוי רעלים?

כן, צום הוא אחת הדרכים המהירות ביותר להאיץ את פינוי הפסולת, לקדם פינוי רעלים ולהגביר את תהליכי הריפוי בגוף. אמנם צום טיפולי הוא כנראה אחת משיטות הטיפול העתיקות ביותר, אבל הקהילה המדעית נוטה לרוב להתעלם מהשיטה הזאת.  

עם זאת, אנשים עם רמות משמעותיות של רעלנים מסיסי שומן, כמו חומרי הדברה, מתכות כבדות (עופרת, כספית, ארסן וכד') שנאגרים בתאי השומן צריכים לגלות זהירות. הודגם כי בזמן צום רעלנים מסוג זה נוטים "להתנייד" ולעבור לדם, כך שהרמות שלהם בדם עולות. זה עלול לגרום לרעילות עם פגיעה במוח ובמערכת העצבים. אחד החששות בצום מחמיר עם שתיית מים בלבד היא שמי שצם לא יקבל את אבות המזון הנדרשים כדי להפעיל את מערכת פינוי הרעלים. כך, הכבד זקוק לאספקה יציבה של חלבון, ויטמינים ומינרלים כדי לייצר את התרכובות שמאפשרות פינוי רעלים. מהסיבה הזו אני מעדיף צום עם שתיית מיצים ודיאטות לניקוי רעלים על פני צום מחמיר עם שתיית מים בלבד. בין שאתם משתמשים בשיטת צום עם שתיית מים בלבד, צום עם שתיית מיצים או בדיאטה לניקוי רעלים, הקפידו על ההנחיות החיוניות ועל ההמלצות לתוספי תזונה לתמיכה בכבד ובתגובות לפינוי רעלים.

מהי דיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים?  

במקום לצום, שקלו דיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים (אשר במצב אידאלי תכלול גם 3 ימים של צום עם שתיית מיצים באמצע). אני מאמין שהאסטרטגיה הזו היא למעשה הגישה הטובה ביותר, שכן היא מאפשרת פינוי רעלים הולם וניקוי הגוף מתרכובות רעילות. הדיאטה צריכה להיות עם חוסר קלורי. אנחנו רוצים שתאי השומן יתפרקו וישחררו את הרעלנים המאוחסנים בהם, אבל אנו לא רוצים להעמיס יותר מדי על מערכת פינוי הרעלים שלנו.

מהו צום עם שתיית מיצים?

לפי ההגדרה המחמירה של צום, בצום מותר רק לשתות מים. דיאטה שבה שותים מיצי פירות או ירקות טריים מוגדרת כדיאטה לניקוי רעלים ולא כצום, אבל לשם פשטות נקרא לזה "צום עם שתיית מיצים". לפי דעתי, רוב האנשים הבריאים אינם זקוקים לצום מחמיר עם שתיית מים בלבד כדי לקדם פינוי רעלים. במקום זאת, צום עם שתיית מיצי פירות וירקות טריים במשך שלושה עד חמישה ימים יעניק את היתרונות הגדולים ביותר. חלופה אפשרית לשתיית מיצי פירות או ירקות טריים היא שתיית משקה שהוכן מאבקה  "ירוקה"  המכילה תערובת של ירוקים מיובשים, כמו ספירולינה, מיץ עשב החיטה או עשב השעורה.

במשך שלושה עד חמישה ימים יש לצרוך רק מיצי פירות וירקות טריים (באופן אידאלי, מפירות וירקות אורגניים), או משקאות מתערובת ירוקים משוחזרת. באופן כללי, מומלץ לשתות ארבעה כוסות בנפח של 240 עד 350 מ"ל במהלך היום.

כמעט כל מיץ טרי יכול לתמוך בפינוי רעלים. אבל בין המיצים המומלצים יותר לצריכה בצום מיצי לימון, סלק, גזר, קייל, סלרי ובטטה. לפי הצורך ניתן להמתיק את המיץ עם תפוחים, או לתבל אותו בזנגביל או כורכום. נוסף למיצים הטריים, צריך גם לשתות מים נקיים. צריך להתאים את כמות המים לתחושת הצמא, אבל בכל מקרה בתקופת הצום יש לשתות לפחות ארבעה כוסות מים של 240 מ"ל בכל יום.

"עשו ואל תעשו" בדיאטה לניקוי רעלים:

עשו:  אל תעשו

ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים

מזונות מזוקקים ומעובדים

קטניות (שעועית ועדשים)

מזונות ומשקאות עתירי סוכר

פירות שלמים, במיוחד גרגרי יער

אלכוהול ומשקאות קלים דיאטטיים

דגנים ללא גלוטן

חיטה וגלוטן

דגים עם תכולת כספית נמוכה, כמו סלמון שנלכד בטבע, דגי אוקיינוס קטנים כמו  סרדינים  והרינג, וגם טרוטת עין-הקשת (פורל)

דגים עתירי כספית כמו דג החרב, דג החנית, צינתן כתום, כריש ומיני טונה גדולים.

מוצרי בשר וחלב אורגניים מבעלי חיים שניזונו מדשא (אופציונלי)

מוצרי חלב שאינם אורגניים ומבעלי חיים שניזונו מדגנים

אגוזים וזרעים

צ'יפס תפוחי אדמה ותירס

שמנים טובים, כמו שמן  זית,  אבוקדו,  קוקוס  וזרעי פשתן

שמנים רעים, כמו שמן תירס, חריע, סויה ומרגרינה

עצות לתמיכה בדיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים:

  • לשחרור בטוח של הרעלנים שנאגרו בגוף, הפחיתו את הצריכה הקלורית לכ-1,200 קלוריות ביום.
  • יש לכלול את המזונות האלה בתפריט באופן קבוע, שכן הם מכילים את אבות המזון להם הגוף זקוק כדי לייצר ולהפעיל את עשרות האנזימים המעורבים בשלבי פינוי הרעלים השונים:
    • סלק, סלרי וגזר.
    • ירקות ממשפחת כרוב, כמו ברוקולי, קייל, כרוב ניצנים וכרוב רגיל.
    • מזונות ירוקים כמו ירקות עלים ירוקים, מיץ עשב החיטה, מיץ עשב שעורה מיובש,  כורלה  וגם  ספירולינה.
  • הקפידו על ההנחיות הבאות לגבי תוספים תזונתיים כדי לתמוך בפינוי הרעלים.

האם יש הנחיות חשובות לצום או לדיאטה לניקוי רעלים?

חשוב מאוד לתמוך בתגובות פינוי הרעלים. ניתן להשיג זאת באופן חלקי על-ידי צום עם שתיית מיצים טריים או דיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים, אשר עדיפים על פני צום עם שתיית מים בלבד. אבל אני מאמין כי חשוב גם להעניק לגוף תמיכה נוספת לה הוא זקוק בתקופות של צום, כאשר הרעלנים שמאוחסנים בתאי השומן משתחררים לזרם הדם. להלן כמה הנחיות חיוניות:

  • אין לצרוך קפה, משקאות קלים, משקאות ספורט או משקאות מעובדים אחרים.  חליטות צמחים  בהחלט יכולות לתמוך בצום, אבל אסור להמתיק אותם, אולי למעט שימוש  בסטיביה  או אלולוז.
  • יש לשתות מים טהורים ונקיים בכמות מספקת.
  • בדרך כלל לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בתקופת צום. כדאי לשמר אנרגיה ולאפשר ריפוי מקסימלי. הליכות קצרות או מתיחות קלות יכולות לעזור, אבל אימונים מפרכים מעמיסים על הגוף ומעכבים שיקום ופינוי רעלים.
  • מומלץ לשטוף את העור במים פושרים, אבל טמפרטורות קיצוניות עלולות להיות מעייפות. יש להימנע משימוש בדאודורנטים, סבונים, תרסיסים, דטרגנטים, שמפואים סינתטיים, ומחשיפה לכימיקלים אחרים. הדברים האלה רק מעכבים פינוי רעלים, ומגדילים את העומס על מערכות הניקוי ופינוי הרעלים של הגוף.
  • מנוחה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר של צום. מומלץ לתפוס תנומה פעם-פעמיים ביום. מאחר שרמת הפעילות במשך היום נמוכה יותר, בדרך כלל מספר שעות השינה הנדרש בלילה גם יהיה נמוך יותר.
  • חום הגוף בדרך כלל יורד בזמן צום, כמו גם לחץ הדם, הדופק וקצב הנשימה — כל המדדים האלה מעידים על האטה של קצב חילוף החומרים בגוף. אם כן, חשוב לשמור על חום הגוף.

אילו תוספי תזונה עליי ליטול כדי לתמוך בבריאות בתקופת צום או דיאטה לניקוי רעלים?

חשוב להעניק לכבד תמיכה יוצאת מן הכלל כדי לאפשר לו לבצע את התפקיד החיוני שלו בפינוי רעלים, במיוחד בזמן צום או דיאטה לניקוי רעלים. ללא תמיכה נאותה, פינוי הרעלים עלול להשתבש, וגם ייווצר סיכון לבעיות בריאות חמורות.

תוספים בסיסיים

1.  תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במינונים גבוהים

2. ויטמין D3: 2,000 עד 4,000 יח' בינל' ביום

3. שמן דגים  עם 1,000 עד 2,000 מ"ג של EPA+DHA+DPA ביום


4. תמצית זרעי ענבים  או  קליפת עץ האורן: 150 עד 300 מ"ג ביום

המלצות נוספות

1. ויטמין C: 500 עד 1,000 מ"ג ביום

2. סיבים  מסיסים  (PGX®, פקטין תפוחים, גומי גואר וכד'): 3 עד 5 גרמים ביום

3. N-אצטיל-ציסטאין (NAC): 500 עד 1,000 מ"ג ביום

4. תכשירים ליפּו-טרופּיים. בחרו באחד מבין התוספים הבאים:  

כולין: 1,000 מ"ג ביום

S-אדנוזיל-מתיונין (SAMe): 200 עד 400 מ"ג ביום

5. חומצה אלפא-ליפואית: 200 עד 600 מ"ג ביום

6. גדילן מצוי. בחרו באחד מהתוספים הבאים:

Siliphos®: 240 עד 360 מ"ג ביום

תמצית גדילן מצוי (Silybum marianum) המתוקננת לתכולת סילימרין של 80%: 100 עד 200 מ"ג שלוש פעמים ביום

נוסף על כך, מותגים בולטים רבים מציעים תוספים מיוחדים לדיאטה שתומכים בפינוי רעלים ומכילים רבות מהתרכובות המוזכרות למעלה.

סימוכין:

  1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
  2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
  3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
  4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
  5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

5 דברים שאתם מחמיצים אם אתם לא משתמשים באבקה מצמחים ירוקים

תזונה

5 דרכים שבהן צמחונים יכולים להגדיל את כמות החלבון בתזונתם

תזונה

מרגישים עייפים? ייתכן שאתם סובלים ממחסור ביוד