כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת מייקל מוריי, נטורופת מוסמך
זה מאות שנים אנשים רבים נוהגים לצום — כלומר להימנע מאכילה ושתייה (פרט לשתיית מים) במשך תקופות מוגדרות — בתור אמצעי "לטיהור" של הגוף. לאחרונה צום לסירוגין הפך לאסטרטגיה פופולרית לשמירה על בריאות ולירידה במשקל.
מונח "צום לסירוגין" מתייחס לשיטות שונות של תזמון ארוחות עם תקופות מחזוריות של צום מרצון ואכילה לסירוגין. מעניין כי בדתות שונות קיימות צורות שונות של צום לסירוגין, למשל הרמדאן באיסלאם, וראטה בהינדואיזם, יום כיפור ביהדות וצום של יום ראשון אצל המורמונים.
קיימות שלוש שיטות של צום לסירוגין:
מבין כל השיטות הללו, צום המוגבל בזמן הפך לשיטה הפופולרית ביותר, כאשר המתכונת הנפוצה ביותר היא 16/8. בשיטת 16/8 צמים במשך 16 שעות ביום ואוכלים בחלון של 8 שעות. ניתן להגיע לכך אם מדלגים על ארוחת הבוקר, אוכלים את הארוחה הראשונה בסביבות הצהריים, ולא אוכלים שום דבר אחרי ארוחת ערב מוקדמת.
הדבר החשוב באמת כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין הוא מה אתם אוכלים בחלון האכילה. כמובן, השיטה הזאת לא תעבוד אם תזללו מאכלים עם כמות מופרזת של קלוריות, או מאכלים לא בריאים. אם תיישמו את העקרונות של תזונה בריאה בחלון האכילה שלכם, אז צום לסירוגין יכול להיות יעיל מאוד לשיפור חילוף החומרים ולקידום ירידה במשקל.
שיטת 16/8 יכולה להיות קשה ליישום, ולכן אני קצת משנה אותה, שכן איני רואה בעיה בשתיית מים, תה או משקאות דלי קלוריות או נטולי קלוריות אחרים במשך הצום של 16 שעות. שתיית משקאות כאלה בתקופת הצום של 16 שעות יכולה לעזור להפחית את רמת הרעב ולעודד צריכה של משקאות בריאים ומניעת התייבשות.
היתרונות של צום לסירוגין לירידה במשקל הודגמו בניסויים קליניים מבוקרים.1 אבל התוצאות הטובות ביותר הושגו אצל אנשים שעוסקים גם באימוני כוח (למשל, הרמת משקולות או תרגילי כוח אחרים), שכן הודגם כי אימונים מסוג זה משפרים את הרכב הגוף על-ידי הפחתת מסת השומן, והם לכל הפחות משמרים את מסת השריר בתקופה של ירידה במשקל.2 צום לסירוגין עשוי גם לשפר את איזון רמות הסוכר בדם ואת רמות הכולסטרול, אבל הרבה תלוי באיכות המזון שאתם אוכלים.3
בחודש הרמדאן המוסלמים צמים בכל יום מעלות השחר ועד השקיעה. זו שיטת צום לסירוגין שבה חלון האכילה מוגבל לתקופה שמתחילה מיד אחרי השקיעה ומסתיימת ממש לפני הזריחה. יש חשיבות חיונית לתכנון התפריט והארוחות, אבל צום לסירוגין בשיטת הרמדאן יכול להיות מועיל מאוד לבריאות. בפרט, חוקרים שערכו סקירה מדעית מפורטת הגיעו למסקנה כי צום לסירוגין בשיטת הרמדאן תורם לשיפור התפקוד המנטלי ותפקוד מערכת החיסון.4 כמו כן, הודגם שזה תורם לירידה במשקל הגוף ובאחוז השומן היחסי. אבל נראה כי שיטות אחרות של צום לסירוגין (למשל, שיטת 16:8) יעילות יותר לשיפור של הרכב הגוף הכולל, בזכות שמירה על מסת השריר.5
הסיכון שבו כרוך צום לסירוגין מסוג זה הוא אכילה כפייתית אחרי שצמתם במשך כל היום. כדי לעזור למנוע זאת, אני ממליץ לקחת 5 גרמים של PGX לפני כל ארוחה. PGX הוא סוג ייחודי של סיבים תזונתיים. הוכח במחקרים קליניים כי הוא תורם לתחושת שובע ועוזר לאנשים לשלוט באכילה ובגודל המנות.
כן, צום הוא אחת הדרכים המהירות ביותר להאיץ את פינוי הפסולת, לקדם פינוי רעלים ולהגביר את תהליכי הריפוי בגוף. אמנם צום טיפולי הוא כנראה אחת משיטות הטיפול העתיקות ביותר, אבל הקהילה המדעית נוטה לרוב להתעלם מהשיטה הזאת.
עם זאת, אנשים עם רמות משמעותיות של רעלנים מסיסי שומן, כמו חומרי הדברה, מתכות כבדות (עופרת, כספית, ארסן וכד') שנאגרים בתאי השומן צריכים לגלות זהירות. הודגם כי בזמן צום רעלנים מסוג זה נוטים "להתנייד" ולעבור לדם, כך שהרמות שלהם בדם עולות. זה עלול לגרום לרעילות עם פגיעה במוח ובמערכת העצבים. אחד החששות בצום מחמיר עם שתיית מים בלבד היא שמי שצם לא יקבל את אבות המזון הנדרשים כדי להפעיל את מערכת פינוי הרעלים. כך, הכבד זקוק לאספקה יציבה של חלבון, ויטמינים ומינרלים כדי לייצר את התרכובות שמאפשרות פינוי רעלים. מהסיבה הזו אני מעדיף צום עם שתיית מיצים ודיאטות לניקוי רעלים על פני צום מחמיר עם שתיית מים בלבד. בין שאתם משתמשים בשיטת צום עם שתיית מים בלבד, צום עם שתיית מיצים או בדיאטה לניקוי רעלים, הקפידו על ההנחיות החיוניות ועל ההמלצות לתוספי תזונה לתמיכה בכבד ובתגובות לפינוי רעלים.
במקום לצום, שקלו דיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים (אשר במצב אידאלי תכלול גם 3 ימים של צום עם שתיית מיצים באמצע). אני מאמין שהאסטרטגיה הזו היא למעשה הגישה הטובה ביותר, שכן היא מאפשרת פינוי רעלים הולם וניקוי הגוף מתרכובות רעילות. הדיאטה צריכה להיות עם חוסר קלורי. אנחנו רוצים שתאי השומן יתפרקו וישחררו את הרעלנים המאוחסנים בהם, אבל אנו לא רוצים להעמיס יותר מדי על מערכת פינוי הרעלים שלנו.
לפי ההגדרה המחמירה של צום, בצום מותר רק לשתות מים. דיאטה שבה שותים מיצי פירות או ירקות טריים מוגדרת כדיאטה לניקוי רעלים ולא כצום, אבל לשם פשטות נקרא לזה "צום עם שתיית מיצים". לפי דעתי, רוב האנשים הבריאים אינם זקוקים לצום מחמיר עם שתיית מים בלבד כדי לקדם פינוי רעלים. במקום זאת, צום עם שתיית מיצי פירות וירקות טריים במשך שלושה עד חמישה ימים יעניק את היתרונות הגדולים ביותר. חלופה אפשרית לשתיית מיצי פירות או ירקות טריים היא שתיית משקה שהוכן מאבקה "ירוקה" המכילה תערובת של ירוקים מיובשים, כמו ספירולינה, מיץ עשב החיטה או עשב השעורה.
במשך שלושה עד חמישה ימים יש לצרוך רק מיצי פירות וירקות טריים (באופן אידאלי, מפירות וירקות אורגניים), או משקאות מתערובת ירוקים משוחזרת. באופן כללי, מומלץ לשתות ארבעה כוסות בנפח של 240 עד 350 מ"ל במהלך היום.
כמעט כל מיץ טרי יכול לתמוך בפינוי רעלים. אבל בין המיצים המומלצים יותר לצריכה בצום מיצי לימון, סלק, גזר, קייל, סלרי ובטטה. לפי הצורך ניתן להמתיק את המיץ עם תפוחים, או לתבל אותו בזנגביל או כורכום. נוסף למיצים הטריים, צריך גם לשתות מים נקיים. צריך להתאים את כמות המים לתחושת הצמא, אבל בכל מקרה בתקופת הצום יש לשתות לפחות ארבעה כוסות מים של 240 מ"ל בכל יום.
| עשו: | אל תעשו |
|---|---|
ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים | מזונות מזוקקים ומעובדים |
קטניות (שעועית ועדשים) | מזונות ומשקאות עתירי סוכר |
פירות שלמים, במיוחד גרגרי יער | אלכוהול ומשקאות קלים דיאטטיים |
דגנים ללא גלוטן | חיטה וגלוטן |
דגים עם תכולת כספית נמוכה, כמו סלמון שנלכד בטבע, דגי אוקיינוס קטנים כמו סרדינים והרינג, וגם טרוטת עין-הקשת (פורל) | דגים עתירי כספית כמו דג החרב, דג החנית, צינתן כתום, כריש ומיני טונה גדולים. |
מוצרי בשר וחלב אורגניים מבעלי חיים שניזונו מדשא (אופציונלי) | מוצרי חלב שאינם אורגניים ומבעלי חיים שניזונו מדגנים |
צ'יפס תפוחי אדמה ותירס | |
שמנים טובים, כמו שמן זית, אבוקדו, קוקוס וזרעי פשתן | שמנים רעים, כמו שמן תירס, חריע, סויה ומרגרינה |
חשוב מאוד לתמוך בתגובות פינוי הרעלים. ניתן להשיג זאת באופן חלקי על-ידי צום עם שתיית מיצים טריים או דיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים, אשר עדיפים על פני צום עם שתיית מים בלבד. אבל אני מאמין כי חשוב גם להעניק לגוף תמיכה נוספת לה הוא זקוק בתקופות של צום, כאשר הרעלנים שמאוחסנים בתאי השומן משתחררים לזרם הדם. להלן כמה הנחיות חיוניות:
אילו תוספי תזונה עליי ליטול כדי לתמוך בבריאות בתקופת צום או דיאטה לניקוי רעלים?
חשוב להעניק לכבד תמיכה יוצאת מן הכלל כדי לאפשר לו לבצע את התפקיד החיוני שלו בפינוי רעלים, במיוחד בזמן צום או דיאטה לניקוי רעלים. ללא תמיכה נאותה, פינוי הרעלים עלול להשתבש, וגם ייווצר סיכון לבעיות בריאות חמורות.
1. תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במינונים גבוהים
2. ויטמין D3: 2,000 עד 4,000 יח' בינל' ביום
3. שמן דגים עם 1,000 עד 2,000 מ"ג של EPA+DHA+DPA ביום
4. תמצית זרעי ענבים או קליפת עץ האורן: 150 עד 300 מ"ג ביום
1. ויטמין C: 500 עד 1,000 מ"ג ביום
2. סיבים מסיסים (PGX®, פקטין תפוחים, גומי גואר וכד'): 3 עד 5 גרמים ביום
3. N-אצטיל-ציסטאין (NAC): 500 עד 1,000 מ"ג ביום
4. תכשירים ליפּו-טרופּיים. בחרו באחד מבין התוספים הבאים:
כולין: 1,000 מ"ג ביום
S-אדנוזיל-מתיונין (SAMe): 200 עד 400 מ"ג ביום
5. חומצה אלפא-ליפואית: 200 עד 600 מ"ג ביום
6. גדילן מצוי. בחרו באחד מהתוספים הבאים:
Siliphos®: 240 עד 360 מ"ג ביום
תמצית גדילן מצוי (Silybum marianum) המתוקננת לתכולת סילימרין של 80%: 100 עד 200 מ"ג שלוש פעמים ביום
נוסף על כך, מותגים בולטים רבים מציעים תוספים מיוחדים לדיאטה שתומכים בפינוי רעלים ומכילים רבות מהתרכובות המוזכרות למעלה.
סימוכין:
