כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מכל סוגי הדיאטה הראויים לתשומת לב, דיאטת צום לסירוגין היא אחת המגמות הבריאותיות הפופולריות ביותר בעולם. צום לסירוגין מושך הרבה תשומת לב — ולא בכדי. לכל אורך ההיסטוריה אנשים רבים נהגו לצום, בין שזה היה מסיבות אישיות, רוחניות או דתיות, או פשוט מפני שלא הייתה להם גישה למזון.
יש עדויות מדעיות להשפעה העצומה של צום לסירוגין על הבריאות, משקל הגוף, חילוף החומרים וההזדקנות. צום יכול להעניק מגוון יתרונות, כולל עלייה ברגישות לאינסולין, ירידה בכמות השומן בגוף, כולל שומן בטני, שיפור ברמות הכולסטרול, עלייה בייצור של הורמון הגדילה (HGH) ושיפור בבריאות המעי.
צום לסירוגין הוא תבנית אכילה שכוללת תקופות של אכילה וצום (כלומר הימנעות מאכילה). יישום מיטבי של צום לסירוגין צריך לכלול אכילת מזונות בריאים, אבל חשוב לא פחות גם מתי אוכלים אותם.
הסוגים הפופולריים ביותר של צום לסירוגין:
מאחר שתצומו במשך חלק מהיום, חשוב לתכנן את התפריט בצורה אסטרטגית, כדי שתקבלו הזנה נאותה. תפריט שעשיר בפחמימות מזוקקות, כמו קמח וסוכר, שמנים מזוקקים כמו שמן סויה או שמנים צמחיים מזוקקים, צריכה נמוכה מדי של חלבון, צריכת ירקות נמוכה ואכילת חטיפים לא בריאים כמו צ'יפס פשוט יבטלו את היתרונות שהייתם יכולים להפיק מהצום. אכילת מזונות לא מתאימים תנטרל את היתרונות של צום לסירוגין.
אז עכשיו, כשאתם יודעים מתי צריך לאכול, אולי אתם תוהים מה אפשר לאכול בחלון האכילה. שיטות רבות של צום לסירוגין עלולות להביא לכך שלא תקבלו כמות מספקת של אבות מזון ספציפיים שנדרשים לגוף בכמויות גדולות, כמו חלבון או שומנים בריאים, או מזיני קורט כמו ויטמין A, ויטמינים מקובצת B, ויטמין C, ויטמין D, אבץ, או אלקטרוליטים, בלי שתשימו לב לכך.
חשוב להקפיד לאכול ארוחות מלאות ומשביעות — זה לא הזמן לעסוק בהגבלת הצריכה הקלורית. המטרה היא לקבל את כל ההזנה הנדרשת עם מספר ארוחות קטן יותר. להלן המזונות המובילים לאכילה בשיטת צום לסירוגין.
חלבון חיוני לבריאות הכללית, לבריאות מערכת החיסון ולשמירה על מסת השריר שלכם. מסת שריר נדרשת כדי לשמור איזון מיטבי של רמות הסוכר בדם וגם לשמור על רמת חילוף חומרים גבוהה. מסת שריר נמוכה עלולה לגרום לירידה במשקל, לרמות סוכר גבוהות יותר בדם ולחולשה.
זכרו לכלול בתפריט שלכם מזונות מותססים עם חלבון, כמו יוגורט פשוט, קפיר, לבן או גבינת קוטג', כי המזונות הללו עשירים בחיידקים פרו-ביוטיים שתומכים בבריאות המיקרוביום של המעי.
בין מקורות החלבון האופטימליים:
לפעמים קשה לקבל כמות מספקת של חלבון כשצמים לסירוגין. הוספת אבקת חלבון לתפריט של חלון האכילה יכולה להביא תועלת רבה, בזכות הוספת חומצות אמינו ספציפיות כמו L-גלוטמין או חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA).
שומנים בריאים חיוניים לשמירה על בריאות מיטבית. אנשים רבים חוששים משומנים, אבל אין סיבה לכך. שומנים בריאים נדרשים לבריאות התאים, לייצור אנרגיה והורמונים, לבידוד המאפשר לשמור על חוף הגוף וגם להגנה על אברי הגוף. התזונה צריכה להכיל שומנים על מנת לעבד אבות מזון מסיסי שומן, כמו ויטמין D, וטמין E, מולטי-ויטמינים, או אפילו עשבים ותבלינים כמו כורכום או רוזמרין. הוויטמינים הללו זקוקים לשומן ואינם מסיסים במים.
בין המקורות של שומנים בריאים:
מאכלי ים מכל הסוגים הם בחירה מצוינת לצריכה בחלון האכילה. דגים כמו סלמון שנלכד בטבע או סרדינים עשירים לא רק בחלבון, אלא גם בחומצות שומן אומגה-3 שחיוניות לשמירה על בריאות מיטבית ולהפחתת רמת הדלקת בתאים. DHA ו-EPA נחשבות לחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה-3 שאותן אנו חייבים לקבל מהמזון. למרבה הצער, אנשים רבים שצמים לסירוגין מפתחים מחסור באבות המזון החיוניים הללו, ולכן במקרה הזה נטילת תוספי תזונה היא בחירה מצוינת.
בין הדגים ומאכלי הים האופטימליים לשיטת צום בסירוגין:
צריכת ירקות חיונית לשמירה על בריאות מיטבית, והוספתם לתפריט כאשר אתם צמים לסירוגין היא אסטרטגיה מצוינת. ירקות משמשים גם בתור מזון פרה-ביוטי. סיבי הירקות מזינים את חיידקי המעיים הבריאים, והתוצאה היא מעי בריא יותר, גוף רזה יותר ובריאות מיטבית.
הנה כמה ירקות עתירי חומרים מזינים שמתאימים לאכילה בצום לסירוגין:
פירות יכולים להוות מקור טוב של חומרים מזינים בצום לסירוגין. עם זאת, חשוב לבחור בפירות עם תכולת סוכר נמוכה או בינונית, שכן רמות מופרזות של סוכר פירות (פרוקטוז) עלולות לגרום לבעיות בחילוף החומרים ולנטרל רבים מהיתרונות שמעניק צום לסירוגין.
בין הפירות הטובים ביותר לשיטת צום לסירוגין:
דגנים מלאים הם מזון ייחודי, כי אצל אנשים מסוימים הם גורמים לתגובה של עליית רמת הסוכר בדם, לדלקת או לאי-נוחות בבטן, ואילו אצל רבים אחרים הם לא גורמים לכל התופעות הללו. אם אתם נמנים עם האנשים שרגישים לדגנים, בגלל רגישות ללקטין או לגלוטן שהדגנים מכילים, אז השאירו אותם מחוץ לרשימת הקניות שלכם. זכרו להימנע ממזונות מזוקקים, כולל דגנים מזוקקים כמו קמח לבן.
בין הדגנים המלאים הבריאים שיכולים לעזור למטב את התפריט של צום לסירוגין:
שעועית וקטניות הם בחירה מצוינת לתכנון אסטרטגי של ארוחות בצום לסירוגין. לעתים קרובות מתעלמים מהם, אבל אלה הם מזונות חזקים שעשירים בסיבים, בנוגדי חמצון, בחלבון, בוויטמינים מקבוצת B וגם בוויטמינים ומינרלים נוספים. הם עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם, למנוע רעב וחשק לאכול (וזה מושלם לצום לסירוגין), להפחית את רמת הכולסטרול מסוג LDL ולקדם את בריאות המעי, הליבה של שמירה על בריאות טובה.
בין סוגי השעועית והקטניות שעשירים בחומרים מזינים:
לעשבים ולתבלינים יש השפעה נוגדת דלקת רבת עוצמה על הבריאות שלנו, והם גם טעימים מאוד. הם עוזרים להגיע לתוצאות מיטביות בצום לסירוגין. אפשר להוסיף כל עשב ותבלין כמעט לכל ארוחה.
בין העשבים והתבלינים המובילים:
המשמעות של צום לסירוגין היא שאסור לאכול בתקופת הצום. כלל טוב שכדאי לזכור הוא שכל משקה עם תכולה קלורית ישבור את הצום, כמו משקאות קלים, מיצים וקפה או תה עם חלב, מלבין או ממתיק כלשהוא.
אבל אפשר לשתות מים ותה או קפה ללא ממתיקים, חלב או מלבינים. למעשה, קפה ותה, בפרט תה ירוק, עוזרים לחזק את היתרונות של צום לסירוגין.
בין המשקאות המובילים למיטוב של צום לסירוגין:
צום לסירוגין הוא שיטת אכילה פשוטה ובטוחה שמבוססת על עדויות חזקות. אולי במבט ראשון הצורך לצום נראה מרתיע, אבל כאשר תתחילו ליישם את השיטה הזאת תגלו כי זו דרך רבת-עוצמה וקלה למטב את הבריאות הכללית, משקל הגוף, בריאות המוח ובריאות המעי. חשוב לשים לב כי צום עלול להשפיע על ספיגת תרופות וויטמינים מסוימים בגוף, כך שכדאי ליטול את אלה עם אוכל.
אם ברומא העתיקה השתמשו בצום לסירוגין כדי לשמור על כושר, כוח ובריאות, למה שאנחנו לא נעשה זאת?
מאת ד"ר לורי שמק, Ph.D., CNC
