אילו מזונות עשירים בוויטמין D?

ויטמין D  הוא ויטמין מסיס שומן עם תפקידים חיוניים רבים בגוף האדם. זהו אב מזון ייחודי, כי ניתן לקבל אותו ממקורות תזונתיים, אבל הגוף גם יכול לייצר אותו בעצמו. למעשה, יש שלוש דרכים שבהן ניתן לקבל ויטמין D: מהשמש, מהמזון ומתוספי ויטמין D.  

חשיפה לקרינת על-סגול מביאה להפיכת כולסטרול בעור לוויטמין D3, אחת הצורות של ויטמין D. לאחר מכן ויטמין D3 שנוצר בעור נכנס לזרם הדם ומועבר לכבד ולכליות, שם הוא הופך לצורתו הפעילה ביולוגית (קלציטריול). מאחר שהגוף שלנו יכול לייצר ויטמין D באופן טבעי בעקבות חשיפת העור לשמש, לעתים קרובות הוא מכונה הוויטמין של אור השמש.  

מה ויטמין D עושה בגוף?

רובנו מודעים לכך שוויטמין D חשוב לגדילת עצמות, וזה בהחלט נכון.  ויטמין D  גם מסייע בספיגת  סידן, מה שעוזר לנו לבנות עצמות חזקות ולשמור על חוזקן. מחסור בוויטמין D יוצר סיכון למחלות כמו רככת אצל ילדים ואוסטאומלציה אצל מבוגרים. לכן, הממשל האמריקאי החליט להתחיל להעשיר חלב בוויטמין D בשנות ה-1930. אז רככת הייתה בעיה בריאותית משמעותית.  

אבל ויטמין D חיוני לא רק לבריאות העצמות. למעשה, יש לו מספר תפקידים חשובים נוספים בגוף, כולל שמירה על בריאות השרירים, העצבים ומערכת החיסון וויסות של צמיחת תאים תקינה. כמו כן, הוא עשוי להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של מחלות אוטו-אימוניות, כמו טרשת נפוצה, והוא מעניק הגנה מפני סוכרת, מחלות לב וכלי דם, שיטיון וסוגי סרטן מסוימים. עם זאת, חלק גדול מהעדויות לכך התקבלו במחקרים תצפיתיים, כך שנדרשים מחקרים התערבותיים נוספים על תוספי ויטמין D על מנת לקבוע את תפקידו האפשרי של ויטמין D במניעת המחלות הללו.

מה הכמות הנדרשת של ויטמין D?

יש כיום דיונים מדעיים רבים בשאלה מה המינון המיטבי של ויטמין D. הצריכה היומית המומלצת הרשמית שקבע המכון לרפואה (IOM) היא 600 יחידות בינלאומיות (יח' בינל') ביום למבוגרים בגיל 19-70 שנה, ו-800 יח' בינל' לאנשים מעל גיל 70 שנה. הצריכה היומית המומלצת היא המינון הנדרש לשמירה על בריאות העצמות ועל מטבוליזם סידן תקין אצל אנשים בריאים, והיא מתבססת על חשיפה מינימלית לשמש. אבל גופים רבים ממליצים על מינונים הרבה יותר גבוהים של ויטמין D, על סמך מחקרים עדכניים. לדוגמה, האגודה לאנדוקרינולוגיה ממליצה על לא פחות מ-1,500 יח' בינל' עד 2,000 יח' בינל' ביום כדי להגיע לרמות תקינות של ויטמין D בדם.  

מהם התסמינים והסימנים של מחסור בוויטמין D?

מהן הדרכים הטובות ביותר לקבל  ויטמין D3  בכמות מספקת? אחת הדרכים האפשריות היא חשיפה לשמש. חשיפה לאור השמש במשך 10-15 דקות בלבד מאפשרת לייצר 3,000-20,000 יח' בינל' של ויטמין D. הבעיה היא שקיימת שונות משמעותית בכמות של ויטמין D שאנו מייצרים בעקבות חשיפה לשמש, והיא תלויה במספר גורמים, בהם קו הרוחב הגאוגרפי וצבע העור. בקווי רוחב צפונים אור השמש הוא בדרך כלל חלש יותר, והתוצאה היא ייצור נמוך יותר של ויטמין D. גם אנשים עם עור כהה יותר זקוקים לחשיפה הרבה יותר ממושכת לשמש כדי לייצר ויטמין D, כי מלנין מפחית את יכולתו של העור לייצר ויטמין D מחשיפה לשמש.  

מחסור בוויטמין D מסתמן כבעיה בריאותית כלל-עולמית. כמיליארד אנשים מכל רחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמין D. יש מומחים שמאמינים כי השילוב של צריכה נמוכה של ויטמין D עם דפוסי התנהגות שמגבילים חשיפה לקרינת על-סגול (כמו בילוי במקומות מקורים, שימוש במסנני קרינה ולבישת בגדים ארוכים שמכסים את כל פני העור) הביא למחסור נרחב בוויטמין D. קשישים, דיירי בתי אבות וחולים מאושפזים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד. לא זאת בלבד שרבים מהם לא נחשפים לשמש במידה מספקת, אלא לפעמים גם הצריכה התזונתית שלהם מוגבלת, וחלקם גם סובלים מתפקוד כליות ירוד, מה שמגביל את השפעול של ויטמין D.      

מטופלים רבים עם מחסור בוויטמין D לא מפתחים תסמינים כלשהם. אחרים עשויים לפתח סימנים או תסמינים כמו כאבי שרירים או התכווצויות שרירים, כאבים בעצמות, חולשה, עייפות ותנודות במצב הרוח. אצל פעוטות וילדים מחסור ממושך בוויטמין D עלול לגרום לרככת, מחלה שגורמת לעצמות רכות ומעוותות, כמו, למשל, רגליים מעוקלות. אצל מבוגרים מחסור ממושך בוויטמין D יכול להוביל לאוסטאומלציה, מחלה שבאה לידי ביטוי בעצמות חלשות ורכות ועלולה לגרום לשברים תכופים.

6 מזונות שמכילים ויטמין D

בהיעדר חשיפה מספקת לאור על-סגול, יש חשיבות חיונית לצריכה מספקת של  ויטמין Dעל מנת למנוע מחסור בוויטמין זה. עם זאת, מספר המקורות התזונתיים הטבעיים של ויטמין D הוא יחסית מוגבל. רוב ויטמין D בתזונה האמריקאית הטיפוסית מגיע ממזונות מועשרים. להלן המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין D:

1. דגים שמנים כמו סלמון, פורל או מקרל

מנה של טרוטת עין-הקשת (פורל) במשקל כ-85 גרם מכילה 645 יח' בינל' של ויטמין D, שזה יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת. מנת סלמון טרי במשקל דומה מכילה בין 383 ל-570 יח' בינל' של ויטמין D, בהתאם לסוג הסלמון. מחקרים מסוימים מעידים על כך שסלמון שנלכד בטבע עשוי להכיל הרבה יותר ויטמין D מאשר סלמון מבריכות גידול. בין הדגים האחרים שעשירים בוויטמין D הליבוט, קרפיון, דג החרב ושפמנון.

2. שימורי דגים, למשל טונה, סרדינים והרינג

גם שימורי דגים  מכילים כמויות גדולות של ויטמין D, אז כאשר אין אפשרות לאכול מאכלי ים טריים, נסו לאכול שימורי דגים. בדרך כלל הם גם יותר זולים. מנת טונה בהירה במים במשקל כ-85 גרם מכילה בערך 154 יח' בינל' של ויטמין D.  

טונה משימורים מכילה מתיל-כספית, רעלן שדגים רבים מכילים. עם זאת, סוגים מסוימים של  טונה, כמו טונה בהירה, הם פחות מסוכנים. לפי ההערכות, צריכת טונה משומרת בכמות של עד כ-170 גרם בשבוע היא בטוחה.  

85 גרם של  סרדינים  משומרים בשמן מכילים 164 יח' בינל' של ויטמין D. גם הרינג מלוח הוא מקור טוב של ויטמין D, אבל הוא מכיל הרבה נתרן.

3. שמן כבד בקלה

שמן כבד בקלה  מופק מהכבד של דג הבקלה. בעבר, בשנות ה-1920, נעשה בו שימוש נרחב למניעת רככת ולטיפול במחלה זו. כף אחת של שמן כבד בקלה מכילה כ-1360 יח' בינל' של ויטמין D.  

4. פטריות

מעבר למזונות מועשרים,  פטריות  הן המקור הצמחוני הטבעי היחיד של ויטמין D. בדומה לבני אדם, פטריות מייצרות ויטמין D לאחר חשיפה לאור על-סגול. אבל פטריות מייצרות סוג שונה של הוויטמין מזה שמייצרים בני אדם: הם מייצרים ויטמין D2 , ולא D3.  

בפטריות שגדלו בטבע ויטמין D מיוצר באופן טבעי לאחר חשיפה לשמש. בפטריות שגדלו בחוות גידול ייצור ויטמין D מתרחש לאחר חשיפה לתאורת על-סגול.  

אמנם בחוות גידול בדרך כלל מגדלים פטריות בחושך, אבל חשיפתן לאור על-סגול אחרי קטיפתן מביאה לעלייה משמעותית בתכולת ויטמין D שלהן. כוס של פטריות פורטובלו שנחשפו לאור על-סגול מכילה לא פחות מ-1110 יח' בינל' של ויטמין D.  

5. ביצים

ביצים הן דרך נוחה לקבל ויטמין D, וניתן לשלב אותן במגוון רחב של מתכונים. אבל זכרו כי בביצים ויטמין D מצוי בחלמון, ולא בחלבון — אז אל תזרקו אל החלמונים!  

חלמון של ביצה אחת מכיל כ-41 יח' בינל' של ויטמין D. משרד החקלאות האמריקאי גילה כי כיום ביצים מכילות ב-64% יותר ויטמין D ממה שמצאו בבדיקה קודמת של המשרד בשנת 2002. זה קשור לשינויים במזון שיצרני הביצים נותנים לתרנגולות, כמו שימוש במזון מועשר בוויטמין D. כמו כן, ביצי חופש, ביצים מתרנגולות שיכולות להסתובב בחוץ באופן חופשי, מכילות הרבה יותר ויטמין D מביצי תרנגולות שמוחזקות בלול.

6. מזונות מועשרים

מזונות מועשרים הם מזונות שאליהם הוסיפו אבות מזון שונים שהם לא מכילים באופן טבעי. מאחר שיש כל-כך מעט מזונות שמכילים ויטמין D באופן טבעי, רוב ויטמין D בתזונה שלנו מגיע ממזונות מועשרים. רוב הסוגים של חלב פרה מועשרים בוויטמין D ומכילים כ-120 יח' בינל' של ויטמין D בכוס אחת. חלב הוא גם מקור מצוין של סידן. עבור אנשים שלא שותים חלב פרה ניתן לציין כי גם תחליפי חלב צמחיים (כמו חלב סויה, שקדים או שיבולת שועל) לעתים קרובות מועשרים בוויטמין D בכמויות דומות.  

גם שתיית כוס של מיץ תפוזים בבוקר היא דרך טובה להגדיל את צריכת ויטמין D. כוס אחת של מיץ תפוזים מועשר מכילה כ-100 יח' בינל' של ויטמין D, והכמות הזו משתנה לפי המותג. יש גם דגני בוקר  ושיבולת שועל  להכנה מיידית שמועשרים בוויטמין D. ואם אתם אוהבים לאכול דגני בוקר עם חלב מועשר, אז תקבלו מנה כפולה של ויטמין D.  

יוגורט יכול לשמש כחטיף נוח ומזין. הוא מעניק לגוף סידן, חלבון וגם חיידקים  פרוביוטיים ידידותיים למעי. מנה של יוגורט מכילה כ-10-20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D, בהתאם לסוג ולמותג. טופו יכול להיות מקור טוב של ויטמין D לטבעונים, שלפעמים מתקשים להגיע לצריכה היומית המומלצת של ויטמין D. לא כל הסוגים של טופו מועשרים בוויטמין D, אבל טופו מועשר מכיל כ-100 יח' בינל' של ויטמין D במנה של כמאה גרם.  

תוספי ויטמין D

אם אתם חוששים שאינכם מקבלים מספיק ויטמין D מחשיפה לשמש וממקורות תזונתיים, ניתן ליטול  תוספי ויטמין D. תוספים יכולים להכיל שני סוגים שונים של ויטמין D:  ויטמין D2 (ארגוקלציפרול), אשר מגיע ממקורות צמחיים, או  ויטמין D3 (כולקלציפרול), שמקורו מן החי. שני הסוגים הללו נספגים היטב במעי ומעלים את רמת ויטמין D בדם. עם זאת, לפי רוב העדויות ויטמין D3 מביא לעלייה משמעותית יותר ברמת ויטמין D בדם, ורמתו נשמרת לאורך זמן רב יותר מאשר לאחר נטילת ויטמין D2.

קבוצות אוכלוסיה מסוימות נמצאות בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין D. לאותן האוכלוסיות כדאי לשקול נטילת תוסף. קבוצות האוכלוסייה הללו הן:  

• תינוקות יונקים: חלב אם דל בוויטמין D.
• קשישים: העור של קשישים פחות יעיל בייצור ויטמין D לאחר חשיפה לשמש, וגם הכליות שלהם פחות יעילות בשפעול ויטמין D.  
• אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש, למשל אנשים שלא יוצאים מהבית, חולים מאושפזים או דיירי בתי אבות, אנשים שלובשים בגדים ארוכים שחוסמים את אור השמש, או אנשים שעבודתם מגבילה שהייה בחוץ.  
• בעלי עור כהה: מלנין בעור מפחית את יכולתו של העור לייצר ויטמין D.
• אנשים עם מחלות שמגבילות ספיגת שומן, כמו לייפת כיסתית (ציסטיק פיברוזיס), מחלת קרוהן או מחלת צליאק. ספיגת ויטמין D מחייבת ספיגת שומן תקינה מהמעי.
• אנשים עם השמנת יתר: שומן גוף קושר כמות מסוימת של ויטמין D ומונע ממנו להשתחרר לזרם הדם.
• אנשים שעברו ניתוח מעקף קיבה: ניתוח זה גורם שהמזון עוקף חלק מהמעי הדק העליון שבו מתרחשת ספיגה של ויטמין D.

רעילות של ויטמין D

רמות גבוהות מדי של ויטמין D בדם עלולות לגרום נזק. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית של אב מזון כלשהו היא הצריכה היומית המקסימלית שלא צפויה לגרום להשלכות בריאותיות מזיקות. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית של ויטמין D עבור מבוגרים וילדים מגיל 9 שנה היא 4,000 יח' בינל' ביום.  

בדרך כלל רעילות של ויטמין D נגרמת על-ידי תוספי הוויטמין. הכמויות הנמוכות של ויטמין D שמכילים מזונות שונים לא צפויות להביא לרמות רעילות של הוויטמין. גם חשיפה ממושכת לשמש לא צפויה לגרום לרעילות של ויטמין D, שכן יש בגוף מנגנונים מובנים להגבלת הכמות של ויטמין D שהוא מייצר.  

בין התסמינים והסימנים של רעילות ויטמין D בחילות, הקאות, תיאבון ירוד, עצירות, ירידה במשקל, חולשה, בלבול, פעימות לב לא סדירות ופגיעה בלב ובכליות. מומלץ לא ליטול תוספי ויטמין D במינונים העולים על 4,000 יח' ביום, אלא אם כן זה נעשה בהמלצה ותחת השגחה של הרופא/ה המטפל/ת שלכם.

סימוכין:

1. Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw's Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011. 
3. Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.
4. Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.
5. Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.
6. Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.
7. Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.
8. Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.
9. Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586. 
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer
11. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6. 
12. Nair R, Maseeh A. vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26
13. https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
14. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982
15. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010
16. Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.
17. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
18. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.
19. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. 
20. Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116
21. https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html
22. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.
23. Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.
24. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.
25. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.
26. Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.
27. Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.
28. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
29. Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.
30. Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702