"צום הוא שיטת הטיפול והריפוי הטבעית הגדולה ביותר. זו "התרופה" העתיקה והאוניברסלית של הטבע לבעיות רבות."—אלסון מ. האס, ד"ר לרפואה.

צום לסירוגין הוא אחת משיטות הדיאטה הכי אופנתיות היום. אם תריצו חיפוש ב-Google על צום לסירוגין (באנגלית), תקבלו יותר מ-77 מיליון תוצאות! אבל גם אם נראה שמדובר בשיטת דיאטה אופנתית, צום כשלעצמו הוא מנהג עתיק יומין המשמש לשמירה על בריאות רוחנית וגופנית זה אלפי שנים.  

דתות ותורות רוחניות רבות, כמו יוגה, כוללות צום קצר (במשך מספר שעות) או צום ממושך (צום שנמשך שבועות, בדרך כלל עם אכילה בשעות הלילה). בין היתרונות הרוחניים האפשריים של צום צלילות מחשבתית משופרת, טעינת המצברים הרוחניים ויותר חמלה לנזקקים.  

4 דרכים פופולריות לצום לסירוגין

צום כרוך בהימנעות רצונית מאכילה או שתייה (או גם וגם). מקובל לצום במשך תקופה מוגדרת, כאשר הצום יכול להיות מלא או חלקי (למשל, שתיית מיצים בלבד), ומשך הצום יכול להיות קצר או ארוך.  

המונח "צום לסירוגין" מתייחס למגוון שיטות של תזמון ארוחות. המחזור של צום לסירוגין כולל צום מרצון ואכילה במשך חלון זמן מוגדר. ההבדל העיקרי בין צום לסירוגין לדיאטות האחרות, כמו ספירת קלוריות או דיאטה קטוגנית, הוא שמתמקדים בזמן האכילה, ולא במה שאתם אוכלים.

יש מגוון שיטות שונות של צום לסירוגין. ארבע מהשיטות הפופולריות ביותר הן:

  • צום במשך הלילה: הגישה הקלה ביותר, אוכלים בחלון של 12 שעות וצמים במשך 12 שעות
  • צום 5:2 או 6:1: אוכלים כרגיל במשך 5 או 6 ימים בשבוע, ואוכלים מעט (500-600 קלוריות ביום) במשך יום אחד או יומיים בשבוע
  • שיטת 16/8: צמים במשך 14-16 שעות, ואוכלים בחלון זמן של 8-10 שעות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לדלג על ארוחת הבוקר ולהפסיק לאכול אחרי השעה 20:00.
  • צום ליום שלם: אוכלים ארוחה אחת ביום פעם-פעמיים בשבוע, ואוכלים כרגיל 5-6 ימים בשבוע.  

היתרונות הבריאותיים של צום

לפי ד"ר אלסון האס, אחד המטפלים המובילים בתחום של רפואה אינטגרטיבית, בין היתרונות של צום עלייה ברמת האנרגיה, עור נקי יותר, ירידה במשקל, "הצערה", חיזוק מערכת החיסון ושינה טובה יותר. צום נותן מנוחה למערכת העיכול ומשחרר אנרגיה שאותה ניתן להשקיע בסילוק רעלנים מהמעי הגס, מהכליות, מהשלפוחית, מהריאות ומהעור. צום גם מקדם "אוטו-פאגיה", מנגנון שבו הגוף מסלק תאים מיותרים או פגומים.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים בנושא הזה, אבל מחקרים שנערכו הראו כי צום לסירוגין יכול להביא יתרונות מטבוליים רבים. ביניהם ירידה במשקל ובאחוז השומן בגוף, שיפור ברמות השומנים בדם, ירידה בלחץ הדם ואיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם.  

מחקרים גם גילו כי צום יכול להפחית את רמת הדלקת, תהליך חיסוני רגיל שעלול להשפיע לרעה על הבריאות ולהגדיל את הסיכון לסרטן, למחלות לב ולדלקת מפרקים שגרונית. מחקרים בבעלי חיים הראו כי צום עשוי לשפר את בריאות המוח ולהאריך את תוחלת החיים

עצות לצום

אם אתם רק מתחילים לצום, התחילו מצום במשך תקופות קצרות, כמו 12 שעות, במקום צום של יום שלם. זה יכול לעזור למנוע תופעות לוואי שכיחות כמו תחושת עייפות, עצבנות או תנודות במצב הרוח.  

הקפידו לשתות הרבה מים כדי למנוע התייבשות. זה חשוב במיוחד לאור העובדה שניתן בקלות להתבלבל בין צמא לרעב. בתקופות של צום אפשר לשתות בלי הגבלה משקאות ללא קלוריות, כמו  קפה  שחור או   תה. כמות קטנה של קפאין יכולה לעזור לשמור על ריכוז ולקבל אנרגיה בתקופות של צום.  

מאחר שאתם אוכלים פחות, כאשר אתם אוכלים חשוב לצרוך מזונות איכותיים, ולא קלוריות ריקות. זה אומר לאכול הרבה מזונות ממקור צמחי, כולל פירות, ירקות, שעועית,  אגוזים וזרעים ודגנים מלאים. המזונות הללו לא רק עשירים באבות מזון, אלא גם מכילים  סיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.  

הקפידו לצרוך מספיק חלבון כדי למזער אובדן שריר ולמקסם תחושת שובע. כדאי גם לשקול נטילת  תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים  עם ארוחות. התוסף צריך להכיל את המינונים היומיים המומלצים של הוויטמינים והמינרלים בהתאם לגיל ולמגדר שלכם, כדי להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון הנדרשים.  

כדאי לדבר על צום עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם, במיוחד אם אתם שוקלים צום ממושך יותר. לנשים בהריון ונשים מניקות, לחולי סוכרת או לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה כנראה לא כדאי לנסות לצום.  

מה לאכול אחרי הצום

כדי להטיב עם מערכת העיכול שלכם, למזער תנודות ברמות הסוכר בדם ולעבור למצב של שובע אחרי צום, אכלו מנות קטנות של מזונות קלים לעיכול. אמנם רעב יכול ליצור פיתוי לאכול מזונות עתירי שומן, פחמימות מזוקקות וסוכר — כמו פיצה, עוגיות או מקרוני עם גבינה — אבל זה עלול לגרום לקיבה עצבנית ולגזים. כמו כן, אם תאכלו "אוכל זבל" עתיר קלוריות בחלון האכילה, זה יקטין את הסיכוי שלכם לרדת במשקל.  

בין המזונות שמתאימים לשבירת צום פירות עתירי אבות מזון וקלים לעיכול (תמרים הם מזון פופולרי למטרה הזו במזרח התיכון), מזונות מותססים כמו יוגורט ללא סוכר או כרוב כבוש, שומנים בריאים כמו אבוקדו וחלבונים קלים לעיכול כמו  ציר עצמות, ביצים או  שימורי דגים  במים, כמו טונה בהירה או סלמון מאלסקה.  קיצ'רי, דייסה איורוודית  העשויה משעועית מאש, אורז ותבלינים שתורמים לאיזון רמות הסוכר בדם כמו  זנגביל,  גם מתאימה לשבירת צום.

להלן ארבעה מהמתכונים האהובים עליי לטעינת המצברים שמתאימים לשבירת צום.

1. מתכון לשייק גרגרי יער ובננה עתיר קולגן

מנה אחת

שייקים הם דרך נהדרת לתדלק את הגוף אחרי צום, כי הם מזינים, משביעים, קלים לעיכול וקל להכין אותם. השייק הזה עשיר במזונות-על כמו  זרעי צ'יה,  זרעי פשתן,  פולי קקאו,  קולגן וגרגרי יער.  קינמון  יכול לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם, להפיג חשק לפחמימות ולעזור לכם להרגיש שבעים במשך תקופה ארוכה יותר. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקולגן עשוי להגדיל את מסת השריר (כאשר צום עלול להביא לפירוק קטבולי של מסת שריר), לצמצם הידלדלות עצמות ולשפר את מראה העור. אל תהססו לשנות את המרכיבים לפי טעמכם.

מרכיבים:

הוראות:

ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר או שייקר, עד שהם יתערבבו היטב.  

‌‌‌‌2. מתכון לסלט קינואה, חומוס וסלמון

2 מנות

בסלט הזה יש הכול—פחמימות מורכבות מהקינואה והחומוס, חלבון דל שומן וגם  חומצות שומן אומגה-3  מהסלמון. זו ארוחה משביעה וקלה לעיכול שתעזור לכם למלא את המצברים אחרי צום. הגישו את הסלט על ירקות עלים ירוקים כדי להגדיל את הצפיפות התזונתית של הארוחה. אפשר בהחלט להשתמש בטונה משומרת במקום סלמון. לסלט טבעוני פשוט דלגו על הדגים.

מרכיבים:

רוטב:

סלט:

  • חצי כוס  קינואה
  • חצי כפית של  מלח  ים או מלח הימלאי ורוד
  • פחית שימורי  סלמון שנלכד בטבע במשקל כ-220 גרם
  • פחית גרגרי חומוס משומרים (מסוננים ושטופים) במשקל כ-400 גרם
  • גזר אחד, חתוך לקוביות
  • גבעול סלרי אחד, חתוך לקוביות

הוראות:

  1. ערבבו בקערה קטנה את שמן הזית, החומץ הבלסמי, תערובת צמחי התבלין האיטלקיים ואבקת השום.
  2. ערבבו בסיר קטן קינואה עם כוס מים אחת ומלח. הביאו לרתיחה. הורידו את עוצמת החום לרמה בינונית-נמוכה וכסו את הסיר במכסה. המשיכו לבשל על אש קטנה עד שהמים ייספגו, כ-15 דקות. תנו לקינואה להתקרר.
  3. ערבבו בקערה גדולה את הסלמון, החומוס, הגזר, הסלרי והקינואה המצוננת. הוסיפו את הרוטב וערבבו היטב. הגישו על ירקות עלים ירוקים.  

3. מתכון קל לשיבולת שועל שהורשתה במשך לילה

2 מנות

מאכלים שנהוג להגיש לארוחת בוקר, כמו כעכים, צנימים עם ריבה או דגני בוקר מתוקים, עלולים לגרום לנסיקה ברמת הסוכר בדם, וזה בהחלט לא רצוי אחרי צום.  שיבולת שועלעשירה בסיבים וגם מכילה חלבון, כך שהיא יכולה לעזור למנוע תנודות ברמת הסוכר בדם. האגוזים  וזרעי הצ'יה  מכילים שומנים וחלבון איכותיים, ואילו הצימוקים מוסיפים מתיקות טבעית. היוגורט מכיל  חיידקים פרוביוטיים  ומגדיל את תכולת החלבון. הכינו את שיבולת השועל בערב שלפני, כך שהיא תהיה מוכנה לארוחה הראשונה של היום. נסו תוספות בריאות שונות שאתם אוהבים, כמו תבלינים (קינמון,  הל או אגוז מוסקט), פירות יבשים, חמאת אגוזים,  אגוזים או  זרעים.

מרכיבים:

תוספות:  קינמון,  הל, אגוז מוסקט,  אגוזי מלך,  שקדים,  אגוזי פקאן,  גרעיני דלעת,  גרעיני חמניות, פירות טריים או יבשים.

הוראות:

  1. ערבבו בקערה או בצנצנת את שיבולת השועל, זרעי הצ'יה, החלב, היוגורט, הצימוקים, הווניל והמלח. ערבבו היטב. הכניסו למקרר למשך שעתיים או לילה שלם.
  2. חלקו לשתי קערות. קשטו בתוספות לפי טעמכם, ובתיאבון.  

4. מתכון למרק ירקות עם עדשות כתומות

4 מנות

המרק החמים והמשביע הזה מצוין לשבירת צום, כי הוא עשיר בחלבון, בפחמימות ובירקות מבושלים שקלים לעיכול. (עדשים אדומות מתבשלות מהר יותר וקלות יותר לעיכול מאשר עדשים חומות). המרק גם מכיל הרבה סיבים, כך שהוא יעזור לכם לשמור על תחושת שובע בתקופת הצום. קומבו (  סוג של ירק ימי) מכיל אנזים המפרק עמילנים בשם אוליגו-סוכרים שמכילות קטניות, מה שמקל על עיכול העדשים. גם  כמון  וזנגביל  גם תורמים לעיכול בריא. למרק סמיך יותר עם מרקם קרמי יותר הפכו מחצית ממנו למחית בעזרת בלנדר, לפני הוספת כרוב העלים. המרק מתאים להקפאה, כך שניתן להכין כמות גדולה בסוף שבוע ולאכול אותו מאוחר יותר במהלך השבוע.

מרכיבים

  • שתי כפות של  שמן זית, ועוד שמן זית להזלפה
  • בצל גדול אחד, קצוץ
  • שתי שיני שום קצוצות
  • כפית אחת של  כמון טחון
  • חצי כפית של  זנגביל טחון
  • בערך ליטר אחד של  ציר עוף או ירקות
  • 2 כוסות מים
  • כוס אחת של  עדשים אדומות
  • רצועת  קומבו אחת
  • גזר גדול אחד, חתוך לקוביות
  • חופן כרוב עלים קצוץ דק
  • מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

  1. חממו שתי כפות שמן זית בסיר מרק גדול בחום בינוני. הוסיפו את הבצל וטגנו אותו במשך כ-4 דקות, תוך ערבוב לעתים תכופות. הוסיפו את השום והמשיכו לטגן במשך כדקה אחת.
  2. הוסיפו את הכמון והזנגביל והמשיכו לטגן במשך כדקה נוספת אחת.
  3. הוסיפו את הציר, המים, העדשים, הגזר והקומבו. הביאו לרתיחה. כסו את הסיר במכסה באופן חלקי. הורידו את עוצמת החום והמשיכו לבשל על אש קטנה עד שהעדשים יתרככו, במשך כ-20 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. הוסיפו את כרוב העלים. הוסיפו מלח ופלפל לפי הטעם.
  4. לפני ההגשה הזליפו מעט שמן זית.

סימוכין:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069