ברזל הוא מרכיב חיוני של המוגלובין, חלק מתאי האדם האדומים. חסר ברזל שכיח במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות (בפרט אם הן סובלות מדימום וסתי כבד), אבל לפעמים חשוב לשלול אותו גם אצל ילדים קטנים, אנשים עם מחלות מערכת העיכול או מחלות דלקתיות, צמחונים, מי שעוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית מאומצת, תורמי דם, אנשים עם היסטוריה של ניתוחים במערכת העיכול, כמו ניתוח מעקף קיבה, וגם כל מי שיש להם תסמינים שעשויים להצביע על חסר ברזל.

ברזל נדרש לייצור תאי הדם האדומים, הורמון בלוטת התריס ודופמין, וגם לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון. לילדים ולנשים בהריון חשוב במיוחד לקבל ברזל בכמות מספקת, כי אצלם חסר ברזל עלול לגרום לעיכוב התפתחותי, עיכוב בגדילה, בעיות התנהגות ולידה מוקדמת. לעתים קרובות נטילת תוסף ברזל יכולה לטפל בחסר ברזל, אבל לפעמים חסר ברזל יכול להיות סימן של מחלה בסיסית קשה. על כן, רופאים צריכים לערוך בירור כדי לשלול מחלות קשות.

בטווח הארוך, חסר ברזל יכול להוביל לאנמיה עקב חסר ברזל, ספירה נמוכה של תאי דם אדומים. תאי הדם האדומים חיוניים לאספקת חמצן ואבות מזון לכל הגוף. סוגי אנמיה נוספים להם יכולים לגרום חוסרים תזונתיים הם חסר נחושת, ויטמין B12 וגם חומצה פולית (פולט).

בין התסמינים של חסר ברזל ואנמיה עייפות, רמת אנרגיה נמוכה, קוצר נשימה, כאבים בחזה, בעיות וסת, רגליים חסרות מנוחה, כאבי שרירים, בעיות קשב, נשירת שיער, רמה נמוכה של חומצת קיבה, אי-סבילות לקור ומצב רוח ירוד.

אם אתם סובלים מחסר ברזל, שאלו את הרופא המטפל שלכם על בדיקת בדם לבדיקת מאגרי הברזל. אחת הבדיקות הנפוצות ביותר היא בדיקת פריטין, חלבון שנושא ברזל בזרל בדם. בדיקה זו מתבצעת בנפרד מסקר אנמיה, או ספירת דם כללית או המטוקריט. עודף ברזל עלול להיות רעיל; חשוב להיבדק ולקבל אבחנה לפני נטילת תוסף ברזל.

סוגי הברזל

מזונות מכילים שני סוגים של ברזל, ברזל הם וברזל ללא הם. צריכת הברזל הטיפוסית של אוכלי-כל מכילה כ-10-15% ברזל הם, אבל ברזל הם מהווה 40% מכמות הברזל שנספג, מה שמצביע על נצילות גבוהה יותר שלו.

צמחים מכילים ברזל ללא הם; ברזל מסוג זה יכול להיות קשה לספיגה מהמעי. שיעור הספיגה משתנה בהתאם למאגר הברזל הנוכחי ולגורמים אינדיבידואליים.

ברזל הם משתמש בנשא מיוחד שמעביר את הברזל מהמעי אל התאים בהם הוא נדרש. לעומת זאת, ברזל ללא הם לעתים קרובות קשור לתרכובות אחרות אשר מקשות על העברתו למקומות בהם הגוף משתמש בו.

3 המקורות התזונתיים המובילים של ברזל

אמנם קיימים מספר מזונות שמכילים ברזל, אבל אלה שלושת המקורות התזונתיים המובילים של ברזל.

1. דבשה

דבשה — תוצר לוואי של עיבוד קנה סוכר — היא מרכיב לא שגרתי המכיל ברזל בעל זמינות ביולוגית גבוהה במיוחד. כך, כף של דבשה שחורה מכילה כ-2.3 מ"ג ברזל, כאשר 50-97% ממנו נספגים. השתמשו בו בהכנת עוגת זנגביל, שעועית אפויה, משקאות חמים או תבשילי בשר וירקות עם זיגוג.

2. בשר

בשר הוא המקור הטוב ביותר של ברזל הם עם כושר הספיגה הגבוה ביותר. בין המקורות העשירים ביותר בברזל בשר אדום, כמו בקר וכבש, אבל גם בשר עוף ומאכלי ים הם מקורות ברזל טובים, במיוחד צדפות. כ-15-35% מברזל הם שמכילים מזונות מן החי נספג במעי שלנו.

3. מקורות ברזל צמחיים

בין המקורות הצמחיים של ברזל עדשים, שעועית, תרד, אגוזים, שוקולד ודגנים או דגני בוקר מועשרים. כמות הברזל שמכילים אותם המזונות אינה זהה לכמות הברזל שהגוף שלנו מקבל מהם, כי מזונות צמחיים מכילים תרכובות הידועות בשם פתלטים ופוליפנולים. התרכובות הללו מעכבות ספיגת ברזל במעי.

הגוף שלנו למעשה יכול להשתמש רק בכ-2-20% מהברזל ללא הם ממזונות צמחיים. לפי מקורות מסוימים, גידולים אורגניים מכילים יותר ברזל מגידולים רגילים. אם אתם מקפידים על דיאטה ללא בשר או עם מעט מוצרי בשר, בקשו מהרופא המטפל בדיקה של רמת הברזל בדם כדי לוודא שרמת הברזל בגופכם תקינה.

דרכים אחרות לשפר את הספיגה של ברזל

אפשר לבשל במחבת יציקת ברזל כדי להגדיל את תכולת הברזל במאכלים. המאכלים יספגו מהמחבת כמות קטנה של ברזל. לאורך זמן, ניתן לצבור כך מספיק ברזל כדי לשמור על רמות ברזל תקינות.

ויטמין C

ידוע היטב כי ויטמין C מגביר את הספיגה של ברזל ללא הם מהמעי. נטילת תוסף ויטמין C או צריכת מזונות עתירי ויטמין C במקביל לנטילת תוסף ברזל יכולה להעלות את היעילות של תוסף הברזל.

סידן

במחקרים על עיכוב של ספיגת ברזל על-ידי סידן התקבלו ממצאים סותרים. לפי מחקרים מסוימים הוא מעכב ספיגת ברזל, ולפי מחקרים אחרים לא. עד שיתפרסמו מחקרים נוספים שיבהירו את האינטראקציה האפשרית ביניהם, נראה כי עדיף להימנע מנטילה של תוספי סידן לצד תוספי ברזל, כדי לשמור על יעילותם.

אבץ

אבץ הוא חומר מזין חיוני נוסף שמשפיע על ספיגת ברזל ללא הם. אם קיים צורך בנטילת תוסף ברזל בטווח הארוך, ייתכן כי נטילת תוסף אבץ בשעה אחרת של היום תוכל לסייע בשמירה על תזונה הולמת.

ויטמין E

ויטמין E יכול להשפיע על ספיגת ברזל. על כן, מחסור בוויטמין E יכול להחמיר את תופעות הלוואי של תוספי ברזל, ומחקרים בבעלי חיים גילו כי תוספי ויטמין E יכולים לצמצם את תופעות הלוואי של תוספי ברזל.

קפה, תה וסויה

קפה, תה שחור וגם מוצרי סויה יכולים לעכב ספיגת ברזל במעי. אם אתם זקוקים לתוספי ברזל, ייתכן כי כדאי ליטול אותם בנפרד מצריכת קפה, תה ומוצרי סויה.

תופעות לוואי של תוספי ברזל

לסוגים השונים של תכשירי ברזל יש תופעות לוואי ברמות חומרה שונות. בין תופעות הלוואי השכיחות ביותר עצירות, אי-נוחות במערכת העיכול ובחילה. לעתים קרובות נטילת התוספים עם אוכל מצמצמת את תופעות הלוואי. התייעצו עם הרופא המטפל שלכם בשאלה איזה תכשיר ברזל מתאים יותר בשבילכם.

למי אסור ליטול ברזל?

תוספי ברזל יכולים להועיל למי שזקוקים להם, אבל יש מספר קבוצות של אנשים להן אסור ליטול תוספי ברזל. כך, אנשים עם מחלות דם או כבד גנטיות כמו תלסמיה או המוכרומטוזיס נוטים לצבור יותר ברזל מאחרים, כך שהם יכולים לקבל ברזל מתזונה בלבד.

אנשים עם רמות ברזל תקינות לא צריכים ליטול תוספי ברזל, אלא להסתמך על הצריכה התזונתית בלבד כדי לשמור על רמות ברזל נאותות. עודף ברזל מגביר עקה חמצונית, אשר עלולה להחמיר מחלות דלקתיות ואחרות.

ייתכנו אינטראקציות בין תוספי ברזל לתרופות מסוימות. התייעצו עם הרופא המטפל שלכם בשאלה האם עליכם ליטול את תוסף הברזל בנפרד מהתרופות שלכם.

בליעת תוספי ברזל בטעות על-ידי ילדים קטנים היא אחת ההרעלות השכיחות ביותר. הרעלת ברזל עלולה לגרום לתופעות חריגות קשות, כולל מוות. יש לשמור את תוספי הברזל הרחק מהישג ידם של ילדים, ואין לתת לילדים תוספי ברזל ללא אבחנה של חסר ברזל על-ידי גורם רפואי מוסמך.

שורה תחתונה

ברזל הוא אב מזון חיוני, וחסר ברזל שכיח בכל רחבי העולם. תסמיני חסר ברזל יכולים להיות בלתי ספציפיים, ויכולים גם להוות ביטוי של בעיה אחרת. פנו לרופא המטפל שלכם כדי לעבור את בדיקות הדם הנדרשות על מנת לדעת האם אתם זקוקים לתוסף ברזל. אכלו תזונה מגוונת הכוללת בשר, דגנים מלאים, פירות וירקות כדי לשמור על הבריאות הכללית. השתמשו בתוספים לפי הצורך, בתמיכת הרופא המטפל שלכם.

סימוכין:

  1. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
  2. Jain R, Venkatasubramanian P. Sugarcane molasses – a potential dietary supplement in the management of iron deficiency anemia. J Diet Suppl. 2017;14(5):589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145
  3. Office of dietary supplements - iron. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Published March 2, 2018. Accessed December 13, 2021.
  4. Young I, Parker H, Rangan A, et al. Association between haem and non-haem iron intake and serum ferritin in healthy young women. Nutrients. 2018;10(1):81. doi:10.3390/nu10010081