checkoutarrow
IL
עזרה 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
בראות גופנית ונפשית

5 מינרלים שמחסורם הוא נפוץ

4 נובמבר 2019

מאת אריק מדריד, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


מינרלים הם תרכובות או מולקולות כימיות שמצויות בטבע. אמנם לעתים קרובות מזכירים אותם לצד ויטמינים, אבל המינרלים שונים מהוויטמינים. אלה הן תרכובות אנאורגנית שלא רק ממלאות תפקיד חשוב במערכת האקולוגית של כדור הארץ, אלא גם חשובות לבריאות הכללית של כל הייצורים החיים, כולל צמחים, בעלי חיים ובני אדם. 

מינרל עיקרי הוא מינרל שהכמות שלו בגוף עולה על 5 גרמים. אם כמות המינרל בגוף נמוכה מ-5 גרמים, הוא נחשב יסוד קורט. עם זאת, כל המינרלים חשובים לתפקוד מיטבי של אנזימים, חלבונים ותאים, ולא משנה מה הכמות שלהם בגוף.

ברזל

ברזלn מהווה 5% מקליפת כדור הארץ, ועם זאת מחסור בברזל הוא אחד המחסורים הנפוצים ביותר במינרלים בכל העולם. מעריכים כי עד אחד מכל שלושה אנשים בעולם סובל ממחסור במינרל חיוני זה. נשים בגיל הפוריות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר.  כמות הברזל הכוללת בגוף של גבר היא בדרך כלל כ-4 גרמים, ואילו בגוף של אישה - כ-3 גרמים. 

התפקיד המפורסם ביותר של ברזל הוא כמרכיב של המוגלובין בכדוריות הדם האדומות. מחסור בברזל גורם לכך שהאדם לא יכול לייצר כדוריות אדומות בכמות מספקת, מה שגורם למחלה הידועה בשם אנמיה. אמנם יש גם סיבות אחרות לאנמיה, כמו מחסור בוויטמין B12 או בחומצה פולית , אבל רמת ברזל נמוכה היא הסיבה המובילה לאנמיה.

ברזל קיים בשתי צורות: ברזל הם, המגיע בעיקר ממזונות מן החי, וברזל שאינו הם, המגיע ממזונות צמחיים. באכילת בשר הגוף סופג כ-30% מהברזל שהבשר מכיל, כשמדובר בברזל מסוג הם. באכילת מזונות צמחיים, אגוזים וזרעים, הגוף סופג כ-10% מהברזל שהם מכילים, כשמדובר בברזל שאינו הם. 

גורמים למחסור בברזל

  • צריכה תזונתית בלתי מספקת
  • ניתוח לירידה במשקל (מעקף קיבה, ניתוח שרוול וכד')
  • דימומים וסתיים כבדים
  • כיבי קיבה 
  • פוליפים במעיים (שעלולים לדמם)
  • מחלות תת-ספיגה
  • מחלות מעיים (תסמונת המעי הדולף, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, צליאק)

תסמינים של מחסור בברזל

  • עייפות
  • חיוורון
  • קוצר נשימה
  • כאבים בחזה
  • תחושת דופק מהיר

מקורות תזונתיים של ברזל

  • בשר (בקר, כבש, הודו, עוף, עגל וכד')
  • מאכלי ים (חסילונים, צדפות, טונה וכד')
  • ירקות (תרד, אפונה, ברוקולי, כרוב עלים וכד')
  • פירות (תות שדה, מלון, צימוקים, תמרים, שזיפים ומיובשים וכד')
  • קטניות (טופו, שעועית, עדשים)

צריך לקחת תוספי

ברזל  רק אם קיימת אבחנה של מחסור בברזל, ולא ניתן לקבל כמות מספקת של ברזל מהמזון. יש אנשים הסובלים ממחלה בשם המוכרומטוזיס, שבה מצטבר בגוף עודף ברזל. במקרים רבים אנשים שאובחנו עם מחסור בברזל ונוטלים תוספת ברזל נוטלים גם ויטמין C, שעוזר להגדיל את ספיגת הברזל. 

 מגנזיום

יש חשיבות חיוניות למגנזיום, "קו-פקטור" של אנזימים שמעורב ביותר מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. גוף האדם הממוצע מכיל כ-25 גרם מגנזיום. אחוז אחד מהכמות הזאת נמצא בנסיוב ובכדוריות הדם האדומות, ו-90% מכמות המגנזיום נמצאים בעצמות ובשרירים. רמת מגנזיום נמוכה בדם מצביעה על מחסור במגנזיום. עם זאת, גם כאשר אין בגוף כמות מספקת של מגנזיום, התוצאה של בדיקת רמת מגנזיום בדם יכולה להיות תקינה. מעריכים כי עד 75% מאוכלוסיית העולם לא מקבלים את כמות המגנזיום שנדרשת לבריאות מיטבית.

חשוב להקפיד על צריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, בהם ירקות עלים ירוקים. במקרים רבים לא ניתן לקבל כמות מספקת של מגנזיום במזון וצריך לקחת תוספים. 

תרופות מסוימות מגבירות את הסיכון למחסור במגנזיום. בין התרופות האלה תרופות להפחתת חומציות הקיבה (למשל, אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין) ותרופות משתנות (למשל, פורוסמיד, טריאמטרן, הידרוכלורותיאזיד). 

גורמים למחסור במגנזיום

  • צריכה בלתי מספקת של מגנזיום בתזונה 
  • ניתוח לירידה במשקל (מעקף קיבה, ניתוח שרוול וכד')
  • תת-ספיגה
  • מחלות מעיים (מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, צליאק)

תסמיני מחסור במגנזיום

  • התכווצויות שרירים
  • התכווצויות בשרירי הרגליים (במיוחד בלילה)
  • עוויתות בעפעפיים
  • תחושת דופק מהיר
  • לחץ דם גבוה
  • מיגרנות
  • כאבי ראש על רקע מתח
  • תסמיני חרדה
  • עצירות
  • רמות סוכר לא מאוזנות בדם
  • שלפוחית רגיזה (שריר שלפוחית השתן הוא שריר חלק)

מקורות תזונתיים של מגנזיום

הדרך הטובה ביותר לקבל מגנזיום היא בתזונה. עם זאת, לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, אפילו כשמדובר בתזונה בריאה ומאוזנת. מגנזיום  קיים בצורת אבקה, טבליות או כמוסות. נוסחה המכילה תצבית מגנזיום (כמו מגנזיום ציטרט, מגנזיום גליצינט, מגנזיום מלאט או מגנזיום תריאונט) מבטיחה ספיגה ויעילות אופטימליות. ניתן להשתמש גם בתכשיר עם תחמוצת מגנזיום, אבל לפעמים התרכובת הזו גורמת לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו יציאות רכות. יש ליטול את התוסף לפי ההוראות שמופיעות על התווית. במקרה של מחלת כליות מתקדמת יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילת התוסף. 

 סידן

סידן הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף ובכדור הארץ. למעשה, סידן מהווה עד שני אחוזים מהרכב הגוף שלנו. מעריכים כי 99% מהסידן בגופנו נמצא בעצמות, ואילו אחוז אחד נמצא במחזור הדם ובתוך התאים.

סידן אחראי לבריאות העצמות והשרירים, כולל התכווצות שריר הלב. כאשר התזונה לא מכילה כמות מספקת של סידן, הדבר עלול לגרום לפגיעה בבריאות. כאשר אנחנו מקבלים את המינרלים האלה מהתזונה, היחס בין הסידן למגנזיום בגוף הוא בדרך כלל מאוזן. כשנוטלים תוסף סידן, צריך לקחת גם תוסף מגנזיום. כמו כן, נדרשת רמה מספקת של ויטמין D כדי להבטיח ספיגה של סידן. 

גורמים למחסור בסידן

  • מחסור בוויטמין D
  • צריכה תזונתית בלתי מספקת
  • ניתוח לירידה במשקל (מעקף קיבה, ניתוח שרוול וכד')
  • תת-ספיגה
  • מחלות מעיים (תסמונת המעי הדולף, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, צליאק)

תסמינים של מחסור בסידן

  • בעיות שיניים/li>
  • דיכאון
  • ציפורניים שבריריות
  • עייפות
  • הזיות
  • כאבי מחזור
  • התכווצויות שרירים
  • אוסטיאופניה/אוסטיאופורוזיס

מקורות תזונתיים של סידן

כאשר התזונה לא מכילה כמות מספקת של סידן, ייתכן שיש צורך להוסיף תוסף סידן על בסיס יומיומי. רוב האנשים שנוטלים תוספים לוקחים 500 עד 1,000 מ"ג ביום. לספיגה של סידן פחמתי נדרשת כמות חומצה מספקת בקיבה, לכן עדיף ליטול אותו בזמן ארוחה. לאנשים שנוטלים תרופות להפחתת חומציות מומלץ ליטול תכשירים עם סידן ציטרט. ניתן להשתמש גם בצורות סידן אחרות, כמו סידן אלמוגים, סידן גלוקונט או סידן לקטט. לפעמים משתמשים גם בתוספים עם שילוב של סידן-מגנזיום או סידן-מגנזיום-אבץ. 

 יוד

מעריכים כי אחד משלושה אנשים בכל העולם אינו מקבל כמות מספקת של iodine יוד . יוד נדרש לייצור של הורמון בלוטת התריס ולחילוף החומרים. אם אתם סובלים מהתסמינים המפורטים למטה או ממחלה של בלוטת התריס, עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לשקול בדיקה של רמת היוד בשתן. רמת היוד התקינה בשתן היא > 100 מק"ג/ליטר או יותר. 

מחסור ביוד יכול לגרום לזפקת (בלוטת תריס מוגדלת), או לקשריות בבלוטת התריס. רמות יוד נמוכות נקשרות גם לעייפות, לחום גוף נמוך ולפגיעה ברמת המשכל (של עד 13.5 נקודות), כפי שהיא נמדדת במבחן IQ מתוקנן. מחסור חמור בתקופת ההתפתחות העוברית והילדות המוקדמת עלול לגרום לפיגור שכלי.

מחסור ביוד נפוץ באפריקה ובדרום אסיה, וגם באירופה 50% מהאנשים סובלים ממחסור קל ביוד, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Endocrine Reviews. 

מחקר שנערך בשנת 2018 בנורבגיה בקרב נשים בהריון ופורסם בכתב העת Nutrients, העלה כי אצל 55% מהנשים צריכת היוד בתזונה הייתה מתחת לרמה האופטימלית. לפי אגודת בלוטת התריס האוסטרלית, "הוכח כי יותר מ-50% מהילדים, הנשים בהריון והנשים המניקות באוסטרליה סובלים ממחסור ביוד".

יתר על כן, מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal Thyroid הדגים כי כמעט 10% מהאנשים בארצות הברית סובלים ממחסור בינוני עד חמור ביוד. מעריכים כי 5-10% נוספים סובלים ממחסור קל ביוד. במלים אחרות, ייתכן שאחד מכל חמישה אמריקאים עלול לסבול ממחסור ביוד.

ביפן צריכת היוד נוטה להיות גבוהה יותר מאשר ברוב המדינות האחרות, בגלל צריכה קבועה של וואקאמה (undaria), נוֹרי (porphyra) וקוֹמבוּ (laminaria). כל אלה הם סוגים של

גורמים למחסור ביוד

תסמינים של מחסור ביוד

מקורות תזונתיים של יוד

כאשר הצריכה התזונתית אינה מספקת, צריך ליטול מולטיוויטמין איכותי, בתנאי שהוא מכיל 150 מק"ג של יוד . יש גם אנשים שנוטלים תוספים עם אצות ים חומות כדי לוודא שהם מקבלים כמות יוד מספקת. האיחוד האירופי ממליץ על מינון יוד מקסימלי של 600 מק"ג בנטילת תוספים. 

 אבץ

לפי ארגון הבריאות העולמי, מעריכים כי עד 20% מאוכלוסיית העולם עלולים לסבול ממחסור באבץ. אצל ילדים קטנים מחסור באבץ עלול לגרום לפגיעה בגדילה וגם במערכת החיסון, מה שיקשה עליהם להילחם בחיידקים ובנגיפים מסוכנים. ילדים באסיה הדרומית, באפריקה ובמערב האוקיינוס השקט נמצאים בסיכון גבוה יותר בהשוואה לילדים מאזורים אחרים בעולם. בצפון אמריקה ובאירופה המבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור באבץ מאשר הילדים. 

גורמים למחסור באבץ

  • צריכה תזונתית בלתי מספקת
  • ניתוח לירידה במשקל (מעקף קיבה, ניתוח שרוול וכד')
  • תת-ספיגה
  • צריכת אלכוהול באופן קבוע
  • מחלות מעיים (מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, צליאק)
  • תרופות (תרופות משתנות לטיפול ביתר לחץ דם)

מקורות תזונתיים של אבץ 

תסמינים של מחסור באבץ

  • עור יבש (דרמטיטיס)
  • אובדן חוש הריח
  • ריפוי פצעים לקוי
  • ליקויי התפתחות (אצל ילדים הסובלים ממחסור באבץ)
  • שלשולים 
  • הפרעות נפשיות 
  • פגיעה בזיכרון
  • נשירת שיער
  • אין אונות
  • זיהומים חוזרים בגלל פגיעה במערכת החיסון

המינון היומי המומלץ של אבץ הוא 2 עד 13 מ"ג ביום, בהתאם לגיל — כאשר נשים מניקות זקוקות למינון הגבוה ביותר, וילדים למינון הנמוך ביותר. רוב המולטיוויטמינים האיכותיים מכילים אבץ. קיימים גם תוספים המכילים שילוב של סידן, מגנזיום ואבץ. אלה תורמים לבריאות העצמות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר של אבץ וליטול תוסף אבץ. לעתים קרובות משתמשים בלכסניות אבץ בעונת ההצטננות והשפעת, כדי לעזור במניעת זיהומים של דרכי הנשימה העליונות. 

סימוכין:

  1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
  3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus]. Up to 75% of people are deficient
  5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22. Low magnesium is associated with glucose abnormalities
  6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21.
  7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
  8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

מאמרים קשורים

הצג הכל

בראות גופנית ונפשית

אבץ: שומר הסף של מערכת החיסון

בראות גופנית ונפשית

6 גישות טבעיות המבוססות על ראיות מדעיות להפחתת רמת הלחץ

בראות גופנית ונפשית

מדוע NAC וגלוטתיון חשובים לבריאות מערכת החיסון, ולא רק