התאימו את השעון הביולוגי שלכם לחילופי העונות

לעיתים קרובות חילופי עונות גורמים להפרעות במחזור השינה. מחזור השינה הוא חלק מהשעון הביולוגי שלנו שמווסת תהליכים ביולוגיים חשובים רבים, כמו ייצור הורמונים ודפוסי שינה. השעון הביולוגי מושפע במידה רבה מגורמים סביבתיים חיצוניים –בעיקר האור, בהקשר של השפעתו על הורמון חשוב בשם מלטונין.

הפרעות במחזור השינה באות לידי ביטוי על-ידי ישנוניות מופרזת במהלך היום, נדודי שינה בלילה והתעוררויות תכופות בשעות הלילה. התופעות האלה נפוצות מאוד בקרב עובדי משמרות לילה, טייסים, דיילי אוויר וגם בקרב קשישים. כמו כן, הן נפוצות יותר בתקופות של חילופי עונות. כל המצבים האלה נגרמים על-ידי שינויים בהפרשת מלטונין. 

אז הרשו לי לשתף אתכם שגיליתי דרך יעילה להפליא שיכולה לעזור לאנשים לאפס את מחזור השינה שלהם באופן טבעי.

7 גורמי מפתח לאיפוס מחזור השינה

1. הקפידו על היגיינת שינה טובה

הקפידו על היגיינת שינה טובה על-ידי גיבוש שגרת שינה קבועה שיכולה לכלול מקלחת או אמבטיה במים חמימים, קריאת ספר או מתיחות קלות לפני השינה. כמו כן, ודאו שסביבת השינה שלכם מספיק נוחה. שקלו לחסום אור ורעשים ככל האפשר, ולהגביל תנומות במהלך היום ל-30 דקות לכל היותר. 

2. היו פעילים במהלך היום

היו פעילים יותר במהלך היום, גם מבחינה שכלית וגם מבחינה גופנית. חשוב במיוחד להקפיד על פעילות גופנית באופן קבוע. 

3. הימנעו מצריכת חומרים ממריצים

הימנעו מצריכת חומרים ממריצים וחומרים אחרים שמפריעים לשינה. אם אתם סובלים מאיכות שינה ירודה, נסו לוותר על קפה ועל מקורות קפאין אחרים, כולל תה, וגם על אלכוהול, ותראו אם זה יעזור. עשרה ימים היא תקופת ניסיון סבירה. 

4. אזנו את רמות הסוכר בדם

אזנו את רמות הסוכר בדם במהלך היום והלילה על-ידי הימנעות ממאכלים שגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר.  בפרט, הימנעו מצריכת סוכר לבן, במיוחד סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז; עוגות ועוגיות; משקאות עתירי סוכר (משקאות קלים, משקאות ספורט ומשקאות קפה רבים); כמו גם מזונות עתירי סוכר אחרים. מזונות מסוג זה מכילים סוכרים שנספגים אל זרם הדם במהירות וגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. התוצאה היא פגיעה קשה באיזון רמות הסוכר בדם. 

5. נקו את הראש 

התחילו להיפטר מדאגות ממכאובים, מפחדים מהעתיד או מהנסיבות ומשאיפה להיות בשליטה. החליפו את אלה בתקווה, מודעות וסבלנות. נסו להגיע למצב של שלווה ונינוחות.

6. היחשפו לאור טבעי

הקפידו על חשיפה מספקת לאור טבעי, או לתאורה עם ספקטרום האור המלא. 

7. השתמשו בתוספי מתיל-קובלמין ומלטונין

אפסו את השעון הביולוגי שלכם על-ידי נטילה של 3 מ"ג של מתיל-קובלמין אחרי היקיצה, ו-3 מ"ג של מלטונין 30 דקות לפני השינה.

מתיל-קובלמין הוא הצורה הפעילה של ויטמין B12 בגוף. הודגם כי מתיל-קובלמין לפעמים עוזר לאנשים הסובלים מהפרעות במחזור השינה.  במקרים רבים נטילת תוספת של מתיל-קובלמין (3 מ"ג בבוקר לאחר היקיצה) עוזרת לשפר את איכות השינה, את הערנות והריכוז במהלך היום ואת מצב הרוח.  נראה שחלק ניכר מההשפעה החיובית שלו נובע מהשפעתו של מתיל-קובלמין על הפרשת מלטונין. למעשה, הוא גורם להפסקת הפרשת מלטונין במהלך היום, כך שהוא יכול להשתחרר בשעות הלילה. כדי לעזור לגוף להתאפס, אני ממליץ לקחת גם 3 מ"ג של מלטונין כ-30 דקות לפני השינה. 

נטילת מתיל-קובלמין בבוקר ומלטונין לפני השינה במשך חודש אחד יכולה לעזור לכם לאפס את מחזור השינה שלכם בצורה יעילה. אם אתם סובלים מישנוניות במהלך היום, מחוסר ריכוז, מעייפות, מאיכות שינה ירודה, או אם אתם נוסעים לחו"ל באופן קבוע, עובדים במשמרות או לא ישנים בלילה לעתים קרובות, נסו להשתמש בשיטה הזו. ראיתי מקרים שבהם היא עזרה לאנשים עם הפרעות במחזור השינה לשפר את איכות החיים שלהם באופן דרמטי.