גישות טבעיות לתמיכה בלחץ דם תקין

מהו לחץ דם גבוה?

יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, היא מחלה שכיחה שמחייבת את הלב לעבוד קשה יותר מהרצוי, בגלל הלחץ המוגבר בעורקים וקשיחות הדפנות שלהם. מאות מיליוני אנשים בכל רחבי העולם סובלים מיתר לחץ דם — אחד מכל ארבעה מבוגרים — ובמקרים רבים המחלה הזו לא גורמת לתסמינים, כך שרבים מהסובלים מיתר לחץ דם אינם מאובחנים. בגלל זה יתר לחץ דם מכונה "הרוצח השקט". ידוע כי יתר לחץ דם מגביר את הסיכון להתקף לב, לשבץ מוחי, לאי ספיקת לב ולמחלות כליות, במיוחד אם לא מטפלים בו. 

נהוג למדוד לחץ דם ביחידות של מילימטר כספית (ממ"כ), כאשר מודדים שני ערכים של לחץ הדם. המספר הראשון הוא לחץ הדם הסיסטולי, והמספר השני הוא לחץ הדם הדיאסטולי. לחץ דם מבוטא כ- 120/80 (סיסטולי/דיאסטולי). 

• לחץ הדם הסיסטולי: לחץ הדם שהלב מפעיל על העורקים בזמן פעימה.
• לחץ הדם הדיאסטולי: הלחץ בעורקים כאשר הלב נמצא במנוחה. 

אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים להיות תחת טיפול רפואי. 

טווחי לחץ דם:

• לחץ דם תקין: <120 / 80
• לחץ דם מוגבר: >120-129/ 80-89
• יתר לחץ דם (שלב 1): 130-139/ 80-99
• יתר לחץ דם (שלב 2): מעל 140/90

*אצל ילדים ערכי לחץ הדם הם שונים

מה גורם ליתר לחץ דם?

יש גורמים רבים ליתר לחץ דם, כולל מחסור בפעילות גופנית, תזונה לקויה, משקל עודף והשמנת יתר, עמידות לאינסולין, טרום-סוכרת, סוכרת, מחלות כליות, תרופות מסוימות וגורמים גנטיים. עם זאת, זה יכול להתרחש כתוצאה מהזדקנות ללא כל סיבה ספציפית אחרת. 

האם אפשר לשלוט בלחץ דם גבוה?

אם אתם נמצאים בטווח לחץ דם גבוה או בשלב 1, שינויים באורח החיים עשויים להספיק כדי לסייע בנרמול לחץ הדם. ישנם מקרים בהם אנשים שאובחנו לאחרונה עם יתר לחץ דם יכולים להיות מטופלים אך ורק על ידי שיפורים בתזונה ובפעילות גופנית. עם זאת, זה בדרך כלל שמור לאלו עם מעט גורמי סיכון והמסורים ומוכנים לבצע שינויים מיידיים באורח החיים, כולל ניטור לחץ דם ביתי באמצעות מד לחץ דם דיגיטלי. 

תזונה עשירה בירקות, אגוזים ופירות טריים יכולה לעזור, כי היא מספקת לגוף אשלגן, מגנזיום וגם סידן, כאשר כל המינרלים האלה עוזרים לאזן ולהבריא את מערכת כלי הדם. 

טיפול קונבנציונלי ביתר לחץ דם

הודות להתקדמות המדע ותעשיית התרופות, רופאים ומטופלים הצליחו לטפל בלחץ דם גבוה, ובעקבות כך, להפחית את הסכנות הכרוכות בו. במהלך העשורים האחרונים, תרופות ללחץ דם גבוה היו האמצעי העיקרי להורדת לחץ דם גבוה. 

אין ספק רב לגבי יעילותן של תרופות נפוצות ללחץ דם. תופעות לוואי הן דאגה נפוצה עבור רבים. עם זאת, ברוב המקרים התועלת גוברת על הסיכונים. לעתים קרובות, אדם נוטל שתי תרופות או יותר מקבוצות שונות כדי לשלוט בלחץ הדם שלו. 

טיפולים טבעיים ללחץ דם בריא

• תזונה עשירה בירקות ופירות
• ירידה במשקל
• הפחתת עקה ופעילות גופנית סדירה
• שיטות מדיטציה והרפייה, כולל תפילות
• תוספי תזונה

תוסף תזונה לתמיכה בלחץ דם תקין

להלן נדון בתוספי מזון שהוכחו כמסייעים בתמיכה בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי. אם אתם נוטלים תרופות מרשם, התייעצו עם הרופא האישי שלכם לפני תחילת נטילת תוסף תזונה, מכיוון שייתכן שיהיה צורך בהתאמות בתרופות שלכם. 

תמצית מיץ סלק

ירקות רבים, כולל סלק, מכילים ריכוז גבוה של ניטרטים, אשר בעת צריכתם עלולים להפוך לניטריטים על ידי חיידקים הנמצאים בדרך כלל בפה האנושי. הניטריטים מומסים ברוק, נבלעים ונספגים בדם, שם הם הופכים לתחמוצת חנקן, התומך בזרימת דם ומחזור דם בריאים. מיץ סלק ותמציתו, בפרט, מכילים ריכוז גבוה של NO3 אנאורגני.

מחקר משנת 2012 בכתב העת הבריטי לתזונה השווה את צריכת הסלק לפלצבו. התוצאות הראו תמיכה משמעותית ברמות לחץ דם בריאות שכבר היו בטווח הנורמלי לאחר צריכת לפחות 100 גרם סלק. מחקר משנת 2013 בכתב העת Journal of Nutrition הראה כי צריכת מיץ סלק, העשיר בניטרטים אנאורגניים, הביאה לטובה על לחץ הדם הסיסטולי. בסך הכל, 254 אנשים נכללו במחקרים שנבדקו.

מחקר משנת 2014 העריך את השפעת תוספת סלק על נבדקים הסובלים מעודף משקל. אלו שלקחו את התרכיז ראו תמיכה משמעותית בבריאות הלב וכלי הדם ובזרימת דם בריאה. יתר על כן, מחקר משנת 2016 בכתב העת האירופי לתזונה הראה כי תוספת סלק שיפרה את תפקוד האנדותל, מה שמסביר ככל הנראה את המנגנון שבאמצעותו היא תומכת בבריאות הלב וכלי הדם.

לבסוף, מחקר מטא-אנליזה משנת 2017 בכתב העת Advances in Nutrition הראה שצריכת מיץ סלק סיפקה תמיכה משמעותית ברמות לחץ דם בריאות שכבר היו בטווח הנורמלי.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

קו-אנזים Q10

קו-אנזים Q10 (CoQ10), המכונה גם יוביקווינון, הוא נוגד חמצון טבעי הנחוץ לחיים. תאי הגוף זקוקים לקו-אנזים Q10 כדי לייצר אנרגיה. זה נעשה בעיקר במיטוכונדריה, "תחנת הכוח" התאית שמייצרת אנרגיה בגוף. 

מכיוון שהלב הוא האיבר הפעיל ביותר, הוא זקוק ומייצר את כמות ה-CoQ10 הרבה ביותר כדי לענות על הדרישות המטבוליות שלו. אנשים הסובלים ממחלות לב זקוקים לרמות גבוהות יותר של CoQ10, כי זה יכול לעזור למטב את תפקוד הלב. 

מחקר כפול סמיות, אקראי מבוקר משנת 2015, שנערך בקרב ספורטאים יפנים גברים שנטלו 600 מ"ג של קואנזים Q10 ביום, הראה כי רמות לחץ דם תקינות בטווח הנורמלי הושגו לאחר 10 ימים. 

מאיו קליניק תומכת גם בשימוש ב-CoQ10 לתמיכה במערכת הלב וכלי הדם, וכך גם מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Annals of Medicine. עם זאת, סקירת קוקרן משנת 2016 לא מצאה תועלת משמעותית בשמירה על לחץ דם.

ייתכן שההשפעה מורכבת. מחקר משנת 2018, שבחן 17 ניסויים מבוקרים אקראיים שכללו 684 משתתפים, הגיע למסקנה כי תוספת של קואנזים Q10 עשויה לסייע בשמירה על רמות לחץ דם סיסטולי (SBP) בריאות אצל אנשים המחפשים תמיכה מטבולית. 

מינון מומלץ: 100 מ"ג עד 300 מ"ג מדי יום. מינונים של עד 600 מ"ג עשויים להיות מועילים.

פרי עוזרר

פירות יער עוזרר הם פירות קטנים הגדלים על שיחים או עצים השייכים לסוג הקראטגוס. זה מאות שנים משתמשים בהם למטרות רפואיות, כולל ברפואה הסינית המסורתית. פירות יער אלה שימשו לבריאות הלב, לחץ דם וגם לבעיות עיכול. פירות יער עוזרר עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד פוליפנולים, התומכים בתגובה דלקתית בריאה

מחקר משנת 2002 שנערך על 36 אנשים עם לחץ דם גבוה הראה כי 500 מ"ג של עוזרר יכולים לסייע בשמירה על רמות לחץ דם בריאות שכבר נמצאות בטווח הנורמלי. עם זאת, מחקר זה לא הראה תועלת על לחץ הדם הסיסטולי, המספר הגבוה ביותר.

מחקר משנת 2006 בכתב העת הבריטי לרפואה כללית הראה את היתרון של גרגרי עוזרר בתמיכה בערכי לחץ הדם הכלליים. במחקר, 79 חולים שביקשו תמיכה מטבולית חולקו לשתי קבוצות. שלושים ותשעה מטופלים קיבלו תוסף עם פרי עוזרר במינון 1,200 מ"ג, ואילו 40 האחרים קיבלו גלולת פלצבו. הנבדקים היו תחת מעקב במשך 16 שבועות. התוצאות הראו כי אלו שנטלו את תוסף העוזרר הראו תמיכה משמעותית בבריאות הלב וכלי הדם ובזרימת דם בריאה - אלו שנטלו את הפלצבו לא ראו ירידה. לא נצפו תופעות לוואי. 

מינון מומלץ: 1200 מ"ג פעם ביום או 600 מ"ג פעמיים ביום. 

תמצית זרעי ענבים

תמצית זרעי ענבים היא בדיוק מה ששמה מרמז, ויש לה תכונות רבות שיכולות לשפר את הבריאות. בנוסף ליתרונות להורדת לחץ הדם, תמצית זרעי ענבים יכולה גם לחזק את מערכת החיסון. 

בשנת 2011, חוקרים הגיעו למסקנה שתמצית זרעי ענבים יכולה לתמוך בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי ולהפחית את קצב הלב בבטחה. מחקר משנת 2016 בכתב העת Medicine סקר 16 ניסויים, שכללו 810 נבדקים, ומצא כי אלו שצרכו תמצית זרעי ענבים זכו לתמיכה משמעותית בבריאות הסיסטולית והדיאסטולית כאחד. החוקרים סיכמו כי "הממצאים שלנו מדגימים שתמצית זרעי ענבים הביאה להשפעה חיובית על לחץ הדם, וההשפעה הזו הייתה בולטת יותר בקרב נבדקים צעירים או שמנים, כמו גם בנבדקים עם הפרעות מטבוליות."

מחקר משנת 2016 העריך את יכולתה של התמצית לתמוך בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי בהשוואה לכדור פלצבו בקרב אנשים שביקשו לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם, כלומר הם היו בסיכון לפתח לחץ דם גבוה אך לא נזקקו לטיפול תרופתי. 

לבסוף, מחקר משנת 2018 בקרב גברים שביקשו לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם מצא כי אלו שנטלו 300 מ"ג של תמצית זרעי ענבים חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם שלהם בהשוואה לאלו שנטלו כדור פלצבו. מחקר אחד הציע כי אין ליטול תמצית זרעי ענבים יחד עם ויטמין C, אשר לעיתים קרובות יכול לתמוך בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי, מכיוון שהשילוב עלול באופן פרדוקסלי להעלות את לחץ הדם. 

מינון מומלץ: 100 עד 300 מ"ג ליום. 

L-ארגינין

L-ארגינין הוא חומצת אמינו, אבן בניין של חלבונים.     הוא נמצא בעיקר בבשר אדום, פירות ים, עוף ומוצרי חלב, ונחשב לחומצת אמינו חיונית למחצה או חיונית בתנאי. L-ארגינין הוא חומר מקדים ל-NO, או תחמוצת החנקן. זה יכול לעזור לתמוך ברמות לחץ דם בריאות, על פי מחקרים. 

מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת האמריקאי ללב הדגים תמיכה משמעותית ברמות לחץ דם בריאות שכבר נמצאות בטווח הנורמלי. בנוסף, מחקר משנת 2017 הראה כי תוסף המכיל L-ארגינין יכול לסייע בתמיכה בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי אצל משתמשים בהשוואה לאלו שצרכו כדור פלצבו. מחקר משנת 2018 הראה כי תוספת של L-ארגינין יחד עם ויטמיני B יכולה להוריד משמעותית את לחץ הדם הכללי בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. 

מינון מומלץ: 1,000 מ"ג עד 6,000 ליום. 

מגנזיום

ההערכה היא שעד 60 אחוז מהמבוגרים אינם צורכים מספיק מגנזיום, ו-45 אחוז סובלים מחסר קליני.     באופן כללי, תכולת המגנזיום ברוב הפירות והירקות ירדה במאה השנים האחרונות. מגנזיום מעורב ביותר מ-400 תגובות ביוכימיות בגוף האדם. זהו מינרל חיוני המסייע לתמוך בטונוס כלי דם בריא ובהרפיית שרירים חלקים.

מחקר מטא-אנליזה משנת 2016 של מחקרים כפולי סמיות מבוקרי פלצבו מצא כי תוספת מגנזיום יכולה לתמוך בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי. יתר על כן, מטא-אנליזה משנת 2017 של ניסויים מבוקרים אקראיים שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראתה כי תוספת מגנזיום תמכה משמעותית בבריאות הסיסטולית והדיאסטולית כאחד, בקרב אנשים המחפשים תמיכה מטבולית. 

מינון מומלץ: מומלץ 250-500 מ"ג מדי יום

חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה 3, הידועות גם כחומצות שומן רב בלתי רוויות או PUFAs, ממלאות תפקיד חשוב בבריאות האדם באופן כללי. מאמינים שיש להן מגוון יתרונות לבריאות הלב, המוח, המעי והמפרקים. חומצות שומן אומגה 3 עשויות גם לסייע בתמיכה בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי. ניתן למצוא חומרים מזינים חשובים אלה במגוון מקורות מזון, כולל שמן קריל, דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין העשירים ביותר), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, אבוקדו ו נאטו.

ניסוי מבוקר אקראי משנת 2009 שפורסם בכתב העת Journal of Hypertension הראה כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע בתמיכה בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי, כאשר הן נלקחות במינון של 4 גרם (4,000 מ"ג) ליום. מחקר משנת 2014 בכתב העת האמריקאי ליתר לחץ דם הראה כי DHA/EPA תמכו ברמות סיסטוליות ודיאסטוליות תקינות. מחקר זה משנת 2014 בחן 70 ניסויים אקראיים ומבוקרים.

לבסוף, מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition הראה כי צריכת שמן דגים במינון נמוך של 700 מ"ג ליום יכולה לתמוך משמעותית בלחץ דם תקין שכבר נמצא בטווח הנורמלי. על פי מחקר משנת 2017, חומצות שומן אומגה 3 הביאו לשיפור משמעותי בתפקוד כלי הדם ולהפחתה בלחץ הדם. 

מינון מומלץ: 1,000 מ"ג עד 4000 מ"ג ליום. 

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

ויטמין C, הידוע גם בשמות חומצה אסקורבית או אקסורבט, הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר ב-50 השנים האחרונות. חיפוש בספרות המדעית מגלה כי מאז סוף שנות ה-1960 נערכו יותר מ-53,000 מחקרים של ויטמין C. ממצאיהם מראים כי הוא מסייע לקדם מערכת חיסונית חזקה כמו גם בריאות הלב וכלי הדם, המוח והעור, בין יתרונות רבים אחרים. תמיכה בלחץ דם תקין עשויה גם היא להיות מועילה, ולהפך, רמות נמוכות של ויטמין C קשורות ללחץ דם גבוה. 

מחקר משנת 2000 בכתב העת Journal of Hypertension מצא כי בקרב מבוגרים, צריכה גבוהה של חומצה אסקורבית משפיעה באופן צנוע על תמיכה ברמות לחץ דם בריאות שכבר נמצאות בטווח הנורמלי.

באופן דומה, מחקר משנת 2012 הגיע למסקנה כי תוספת ויטמין C יכולה לתמוך בערכים סיסטוליים ודיאסטוליים בריאים. המחקר סקר 29 ניסויים וסיפק תמיכה משמעותית לבריאות הלב וכלי הדם וזרימת דם בריאה. המינון המקובל של ויטמין C במחקרים הללו היה 500 מ"ג ביום.

מינון מומלץ: 500 עד 1,000 מ"ג ביום.

מקורות:

1. צ'ארלס נ. אלכסנדר, רוברט ה. שניידר ואחרים. ניסוי להפחתת מתח עבור יתר לחץ דם אצל אפרו-אמריקאים מבוגרים: II. ניתוח תת-קבוצות מין וסיכון יתר לחץ דם 28: 228-237, doi:10.1161/01.HYP.28.2.228
2. כתב העת הבריטי לתזונה. 14 בדצמבר 2012;108(11):2066-74.
3. מריו סיירבו, חוסה לארה, איקפונוונסה אוגבונמואן, ג'ון סי. מת'רס, ניטרט אנאורגני ותוספי מיץ סלק מפחיתים את לחץ הדם אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, כתב העת לתזונה, כרך 143, גיליון 6, יוני 2013, עמודים 818–826, https://doi.org/10.3945/jn.112.170233
4. Nutr Res. אוקטובר 2014;34(10):868-75. doi: 10.1016/j.nutres.2014.09.007. 28 בספטמבר 2014, גרסת Epub.
5. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):451-459. doi: 10.1007/s00394-015-0872-7. 13 במרץ, 2015, גרסת Epub.
6. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274]. Adv Nutr. 2017;8(6):830–838. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.016717
7. J Hum Hypertens. אפריל 2007;21(4):297-306. 8 בפברואר 2007, גרסה אלקטרונית.
8. J Sports Med Phys Fitness. 2015 יולי-אוגוסט;55(7-8):797-804. גרסה אלקטרונית 4 בנובמבר 2014.
9. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/coenzyme-q10/evidence/hrb-20059019
10. Nutraceuticals for blood pressure control Cesare R. Sirtori, Anna Arnoldi & Arrigo F. G. Cicero Annals of Medicine Vol. 47 , Iss. 6,2015
11. מחקר פיטוטר. פברואר 2002;16(1):48-54.
12. Walker AF, Marakis G, Simpson E, et al. השפעות היפוטנסיביות של עוזרר עבור חולי סוכרת הנוטלים תרופות מרשם: ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת לרפואה כללית Br J Gen Pract. 2006;56(527):437–443.
13. J Am Diet Assoc. אוגוסט 2011;111(8):1173-81. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.015.
14. Zhang H, Liu S, Li L, et al. The impact of grape seed extract treatment on blood pressure changes: A meta-analysis of 16 randomized controlled trials. רפואה (בולטימור). 2016;95(33):e4247. doi:10.1097/MD.0000000000004247
15. J Med Food. מאי 2018;21(5):445-453. doi: 10.1089/jmf.2017.0133. 23 באפריל 2018, גרסת Epub.
16. J Hypertens. 2005 פברואר;23(2):427-34.
17. Am Heart J. דצמבר 2011;162(6):959-65. doi: 10.1016/j.ahj.2011.09.012. 8 בנובמבר 2011, גרסת Epub.
18. Reule CA, Goyvaerts B, Schoen C. השפעות של מוצר רב-מרכיבי מבוסס L-ארגינין על תפקוד האנדותל אצל נבדקים עם יתר לחץ דם קל עד בינוני והיפר-הומוציסטינמיה - ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלסבו, מוצלב. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):92. פורסם ב-2 בפברואר 2017. doi:10.1186/s12906-017-1603-9
19. מנזל ד, הלר ה, וילהלם מ, רובנק ה. L-ארגינין וויטמיני B משפרים את תפקוד האנדותל אצל נבדקים עם עלייה קלה עד בינונית בלחץ הדם. Eur J Nutr. 2018;57(2):557–568. doi:10.1007/s00394-016-1342-6
20. וורקינגר ג'.ל., דויל ר.פ., בורץ ג'. אתגרים באבחון סטטוס מגנזיום. חומרים מזינים. 2018;10(9):1202. פורסם ב-1 בספטמבר 2018. doi:10.3390/nu10091202
21. מזונות, חומרים מבשרים ותוספי מזון: מהיכן האמריקאים מקבלים את החומרים המזינים שלהם?
22. פולגוני VL 3rd, קיסט DR, ביילי RL, דווייר JJ Nutr. אוקטובר 2011; 141(10):1847-54.
23. J Clin Hypertens (גריניץ'). נובמבר 2011;13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. 26 בספטמבר 2011, גרסת Epub.
24. Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. השפעת תוספת מגנזיום על לחץ דם אצל אנשים עם עמידות לאינסולין, טרום סוכרת או מחלות כרוניות לא מדבקות: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):921–929. doi:10.3945/ajcn.117.155291
25. J Hypertens. 2009 Sep;27(9):1863-72
26. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014;27(7):885–896. doi:10.1093/ajh/hpu024
27. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27.
28. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 מרץ;27(3):191-200. doi: 10.1016/j.numecd.2016.07.011. Epub 2016 Jul 26.
29. כתב העת ליתר לחץ דם. אפריל 2000;18(4):411-5.
30. Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER 3rd. השפעות תוספת ויטמין C על לחץ דם: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1079–1088. doi:10.3945/ajcn.111.027995