כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
אמנם תוספי תזונה רבים יזכו לפופולריות בשנת 2023, אבל אני תמיד ממליץ למטופלים שמגיעים למרפאה שלי על שלושת התוספים הבסיסיים הבאים, שכן הם הדגימו יתרונות בריאותיים רבים.
נתחיל מתוספים פרוביוטיים ופרה-ביוטיים! תוספים פרוביוטיים הן כמוסות עם חיידקים בריאים, והם צריכים להיות חלק משגרת היום של רוב האנשים. המונח "פרה-ביוטיקה" מתייחס לסיבים המשמשים כמזון לחיידקים פרוביוטיים. גם סיבים פרה-ביוטיים וגם תוספים פרוביוטיים יכולים להעניק שורה של יתרונות בריאותיים, עליהם נדבר בהמשך.
שנית, קולגן הוא חלבון המורכב מחומצות אמינו, אבני הבניין של חיי האדם! כמות מספקת שלו בגוף מבטיחה שרירים חזקים ועור בריא יותר.
לבסוף, חומצות השומן אומגה-3 גם חייבות להיות ברשימת הקניות של כולם. הן משפיעות לטובה על בריאות הלב וכלי הדם ומסייעות בהפחתת דלקת סיסטמית.
האם אתם או מישהו שאתם מכירים סובלים מדיכאון, חרדה, בעיות זיכרון או כאבי ראש? אם כן, ייתכן שלמעי יש חלק בכך. אני חושד שאותו האדם סובל גם מגזים ומבעיות עיכול. המדענים מכנים את מערכת היחסים הזאת ציר מיקרוביום-מעי-מוח. למעשה, מה שמתרחש במעי שלנו יכול להשפיע על מה שמתרחש במוח ובשאר הגוף.
במעי האנושי חיים בין 50 ל-100 טריליון חיידקי מעי. מדובר בכ-1,000 זני חיידקים שונים בסך-הכול, וכולם ביחד מכונים "המיקרוביום של המעי". החיידקים הללו ניזונים מהמזון שאנו אוכלים. כשאנחנו אוכלים, אנו מזינים לא רק את עצמנו, אלא גם את החיידקים החיים בתוכנו. מעבר להרגלים תזונתיים בריאים, ניתן לשפר את בריאות המעי על-ידי נטילת תוספים פרה-ביוטיים וגם פרוביוטיים.
סיבים פרה-ביוטיים משמשים כמזון לחיידקי המעי והם עשירים בפחמימות מסוג ספציפי המכונות אוליגוסכרידים. משמעות המילה "אוליגו" היא "מעט", ומשמעות המילה "סכרידים" הוא "סוכרים". חיידקי המעי הבריאים אוכלים את הסוכרים התסיסים האלה כדי לסייע בשמירה על המגוון הביולוגי של אוכלוסיית חיידקי המעי. למעשה, אוליגוסכרידים הם "מזון" המאפשר לגוף לייצר חיידקים פרוביוטיים משלו.
בין הדוגמאות למזונות פרה-ביוטיים תפוחים, אספרגוס, בננות, שן הארי ושורש עולש. רבים בוחרים ליטול גם תוסף פרה-ביוטי כדי להבטיח בריאות מעי מיטבית.
חיידקים פרוביוטיים הם חיידקים בריאים חיים, אותם ניתן לקבל ממזון או מתוספים. בין הזנים הנפוצים ביותר של חיידקים פרוביוטיים אצידופילוס, ביפידובקטריום ולקטובצילוס. כאשר אנחנו מזינים את עצמנו, אנו מזינים גם את הטריליונים של חיידקי המעי שלנו. תזונה בריאה מעודדת צמיחה של חיידקים מועילים, ואילו צריכה מופרזת של מזונות עתירי סוכר ומזונות מעובדים מקדמת צמיחה של חיידקים מזיקים ומובילה למה שמכונה "מעי דולף".
פרה-ביוטיקה וחיידקים פרוביוטיים עובדים באופן סינרגטי, והם יכולים להועיל גם כאשר נוטלים תרופות אנטיביוטיות.
המחלות הבאות נקשרו לבריאות מעי תת-מיטבית:
בין המזונות שמכילים חיידקים פרוביוטיים יוגורט, כרוב כבוש, קומבוצ'ה וקימצ'י. מנה אחת של יוגורט מכילה כמיליארד חיידקים חיים. לכן, חשוב לצרוך אותו באופן קבוע, נדרשות כמויות גדולות יותר כדי לשקם את המגוון הביולוגי הרצוי של אוכלוסיית חיידקי המעי.
יש ליטול תוספים פרה-ביוטיים לפי ההמלצות המופיעות על התווית. באשר לתוספים פרוביוטיים, אני ממליץ למטופלים לקבל לפחות 5 עד 30 מיליארד יחידות פעם או פעמיים ביום. ניתן לקחת מינונים של עד 100 מיליארד, אבל אולי כדאי להתחיל ממינון נמוך יותר ולהגדיל אותו בהדרגה, לפי הסבילות.
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם, והוא אבן הבניין של העצמות, השרירים, העור והסחוס. הוא משמש כרקמת חיבור ומעניק לעור שלנו גמישות ושלמות.
מדענים גילו לפחות 28 סוגים שונים של קולגן. עם זאת, 90% מהקולגן בגוף הוא קולגן סוג 1, סוג 2, סוג 3 וסוג 5. דיברתי על כך ביתר פירוט במאמר קודם שלי.
קולגן גם עוזר לשמור על טווח התנועה המלא של המפרקים ועל גמישות. ספיגה מופחתת של חלבונים וירידה ביכולת הגוף לשקם את המנגנונים הנדרשים לייצור קולגן הולם מובילות להרס הסחוס והגידים. זה, בתורו, מוביל להחמרה בכאבי דלקת מפרקים ולאובדן גמישות.
נוסף על כך, קולגן מעניק גמישות לעור שלנו. ככל שאנחנו מזדקנים, אנו מאבדים את הגמישות הזו, ובגלל זה עם השנים מופיעים על העור קמטים, ולעתים קרובות העור גם נהיה רפוי. הסיבות העיקריות לכך הם נזקים של קרינת על-סגול, חשיפה לרעלנים וההשפעה המצטברת של סטרס. אנשים עם כמות גבוהה יותר של מלנין בעור נראים צעירים יותר, שכן הם מוגנים יותר מפני נזקי קרינת השמש וקרינת העל-סגול, תופעה לה אני קורא "מלנופרוטקציה". לעומת זאת, אנשים עם פחות מלנין בעור נמצאים בסיכון גבוה יותר לפגיעה מופרזת כתוצאה מנזקי השמש ולהזדקנות בטרם עת.
מחקרים מצביעים על יתרונות רבים של תוספי קולגן, ביניהם צמצום הופעת קמטים בפנים ותרומה להעלמת צלוליט אצל נשים.
מה אומר המדע? מחקר משנת 2016 הראה שנטילת תוספי קולגן עשויה לעזור למי שסובלים מכאבים על רקע דלקת מפרקים. במחקר זה 39 אנשים חולקו באופן אקראי לקבלת אצטמינופן (פרצטמול) במינון 1500 מ"ג ביום או אצטמינופן (פרצטמול) בתוספת קולגן סוג 2. המחקר נמשך שלושה חודשים. לאחר השלמת המחקר, המשתתפים שנטלו תוסף קולגן הדגימו "שיפור משמעותי בהשוואה לנקודת ההתחלה". נוסף על כך, הם הדגימו שיפור בתפקוד ובהליכה וגם דיווחו על שיפור באיכות החיים. עורכי המחקר סיכמו כי "השילוב של קולגן עם אצטמינופן עדיף על אצטמינופן בלבד לטיפול בתסמינים של מטופלים עם דלקת מפרקים ניוונית בברכיים."
מחקר אחר שנערך בשנת 2006 קבע כי "מצטברות יותר ויותר עדויות המבססות שימוש בהידרוליזט של קולגן לטיפול בדלקת מפרקים ניוונית."
יצרנים שונים מייצרים תוספי קולגן ממקורות שונים. חלק מהיצרנים משתמשים בבקר, ואחרים משתמשים בדגים. תוספי קולגן מכילים מגוון רחב של חומצות אמינו שנדרשות לצמיחת שיער וגם לבריאות העור, הגידים והעצמות.
קולגן הוא אופציה טובה לאנשים שרוצים להבטיח צריכה מספקת של חומצות אמינו, אבל מעוניינים לקבל אותן מתוספים ללא גלוטן ורכיבי חלב. לעתים קרובות מרימי משקולות משתמשים בתוספי קולגן כדי למקסם את גדילת השרירים. לפעמים הם בוחרים להשתמש גם באבקת חלבון מי גבינה.
ניתן למצוא בחנויות מקוונות מגוון פורמולציות של תוספי קולגן לנטילה פומית. חלקם מכילים קולגן מבקר, ואחרים קולגן מדגים. אני ממליץ ליטול לפחות 3,000 עד 5,000 מ"ג ביום. כדאי לשקול גם נטילת תוסף עם ויטמין C במינון 1,000 עד 2,000 מ"ג ביום, למיטוב חוזק הקולגן וייצורו.
חומצות השומן אומגה-3 חיוניות לבריאות האדם, וניתן לצרוך אותן בלי קשר להגבלות תזונתיות כאלה או אחרות. חומצות שומן אומגה-3, הידועות גם בשם חומצות שומן רב-בלתי רוויות (PUFA), ממלאות תפקיד חשוב בבריאות האדם.
בזכות הרזולבינים שמכילות חומצות השומן אומגה-3, יש להן יתרונות רבים ללב, למוח, למעי ולמפרקים. רזולבינים הם מטבוליטים פעילים שתורמים להפחתת דלקת, הסיבה העיקרית למחלות.
בשנת 2018 עשיתי בדיקה של רמות אומגה-3 בדם. הופתעתי לגלות שהיה לי מחסור באומגה-3. אמנם אני אוכל דגים מספר פעמים בחודש וגם אוכל אגוזים וזרעים בתור חטיפים, אבל הבנתי שאני זקוק ליטול תוסף אומגה-3 מדי יום.
מחסור באומגה-3 שכיח יותר ממה שרוב האנשים חושבים. לדוגמה, מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Nutrition Journal הראה כי רוב האנשים לא מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות בתזונה. אני הוכחה חיה לכך.
חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה-3 מורכבות בעיקר מחומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וכן חומצה דוֹקוסוהֶקְסנואית (DHA). חומצות שומן אלו הן מרכיב חיוני של קרומי התאים, והן עוזרות לשמור על תפקוד מיטבי של התאים.
יש מגוון מזונות שמכילים את החומרים המזינים החשובים הללו. עם זאת, כאשר התזונה אינה מגוונת, מספיק אפשר בקלות להגיע למחסור, וזה מה שקרה אצלי.nbsp;
בין המזונות העשירים באומגה-3 דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס, אדממה, אצות ים ונאטו.
כדאי תמיד להחזיק במזווה את האגוזים והזרעים הללו. נוסף על כך, כדאי להשתדל לאכול דגים לפחות פעם בשבוע. טונה עם תכולה נמוכה של כספית היא גם מקור מצוין של אומגה-3, ואפשר לאכול אותה באופן קבוע.
בין חומצות השומן אומגה-3:
מחלות לב וכלי דם הן גורם תמותה מוביל בכל רחבי העולם. גם שימוש בטבק, סוכרת ותזונה לקויה תורמים תרומה משמעותית לכך. למרבה המזל, הגדלת הצריכה התזונתית של חומצות שומן אומגה-3 ונטילת תוספים אתן יכולות לעזור.
הבה נתבונן על מחקר שנערך בשנת 2013 בארה"ב, בו השתתפו 2837 בוגרים ממוצאים אתניים שונים (לבנים, היספנים, אמריקאים ממוצא אפריקאי ואמריקאים ממוצא סיני). הנבדקים עברו בדיקה של רמות אומגה-3 בנקודת ההתחלה, בין השנים 2000 עד 2002. הם היו תחת מעקב במשך עשור כדי להעריך את הסיכון שלהם לפתח התקף לב ושבץ. עורכי המחקר הגיעו למסקנה כי "... צריכה גבוהה יותר של n-3 PUFA ממאכלי ים עשויה למנוע התפתחות של מחלות לב וכלי דם באוכלוסייה בעלת רקע אתני מגוון". המחקר הזה מראה את החשיבות של רמות מיטביות של חומצות השומן הללו בדם.
שמירה על תפקוד מיטבי של המוח חשובה לאושר ולהצלחה בטווח הארוך. בין המחלות המוחיות הנפוצות דיכאון, חרדה והפרעה קוגניטיבית/שיטיון. אמנם דיכאון וחרדה יכולים להיות תופעה חולפת, אבל אצל רבים מדובר באתגר אתו הם מתמודדים במשך כל החיים.
מחקר משנת 2001 הראה כי EPA (חומצות שומן חיוניות) עשויות לעזור נגד דיכאון קשה. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Integrative Medicine Research[xii] תומך בשימוש בשמן דגים עם אומגה-3 לטיפול בדיכאון, ואילו מחקר משנת 2017 בהשתתפות 38 ילדים עם דיכאון וחרדה הדגים שיפור אצל הילדים שסבלו בעיקר מתסמיני דיכאון לאחר מתן חומצות שומן אומגה-3. לא חל שיפור משמעותי בתסמיני החרדה במחקר זה.
שנית, ירידה קוגניטיבית ודמנציה הן בין הדילמות הגדולות ביותר אתן מתמודדת אוכלוסיית העולם המזדקנת. ככל שהבעיות האלה נהיות נפוצות יותר, כך תחול עלייה מעריכית בעלויות הטיפול באוכלוסייה המזדקנת. יש חשיבות רבה למציאת גישות חדשניות לשמירה על הזיכרון ולשיפור מהירות העיבוד של המוח. מעבר לתזונה בריאה ולפעילות גופנית, גם לחומצות שומן אומגה-3 יש תפקיד בכך.
מחקר משנת 2022 בחן 2183 נבדקים ללא שיטיון או שבץ שגילם הממוצע היה 46. החוקרים בדקו את הרמות של חומצות השומן אומגה-3 בדם וגם מדדו את גודל ההיפוקמפוס במוח באמצעות הדמיית תהודה מגנטית (MRI). ההיפוקמפוס הוא אזור במוח המעורב ביצירת זיכרונות. עורכי המחקר הגיעו למסקנה כי המחקר "מרמז כי ריכוזים גבוהים יותר של חומצות שומן אומגה-3 נקשרים למבנה מוח ולתפקוד קוגניטיבי טובים יותר...". לפי מידע זה, יש להבטחת צריכה מספקת של אומגה-3 מהתזונה ומתוספי תזונה תפקיד מרכזי בשמירה על תפקוד המוח.
הודגם כי חומצות שומן אומגה-3 עוזרות גם לסובלים מהפרעות קשב וריכוז, דלקת מפרקים, אסתמה, יתר לחץ דם, רמות מוגברות של טריגליצרידים ומיגרנות.
רוב האנשים נוטלים בין 500 מ"ג עד 4,000 מ"ג של שמן דגים ביום. אם נוטלים מינונים גבוהים יותר, כדאי לשקול לקחת חצי מהמינון היומי בבוקר ואת החצי השני בערב. יש גם תוספי EPA/DHA טבעוניים. ניתן להשיג תוספי שמן דגים בצורה נוזלית, בכמוסות ואפילו בצורת סוכריות גומי. אני ממליץ על 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום.
הפניות:
מאת ד"ר אריק מדריד
