דרכים טבעיות לוויסות מערכת העצבים

למערכת העצבים יש תפקיד חיוני בגוף – בהתמודדות עם מצבי חירום, כאשר הגוף מצוי במצב של "להילחם או לברוח" (fight or flight), בהרגעה של הגוף בחופשה ובהפעלת הגוף ביומיום. מערכת עצבים שאיננה מווסתת כראוי עלולה לגרום לתחושות של מתח, חרדה ועייפות. מומלץ להמשיך לקרוא כדי ללמוד לזהות את הסימנים למערכת עצבים שאיננה מווסתת וללמוד כיצד ניתן לווסת אותה באופן טבעי. 

מהי מערכת העצבים ומה התפקיד שלה בגוף?

מערכת העצבים היא רשת התקשורת של הגוף, המורכבת מהמוח, מחוט השדרה ומהעצבים שמעבירים מסרים מהמוח לאיברים שונים בגוף. המסרים שמועברים דרך מערכת העצבים מווסתים כמעט את כל הפעולות שלנו, כולל התנועה, המחשבות, הרגשות והתגובה שלנו למצבי מתח – וגם את הדברים שאנו עושים בלי מחשבה, כמו נשימה, עיכול של מזון, ריפוי של פצעים והסדרת הדופק. 

מערכת העצבים נחלקת לשני חלקים: מערכת העצבים המרכזית ומערכת העצבים ההיקפית. מערכת העצבים המרכזית מורכבת מהמוח ומחוט השדרה. היא שולחת, מקבלת ומעבדת את כל המידע החושי מהגוף. מערכת העצבים ההיקפית מורכבת מכל השאר. 

מערכת העצבים ההיקפית נחלקת גם היא לשני חלקים עיקריים:

• מערכת העצבים הסומטית: מערכת העצבים "הרצונית" ששולטת בכל מה שאנו עושים באופן רצוני, לרבות הזזה של הזרועות, הרגליים ושאר איברי הגוף.
• מערכת העצבים האוטונומית: מערכת העצבים "הלא רצונית" ששולטת בפעולות שאינן נתונות לשליטה רצונית, כמו קצב הלב, כיווץ האישונים, העיכול ועוד. מערכת העצבים האוטונומית מורכבת ממערכות העצבים הסימפתטית, הפאראסימפתטית והמעית.

מערכת העצבים הסימפתטית

מערכת העצבים הסימפתטית ידועה בתגובת ה"להילחם או לברוח" (fight or flight). היא מכינה את הגוף לפעולה ולמצבי חירום על ידי האצת קצב הלב, העברת דם לשרירים והאטת תהליך העיכול, בין השאר. 

מערכת העצבים הפאראסימפתטית

למערכת העצבים הפאראסימפתטית יש השפעה הפוכה, והיא נכנסת לפעולה במצבי מנוחה ורגיעה. בשלב הרגיעה, הגוף נרגע ומשמר את האנרגיה שלו על ידי האטת קצב הלב והפחתת לחץ הדם, האטת הנשימה והגברת פעילות המעיים. 

מערכת העצבים המעית

החלק הארון במערכת העצבים ההיקפית הוא מערכת העצבים המעית, שנמצאת בדופן המעיים ומגיבה לקלט ממערכת העצבים הסימפתטית וממערכת העצבים הפאראסימפתטית. אם אי פעם הרגשתם "פרפרים בבטן" לפני מבחן גדול או אירוע שבו התבקשתם לדבר בפני קהל, למעשה הרגשתם את מערכת העצבים המעית בפעולה. היא אחראית לתפקודים של הקיבה והמעיים והיא חשובה לתנועת המעיים ולעיכול. 

סימנים של מערכת עצבים לא מווסתת

כאשר מערכת העצבים איננה מווסתת, אין איזון בין מערכת העצבים הסימפתטית למערכת העצבים הפאראסימפתטית. בהיעדר טיפול מתאים, גורמי מתח יומיומיים שכיחים עלולים לגרום לחוסר ויסות של מערכת העצבים. שחיקה בעבודה, אירועים טראומטיים והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), חוסר איזון הורמונלי, זעזוע מוח, התעללות פיזית או נפשית ואפילו תכונות אישיות מסוימות כמו פרפקציוניזם – כל אלה עלולים לגרום לחוסר ויסות של מערכת העצבים. 

כאשר מערכת העצבים יוצאת מאיזון, הגוף מתריע על כך באמצעות סימנים ותסמינים. הסימנים של מערכת עצבים לא מווסתת הם, בין השאר:

• שליטה לקויה ברגשות 
• כאבי ראש 
• עייפות
• לקות בתפקודים הניהוליים 

תסמינים של מערכת עצבים לא מווסתת שמופיעים לטווח ארוך יותר הם, בין השאר, סטרס, חרדה, עיכול לקוי והפרעות בשינה.

סטרס כרוני

סטרס הוא הסיבה העיקרית לחוסר ויסות של מערכת העצבים. במצב של סטרס, מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה ומכינה את הגוף להתמודדות עם סכנה. היא מאיצה את קצב הלב, מגבירה את לחץ הדם, מאיצה את הנשימות ומפרקת מאגרי גלוקוז ושומן כדי לשלוח אנרגיה לשרירים. 

בטווח הקצר, שינויים אלה מכינים את הגוף להילחם באיום פוטנציאלי. עם זאת, במקרה של סטרס ממושך, מערכת העצבים הסימפתטית ממשיכה לפעול ובכך גורמת לסיכון מוגבר למחלות כרוניות לאורך זמן, לרבות מחלות לב ושבץ, הפרעות נפשיות ועלייה במשקל.

חרדה

חרדה מושפעת ממוליכים עצביים כמו נוראפינפרין, סרוטונין, דופמין וחומצה גאמא-אמינובוטירית (GABA), שלכולם תפקיד קריטי בוויסות מצב הרוח והתגובה לסטרס. האמיגדלה, אזור במוח שקשור לעיבוד של רגשות כמו פחד, ממלאת תפקיד משמעותי גם בהפרעות חרדה. 

אצל אנשים שסובלים מחרדה תופיע לרוב פעילות מוגברת של האמיגדלה במצבים המעוררים חרדה, המעידה על תגובה מוגברת של מערכת העצבים הסימפתטית לתחושת פחד. הפעילות המוגברת תורמת לתסמינים מוגברים של חרדה וסטרס. חרדה כרונית יכולה לגרום לתסמינים נוספים, כמו לחץ דם גבוה, כאבי שרירים, כאבי ראש, מחלות לב ועוד. 

עיכול לקוי

סטרס כרוני ומערכת עצבים שאינה מווסתת יכולים לגרום לבעיות במערכת העיכול, כמו מעי רגיז קשיי עיכול. נוסף על ההשפעה על בריאות מערכת העיכול, חוסר ויסות של מערכת העצבים עלול לפגוע גם בתפקוד המטבולי הכולל על ידי הגברת לחץ הדם ורמות הטריגליצרידים והפחתת הכולסטרול "הטוב" – HDL – לאורך זמן. שינויים אלה, המעידים על תסמונת מטבולית, מעלים את הסיכון למצבים כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

הפרעות שינה

תהליך ההירדמות ואיכות השינה הכוללת מקושרים למערכת העצבים האוטונומית. אם אתם סובלים מקשיי שינה, ייתכן שהסיבה היא פעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפתטית. בנסיבות רגילות, השינה מדמה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. ואולם, במקרה של חוסר איזון, מערכת העצבים הסימפתטית גוברת וגורמת לבעיות שינה. 

שינה לקויהעלולה לגרום להפרעות רבות, כולל אוטיזם, סכיזופרניה ודיכאון – או להחריף אותן. הפרעות שינה שנמשכות לאורך זמן עלולות להגביר את הסיכון למחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון אצל קשישים.

איך ניתן לווסת את מערכת העצבים

לוויסות של מערכת העצבים יש תרומה מהותית לבריאות הגוף והנפש. כדאי להמשיך ולקרוא על האסטרטגיות האפקטיביות לטיפול במצבי סטרס ולאיזון מערכת העצבים האוטונומית.

צאו לטבע

השתדלו לשהות זמן מה בטבע מדי יום. מחקרים מראים ששהייה בטבע מפחיתה את לחץ הדם ותורמת לוויסות מערכת העצבים האוטונומית. הוכח כי טיולים בטבע מסייעים למערכת העצבים האוטונומית. לכן, בפעם הבאה שתתכננו חופשה, כדאי לבחור מקום עם שפע של נופי טבע כדי לעודד את בריאות הגוף והנפש ולווסת את מערכת העצבים.

תרגילי נשימה

תרגילי נשימה עמוקה הם כלי אפקטיבי נוסף להרגעת מערכת העצבים ולעידוד רגיעה. ממחקר עולה כי תרגול נשימות איטיות פעם ביום למשך שלושה חודשים בלבד מגביר את הפעילות הפאראסימפתטית ומפחית את הפעילות הסימפתטית. מחקר אחר הראה כי תרגול אחד בן חמש דקות הצליח להפחית במידה ניכרת חרדה אצל אנשים בכל הגילים. 

תוך כדי תרגול נשימות, מערכת העצבים הפאראסימפתטית מאיטה את קצב הלב ומשחררת אנדורפינים ובכך מאפשרת לגוף להירגע. תרגולים סדירים של נשימה מודעת עשויים להפחית חרדה ואף לקדם את בריאות הלב. המחשבה על משימה נוספת שצריך להשלים במהלך היום עלולה להרתיע, אבל תרגול נשימה במשך חמש דקות ביום יכול להועיל במידה ניכרת לוויסות מערכת העצבים ולהשפיע לאורך זמן על הגוף והנפש. 

הקפידו על תזונה בריאה

תזונה בריאה מסייעת בשמירה על מערכת עצבים מווסתת, שכן היא מספקת חומרם מזינים חשובים שמשפרים את תפקוד המוח. לדוגמה, חומצות שומן ופוליפנולים מקבוצת אומגה 3, שנמצאים במאכלים כמו סלמון וכורכום מגבירים את רמות ה-BDNF (גורם נוירוטרופי מוחי) ובכך תורמים לבריאות הנוירונים ולתפקוד הקוגניטיבי. חומרים מזינים אלה תומכים בתיקון המוח ובתחזוקתו, משפרים את העמידות ומאיצים התאוששות מפציעות כמו זעזוע מוח.

אכילה מודעת

אכילה מודעת היא תהליך הכרוך בהתמקדות בגוף, בנפש ובמזון במהלך האכילה. רבים מאיתנו עסוקים בפעילויות שונות במהלך האכילה: צופים בטלוויזיה, גולשים באינטרנט, משחקים במשחקים או עוסקים בפעילויות מסיחות אחרות. אכילה מודעת מסלקת את הסחות הדעת ועוזרת להתמקד ברגע הנוכחי ולהתענג על חוויית האכילה. המזון נאכל באיטיות רבה וללא הסחות דעת. 

ככלל, תרגול של מיינדפולנס מכניס לפעולה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומאפשר לגוף להגיע למצב של רגיעה ונינוחות. אם נתרגל מיינדפולנס בארוחות, נוכל לשפר את העיכול ולקדם מערכת עצבים מווסתת.

מדיטציה

במדיטציה אנחנו ממקדים את המיינד כדי להגיע למודעות מוגברת ולתחושת רוגע עמוקה. מדיטציית מיינדפולנס היא דרך יעילה לוויסות מערכת העצבים, שכן היא מפחיתה סטרס ומקדמת את בריאות הנפש. בנוסף להפחתת הסטרס, מחקר הוכיח כי לתרגול של מדיטציית מיינדפולנס יש יתרונות בריאותיים רבים, וביניהם הפחתת לחץ הדם, הפחתת החשק לעישון, הקלה של כאבים כרוניים וכאבי ראש, ועוד. 

התכסו בשמיכת כובד

אם אתם סובלים מקשיי שינה או חווים תחושת חרדה בלילה, שימוש בשמיכת כובד עשוי לעזור. שמיכות כובד זכו לפופולריות רבה בזכות יכולתן לדמות גירוי לחץ עמוק. הלחץ העמוק מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, משחרר אנדורפינים כמו דופמין וסרוטונין ומעודד רגיעה. 

שמיכות כובד מקדמות תחושות של רוגע ובריאות נפשית וגופנית ובכך עשויות לתרום לוויסות מערכת העצבים. כמו כן, מחקרים מעידים על כך ששמיכות כובד יכולות לסייע בטיפול בהפרעות של כאב כרוני, שינה, דיכאון, חרדה והפרעות דו-קוטביות, ואף עשויות לשפר את ייצור המלוטונין ובכך לשפר את איכות השינה.

תוספי תזונה

אם יישמתם את העצות שתוארו כאן ואתם עדיין חווים תסמינים של חוסר ויסות, או שדרושה לכם תמיכה נוספת בהרגעת מערכת העצבים, ישנם תוספים מסוימים שעשויים לעזור.L-תיאנין, חומצת אמינו המצויה בתה ירוק, עשויה להפחית תסמינים של סטרס וחרדה. הצמח ויתניה משכרת (אשווגנדה) ידוע בתרומתו לייצוב רמות הקורטיזול, הורמון המעודד סטרס. מידע על תוספים נוספים המומלצים על ידי נטורופתים לעידוד מיינדפולנס זמין במאמר זה. 

כשאתם בוחרים תוספי תזונה, חפשו מותגים שנבדקו על-ידי גורם חיצוני מבחינת טוהר התוסף. התייעצו תמיד עם הרופא המטפל שלכם לפני שתתחילו ליטול תוסף חדש, כדי לוודא שהתוסף בטוח עבורכם ושאין אינטראקציות בינו לתרופות שאתם נוטלים. 

השורה התחתונה

מערכת עצבים לא מווסתת עלולה להחמיר תחושות של סטרס, חרדה ועייפות. הבשורה הטובה היא שישנן דרכים טבעיות רבות לווסת את מערכת העצבים, כולל שינויים פשוטים באורח החיים, כמו שהייה בטבע, תזונה בריאה ושימוש בשמיכת כובד, תרגולים יומיים של מדיטציה ואכילה מודעת וכן  תוספים שמעודדים רגיעה של הגוף והנפש. אם תשלבו כמה מהטיפים האלה בחיי היומיום, תוכל להפחית חרדה ולקדם את בריאות הגוף והנפש. 

הפניות:

1. Thau, L., Reddy, V., & Singh, P. (2022). Anatomy, Central Nervous System. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. In brief: How does the nervous system work? [Updated 2023 May 4]. 
3. Licht, C. M., de Geus, E. J., & Penninx, B. W. (2013). Dysregulation of the autonomic nervous system predicts the development of the metabolic syndrome. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 98(6), 2484–2493. 
4. Chand SP, Marwaha R. Anxiety. [Updated 2023 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. 
5. Cherpak C. E. (2019). Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 18(4), 48–53.
6. Oliver, M. D., Baldwin, D. R., & Datta, S. (2020). The relationship between sleep and autonomic health. Journal of American college health : J of ACH, 68(5), 550–556. 
7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Health Sciences Policy; Forum on Neuroscience and Nervous System Disorders; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, editors. Exploring Sleep Disturbance in Central Nervous System Disorders: Proceedings of a Workshop. Washington (DC): National Academies Press (US); 2023 Apr 13. 4, Sleep Disorders and Disruption in Central Nervous System Disorders. 
8. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Barton, J. L., Tarvainen, M. P., Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, J. M., & Sandercock, G. R. (2012). The effects of views of nature on autonomic control. European journal of applied physiology, 112(9), 3379–3386. 
9. Chang L. C. (2014). The relationship between nature-based tourism and autonomic nervous system function among older adults. Journal of travel medicine, 21(3), 159–162. 
10. Pal, G. K., Velkumary, S., & Madanmohan (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. The Indian journal of medical research, 120(2), 115–121.
11. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific reports, 11(1), 19267. 
12. Gomez-Pinilla, F., & Gomez, A. G. (2011). The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 3(6 Suppl 1), S111–S116. 
13. Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. 
14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L., & Zhu, Y. (2024). The effect of weighted blankets on sleep and related disorders: a brief review. Frontiers in psychiatry, 15, 1333015. 
15. Baumgartner, J. N., Quintana, D., Leija, L., Schuster, N. M., Bruno, K. A., Castellanos, J. P., & Case, L. K. (2022). Widespread Pressure Delivered by a Weighted Blanket Reduces Chronic Pain: A Randomized Controlled Trial. The journal of pain, 23(1), 156–174. 
16. Meth, E. M. S., Brandão, L. E. M., van Egmond, L. T., Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, A. P., Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J., & Benedict, C. (2023). A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults. Journal of sleep research, 32(2), e13743. 
17. Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9), 1567–1577.