checkoutarrow
IL
עזרה 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

איך להתחיל דיאטה קטוגנית בכל הכוח: לפניכם מתכונים ל-3 ימים מלאים של דיאטה

מאת ניה רניקס, תזונאית קלינית

דיאטה קטוגניתהיא אחת הדיאטות הטובות ביותר למי שמעוניין לרדת במשקל בצורה בטוחה ומהירה. הדיאטה הזו מאפשרת לאכול ארוחות טעימות, שומנים בריאים  וירקות — הכול כדי לעזור לכם לשרוף את עודפי השומן בגוף על-ידי הכנסת הגוף למצב של קטוזיס! מרתק, נכון? כדי להבין איך עובדת הדיאטה הקטוגנית, צריך להכיר את אבות המזון שמהם הגוף שלנו מקבל אנרגיה.

מדובר בשלושה אבות המזון החשובים: פחמימות, חלבונים ושומנים. הם נחשבים לשלושת אבות המזון החיוניים שאותם אנו צורכים כדי להפיק אנרגיה. ארוחה טיפוסית מכילה בדרך כלל 60% פחמימות, 20% חלבון ו-20% שומן.

דיאטה קטוגנית מבוססת על הפחתת אחוז הפחמימות והגדלת אחוז החלבון והשומן בתזונה. בדיאטה קטוגנית הארוחות בדרך כלל מכילות 65% שומן, 30% חלבון ו-5% פחמימות. אם הגוף מקבל פחות מ-20 גרם של פחמימות ביום, הוא עובר למצב של קטוזיס, מצב מטבולי שבו הגוף שורף מאגרי שומן כדי לייצר גופי קטון אשר מספקים את האנרגיה הנדרשת לפעילות. כך, אם תתכננו את הארוחות בצורה קפדנית ותקפידו על צריכת פחמימות נמוכה מאוד, אתם יכולים לצפות לירידה מהירה במשקל.

הנה תכנית ארוחות ל-3 ימים שעומדת בדרישות של דיאטה קטוגנית.

היתרון של הדיאטה הזו הוא שהמאכלים הם לא חסרי טעם, ויחסית קל להכין אותם.

דיאטה קטוגנית, יום 1

ארוחת בוקר: חביתיות קטו וברוקולי מוקפץ

שברו שתי ביצים והעבירו אותן לקערה, עם חצי כף של קמח שקדים. לאחר מכן הוסיפו כ-60 גרם של גבינת שמנת וקורטוב מלח , לפי טעמכם. הקציפו לקבלת תערובת במרקם חלק שניתן למזוג. חממו חמאה במחבת וטגנו את החביתיות בזו אחר זו.

הפרידו ראש ברוקולי קטן לפרחים קטנים ושטפו אותם במים זורמים. חממו שמן זית במחבת והוסיפו שום קצוץ. ברגע שתרגישו ניחוח נעים, התחילו להוסיף את פרחי הברוקולי והקפיצו אותם במחבת במשך דקה או שתיים. פזרו מעט מלח ים, וארוחת הבוקר שלכם מוכנה.

הערה: אם אתם מעדיפים חביתיות קצת יותר מתוקות, אפשר להוסיף לתערובת החביתיות קורטוב קינמון או וניל במקום המלח, ולהגיש את החביתיות עם תותי שדה טריים.

חטיף: מגוון אגוזים

אפשר לאכול חופן של תערובת אגוזים כדי למנוע התקפי רעב פתאומיים. שקדיםאגוזי קשיו,  ופיסטוקים הם אגוזים שעומדים בדרישות של דיאטה קטוגנית. אפשר לקלות אותם קלות כדי לשפר את הטעם.

ארוחת צהריים: עוף מוקפץ עם ירקות

הכניסו כחצי קילו של חזה עוף קצוץ לסיר עם שמן מחומם. קצצו מעט עגבניות, כרוב ופלפלים והוסיפו אותם לבשר העוף לאחר 5 דקות. המשיכו להקפיץ והוסיפו זנגביל ומשחת שום לאחר חמש דקות נוספות. כבו את האש ופזרו מעט גבינה מגורדת מעל התערובת. 

ארוחת ערב: סלט ברוקולי ופטריות עם עוף קצוץ

חתכו ראש ברוקולי קטן וכמה פטריות פורטובלו. חתכו כ-110 גרם של חזה עוף לקוביות. חממו שמן זית בווק. קודם הכניסו לווק את קוביות חזה העוף. לאחר טיגון קל של קוביות העוף, העבירו אותן לקערה והוסיפו חתיכת חמאה למחבת. טגנו את הברוקולי ואת הפטריות במשך כדקה, ולאחר מכן הוסיפו את בשר העוף. הוסיפו כמה שיני שום קצוצות והקפיצו במשך כשתי דקות. כבו את האש ופזרו אורגנו בנדיבות. ארוחת הערב שלכם מוכנה.

דיאטה קטוגנית, יום 2

ארוחת בוקר: ביצה מקושקשת, בייקון הודו וכרוב ניצנים צלוי

שברו שתי ביצים גדולות, הוסיפו מעט מלח וגם פלפל. הקציפו לקבלת תערובת במרקם חלק. קצצו חצי בצל ועגבנייה אחת והוסיפו לתערובת הביצים. חממו מעט חמאה במחבת והוסיפו את תערובת הביצים, התחילו לערבב בעזרת מרית. כאשר הביצים חצי מוכנות, אפשר להוסיף גבינה מגורדת לשדרוג הטעם.

צלו שתי פרוסות של בייקון הודו.

סדרו כמה כרובי ניצנים על שיפוד ופזרו עליהם שום וזנגביל קצוצים וגם שמן זית. צלו במשך 5 דקות על כל צד, לקבלת צבע זהוב בהיר. עכשיו ארוחת הבוקר המפוארת שלכם מוכנה!

חטיף: מקלוני ירקות בחמאת בוטנים

חתכו גזרים ו/או סלרי למקלונים באורך כ-8 ס"מ. טבלו את המקלונים בחמאת בוטנים ותקבלו חטיף טעים שניתן להכין במהירות.

ארוחת צהריים: חסילונים במעטפת כרוב עלים

קחו עלה גדול של כרוב עלים וחלטו אותו במים מלוחים במשך כ-30 שניות. קחו כחצי קילו של חסילונים ופזרו עליהם מלח ים עם פלפל. חתכו עגבניה אחת וגמבה אחת לקוביות קטנות. חממו שמן במחבת. קודם הכניסו למחבת את העגבניה והגמבה. אחרי דקה הוסיפו את החסילונים והקפיצו את התערובת במשך דקה אחת. הוסיפו כף חמאה וכמה שיני שום קצוצות, והמשיכו לבשל במשך כדקה. כבו את האש. המילוי מוכן. העבירו את המילוי לתוך עלה הכרוב וגלגלו אותו. קיבלתם מנה מתובלת וטעימה.

ארוחת צהריים: אומצות חזיר

צרבו אומצות של חזיר עם עצם במשך כ-4 דקות על כל צד, בשמן זיתחם. הכניסו חמאה לקערה וערבבו אותה עם רוזמרין ועם שום קצוץ. מרחו את תערובת החמאה על תבנית אפייה, הניחו את האומצות על התבנית וצלו במשך 12-15 דקות בטמפרטורה של כ-190 מעלות צלזיוס. כאשר האומצות מוכנות, פזרו עליהן עוד קצת חמאה, ותיהנו מהארוחה.

דיאטה קטוגנית, יום 3

ארוחת בוקר: שייק פירות ונקניקיות מעושנות

אם אתם מעדיפים לאכול מתוק לארוחת בוקר, אתם יכולים ליהנות משייק פירות משביע בטעם נהדר עם תכולת פחמימות נמוכה. הכניסו למערבל אוכמניות שחורות, פטל ותותי שדה קפואים. הוסיפו חלב שקדים או קוקוס, לקבלת טעם עשיר וקרמי. הפעילו את המערבל. אפשר לפזר שבבי שקדים ושבבי קוקוס כדי לשדרג את הטעם.

הוסיפו שתי נקניקיות הודו, לארוחת בוקר עוד יותר משביעה.

חטיף: מאפינים עם ביצים (המתכון מיועד ל-2 מנות)

הקציפו ביצה אחת. הוסיפו 3-5 פטריות חתוכות. הוסיפו שן שום מעוכה וגם קורטוב של מלח ים עם פלפל. ערבבו היטב, והעבירו את הבלילה לשתי תבניות למאפינים. אפשר להוסיף גם גבינה או עגבניות כדי לגוון את המתכון.

ארוחת צהריים: סלט ביצים קלאסי עם שינוי מרענן

קחו שתי ביצים קשות וחתכו אותן לחתיכות קטנות. קצצו בצל ואבוקדו. לאחר מכן שטפו חופן של עגבניות שרי. ערבבו את כל המרכיבים בקערה והוסיפו קורטוב של מלח. אפשר לסחוט לסלט מיץ של חצי לימון, וסלט הביצים שלכם יהיה מוכן לאכילה.

או אפשר להכין תיבול לסלט: לערבב 2 כפות של מיונז, 2 כפות של יוגורט יווני ומעט שמן זית. הוסיפו את התיבול בהדרגה לתערובת הביצים, ובסוף פזרו מעט מלח כשר.

אורחת ערב: כדורי בשר וסלט

קחו כ-230 גרם של בקר טחון והוסיפו שום קצוץ, זנגביל קצוץ, מוצרלה מגורדת וביצה אחת. ערבבו היטב וצרו 5 כדורי בשר. חממו שמן במחבת וטגנו את כדורי הבשר עד שיזהיבו, במשך כ-10 דקות. העבירו את כדורי הבשר לצלחת, טגנו במחבת בצל קצוץ אחד, עד שיגיע לצבע זהוב-חום. הוסיפו 2 עגבניות קצוצות והמשיכו לטגן עד לקבלת מרקם דמוי רוטב. הוסיפו משחת שום וחלב קוקוס, כדי לתת לציר מרקם קרמי. הוסיפו את כדורי הבשר וכסו במכסה. בשלו על אש קטנה במשך 15-20 דקות, וארוחת הערב שלכם מוכנה.

אז קחו נשימה עמוקה והתחילו דיאטה קטוגנית . ההתחלה היא החלק הקשה. אחרי שתתחילו,  ההמשך יהיה קל יותר! והיתרונות הם נהדרים: ירידה במשקל ותחושת מרץ!

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

3 מתכוני גריל ללא בשר המאושרים על-ידי דיאטנית

תזונה

איך לשמור על רמות גלוטתיון בריאות בעזרת תזונה

תזונה

הכינו את הטורטיות המדליקות האלה ללא גלוטן ובצבעי הקשת