beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

שפרו את התנועתיות ואת בריאות המפרקים שלכם בעזרת 3 אבות המזון האלה

מאת ג'ייק בולי

במאמר זה:


ככל שאנחנו מתבגרים, במיוחד אצל האנשים הפעילים שבינינו, המפרקים שלנו קצת נפגעים בגלל השחיקה היומיומית כתוצאה מהצטברות של עקה לאורך זמן.  

יש גורמים רבים שיכולים לגרום להידרדרות הטבעית הזאת. למשל, ייתכן שהגוף זקוק לזמן רב יותר כדי להתאושש בין תקופות של פעילות מאומצת, לפעמים המפרקים יכולים לצבור עייפות בגלל שימוש יתר או שימוש בלתי מספיק, ורמת הייצור של מרכיבים מסוימים בגוף יכולה להיות נמוכה יותר מאשר אצל אנשים צעירים. אם תוסיפו לכל הגורמים האלה דלקת מפרקים ניוונית, מחלה ממנה סובלים מיליוני אנשים, אז תקבלו מפרקים כואבים ונוקשים עם תחושת אי-נוחות בפעילות היומיומית. 

מאחר שאי אפשר לברוח מתהליך ההזדקנות הטבעי, עלינו להילחם בבעיות המפרקים באמצעות אסטרטגיה שמתאימה לצרכים, לרצונות וליעדים שלנו. במאמר זה נדון בשאלות מה גורם לבעיות מפרקים, למה פעילות גופנית ותזונה חשובות לבריאות המפרקים, ואילו שלושה תוספים עשויים לעזור להקל על כאבי מפרקים.

למה הזדקנות גורמת לבעיות מפרקים? 

בקצה של כל מפרק נמצאת רקמת חיבור חלקה דמויית גומי המכונה סחוס. בכל מפרק יש כמות מסוימת של סחוס, וגם כמות הסחוס שמסביב לכל מפרק שונה מאדם לאדם. כמות הסחוס שמסביב לכל מפרק תלויה בגורמים כמו גנים ואורח החיים. 

המצב שבו הידרדרות הסחוס המהווה חלק מתהליך ההזדקנות מתקדמת אל מעבר לרמות הרגילות מכונה לעתים קרובות דלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס). אוסטיאוארתריטיס נחשבת מחלת מפרקים ניוונית, ורמת החומרה של המחלה משתנה מאדם לאדם. 

בדרך כלל תחושת אי-נוחות במפרקים מתפתחת כאשר הקרום הסינוביאלי — קרום המייצר נוזל סיכה ששומר על בריאות המפרקים — נהיה מודלק ומייצר עודפי נוזל, מה שגורם לנפיחות, לנוקשות ולכאב במפרקים. אם סבלתם אי-פעם מברך נפוחה, אז קרוב לוודאי שחוויתם את התהליך הזה.

איך פעילות גופנית ותזונה משפיעות על בעיות מפרקים

פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה חיוניות לשמירה על בריאות המפרקים. תכנית אימונים טובה תעזור לגוף לשמור על טווח התנועה הטבעי והבריא. לפעמים, כאשר טווח התנועה שלנו נהיה מוגבל או כאשר אין לנו מספיק כוח, אנחנו מנסים לנסות לפצות על תבניות התנועה השגויות, וזה עלול לגרום ללחץ מצטבר על המפרקים. 

לכן, חשוב מאוד להישאר פעילים ככל שאנחנו מזדקנים, במגבלות היכולת האישית. גם אימוני כוח וגם אימוני סיבולת יכולים להוות כלים שימושיים להבטחת תנועתיות תקינה ולתחזוקה טובה של המפרקים. 

מעבר לפעילות גופנית, גם לתזונה יכול להיות תפקיד משמעותי בבריאות המפרקים. אמנם הועלו השערות שמזונות מסוימים עוזרים להתמודד עם בעיות מפרקים, אבל כלל אצבע טוב הוא פשוט להקפיד על תזונה טבעית ומאוזנת המספקת את כל אבות המזון הנדרשים לנו בכמויות קטנות באופן יומיומי. 

צריכת מזונות שעשירים באופן טבעי בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין Kסידןויטמין D ואבות מזון רבים נוספים עשויה לתרום לשמירה על בריאות המפרקים.

3 אבות מזון לתמיכה בבריאות המפרקים 

מעבר לפעילות גופנית ולתזונה, יש מספר תוספים שבהם אפשר להשתמש כדי לתמוך במפרקים ולהתמודד עם כאבי מפרקים כלליים מסוגים שונים. בדומה לתזונה נכונה ולפעילות גופנית, צריך להשתמש בתוספים כחלק מאסטרטגיית בריאות כללית, ולבחור אותם תוך התחשבות בצרכים האישיים.

1. גלוקוזאמין 

אחד התוספים הטבעיים הפופולריים ביותר בקרב אנשים הסובלים מבעיות מפרקים ומדלקת מפרקים ניוונית הוא גלוקוזאמין

גלוקוזאמין הוא מרכיב טבעי של הסחוס שקיים בגוף. לעתים קרובות נוטלים גלוקוזאמין בתור תוסף כדי להקל על כאבים ועל אי-נוחות כללית במפרקים. עדיין אין מספיק מחקר על ההשפעות של גלוקוזאמין בטווח הארוך, אבל באופן כללי המחקרים מאשרים כי גלוקוזאמין עשוי לתרום תרומה מסוימת לשימור הסחוס ולתמיכה בסחוס. 

מטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת Journal of Clinical Rheumatology בחנה את ההשפעות של גלוקוזאמין על בריאות הסחוס המפרקי ועל שימורו. החוקרים כללו במטא-אנליזה מחקרים רבים שהתמקדו במתן גלוקוזאמין בתור תוסף לאוכלוסיות עם דלקת מפרקים ניוונית ברמות חומרה שונות. 

לאחר ניתוח הממצאים, החוקרים הבחינו בכך שבאופן כללי היה לתוספי גלוקוזאמין יתרון קל בהשוואה לפלצבו. כדאי לציין כי החוקרים סבורים שיש חשיבות לסוג של תוסף גלוקוזאמין בכל הקשור לספיגה, ויש חשיבות גם לזמן נטילת גלוקוזאמין. בדיון על ממצאי המחקר מצוין כי באופן כללי תקופה של 12 שבועות מספיקה כדי להתחיל להבחין ביתרון הקל של גלוקוזאמין כטיפול בכאבי מפרקים. עם זאת, עדיין אין מספיק מחקרים לגבי פרק הזמן הנדרש לטיפול, וקרוב לוודאי שנטילה ממושכת יותר תביא יותר תועלת. 

בדרך כלל נוטלים גלוקוזאמין יחד עם כונדרואיטין, תרכובת חיונית נוספת המצויה בסחוס באופן טבעי, וזה מוביל אותנו לתוסף הבא שעליו נדבר.

2. כונדרואיטין 

בדומה לגלוקוזאמין, כונדרואיטין מצוי בסחוס באופן טבעי, וממלא תפקיד בשימוש ובשיקום של רקמת החיבור הזאת. 

לעתים קרובות נוטלים תוספים המשלבים כונדרואיטין עם גלוקוזאמין כדי להקל על כאבי מפרקים. בדומה לגלוקוזאמין, ממצאי המחקרים על שימוש בכונדרואיטין להקלה על דלקת מפרקים ניוונית ועל כאבי מפרקים אינם חד-משמעיים. 

לדוגמה, מטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת Journal of Orthopedic Surgery and Research, בדקה את ההשפעה של גלוקוזאמין, כונדרואיטין ושילוב של השניים בקרב אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית. 

לאחר ניתוח של 26 מחקרים שעמדו בקריטריונים שנקבעו, החוקרים הגיעו למסקנה כי לגלוקוזאמין היה יתרון קל בהפחתה של נוקשות המפרקים, ואילו כונדרואיטין ככל הנראה תרם להפחתת כאבים. עורכי המחקר מציינים כי השימוש בשילוב של שני המרכיבים הללו עדיין מוגבל מכדי שניתן יהיה להציע המלצות מעשיות. 

בסקירה אחרת שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת World Journal of Orthopedics, החוקרים בחנו את היעילות של גלוקוזאמין וכונדרואיטין בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית. בדומה למטה-אנליזה הנ"ל, החוקרים מציינים כי יש די מעט מחקרים איכותיים על שימוש בתוספים האלה. 

הם מציינים כי חלק מהמחקרים שבוצעו עם התוספים האלה מוגבלים בגלל בחירת אוכלוסיית המחקר (חלקם נעשו בבעלי חיים), בגלל הטיה מחקרית (מימון של חברות), ובגלל איכות התוספים. הם אמנם מציינים כי התועלת של גלוקוזאמין וכונדרואיטין אינה ברורה, אבל באופן כללי הם בטוחים לשימוש והם כן הדגימו יתרון מסוים בהשוואה לפלצבו.

3. סידן 

התוסף האחרון שעליו נדבר בהקשר של הקלה על כאבי מפרקים הוא כנראה התוסף המוכּר ביותר, זהו סידן

סידן מעורב בתהליכים רבים בגוף, ורוב האנשים יודעים כי סידן חיוני לעצמות חזקות – אחרי הכול, יותר מ-90% מהסידן בגוף נמצא בשיניים ובעצמות. עם זאת, יש לסידן תפקיד מסוים גם במפרקים. תפקידו במפרקים אולי קטן, אבל עם זאת הוא עדיין חשוב. 

מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Orthopaedic Surgery and Research גורס כי שימוש בסידן גלוקונט כתוסף עשוי להגן מפני דלקת מפרקים ניוונית לאחר חיתוך הרצועה הצולבת הקדמית וכריתה חלקית של המניסקוס התיכון. 

למרות העובדה שסידן נראה מבטיח כחומר שעשוי להגן על המפרקים, כדאי לציין שהמחקר המדובר נערך בעכברושים, כך שהשפעתו על בני אדם עשויה להיות שונה, מה גם שבמחקר זה סידן ניתן לאחר ניתוחים ספציפיים. 

באשר לתוספי סידן, אם אתם נוטים למחסור בסידן, כנראה כדאי לכם לחפש דרכים שיבטיחו שתקבלו כמות מספקת של סידן, מעבר לתמיכה במפרקים.

התייעצו עם רופא

לפני הוספת תוספים חדשים לשגרת היומיום שלכם, כדאי תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לוודא שאין התוויות נגד, בהתחשב בתרופות האחרות שאתם נוטלים או במחלות אחרות שמהן אתם אולי סובלים.

סימוכין: 

  1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018). What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?. Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
  2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018). Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rheumatology, 37(9), 2479-2487. doi:10.1007/s10067-018-4106-2
  3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018). Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
  4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.

כושר גופני

3 תוספים שימושיים לאימונים בעצימות גבוהה

כושר גופני

3 תוספים חיוניים לספורטאים טבעונים