כולנו לפעמים מתמודדים עם בעיות עיכול. בין שמדובר בבחילה, עצירות, גזים, צרבת או סתם קלקול קיבה, אף אחד מאתנו לא חסין בפני בעיות מסוג זה. החדשות הטובות הן שיש כמה דברים פשוטים שניתן לעשות כדי לעזור לעצמנו להרגיש טוב יותר בכל הקשור לעיכול.  

הנה 15 דרכים טבעיות לטפל בבעיות עיכול.

1. הפחיתו את הצריכה של מזונות עם רמת עיבוד גבוהה

אוכל מוכן, מרכיב אופייני של תפריט מערבי טיפוסי, עלול להכיל כמויות גבוהות של סוכר, עודף נתרן, שומנים לא בריאים ותוספים כימיים. צריכה גבוהה מדי של מזון כזה עלולה לגרום לתהליכים דלקתיים בגוף, לפגוע באוכלוסיית חיידקי המעיים ואפילו לגרום להתמכרות, מה שיגרום לכם לאכול יותר מדי מבחינת הכמות. החלפת מזונות עם רמת עיבוד גבוהה במזונות מלאים יותר יכולה לשפר את העיכול ולהגן מפני מחלות של מערכת העיכול.

2. אכלו יותר מזונות מלאים

עליכם לשאוף למלא חצי מהצלחת בפירות וירקות, ולשלב בתפריט שלכם דגנים מלאים, שעועית, קטניות אחרות, אגוזים וזרעים על בסיס יומיומי. אולי תרצו לנהל יומן תזונה בתהליך המעבר למזונות מלאים יותר, כדי לזהות את המאכלים שאולי גורמים לבעיות עיכול. אם אתם מתקשים לצמצם את הרשימה, אולי כדאי לנסות דיאטת אלימינציה בתמיכת דיאטנית מוסמכת.

3. הגדילו את צריכת הסיבים

גם סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים חשובים לעיכול, כי הם עוזרים למערכת העיכול בדרכים שונות. סיבים מסיסים עוזרים להגדיל את נפח הצואה, וסיבים לא מסיסים עוזרים למזון להתקדם במערכת העיכול. מקורות טובים של סיבים מסיסים הם סובין שיבולת שועל, אגוזים, זרעים וגם קטניות. סיבים לא מסיסים מגיעים מסובין חיטה, ירקות וגם דגניםמלאים. חשוב להוסיף סיבים לתפריט באופן הדרגתי, ולהגדיל את צריכת המים כדי למנוע הצטברות גזים וכאבי בטן.

4. הפחיתו את הצריכה של שומן רווי ואוכל מטוגן

בשר שמן ואוכל מטוגן עלולים לגרום לתחושת אי-נוחות במערכת העיכול, כולל צרבת וגזים. בחרו בבשר דל שומן ובמקורות שומן בריאים, כמו אבוקדו או שמן זית , כדי לעזור לגוף שלכם לספוג ויטמינים המסיסים בשמן בלי לפתח כאבי בטן.

5. שתו יותר מים

לעתים קרובות עצירות היא תוצאה של התייבשות. עליכם לשאוף לשתות לפחות 2 ליטרים של מים ביום כדי למנוע עצירות, ולעזור לסיבים לעשות את עבודתם. הדרך הקלה ביותר להתרגל לשתות מים בכמות מספקת היא להסתובב עם בקבוק מים רב-פעמי. יש סיכוי גבוה יותר שתזכרו לשתות אם במשך כל היום יהיה לידכם בקבוק עם מים!

6. הפחיתו את צריכת אלכוהול, קפאין ומשקאות מוגזים

כל שלושת סוגי המשקאות הללו עלולים לפגוע במערכת העיכול. צריכת אלכוהול קבועה עלולה לגרום לצרבת, לרפלוקס חומצי ואפילו לכיבים בקיבה. קפאין ומשקאות מוגזים גם עלולים לגרות את רירית המעי ולהחמיר את התסמינים הקיימים. החלפת המשקאות הללו במים ובחליטות צמחים יכולה לעזור להרגיע את המעיים ולהפחית את הכאבים הקשורים למערכת העיכול.

7. הקפידו על אכילה מודעת 

אם אתם נוטים לאכול מהר, אוכלים תוך כדי תנועה או עושים מספר משימות בזמן ארוחת הצהריים, אולי כדאי לכם לנקוט גישה מודעת יותר לאכילה. השתדלו לאכול כאשר אתם יושבים ליד שולחן, ולהתמקד במה שאתם אוכלים. הניחו את הטלפון בצד או כבו את המסך, ותנו את כל תשומת לבכם למזון שלפניכם. אפילו אם תוכלו להקדיש 10-15 דקות כדי להתמקד באמת בארוחה שאתם אוכלים, זה עשוי לעזור לכם לשפר את העיכול.

8. האטו את קצב האכילה ולעסו את האוכל ביסודיות

תהליך העיכול למעשה מתחיל בפה, והלעיסה היא השלב הראשון שלו. אם אתם אוכלים מהר מכדי לפרק את המזון כנדרש לפני שהוא ייכנס לקיבה, הקיבה שלכם תצטרך לעבוד קשה יותר כדי לעכל את המזון, וזה עלול לגרום לייצור מופרז של גזים ולקלקול קיבה. לעיסה יסודית היא דרך פשוטה לעזור למנוע הפרעות עיכול וצרבת.

9. אל תאכלו ממש לפני השינה

אם אתם שוכבים עם קיבה מלאה, זה מאפשר למיצי הקיבה החומציים לזרום לאחור, לכיוון הלוע. אם אתם סובלים מתסמינים של צרבת (תחושת צריבה ממש מאחורי עצם החזה לאחר אכילה, כאבים בחזה לאחר שכיבה, צריבה בלוע, טעם חומצי או חמוץ בחלק האחורי של הגרון), הימנעו מאכילה לפחות שלוש שעות לפני שאתם הולכים לישון.  

10. הקפידו על פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את העיכול, כי היא מגדילה את זרימת הדם ועוזרת למזון להתקדם במערכת העיכול. פעילות גופנית יכולה גם לעזור להתמודד עם תסמינים כמו צרבת, גזים, כאבי בטן ועצירות. רק הקפידו לתזמן את הפעילות הגופנית בצורה נכונה, כך שלא תעשו אימונים מאומצים אחרי ארוחות דשנות. עם זאת, מומלץ מאוד לצאת להליכה אחרי ארוחת צהריים.

11. הוסיפו לתפריט שלכם מזונות פרוביוטיים ופרה-ביוטיים

חיידקים פרוביוטיים הם חיידקים מועילים שעוזרים לשמור על בריאות מערכת העיכול, לשפר את תהליך העיכול ולהפחית תהליכים דלקתיים. מזונות פרה-ביוטיים הם הסיבים הבלתי מסיסים שמשמשים כמזון לחיידקים פרוביוטיים. גם אלה וגם אלה חשובים לעיכול בריא. בין המקורות הטובים של חיידקים פרוביוטיים מזונות מותססים כמו יוגורט, קימצ'י או קומבוצ'ה, או נטילה יומיומית של תוסף פרוביוטי. בין המקורות הטובים של סיבים פרה-ביוטיים שום, כרישה, בצל ואספרגוס. יש גם תוספים פרה-ביוטיים, לפעמים בשילוב עם חיידקים פרוביוטיים.

12. אל תעשנו

אתם ודאי כבר יודעים שעישון מזיק, אבל האם ידעתם כי נמצא שעישון מגדיל את הסיכון לסרטן הפה, הוושט, הקיבה והלבלב? עישון גם מגדיל את הסיכון לצרבת, לרפלוקס, לכיבים פפטיים, למחלת קרוהן, לפוליפים בקיבה ולדלקת לבלב. החדשות הטובות הן שהפסקת עישון יכולה לבטל חלק מההשפעות המזיקות של העישון על מערכת העיכול, וגם לשפר את התסמינים של מחלות עיכול מסוימות.

13. נסו להיפטר מגומי לעיסה

אם אתם לועסים גומי באופן קבוע וסובלים מבטן תפוחה ותחושת אי-נוחות, אולי כדאי לכם לנסות להימנע מלעיסת גומי לזמן מה. תהליך הלעיסה גורם לבליעת אוויר, מה שעלול לגרום להצטברות גזים. כמו כן, אנשים רבים (גם אני) מפתחים תגובה לסוכרים האלכוהוליים שאותם מכילים רוב סוגי גומי הלעיסה בימינו. (חפשו מילים עם הסיומת -וֹל, כמו סורביטול). סוכרים אלכוהוליים עוברים תסיסה במעי הגס ואינם מתעכלים באופן מלא, מה שעלול לגרום לגזים, לבטן תפוחה, לכאבי בטן ואפילו לשלשולים. בעוד אנשים מסוימים מסתדרים מצוין עם סוכרים אלכוהוליים, אנשים אחרים לא יכולים לסבול אותם. נסו להפסיק ללעוס גומי, ועקבו אחר ההרגשה שלכם. אם תרגישו טוב יותר בלי גומי לעיסה, אבל עדיין תרצו לשמור על נשימה רעננה, חפשו גומי לעיסה טבעי ללא סוכרים אלכוהוליים.

14. הפחיתו את רמת העקה 

יש לעקה תסמינים פיזיים מוחשיים מאוד, במיוחד בכל הקשור למערכת העיכול. אם אתם חיים בסביבה מלחיצה וסובלים מהפרעות עיכול, עליכם לשקול להשתמש בכמה שיטות להתמודדות עם עקה. מחקרים מסוימים העלו כי שיטות כמו מדיטציה והרפייה, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, דיקור ויוגה עשויות לעזור בכך. גם הקפדה על שינה מספקת יכולה לעזור בכך מאוד.

15. שתו תה

תה נענע יכול לעזור להרגיע קיבה עצבנית ולהפחית את כמות הגזים. יש גם חליטות רבות המבוססות על צמחי מרפא איורוודיים, בהם שומר, הל, זרעי אניס וגם זנגביל. אתם אף יכולים להכין חליטה צמחית פשוטה בעצמכם, על-ידי חליטת זרעי שומר מלאים במים והוספת מעט דבש. שתיית כוס תה בערב היא הרגל שכדאי לאמץ, זה יכול לעזור להרגיע את מערכת העיכול שלכם אחרי יום עבודה ארוך.

אני מקווה שהעצות האלה יעזרו לכם. שימו לב שאמנם כולם מתמודדים עם בעיות עיכול מדי פעם, אבל אם אתם סובלים מתסמינים מתמשכים, חשוב לרופא כדי לוודא שאין ברקע משהו רציני יותר.