מדריך מפורט להתאוששות לאחר אימונים
โืืชื ืืืชืืจ:โืืืื ืื ืื ื ืืขื ืืืืื,,,
- ืืืชืื ืืืื:
- ืฉืื 1: ืืืจืืฆื ืืช ืืืชืืืฉืฉืืช ืืขืืจืช ื ืฉืืื ืคืืจืืกืืืคืชืืืช
- ืฉืื 2: ืืจืคืืื ืืืืคืฆืืืืืช
- ืฉืื 3: ืฉืคืจื ืืช ืืจืืืืช ืืขืจืืช ืืขืืืื
- ืฉืื 4: ืืืืืจื ืืืืฃ ืืืืฆืืช ืืืื ื ืืืื ืืืช
- ืฉืื 5: ืชืืื ื ืืฉืื ื ืืืื โ ืืืืืช ZMA
- ืชืืื ื ืืื ืืื ืืืชืืืฉืฉืืช ืืืื ืืืชืจ ืืืชืจ, ืืชืืืขื ืืืืฆืืขืื ืืืืื ืืืชืจ
ืืืืื ื ืืื ืืช ืืืฆื ืืื: ืืจืืข ืืฆืืชื ืืืืื ืืืืฉืจ, ืืืจื ืืื ืืืืืื ืื ืืืืืื ืฉืืื ืืื ืื-ืคืขื. ืืชื ืืจืืืฉืื ื ืืืจ, ืืขืืฉืื, ืืืจื ืฉืกืืืืชื ืืช ืืืืืื, ืื ืฆืจืื ืืืชืจ ืืขืฉืืช ืืืื, ื ืืื? ืื ื ืืื! ืืืืืื ืืื ืจืง ืืืจืื ืืืืคืฉืจ ืืืืืข ืืชืืฆืืืช โ ืืขืืืื ืืืืืชืืช ืืชืืืื ืืืฉืจ ืืชืืืื ืืืชืืืฉืฉืืช. ืืื ืฉืืขืชื ืื-ืคืขื ืืช ืืืฉืคื "ืืืืื ืืชืจืืฉืช ืืื ืืื?" ืืืื, ืืืืฃ ืืงืืง ืืืื ืืืืฉืืืื ืืื ืืืฉืชืงื ืืืจื ืืืืื. ืืืชืืืฉืฉืืช ืืชืืืื ืืจืืข ืฉืืืืืื ื ืืืจ. ืืืืจืื ืืืคืืจื ืืื ืืขืืืจ ืืื ืืืคืืง ืืช ืืืงืกืืืื ืืชืงืืคืช ืืืชืืืฉืฉืืช, ืฉืืื ืืืื ืืช ืืืืฃ ืฉืืื.
ืฉืื 1: ืืืจืืฆื ืืช ืืืชืืืฉืฉืืช ืืขืืจืช ื ืฉืืื ืคืืจืืกืืืคืชืืืช
ืืื ืฉืืขืชื ืื-ืคืขื ืขื ื ืฉืืื ืกืจืขืคืชืืช? ืืืฉืจ ืืชื ืืืืช ืืืงืืื ืืช ืืืื ืืื ืื ืื ืืืืืืื, ื ืฉืืื ืขืืืงื ืืคืืื ืืืฉื ืืกืคืจ ืืงืืช ืืืืื ืืขืืืจ ืืืื ืืก ืืช ืืืืฃ ืืืฆื ืืฉืืืจืจ ืืืชืจ. ืื ืืฆืขื ืืจืืฉืื ืฉื ืืฉืืงืื ืฉืืืืจ ืืืืืื, ืฉืืืคืฉืจ ืืืืื ืืช ืืืืฃ ืืืชืืืฉืฉืืช. ืืืฆื ืืื ืืืื ื ืืฆื ืคืืจืืกืืืคืชืื. ืืกืจืขืคืช ืืื ืฉืจืืจ ืืืื ืฉื ืืฆื ืงืืืืช ืืืืช ืืืื, ืืขืืื ืืฉืืจื ืืืืืจื ืืื, ืืืื ืืืคืฉืจืช ืืฉืืืฃ ืืืืืจ ืืืืืช ืื ืืจืฉืช ืืื ืืืืฆืื ืืืชื ืืืืฆื, ืืืื ืืขืืืฃ ืืช ืฉืจืืจื ืื ืฉืืื ืืืืจืื ืฉืื ืคืืืช ืืขืืืื. ื ืฉืืื ืืืืฆืขืืช ืืกืจืขืคืช โ ืืืืืขื ืื ืืฉื ื ืฉืืื ืืื ืืช โ ืขืฉืืื ืืืฉืคืืข ืืืืื ืขื ืืฉืจืืจืื, ืขื ืืขืจืืช ืืื ืืืื ืืื ืืขื ืื ืืืืฃ. ืื ืืื ืขืืฉืื ืืช ืื? ืืฉืืื ืืื ืืืืขื ืืฉื "ื ืฉืืืช ืงืืคืกื". ืืืช ืืฉืืื:
- ืืืจื ืืืืืื ืืฆืื ืืงืื ืฉืงื ืืฉืืื ืขื ืืื (ืื ื ืืืื ืืืขืืืช ืืช ืืจืืืืื, ืืืฆืืื ืืืชื ืืงืืจ ืืืขืฆืื ืืช ืืขืื ืืื).
- ืื ืืื ืื ืืืช ืืืฉ ืืชืืช ืืืืืจ, ืืืช ืืื ืืฉื ืืื ืขื ืืืช ืืืื.
- ืงืื ื ืฉืืื ืขืืืงื ืืจื ืืืฃ ืืกืคืจื ืขื ืฉืืืฉ, ืืืื ืฉืืกืจืขืคืช ืืชืืืืช ืืืืืืจ (ืืืืจื ืืื ืฉืืืื ืชืขืื, ืืื ืืืช ืืืื).
- ืขืฆืจื ืืช ืื ืฉืืื ืืฉืื ืกืคืจื ืขื ืฉืืืฉ.
- ื ืฉืคื ืืช ืืืืืืจ ืืจื ืืืฃ, ืฉืื ืกืคืจื ืขื ืฉืืืฉ ืืืฉืชืืื ืืืืฆืื ืืื ืฉืืืชืจ ืืืืืจ.
- ืืืจื ืขื ืจืฆืฃ ืืคืขืืืืช ืืื 5-10 ืคืขืืื ืืืจื ืื ืืืืื, ืืืฉืชืืื ืืืขืืืช ืืช ืืืื ืฉื ืื ืืื ืืืฉืืืื, ืืฉืืืคื, ืขืฆืืจืช ืื ืฉืืื ืืื ืฉืืคื, ื-4-6 ืฉื ืืืช.
ืฉืื 2: ืืจืคืืื ืืืืคืฆืืืืืช
ืืืจื ืฉืกืืืืชื ืขื ืชืจืืืื ืื ืฉืืื, ืงืื ืืืื ืขืืกืื ืืขืกื ืืช ืืืืจื ืืืืฃ ืฉืืื ืืงืืงืื ืืื. ืฉืืืืฉ ืืืืื ืขืืกืื, ืื ืฉืืืืข ืื ืืฉื ืืจืคืืื ืืืืคืฆืืืืืช, ืืจืื ืืืคืขืืช ืืืฅ ืขื ืจืงืืช ืืฉืจืืจ ืืื ืืืืง ืืช ืกืืื ืืฉืจืืจืื ืืืืืฉืจ ืืืชื. ืื ืืฃ ืคืขื ืื ืืฉืชืืฉืชื ืืืืื ืขืืกืื, ืืฉืื ืืืืืจ ืืขืฉืืช ืืช ืื ืืื โ ืืืืจืืช ืืื ืคื ืฉืื ืื ืฆืจืืื ืืขืืืช ืขื ื-2.5 ืก"ื ืืฉื ืืื. ืืชืืืื ืืืืืง ืืชืืชืื ืฉื ืืืืฃ, ืืืฉื ืืฉืจืืจื ืืฉืืงืืื, ืืืชืงืืื ืืื-ืืื ืืืคื ืืขืื, ืกื ืืืืืจ ืืืจ ืกื ืืืืืจ. ืืืืืงื ืืช ืืืืื ืขื ืืืืจืื ืฉื ืฉืจืืจืื ืืชืืืื ืืืฉื ืืกืคืจ ืฉื ืืืช, ืขื ืฉืื ืืฉืชืืจืจื. ืืงืคืืื ืืขืกืืช ืืช ืฉืจืืจื ืืฉืืงืืื ืืืืฉืื ืืืช ืืฉืจืืจืื ืืืจืืข-ืจืืฉืืื (ืื ืชืฉืืื ืืช ืืฆืืืื ืฉื ืืฉืจืืจืื ืืืจืืข-ืจืืฉืืื). ืืื ืชืื ืืื ืืช ืคืื ืืืืฃ ืืขืืืื, ืืื ืฉืจืืจ ืืื ืืจืื, ืฉืจืืจื ืืื ืืืืจืื ืืืืืื ืฉืจืืจื ืืืื. ืืืจื ืืฉืืืืฉ ืืืืื ืืขืืกืื ืขืฉื ืืื ืืชืืืืช ืงืฆืจืืช, ืขื ืฉืชืืืขื ืืชืืืฉืช ืืจืคืืื ื ืขืืื.
ืฉืื 3: ืฉืคืจื ืืช ืืจืืืืช ืืขืจืืช ืืขืืืื
ืืืจื ืฉื ืจืืขืชื ืืขืืจืช ืชืจืืืื ืื ืฉืืื ืืืจืคืืชื ืืช ืืฉืจืืจืื ืืขืืจืช ืืืื ืืขืืกืื, ืงืื ืชืืกืฃ ืคืจืืืืืื ืืืืืชื. ืืื ืืืื ืืขืฉืืช ืืช ืื ืืืจื ืืืืื? ืื ืืืืืงืื ืคืจืืืืืืืื ืืืขืฉื ืืืืืื ืืชืจืื ืืชืืืื ืืืชืืืฉืฉืืช. ืืฆื ืืืื ื ืืฉ ืืืืืงืื ืืืขืจืืช ืืขืืืื. ืืืื ืื ื ืฉืืข ืืืื, ืืื ืืืง ืืืื ืืืืืืืงืื ืืืื ืืืขืืืื ืืืืฃ. ืขืืืื ืืืืื ืฉืืืืืืงืื ืืืืืื ืืฉืืฉืืื, ืื 80% ืืืขืจืืช ืืขืืืื ืฉืื ื ื ืืฆืืื ืืืขืืื. ืฉืืืจื ืขื ืืฆื ืชืงืื ืฉื ืืขืจืืช ืืืืกืื ืชืขืืืจ ืืื ืืข ืืืืืช, ืืืชืืืื ืขื ืืืฆื ืืืืืืื (ืืื, ืืืืื ืื ืืคืขืืืื ืืืฅ ืขื ืืืืฃ), ืืชืชืืื ืืืชืืืฉืฉืืช ืืืืืืช ืืืืจ ืืืืื ืื.
ืฉืื 4: ืืืืืจื ืืืืฃ ืืืืฆืืช ืืืื ื ืืืื ืืืช
ืื ื ืืืืจ ืขื ืืืืฆืืช ืืืื ื ืืืื ืืืช. ืคืขืืืืช ืืืคื ืืช ืืืจืืช ืืคืืจืืง ืฉื ืจืงืืืช ืจืืืช, ืืืื ืืืคืฉืจ ืืืืฃ ืืืฉืชืงื ืืืื ืืช ืจืงืื ืืืฉื, ืขืืืื ืืืืื ืฉืืืืฃ ืืงืื ืืช ืื ืื ืฉื ืืจืฉ ืืชืืืืืื ืืืื. ืืื ืชืคืงืืื ืฉื ืืืืฆืืช ืืืื ื ืืืื ืืืช. ืื ืืืื ืืืืืฆืืช ืืืื ื ืืืจืืช, ืืืืฃ ืื ืืืื ืืืืฆืจ ืืืืฆืืช ืืืื ื ืืืื ืืืช, ืื ืฉืขืืื ื ืืงืื ืืืชื ืืืืื ืื ืืชืืกืคืื. ืืืืฆืืช ืืืืื ื ืืืืื ืืืช ืื ืคื ืืืืื ืื, ืืืืื, ืชืจืืื ืื, ืืจืืคืืืคื, ืืืืืืืืฆืื, ืืชืืื ืื, ืืืืฆืื ืืื ืืืืื. ืืืืฆืืช ืืืืื ื ืืืืื ืืืช ืืืื ืืืืืช ืขื 50% ืืื ืืืืืื ืืืืฃ โ ืื ืงืืื ืืืกืืจ ืืืืช ืืื ืื ืืืชืจ, ืื ืืฉืคืืข ืขื ืืืืฆืืขืื, ืขื ืื ืืืช ืืฉืจืืจ ืืขื ืืฉืืงืื. ืฆืจืืืช ืืืืฆืืช ืืืื ื ืืืื ืืืช ืืคื ื, ืืืื ืื ืืืจื ืืืืืื ืื, ืืฆืืจืช ืชืืกืคืื ืื ืืืืื, ืืืื ืืช ืืืชืืืฉืฉืืช. ืชืืกืคืื ืจืืื ืืืืืขืืื ืืืชืืืฉืฉืืช ืืืืจ ืืืืื ืื ืืืืืื ืืช ืืืืฆืืช ืืืืื ื ืืืืื ืืืช ืืืื, ืืื ืืขืืจื ืืื ืืืื ืืช ืืืฆืืจืื ืืืจื ืืืืื ืืื ืื ืกืืื.
ืฉืื 5: ืชืืื ื ืืฉืื ื ืืืื โ ืืืืืช ZMA
ืืื ืืืืจืื ืืขืืงืจืืื ืฉืขืืืื ืื ื ืืืืจ ืขื ืืืงืืืืช ืฉืื ืืื ืื ืืืืืื ืื ืืื ืืชืืื ื ืฉืืื, ืืื ืืฉืื ื. ืื ืืืืฃ ืื ืืงืื ืืืืช ืืกืคืงืช ืฉื ืฉืขืืช ืฉืื ื (ืืืจื ืืื 7-9 ืฉืขืืช), ืื ืืฉืคืืข ืขื ืืืชืืืฉืฉืืช, ืขื ืืืืืช ืืื ืืืืช, ืขื ืจืืืช ืืงืืจืืืืื ืืขื ืืืืจืช ืืฉืืื ืืืืฃ, ืืืคืืื ืขืืื ืืืจืื ืืื ืืืืื ืืืชืจ ืืืจืืื ืืืื ืืืืจืช. ืื ืืชื ืืชืงืฉืื ืืืฉืื, ืื ื ืืื ืืืืช ืืืื ืฉืืืืืื ืืขืืืจ. ืืื ืืืืืชื ืื-ืคืขื ืืช ืืืฉืช ืืืกืจ ืืื ืื ืืืืช ืืืืื, ืืืฉืจ ืืชื ืื ืืฆืืืืื ืืืชืจืืื ืืื ืื? ืืขืชืื ืงืจืืืืช ืืชืืืฉื ืืื ื ืืืขืช ืืืืกืืจ ืืืื ืืืื ืืืืฃ, ืื ืฉืืืจื ืืชืืืฉื ืฉื ืืชืืืืช ืืจืงืืืช ืืจืืืช. ื ืืืืช ืืื ืืืื ืืื ืขื ืืืฅ ืืขื ืืืืืื B6 ืืชืืกืฃ ืืกืื ZMA (ืจืืฉื ืืชืืืืช ืฉื ืืืืืื "ืืืฅ ืืืื ืืืื ืืกืคืจืื" ืืื ืืืืช) ืืืืื ืืขืืืจ ืืื ืื ืื ืืื ืืืชืจ ืืืืื. ืืืฅ ืชืืจื ืืฆืืืืช ืชืืื, ืืฉืืงืื ืจืงืืืช ืืืืจืืืืช ืืขืจืืช ืืืืกืื. ืืขืืจ ืืชืจืืืชื ืฉื ืืื ืืืื ืืืจืคืืื, ืืืืื ืฉืืื ืื ืืืจืื ืืช ืืฉืืืื ืืฉืืืฉื ืืืจืืืขื ืืืืืืจ ืืฉืื ื (REM). ืืืืืื B6 ืขืืืจ ืืืงืกื ืืช ืกืคืืืช ืืืื ืืืื ืืืืืฅ. ืืฉืืืืฉ ืืชืืกืคื ZMA ืืฉืืคืืจ ืืฉืื ื ืืฉ ืืืืื ืืืชื ืขื ืืื ืจืืงื ืืคื ื ืืฉืื ื.
ืชืืื ื ืืื ืืื ืืืชืืืฉืฉืืช ืืืื ืืืชืจ ืืืชืจ, ืืชืืืขื ืืืืฆืืขืื ืืืืื ืืืชืจ
ืขืืฉืื, ืืืฉืจ ืืฉ ืืื ืืืจืื ืืืชืืืฉืฉืืช ืืืื ืืืชืจ, ืืคืขืืื ืฉืืงืื ืืขืช ืืฉืืจืช ืืืืืื ืื ืฉืืื. ืื ืืชื ืืจืืืฉืื ืืื, ืฉื ื ืืช ืืืคื ืืืฆืืข ืืชืจืืื, ืื ืืฆืขื ืชืจืืื ืืืจ ืืืืืืื. ืืขืชืื ืงืจืืืืช ืืื ืื ื ืจืืื ืืืืื ืืืืฉืจ ืื ืฉืื ืฉืืชืืื ืื ืืืืื ืื ืขืืืื ืืชืืืื, ืืื ืืื ืฉืืืืฃ ืืืืงื, ืฆืจืื ืืืชืืื ืืช ืืืืืื ืื ืืืชืื. ืืงืคืืื ืชืืื ืขื ืืืืื ืืคื ื ืื ืืืืื ืฉืืืื ืืช ืืืืฃ ืืชื ืืขื, ืืืฉื ืจืืฆื ืงืื, ืืื ืืืจืืช ืขื ืืืฉืืจ ืืชืืจื, ืืชืืืืช ืืื ืืืืช ืื ืืคืืื ืืื ืกืืื ืฉื ืชืจืืืืื ืฉืืชื ืืชืืืื ืื ืืขืฉืืช, ื-50% ืืืขืฆืืืืช ืืจืืืื. ืืชืืื ืชื ื ืืืืฃ ืฉืืื ืืืืื ืืช ืื ืื ืืืฉืงื ืืช ืขืฆืื ืืื ืืืืืื ืื โ ืื ืืคืฉืจ ืืขืืื ืงืฉื ืืืืืื ืื ืื ืืืืฃ ืฉืืื ืื ืืงืื ืืืืื ืืช ืืืชืืืฉืฉ ืื ืืจืฉ ืืคื ื ืื ืืืืื.