beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

יסודות של דיאטה קטוגנית: 3 מזונות העל הטובים ביותר לשדרוג הטעם והערך התזונתי

מאת ניה רניקס

במאמר זה:


היופי של הדיאטה הקטוגניתהוא שצריכת מזונות דלי פחמימות ועתירי שומן מאפשרת לגוף להיכנס למצב מטבולי המכונה קטוזיס. בסופו של דבר, זה יהפוך אתכם למכונה לשריפת שומן.

ההגבלה היחידה הוא שעליכם לצמצם את צריכת הפחמימות הכוללת בצורה דרסטית. זה חשוב ביותר, כי אפילו חריגה קטנה מצריכת הפחמימות המומלצת תוציא את הגוף מהמצב של קטוזיס, אשר מהווה בסיס של הדיאטה הקטוגנית. כך, דיאטה קטוגנית היא אמנם יעילה ביותר, אבל היא עלולה ליצור תחושה שאתם מוגבלים.

אבל ארוחות שמתאימות לדרישות של דיאטה קטוגנית לא חייבות להיות פחות מהנות! דיאטה קטוגנית יכולה להיות גם משביעה וגם מזינה, אם תוסיפו למאכלים את התבלינים ומזונות העל הנכונים. הנה 3 מזונות העל הטובים ביותר להוספה למאכלים.

1. זרעי צ'יה

אם אתם מקפידים על דיאטה קטוגנית, אז זרעי צ'יה הם בין החברים הטובים ביותר שלכם. הזרעים האלה הם דלי קלוריות ועתירי חומרים מזינים. מאחר שתכולת הפחמימות של זרעי צ'יה היא זניחה, הם מהווים מרכיב אידאלי לבישול קטוגני. הם יכולים להוסיף גוף למאכלים שלכם, בלי להעמיס קלוריות ופחמימות לא רצויות. כמו כן, יש לזרעי צ'יה מספר יתרונות בריאותיים.

היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה

  • עשירים בנוגדי חמצון: אכילת זרעי צ'יה מספקת כמות גדולה של נוגדי חמצון , ואלה יטפלו ברדיקלים החופשיים שמנסים להרוס את הגוף שלכם. 
  • תכולת חלבון גבוהה: זרעי צ'יה הם מקור מצוין של חלבון צמחי. בהתאם לזאת, אכילת זרעי צ'יה יכולה גם להעניק הרבה אנרגיה וגם לחזק את השרירים שלכם.
  • חומצות שומן אומגה-3: אמנם דגים הם עדיין המקור הטוב ביותר של חומצות שומן אומגה-3 מן החי, אבל גם זרעי צ'יה יכולים לספק לכם מנה נכבדת של חומצות השומן האלה. זרעי צ'יה יכולים להיות פתרון מצוין למי שמעדיף לצרוך מזונות צמחיים.
  • מונעים עצירות: זרעי צ'יה מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, שיכולים לטפל ביעילות בבעיה שעלולה להיווצר בדיאטה קטוגנית: עצירות.
  • שיפור בריאות הלב: המרכיבים שמכילים זרעי צ'יה עשויים לחזק את שריר הלב, וזה עשוי לעזור למנוע מחלות לב.
  • חיזוק העצמות: זרעי צ'יה מכילים סידןמגנזיום וגם זרחן, כך שצריכתם יכולה לעזור לחזק את העצמות ולהתגונן מפני מחלות כמו אוסטיאופורוזיס.

איך להוסיף זרעי צ'יה לתפריט שלכם

זרעי צ'יה הם מזון רב-תכליתי, וניתן לשלב אותם במאכלים במגוון דרכים. הרי לכם כמה רעיונות שקל ליישם.

חטיף פריך: אפשר פשוט לקלות זרעי צ'יה במחבת על אש נמוכה, ולאכול אותם כמו שהם עם קורטוב של מלח. ואם אתם במצב רוח מתאים למשהו הרפתקני, אפשר לחתוך בצלים ועגבניות ולהוסיף אליהם חופן של זרעי צ'יה שנקלו ללא שמן, לארוחה קלה, אך טעימה. הוסיפו מעט מיץ לימון וצמחי תבלין קצוצים כדי לשדרג את הטעם.

שייק עם מזונות על: דרך קלה נוספת לצרוך זרעי צ'יה היא להשרות אותם במים למשך לילה. כך הזרעים יהפכו לחומר במרקם ג'ל, אותו אפשר לערבב עם מיץ ליים ומלח, לקבלת שייק לא שגרתי. אם אתם מעדיפים שייקים מתוקים, אז אפשר להוסיף שמנת וקצפת מתוקה ולקבל כוס של שייק טעים.

רטבי בשר ומרקים: אפשר להשתמש בזרעי צ'יה שהושרו במים להסמכת רטבי בשר ומרקים. אפשר לבשל מרק ירקות פשוט ולהוסיף זרעי צ'יה שהושרו במים כדי להגיע למרקם הרצוי. תבלו במלח ופלפל, ותקבלו קערה של מרק מהביל.

חטיפי אנרגיה: אמנם רוב חטיפי האנרגיה הם עתירי פחמימות, אבל יש בשוק כמה חטיפים שעומדים בדרישות של דיאטה קטוגנית. לדוגמה, חטיפים מסוימים מכילים חמאת אגוזים שידידותית לדיאטה קטוגנית בתור החומר שקושר את המרכיבים. קחו אתכם כמה חטיפים מזרעי צ'יה, כדי שתוכלו לפנק את עצמכם כאשר אתם מתחילים להרגיש רעבים בטירוף!

2. קוקוס

גם קוקוס הוא ברכה לדיאטה קטוגנית. יש לו ערך תזונתי גבוה, ועם זאת תכולת הפחמימות שלו נמוכה מאוד. אפשר להשתמש בו בצורות שונות להכנת ארוחות מקוריות. קוקוס טעים מאוד כל הצורות, מבשר קוקוס לא מעובד ועד חלב קוקוס, דרך שמן קוקוס ואפילו קמח קוקוס. שמן קוקוס כתית הוא בעל טעם ייחודי; חלב קוקוס יכול לשמש כתחליף חלב אמיתי, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לטבעונים; וקמח קוקוס די דומה במרקמו לקמח רגיל, ויש לו טעם עדין וקרמי מאוד. לכל המרכיבים האלה יש מגוון יתרונות בריאותיים.

היתרונות הבריאותיים של קוקוס

  • עוזר לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם: קוקוס מכיל אחוז גבוה של סיבים תזונתיים , ולכן הוא עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם. המתיקות הטבעית של קוקוס גם עוזרת לספק חשק למתוק.
  • נלחם בחיידקים: קוקוס מכיל חומצה לאורית, סוג של שומן שיכול להילחם בזיהומים מסוימים. לכן, הוא עשוי לעזור לחזק את מערכת החיסון ולשפר את הבריאות הכללית.
  • נטול גלוטן: קוקוס הוא מזון נטול גלוטן, לכן הוא מצרך חשוב למי שסובל מרגישות לגלוטן.
  • עור זוהר: קוקוס עשיר מאוד בשומנים בריאים, והוא סוג של "משפר יופי טבעי".

איך להוסיף קוקוס לתפריט שלכם

שמן קוקוס הוא גם מוצר שלמעשה יכול לעזור לגוף שלכם להישאר במצב קטוגני. יש מגוון מאכלים טעימים שאפשר להכין מקוקוס.

טריזי קוקוס פריכים: שברו אגוז קוקוס והוציאו את הטריזים של ליבת הקוקוס הלבנה. אפשר לפזר על הקוקוס תחליף סוכר ולקבל חטיף נהדר. או אפשר לטגן את טריזי הקוקוס קלות בחמאה, לקבלת נינוח נהדר.

פצצת שומן מקוקוס: לפצצות שומן מקוקוס יש טעם קרמי מיוחד, ואף אדם שפוי לא יכול לסרב לחטיף כזה. הנה כמה מתכונים לפצצות שומן ידידותיות לדיאטה קטוגנית.

תפוחים אפויים: חתכו תפוח ופזרו עליו שמן קוקוס בנדיבות. אפו את התפוח עד שיקבל צבע זהוב בהיר, ותקבלו חטיף בריא לחלוטין.

מאפינים ועוגות: אפשר לאפות מאפינים טעימים מקמח קוקוס ולקשט אותם בקרם בטעם קוקוס, כדי לפנק את עצמכם בקינוח בריא.

לחמים: אפשר גם להשתמש בקמחקוקוס לאפיית כיכר לחם קטנה, אם אתם מרגישים חשק עז לפחמימות. הלחם הזה מאוד משביע וטעים.

גלידות: אפשר להכין גלידה מחלב קוקוס. מי לא היה רוצה ליהנות מגלידה בדיאטה?

ציר: אפשר להשתמש בקמח קוקוס להסמכת מרק. ציר טעים עם קמח קוקוס יכול לשמש כארוחה פיקנטית קלה שלא תעלה את ההיקפים שלכם. חלב קוקוס הוא מרכיב מצוין שיכול לשמש כבסיס להכנת מרק בריא. הוסיפו שום קצוץ וירקות, והכינו לעצמכם קערה של פינוק טהור.

עוגיות: אם יש לכם חשק לעוגיות, אז בהחלט תוכלו לאפות עוגיות ידידותיות לדיאטה קטוגנית מקמח קוקוס. אכלו אותן עם כוס של חלב שקדים ללא סוכר, ותיהנו מהטעם הנהדר בלי רגשות אשם.

כדורי קוקוס מגורד: גרדו בשר קוקוס לפתיתים דקים במיוחד. לאחר מכן בשלו את פתיתי הקוקוס בשתי כפות של חמאה, לקבלת תערובת במרקם דביק. כבו את האש והוסיפו תחליף סוכר להמתקת התערובת. גלגלו את התערובת לכדורים קטנים. אכלו כמה מהם מיד ואחסנו את השאר לאחר-כך.

3. בקר מיובש איכותי

מי לא אוהב לפעמים לאכול קצת בקר? בקר מיובש זוכה להרבה פרסום שלילי בגלל השפעתו השלילית האפשרית על הבריאות. אבל זכרו שהכול תלוי במידה רבה באיכות הבקר שאתם אוכלים.

הקפידו תמיד לקרוא את התווית כאשר אתם קונים בשר בקר מיובש. הוא חייב להיות מיוצר מבשר אורגני מפרות שנזונו מעשבים, ללא ניטרטים, ללא מונוסודיום גלוטמט ועם תכולת סוכר נמוכה. כל עוד אתם בוחרים בבשר בקר מיובש איכותי, לא תצטרכו לדאוג יותר מדי.

היתרונות הבריאותיים של בקר מיובש

האם יש יתרונות בריאותיים לבשר בקר מיובש? התשובה היא כן!

  • זה מקור טוב של חלבון דל שומן: בקר מיובש הוא מקור מצוין של חלבון דל שומן, והוא כמעט ולא מוסיף פחמימות לתזונה. הוא ערב לחיך ומשביע, כך שתוכלו להישאר שבעים במשך זמן רב יותר.
  • עשיר בברזל ובאבץ: כל סוגי הבשר האדום בדרך כלל עשירים בברזל. בקר מיובש הוא מקור נהדר גם של ברזל וגם של אבץ.

איך להוסיף בקר מיובש לתפריט שלכם

כאשר אתם משוועים לחטיף טעים, בקר מיובש איכותי יכול להיות הפתרון המושלם. וגם רב-תכליתי — יש מגוון דרכים לשלב אותו בארוחות קלות. הנה כמה רעיונות.

אומלט: אפשר לשדרג אומלט רגיל עם חתיכות בקר מיובש וגבינה מגורדת. תקבלו אומלט טעים שמתאים באופן מושלם לדרישות של דיאטה קטוגנית.

ירקות משופרים: הוסיפו כמה חתיכות של בקר מיובש איכותי לקערת ברוקולי וכרוב ניצנים מאודים. והרי לכם! מאכל חסר טעם הופך לטעים.

ציר: ציר סמיך עם ירקות תמיד יהיה להיט גדול. ואם תוסיפו גם קצת בקר מיובש, תוכלו לשדרג אותו בין רגע.

אז שמרו על בריאותכם ותיהנו מהארוחות ומהחטיפים שאתם אוכלים במסגרת דיאטה קטוגנית. עם קצת ביטחון עצמי, תוך זמן קצר תוכלו להשיל קילוגרמים ולשפר את בריאותכם.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

איך לזהות סוכר מוּסף + 4 חלופות בריאות

תזונה

האם מכשירי טיגון ללא שמן הם בריאים יותר? דעתה של תזונאית מוסמכת

תזונה

3 מתכוני גריל ללא בשר המאושרים על-ידי דיאטנית