כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
בדומה למכוניות מסוימות, בני האדם הם "היברידיים" מבחינת מקור האנרגיה שלהם. אנחנו יכולים להשתמש בסוכר (גלוקוז או פחמימות פשוטות) או בחומצות שומן כדי לקבל את האנרגיה הנדרשת לפעילות היומיומית שלנו. עם זאת, איננו יכולים פשוט להחליט באיזה מקור אנרגיה להשתמש. הגוף שלנו קודם כל שורף סוכר, אם קיים סוכר זמין, וכל הסוכר שנצרך ולא נשרף לייצור אנרגיה בסופו של דבר ייאגר בתור שומן עודף.
הפחתת צריכה של פחמימות פשוטות (לחמים, פסטות, אורז, ממתקים, פירות מסוימים וכד') תגרום לגוף שלנו להתחיל לשרוף שומן כדי לייצר אנרגיה. אבל לשם כך הגוף חייב קודם לפרק את השומן ולייצר קטונים. זה הבסיס של מה שמכונה דיאטה קטוגנית.
רבים הצליחו להגיע לירידה משמעותית במשקל בעזרת דיאטה מסוג זה. העיקרון הבסיסי של דיאטת קטו הוא שצריך לקבל 70% מהקלוריות (ולא מהמזון) משומנים בריאים, 25% מהקלוריות מחלבון וכ-5% מהקלוריות מפחמימות פשוטות. במילים אחרות, התכנית התזונתית הזאת מכילה הרבה שומנים בריאים, כמות בינונית של חלבון וכמות נמוכה של פחמימות פשוטות. בדיאטת קטו ממליצים לצרוך פחות מ-50 גרמים של מזונות עתירי פחמימות פשוטות (אשר הופכות לסוכר) ביום (או 20-25 גרם פחמימות נטו).
לא תמיד השתמשו בדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל. במקור היא פותחה כטיפול בפרכוסים עמידים לטיפול תרופתי. בשנות ה-1920 הבחינו בכך שילדים מסוימים עם פרכוסים שלא הגיבו לתרופות נגד פרכוסים, הגיבו היטב לתזונה קטוגנית. במקרים רבים הם הפסיקו לפרכס לחלוטין, כל עוד הם המשיכו להקפיד על הדיאטה הנ"ל.
בימינו אימצו את התזונה הקטוגנית כאסטרטגיה פופולרית לירידה במשקל. אנשים רבים שמקפידים על דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן (ראשי התיבות באנגלית: LCHF) מרגישים שיש להם יותר מרץ, במיוחד ככל שהם מתחילים להיפטר מהמשקל העודף. אמנם יש כאן הבטחה למי שרוצה לרזות, אבל כמו בכל דיאטה, קודם צריך להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לוודא שהיא מתאימה עבורכם.
תאי הגוף משתמשים בסוכר (גלוקוז), לו יש צורות רבות, בתור מקור האנרגיה העיקרי שלהם. סוכר שלא נוצל מאוחסן בכבד ובשרירים בצורה של גליקוגן. בני האדם יכולים לאחסן כמות גליקוגן המספיקה ל-72 שעות. גליקוגן הוא מקור סוכר זמין במקרים של רעב וכאשר נדרש מקור אנרגיה שניתן לנצל במהירות.
המאגר הזה מעניק לנו יתרון אבולוציוני ומאפשר לבני האדם לשרוד בתקופות רעב. אבל אם אין רעב וצורכים יותר סוכר מהנדרש, הסוכר יאוחסן בצורה של שומן.
צריכת הפחמימות והסוכר הנמוכה בדיאטה הקטוגנית מאפשרת פירוק של עודפי השומן לחומצות שומן חופשיות. לאחר מכן חומצות השומן הללו הופכות לאנרגיה, באמצעות ייצור קטונים בכבד.
צמצום של צריכת פחמימות פשוטות לפחות מ-50 גרם ביום (20-30 גרם של פחמימות נטו) והקפדה על פעילות גופנית מביאים למצב של קטוזיס.
לפי הניסיון שלי, אחרי שמגיעים ליעדי הירידה במשקל חשוב לבחור יום אחד בשבוע שבו מותר לצרוך פירות (בננות, תפוחים וכד') ופחמימות בריאות יותר (אורז חום, קינואה, פסטה, פסטת עדשים, בטטת בר וכד'). זה עוזר לשמור על גמישות מטבולית.
אבוקדו הוא פרי פופולרי בקרב האנשים שמקפידים על דיאטה קטוגנית. אבל מעטים מודעים לכך שניתן להשתמש גם בשמן אבוקדו. זה שמן נהדר לבישול, כי יש לו נקודת עשן גבוהה של 271 מעלות צלזיוס (520 מעלות פרנהייט), כלומר הוא נשאר יציב עד הטמפרטורה הנ"ל.
שמן אבוקדו מורכב מחומצה לינולאית, חומצה אולאית וחומצות שומן חד-בלתי רוויות אחרות. אלה הם שומנים בריאים עם סגולות נוגדות דלקת. מאמינים כי חומצות השומן הללו לא רק מורידות את רמות הכולסטרול ולחץ הדם, אלא גם תורמות לירידה במשקל. כף אחת של שמן אבוקדו מכילה 124 קלוריות ו-14 גרם שומן, ללא פחמימות. שמן אבוקדו הוא לא שמן MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני).
שמן קוקוס הוא אחד השמנים הפופולריים מסוג MCT. לעתים קרובות משתמשים בו בזכות סגולותיו לבריאות המוח ובתור כלי עזר לירידה במשקל. מחקר משנת 2009 הדגים כי צריכת שמן קוקוס במשך 12 שבועות הביאה לירידה בהיקף המותניים. נקודת העשן של שמן קוקוס היא 177 מעלות צלזיוס (350 מעלות פרנהייט), וזו אופציה נהדרת לבישול בטמפרטורות נמוכות, בינוניות או גבוהות. כף אחת של שמן קוקוס מכילה 117 קלוריות ו-14 גרם שומן, ללא פחמימות.
אני יודע מה אתם חושבים! אין מצב שמותר לאכול עוגיות, עוגות, בראוניז וחטיפים אחרים בדיאטה קטוגנית.
למרבה המזל, זה כן אפשרי בזכות ממתיקים ללא קלוריות וקמח שקדים או קמח קוקוס. אמנם אני לא ממליץ לאכול אותם בכל יום, אבל זאת חלופה מספקת כשאתם עומדים להרוס את הדיאטה דלת הפחמימות בגלל חשק לפינוק עתיר סוכר.
גהי, הידועה גם בשם חמאה מזוקקת, הוא מוצר פופולרי בקרב האנשים שמקפידים על דיאטה קטוגנית. יש לה תפקיד חשוב ברפואה האיורוודית ומשתמשים בה בזכות סגולות נוגדות דלקת ותרומתה לשיפור העיכול.
גהי מכילה טריגליצרידים בעלי שרשרת קצרה ובינונית ועשירה בחומצות שומן אומגה-3 ובחומצה בוטירית, שככל הנראה תורמות להשפעתה החיובית על בריאות המעי. היא גם מכילה ויטמינים A, E וגם K. ניתן להוסיף גהי לכל מתכון במקום חמאה. נהוג גם להוסיף גהי לקפה, כשרוצים להגדיל את צריכת השומנים היומית.
טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני (MCT) יכולים למלא תפקיד חשוב עבור מי שמנסה לרדת במשקל. אנשים רבים שמקפידים על דיאטה קטוגנית משתמשים בתוספי טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני. הם משמשים לייצור אנרגיה, והסיכוי שהם יאוחסנו בתור שומן נמוך יותר בהשוואה לזה של טריגליצרידים רגילים בעלי שרשרת ארוכה.
מחקר משנת 2015 הראה כי צריכת MCT יכולה לתרום תרומה צנועה לירידה במשקל. נוסף על כך, לא נרשמה עלייה ברמות הכולסטרול בדם בקרב אנשים שצרכו MCT. ניתן לקחת שמן MCT בכפית, או פשוט להוסיף אותו לשייקים. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
יש מגוון סוגים של אגוזים, כאשר כולם מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים. מאחר שהם מכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן חיוניות, אגוזים הם מקור מצוין של שומנים בריאים וחלבון. לצד התועלת שלהם לבריאות הלב, כלי הדם והמוח, הם גם יכולים לשמש בתור חטיף קטו נהדר ולעזור להילחם בחשק למאכלים לא בריאים.
צריכה גבוהה של סוכר (סוכרוז) היא גורם חשוב לכך שיותר ויותר אנשים בכל רחבי העולם סובלים מסוכרת, השמנת יתר ויתר לחץ דם. המדענים מכנים סוכרוז דו-סוכר, כי היא מהווה שילוב של גלוקוז ופרוקטוז.
לפני שנות ה-1600 צריכה יומיומית של סוכר כמעט ולא הייתה קיימת. אבל במאות השנים האחרונות סוכר הפך לחלק בלתי נפרד מהתזונה בכל העולם, וזה מוביל למחלות כרוניות. למרבה המזל, יש חלופות כמו פרי הנזיר, אלוּלוֹז, אריתריטול או סטיביה.
לפעמים דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לעצירות. בהתאם לזאת, חשוב להקפיד על הידרציה טובה. לעתים קרובות אני ממליץ למטופלים שלי לשקול שימוש בתוסף עם סיבים אם הם סובלים מעצירות. יש ליטול את התוספים לפי ההנחיות.
חטיפי חלבון מצוינים בתור תחליף ארוחה או ארוחת ביניים עבור מי שמקפידים על דיאטה קטוגנית. חשוב להבטיח שהחטיפים שאתם אוכלים הם דלי פחמימות, כדי לוודא שלא תחרגו מיעד צריכת הפחמימות היומי. לעתים קרובות אני לוקח חטיפי חלבון לטיולים ולנסיעות.
התוספים הבאים עשויים לעזור לתמוך בבריאות הכללית של אנשים שמקפידים על דיאטת קטו.
החלבון הזה הוא מרכיב חשוב של רקמת החיבור, והוא אחראי לייצוב העור ולשמירה על גמישות ותנועתיות המפרקים. יש יתרונות רבים לתוספי קולגן, כולל הפחתת קמטי פנים וצמצום השומן התת-עורי. אם אתם מנסים לרדת במשקל בעזרת דיאטת קטו, כדאי לשקול שימוש בתוסף קולגן, במטרה להבטיח שמירה על בריאות עור מיטבית. אני ממליץ ליטול לפחות 3,000 עד 5,000 מ"ג ביום.
כדאי גם לשקול נטילת תוסף של ויטמין C במינון בין 1,000 ל-2,000 מ"ג ביום, על מנת לעזור להגיע לייצור קולגן מיטבי.
הפרעות אלקטרוליטריות הן בעיה נפוצה עבור חלק מהאנשים עם דיאטת קטו. אם לא מקפידים על שתיית מים בכמות מספקת בשלבים המוקדמים של הדיאטה, זה עלול לגרום להתייבשות, מה שמוביל להפרעות במשק המגנזיום והאשלגן. חשוב להקפיד על הידרציה טובה. אנשים שמתאמנים ומזיעים לעתים תכופות נמצאים בסיכון הגבוה ביותר להפרעות אלקטרוליטריות. לכן, רבים משתמשים באבקות אלקטרוליטים כדי לעזור בהחזרת האלקטרוליטים החסרים.
תוספים מסוג זה (בטא-הידרוקסי-בוטירט) ומשקאות ספורט זוכים לפופולריות רבה בשנים האחרונות. מחקר משנת 2017 הגיע למסקנה כי "משקאות עם קטונים ממקור חיצוני הם דרך מעשית ויעילה להגיע לקטוזיס". מחקרים גם הראו כי תוספים מסוג זה יכולים לדכא את התיאבון ולהוריד את רמות הגלוקוז והטריגליצרידים בדם. הערה: נטילת התוספים הללו לא מבטלת את הצורך להגביל את הצריכה של פחמימות פשוטות בדיאטה קטוגנית.
בניגוד לדעה הרווחת, דיאטה קטוגנית צריכה להיות עשירה בירקות עלים ירוקים, שמכילים פחמימות מורכבות ועשירים בסיבים תזונתיים. חשוב לצרוך מרכיבים צמחיים מזינים וסיבים בכמות מספקת. אבל לא תמיד קל להגיע לצריכה מספקת של הנ"ל מהתזונה בלבד, לכן ייתכן שהוספת אבקות ירוקות יכולה להעניק יתרון נוסף. משקאות ירוקים רבים מכילים עשב החיטה, כורלה וירקות אחרים.
מגנזיום מעורב ביותר מ-350 תגובות ביוכימיות. בזמנים של עומס גופני ונפשי הגוף מנצל כמויות גדולות יותר של המינרל הזה. קרוב לוודאי שזה ההסבר לקשר בין כאבי ראש עקב מתח, עוויתות ופלפיטציות לתקופות של לחץ. יתר על כן, לעתים קרובות נוטלים את מינרל המאקרו הזה על מנת למנוע התכווצויות שרירים, שלפעמים מתרחשות אצל אנשים עם דיאטה קטוגנית או אורח חיים פעיל.
תצבית מגנזיום (מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום מלאט) הוא צורת המגנזיום המועדפת לטיפול ומניעת התכווצויות שרירים וכאבי ראש, במינון של 125 עד 500 מ"ג ביום. מאחר שעצירות היא תופעה שכיחה בדיאטת קטו, אפשר להשתמש במגנזיום גם כדי לעזור בשמירה על יציאות סדירות. כדאי לשקול מגנזיום ציטרט או תחמוצת המגנזיום אם אתם סובלים מעצירות יותר מאשר מהתכווצויות שרירים.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Medical Association ב-19 ביוני 2002 המליץ לכל המבוגרים ליטול מולטי-ויטמין. מולטי-ויטמין איכותי מעניק אבות מזון נוספים למי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, ובכך עוזר להבטיח שהגוף יקבל את כל מה שהוא צריך. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית
הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עתירת שומן, ויש חשיבות חיונית לצריכת כמויות גדולות של שומנים בריאים. חומצות שומן אומגה-3 ו/או שמן דגים יכולים למלא תפקיד חשוב בהבטחת צריכה מספקת של שומנים בריאים בתזונה. רוב האנשים נוטלים 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום. זרעי פשתן הם חלופה טובה לטבעונים.
כדאי לאנשים שמקפידים על דיאטה קטוגנית לשקול שתיית שייקים עם חלבון אפונה או אבקת חלבון צמחי אחרת בתור תחליף ארוחה. חלבון אפונה מומלץ למי שנמנע מצריכת מוצרי חלב, במיוחד לטבעונים. מנה אחת של חלבון אפונה מכילה פחות מגרם של פחמימות. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית.
מחסור בוויטמין D הוא אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם. גם אנשים עם דיאטה קטוגנית חשופים למחסור בוויטמין זה. רמות נמוכות של ויטמין D בדם נקשרות לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, להתקף לב, לשבץ ולסוגי סרטן רבים. רוב המבוגרים עם מחסור בוויטמין D נוטלים תוסף ויטמין D במינון של 2,000 עד 5,000 יח' בינל' ביום במשך כל החיים.
חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. אנשים שמנסים לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל לעתים קרובות משתמשים בו בתור תחליף ארוחה. חלבון מי גבינה, שמופק מחלב פרה, הוא גם מקור חלבון פופולרי בקרב אנשים שנסים לבנות מסת שריר. אנשים שמקפידים על דיאטת קטו יכולים להשתמש בשייק עם חלבון מי גבינה בתור תחליף ארוחה. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית.
סימוכין:
מאת ד"ר אריק מדריד
