יתרונות דיאטת הקטו: בריאות המוח, ניהול משקל ועוד

מהי דיאטת קטו? 

הדיאטה הקטוגנית (קטוגנית) מתמקדת באכילת מזונות עתירי שומן, הגבלת צריכת חלבון ושמירה על צריכת פחמימות נמוכה, למשל, מתחת ל-50 גרם ליום. באופן כללי, סך הקלוריות מחולק ל-70% שומן, 20% חלבון ו-10% פחמימות.¹ הוא הפך פופולרי מכיוון שיותר אנשים משתמשים בו ככלי לניהול משקל. 

כאשר צריכת הפחמימות נמוכה, הגוף מתחיל לייצר קטונים. קטונים הם מולקולות קטנות שמיוצרות בכבד ומשמשות כמקור אנרגיה. בדיאטת קטו, הגוף משנה את מקור הדלק העיקרי שלו לשומן.

באופן כללי, הגוף והמוח זקוקים לכ-100 גרם פחמימות מדי יום כדי לספק את צרכי האנרגיה. לכן, כאשר צריכת הפחמימות נמוכה, שריר השלד מפרק את הגליקוגן, צורת האחסון של הגלוקוז, ומשחרר אותו לדם. אבל המאגר הזה מוגבל. בדרך כלל, לאדם יש גלוקוז מאוחסן בצורת גליקוגן בכמות המספיקה לכיומיים. הגוף תמיד ידרוש רמה מסוימת של גלוקוז בדם כדי לקיים חיים. בשלב המוקדם של הגבלת פחמימות, הגוף מגביר את ייצור הגלוקוז מחומצות אמינו על ידי פירוק חלבון כדי לשמור על רמות גלוקוז נאותות בדם. עם זאת, ככל שקטוזיס תזונתי מתבסס, גופי קטון מסייעים בשימור מסת גוף רזה על ידי הפחתת התלות בחומצות אמינו לייצור גלוקוז.

הנה היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים העיקריים של דיאטת קטו.

בריאות המוח

כאשר מאגרי הגלוקוז מוגבלים, המוח האנושי יכול לנצל מקור אנרגיה חלופי. המוח הוא הרקמה הפעילה ביותר מבחינה מטבולית בגוף. לכן הוא זקוק למקור אנרגיה קבוע. במצב רגיל, המוח מסתמך על גלוקוז כמעט באופן בלעדי. כאשר יש מחסור בגלוקוז, המוח יכול לשרוף קטונים. התרכובות האלה מיוצרות בכבד מחומצות שומן. לקטונים יש ריח חזק ואופייני, והם הסיבה לכך שאנשים רבים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות חווים ריח רע מהפה.  

בדיאטת הקטו, המטרה היא לשפר את שריפת השומן לאנרגיה ולייצר קטונים לאנרגיה במוח. דיאטת קטו הוכחה כמשפרת את בריאות המוח. זה עשוי לנבוע מכך שדיאטת קטו מפחיתה את הלחץ החמצוני ומשפרת את תפקוד המיטוכונדריה. עקה חמצונית מעודדת הזדקנות וגורמת לנזק לתאים, ואילו אברוני המיטוכונדריה מייצרים אנרגיה בתאים. באופן כללי, הפחתת עקה חמצונית ושיפור ייצור אנרגיה משפרים את תפקוד התאים, במיוחד במוח, שהוא פעיל מאוד מבחינה מטבולית.²

בריאות מטבולית 

קטונים מוכרים כיום כיותר מסתם מקור דלק חלופי למוח. גוף הקטון העיקרי במחזור הדם, בטא-הידרוקסי-בוטיראט (BHB), מתפקד כמולקולת איתות המשפיעה על ביטוי גנים, דלקת ויעילות המיטוכונדריה. BHB הוכח כתומך בתפקוד מטבולי, מפחית עקה חמצונית ומשפר את החוסן התאי. השפעות איתות אלו עשויות לסייע בהסבר העניין הגובר בדיאטות קטוגניות לתמיכה בהזדקנות מוחית בריאה ובריאות מטבולית מעבר לניהול משקל.³

דיאטות קטוגניות דלות פחמימות הוכיחו השפעות מועילות על סמנים הקשורים לבריאות מטבולית.⁴ 

שמירה על משקל תקין

באמצעות פעולותיה התומכות בבריאות מטבולית, דיאטת קטו יכולה גם לתמוך בניהול משקל.1 למעשה, ההשפעות המיידיות של ירידה במשקל של דיאטת קטו יכולות להיות דרמטיות, שכן אנשים רבים הסובלים מעודף משקל משמעותי העוקבים אחר דיאטת קטו רואים ירידה מהירה במשקל של 4 עד 5 ק"ג (10 עד 12 פאונד) בתוך השבועיים הראשונים. עם זאת, חלק ניכר מהירידה הראשונית במשקל הוא מים ומסת שריר. כל מולקולת גליקוגן קושרת 6 מולקולות מים, כך שדלדול גליקוגן בדיאטת קטו מוביל גם לאובדן מים בגוף. המשמעות היא ירידה משמעותית במשקל. עם זאת, במקרה של שיקום רמות הגליקוגן, חלק מהמשקל יתווסף שוב במהירות. חשוב גם לזכור שאובדן מסת שריר הוא בעייתי מכמה סיבות. מבחינת חילוף חומרים, אובדן מסת שריר יכול להוריד משמעותית את קצב חילוף החומרים. מסת שריר רזה היא המקדם העיקרי לשריפת שומן בגוף. אובדן מסת שריר יכול להאיץ את חילוף החומרים לעלייה במשקל עקב שריפת פחות שומן (קלוריות). 

האם דיאטת קטו מתאימה לשימוש ארוך טווח?

לתזונה הקטוגנית אומנם יש השפעות מועילות בטווח הקצר, אבל הדעות חלוקות לגבי השפעותיה בטווח הארוך. זוהי דיאטה מגבילה שלא כולם יכולים לעמוד בה. ודיאטת הקטו יכולה לקדם קטוזיס ורמות קטונים גבוהות בדם. הקבוצה הנמצאת בסיכון הגבוה ביותר לסיבוכים חמורים היא חולי סוכרת עם שליטה לקויה ברמות הגלוקוז. השאלה הגדולה ביותר שצריך לענות עליה כראוי עד כה היא האם קידום קטוזיס הוא מצב בריא. נתונים ממחקרים מבוססי אוכלוסייה מצביעים על כך שבאופן כללי, דיאטות דלות פחמימות עשויות שלא להתאים לבריאות לטווח ארוך.³

בעוד שפחמימות מזוקקות ומזונות מעובדים מאוד המכילים סוכר, קמח לבן ומוצרי דגנים מזוקקים אחרים מהווים בעייתיים, ישנם פירות, ירקות ומזונות צמחיים רבים אחרים בעלי ערך גליקמי נמוך, עשירים בחומרים מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים, שאינם נכללים בדיאטת הקטו. הדרה חמורה של מזונות אלה עלולה לפגוע בבריאות. על עניין זה נסובה המחלוקת לגבי תזונה קטוגנית.

בנוסף לצריכה המופחתת של מזון בריא מן הצומח, אנשים רבים המקפידים על תזונה קטוגנית עשויים לקבל את הקלוריות שלהם באופן כמעט בלעדי משומנים ומחלבונים מן החי. נראה שגם העניין הזה בעייתי. בניתוח של למעלה מ-432,179 נבדקים, גם צריכה נמוכה של פחמימות (<40% מהקלוריות) וגם צריכה גבוהה של פחמימות (>70% מהקלוריות) היו קשורות לסיכון גבוה יותר לתמותה בהשוואה לצריכה מתונה של פחמימות. גורם נוסף שמעלה את הסיכון לתמונה הוא הפחתת הצריכה של פחמימות לטובת שומן או חלבון מן החי. עם זאת, הסיכון לתמותה ירד כאשר הפחמימות הוחלפו במזונות מן הצומח. באופן ספציפי, נמצא קשר בין תזונה קטוגנית, כמו דפוסי תזונה המתמקדים במקורות חלבון ושומן שמקורם בבעלי חיים כמו בקר, חזיר, כבש ועוף, לבין תמותה גבוהה יותר. לעומת זאת, דפוסים דמויי דיאטת קטו שהתמקדו יותר בצריכת חלבון ושומן שמקורם בצמחים ממקורות מזון צמחיים - כגון אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו וקטניות - נקשרו לתוצאות ארוכות טווח חיוביות יותר, במיוחד בבריאות הלב וכלי הדם, בהשוואה לדיאטות דלות פחמימות שהתמקדו בעיקר במזונות שמקורם בבעלי חיים.^5,6 

מה לגבי שימוש תקופתי בדיאטת קטו?

בהינתן האתגרים הכרוכים בהיצמדות ארוכת טווח לתזונה קטוגנית קפדנית, חוקרים ורופאים רבים בחנו האם שימוש תקופתי או מחזורי בהגבלת פחמימות עשוי להציע חלק מהיתרונות המטבוליים של קטוזיס מבלי לדרוש הגבלה מתמשכת לטווח ארוך. במקום לשמור על דיאטה קטוגנית ללא הגבלת זמן, תקופות קצרות של קטוזיס תזונתי עשויות לסייע בשיפור יכולתו של הגוף לעבור ביעילות בין גלוקוז ושומן כמקורות דלק - מושג המכונה גמישות מטבולית.

גמישות מטבולית מתייחסת ליכולתו של הגוף להתאים את ניצול הדלק בהתאם לזמינות חומרי הזנה ולצריכת אנרגיה. גמישות מטבולית מופחתת היא סימן היכר של עמידות לאינסולין, השמנת יתר ותסמונת מטבולית. שימוש תקופתי בתזונה קטוגנית עשוי לסייע בתהליך הסתגלות זה על ידי שיפור יעילות המיטוכונדריה והגברת יכולת חמצון שומן.

במחקר שבחן ספורטאי סיבולת גבוהה שעקבו אחר דיאטה קטוגנית ארוכת טווח, נמצא כי אנשים שהותאמו לתזונה קטוגנית הפגינו שיעורים גבוהים משמעותית של חמצון שומן במהלך פעילות גופנית ממושכת בהשוואה לאלו שצרכו דיאטה עתירת פחמימות, מבלי לפגוע בניצול הגליקוגן בעת הצורך. ממצאים אלה מצביעים על כך שקטוזיס תזונתי תקופתי עשוי לסייע בשיפור הגמישות המטבולית, ולאפשר לגוף להשתמש בשומן בצורה יעילה יותר במקום בגלוקוז, מה שמוביל לשיפור בחוסן מטבולי, בסיבולת, בסיבולת ובביצועים גופניים.⁷

המסקנה ממחקר זה: תקופות לסירוגין של הגבלת פחמימות עשויות להיות אסטרטגיה שימושית לתמיכה בבריאות מטבולית ללא צורך בדיאטה קטוגנית קפדנית ללא הגבלת זמן.

טיפים לתזונה קטוגנית

בהקפדה על תזונה קטוגנית חשוב לשמור על צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות מדי יום. לכן, חשוב לבחור את הפחמימות בחוכמה. התמקדו בבחירות עשירות בחומרים מזינים ובעלות ערך גליקמי נמוך, כגון ירקות עליים ירוקים כמו ארוגולה, תרד, קייל, עלי חרדל, וירקות ממשפחת הכרוב כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים ובוק צ'וי, פלפלים, מלפפונים וסלרי. פירות יער הם גם בחירה טובה, אבל זכרו שכוס של פירות יער מספקת כ-25 גרם פחמימות, שהם בערך חצי מהקצאה היומית של לכל היותר 50 גרם.

כדי לעקוב אחר גרסה בריאה של דיאטת קטו, חשוב להתמקד במזונות עשירים בשומנים ושמנים מקדמי בריאות, כגון אלה המצויים ב אגוזים וזרעים, שמן זית, אבוקדו, דגים ופירות ים אחרים. חשוב גם לבחור זנים של בקר, כבש ובשרים אחרים שניזונים מעשב. 

הוויטמינים הטובים ביותר לדיאטת קטו 

דיאטת קטו יכולה להוביל לחסרים תזונתיים, במיוחד עבור תיאמין (ויטמין B1), חומצה פולית, ויטמין C ו- D, סידן, מגנזיום, ו- אשלגן. אובדן האשלגן יכול להיות משמעותי, במיוחד בשלב הראשוני של הגבלת פחמימות, מה שמוביל להפרשה מוגברת של נתרן ואשלגן בכליות. שינוי זה במאזן האלקטרוליטים עשוי לתרום לעייפות, כאבי ראש והתכווצויות שרירים, המכונות בדרך כלל "שפעת קטו". שימוש בתחליף מלח מבוסס אשלגן כלורי יכול להיות מועיל מאוד לשמירה על רמות אשלגן בטווח המתאים, במיוחד בשלב הראשוני.

התזונה הקטוגנית יכולה גם לשבש את העיכול ולגרום לגזים, לנפיחות ולשינויים בתנועות המעי. תלונות עיכול קלות אלו יכולות לעיתים להגיב לטובה לשימוש ב- אנזימי עיכול.

מקורות:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. חומרים מזינים. 24 בנובמבר 2022;14(23):5003. 
3. פוצ'לסקה פ., קרופורד פ.ס. תפקידים רב-ממדיים של גופי קטון במטבוליזם של דלק, איתות וטיפולים. Cell Metab 2023;35(3):345-362.
4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. דיאטה קטוגנית דלת פחמימות מאוד לעומת דיאטה דלת שומן לירידה במשקל לטווח ארוך: מטא-אנליזה של ניסויים אקראיים מבוקרים. Br J Nutr 2023;129(5):839-850.
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. ספטמבר 2018;3(9):e419-e428. 
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, et al. קשר בין ציון דיאטה דלת פחמימות לבין תמותה כוללת ותמותה ספציפית לסיבה. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234987.
7. וולק ג'יי.אס, פיני ס.ד. מאפיינים מטבוליים של רצים אולטרה-סיבולת המותאמים לקטוגניות. מטבוליזם. 2024;147:155665.