8 הרגלים שכדאי לאמץ כדי לשפר את היצרנות

מחויבויות מתנגשות, תאריכי יעד מלחיצים, מפגשי זום בזה אחר זה, המון הודעות בתיבת הדואר הנכנס, אימון, ארוחת צהריים... יש כל-כך הרבה דברים שאתם צריכים לעשות, עד ששיפור היצרנות אולי נראה כמשימה בלתי אפשרית.

הירגעו. אם תיפטרו מהרגלים רעים ותאמצו הרגלים חדשים, תוכלו לשפר את היצרנות, להרגיש נמרצים ולהגיע להגשמה עצמית, במקום להרגיש מותשים והמומים. 

מהם הרגלים?

 הרגלים הם ריטואלים ורוטינות, כמו להוציא את הכלב לטיול, לעשות מדיטציה או להכין קפה, אותם אנחנו מבצעים באופן אוטומטי מדי יום ביומו. יש לנו מאות הרגלים. חלקם, כמו צחצוח שיניים או קשירת שרוכים בנעליים, הם הרגלים מובנים. באשר להרגלים אחרים, כמו ללכת לחדר הכושר או ליטול מולטי-ויטמין מדי יום, הרי שצריך לעבוד ולהתרכז כדי להפוך אותם לחלק משגרת היומיום. קיימים גם הרגלים מסוג אחר, כמו אכילה חסרת מודעות של "אוכל זבל" או בדיקת תיבת הדוא"ל בכל רגע. אלה הרגלים רעים שעלולים לפגוע בבריאות הכללית וביצרנות. 

אנחנו ייצורים של הרגלים. לפי מחקר של אוניברסיטת דיוק, כ-45% מדפוסי ההתנהגות של בני אדם חוזרים על עצמם באותו המקום כמעט מדי יום. לפי צ'ארלס דוּהיג, מחבר הספר  The Power of Habit ("כוחו של הרגל"), הרגלים מבוססים על מעגל פשוט של איתות-שגרה-תגמול. לדוגמה, אתם רוצים להתחיל להתאמן באופן קבוע עם רצועות התנגדות, על מנת להאיץ את חילוף החומרים ולשפר את היכולת שלכם להרים חפצים כבדים. במקום לאחסן את הרצועות במגירה, אתם משאירים אותם ליד שלט הטלוויזיה. כך הדלקת הטלוויזיה תהפוך לאיתות שעליכם לבצע את שגרת האימון. אחרי שתשלימו את האימון, תגמלו את עצמכם וגם תנו הזנה לשרירים שלכם על-ידי שתיית משקה טעים עם אבקת חלבון. 

מיגור הרגלים רעים היא משימה קצת יותר קשה. במקום שימוש בכוח הרצון, שהוא נשחק בקלות והרבה פחות חזק ממה שהאנשים חושבים, האסטרטגיה הטובה ביותר היא להחליף הרגל רע בהרגל טוב. לדוגמה, בכל יום בשעות אחר הצהריים אתם מרגישים עייפים ורעבים (זה האיתות), מה שגורם לכם ללכת למכונת הממכר הקרובה ולקנות חטיף מתוק ומשקה קל.

כדי למגר את ההרגל הזה פשוט החזיקו במגירה של שולחן העבודה חטיפים בריאים, כמו אדממה, שקדים אוגרעיני דלעת קלויים ללא שמן, קנו בקבוק מים רב-פעמי ססגוני וטיפות טבעיות לשיפור טעם המים ללא כל הסוכר והקלוריות שמכילים המשקאות הקלים. ברגע שתרגישו חשק לאכול (האיתות שלכם), תוכלו לגבש שגרה חדשה במקום קניית חטיף מתוק ומשקה קל: קחו את החטיף הבריא ואת בקבוק המים שלכם וצאו להליכה מהירה. באשר לתגמול שלכם... תהיו יותר נמרצים ופחות לחוצים. במהלך הזמן השינוי הפשוט הזה גם יעזור לכם להשיל קילוגרמים עודפים ולשלוט במשקל שלכם, מה שיחזק את השגרה החדשה וימגר סופית את ההרגל הישן.

עכשיו אתם מבינים איך ההרגלים עובדים. להלן 8 הרגלים שיכולים לשפר את היצרנות שלכם.

אכילת ארוחת בוקר בריאה

אולי נדמה לכם שהדרך הטובה ביותר להספיק יותר היא ללכת לעבודה בלי ארוחת בוקר. אבל אכילת ארוחת בוקר "תצית" את חילוף החומרים וגם תהווה השפעה חיובית משמעותית על היצרנות שלכם במשך כל היום. אכילת ארוחת בוקר בריאה "מתדלקת" את המוח, שרעב לאנרגיה ומנצל כ-20-25% מהאנרגיה בגוף בצורה של גלוקוז (הידוע גם בשם סוכר בדם) כדי שתוכלו להתרכז.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר לשמירה על רמת אנרגיה גבוהה ושיפור היצרנות צריכה להכיל שילוב של חלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, ולא פחמימות מזוקקות. זה אומר שעדיף לוותר על מאפים כמו כעכים, מאפינים או סופגניות. במקום זאת, הכינו לארוחת בוקר כריך או טורטייה עם ביצים, מחית משעועית מטוגנת עם סלסה או חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה. או נסו שיבולת שועל חמה שהורשתה למשך לילה עם תוספות כמו זרעי צ'יה וזרעי פשתן לצד כוס מים עם אבקת קולגן עתירת חלבון.

היו זהירים בצריכת קפאין

לפי סקר של מכון גלופ, 64% מהאמריקאים שותים לפחות ספל קפה אחד ביום. מחקרים מראים כי צריכה מתונה של קפאין, חומר שממריץ את מערכת העצבים המרכזית, יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון. מחקר שנערך באוניברסיטת ברצלונה גילה כי שילוב של קפאין וגלוקוז (כלומר פחמימות בריאות) יכול לשפר את היעילות של תפקוד המוח. קפאין גם עוזר להעלות את רמת דופאמין, התרכובת הכימית של "הרגשה טובה" ואת רמת האנרגיה, במיוחד כאשר אתם עייפים. הודגם כי הוא גם מפחית את רמת הדלקת, מה שיכול לעזור בהקלה על כאבים שאולי לא מאפשרים לכם להגיע ליצרנות מיטבית.

כדי למקסם את השפעת הקפאין אל תשתו את התה או הקפה הראשון של הבוקר מיד אחרי שקמתם, אז ייצור הקורטיזול (הורמון הסטרס) נמצא בשיאו. במקום זאת, המתינו שעה או שתיים, עד שתרגישו שרמת האנרגיה הטבעית שלכם מתחילה לרדת. כדי לשפר את היצרנות, עדיף לצרוך כמויות קפאין קטנות במהלך היום, במקום שתיית כמויות גדולות של משקה קפה קר כמו ניטרו. שתו ספל קטן של קפה או כוס של תה ירוק שמכיל פחות קפאין. לתה ירוק יש סגולות בריאותיות רבות, כולל שיפור זרימת הדם והורדת רמת הכולסטרול. מחקרים גם הראו כי תה ירוק עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי. 

אולי תרצו לנסות גם משקה אנרגיה עם גוארנה, צמח שמקורו בברזיל. מחקר אחד גילה כי הוא עוזר לאנשים להתרכז בפרויקטים ולהשלים אותם מהר יותר. 

עם זאת, עודף קפאין עלול לפגוע בשנת הלילה, לגרום לעצבנות ולהחמיר חרדה. באופן כללי, רמת צריכת הקפאין הבטוחה עבור בוגרים בריאים היא עד 400 מ"ג ביום.

אכלו את הצפרדע שלכם

מארק טוויין אמר: "אם עליכם לאכול צפרדע, מוטב לעשות את זה מיד אחרי שקמתם בבוקר. ואם עליכם לאכול שני צפרדעים, מוטב לאכול את הצפרדע הגדול יותר קודם." הכוונה של טוויין הייתה שכדאי להתחיל את הבוקר מהמשימה הקשה ביותר שלכם לאותו היום. אחרי שתשלימו את המשימה הקשה ביותר, תרגישו תחושת הגשמה עצמית והקלה. ההרגל הזה לא רק יקדם יצרנות, אלא גם יעזור למנוע דחיינות. 

כדי להתרגל לאכילת הצפרדע בבוקר, הכינו רשימת מטלות בסוף היום או מוקדם בבוקר. בכל יום לפני שאתם מתחילים לעבוד, בחרו מהרשימה את שלושת הדברים החשובים ביותר שעליכם להשלים. הציבו את המשימה הקשה והחשובה ביותר בראש הרשימה. זה הצפרדע שלכם. ואז פשוט עשו אותה!

שימוש נכון בתוספי תזונה

אמנם שום דבר לא יכול להחליף תזונה בריאה, אבל ההרגל של נטילת תוסף ויטמינים ומינרלים איכותי שמתאים לגיל ולמגדר שלכם יוכל לתרום לשיפור הריכוז, האנרגיה והיצרנות.

הקפידו לקבל ויטמין D בכמות מספקת. רבים סובלים ממחסור בוויטמין זה, במיוחד בחודשי החורף. הוא חשוב לא רק לריכוז, אלא גם למערכת החיסון ולבריאות העצמות. הוויטמינים מקבוצת B, במיוחד חומצה פולית, ניאצין וויטמין B12, ממלאים תפקיד חשוב בייצור אנרגיה. גם ויטמין C הוא ויטמין חשוב. הוא נדרש לייצור נוראפינפרין, המוליך העצבי האחראי לקשב. הקפידו לצרוך חומצות שומן אומגה-3 בכמות מספקת כדי לשפר את בריאות המוח ולהבטיח יצרנית מיטבית. בין המקורות התזונתיים הטובים של אומגה-3 דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וגם זרעי פשתן.

קחו פסק זמן

אולי חשבתם שעבודה ללא הפסקה משפרת את היצרנות, אבל למעשה ההפך הוא הנכון. רוב האנשים אינם מסוגלים לשמור על ריכוז במשך יותר משעה-שעתיים. הפסקות קבועות יעזרו לכם להספיק יותר, במיוחד אם אתם עובדים עם מחשב. מחקר שפורסם ב-Ergonomics גילה כי הפסקות קצרות ותכופות מעבודת מחשב, כשלוש דקות, משפרות את היצרנות ואת תחושת הרווחה הכללית.

האסטרטגיה הטובה ביותר היא להתרגל לתכנן את העבודה כך שתבצעו אותה בבלוקים קצרים עם הפסקות ביניהם. נסו וגלו מה מתאים בשבילכם. לדוגמה, נסו לעבוד במשך 25-30 דקות ולקחת הפסקה של 5 דקות, או לעבוד במשך 90 דקות ולקחת הפסקה של 10-15 דקות.

הרגל פשוט אחד שאותו כדאי לנסות ליישם בהפסקות הוא שאיפת שמנים אתריים. זה יכול לשפר את מצב הרוח, הריכוז והיצרנות שלכם. בין השמנים האתריים המומלצים למטרה זו שמן לימון, רוזמרין, נענע חריפה ותפוז מתוק.

נוסף על כך, הגדירו בטלפון או במחשב שלכם תזכורת לקום, להתמתח ולהסתובב קצת בכל שעה. כך תפחיתו את הסיכון למחלות לב ולעלייה במשקל, וגם הגב שלכם יודה לכם על זה. מחקרים גם מראים כי שימוש בשולחן עמידה ומעבר בין ישיבה לעמידה יכולים לשפר את מצב הרוח, להעלות את רמות האנרגיה ולהגביר את היצרנות. 

עזבו ריבוי משימות

אתם ודאי חשבתם כי ביצוע בו-זמני של משימות רבות משפר את היצרנות. זה סתם מיתוס. מחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד גילה כי ביצוע משימות רבות פוגע ביעילות ועלול לפגוע בבקרה הקוגניטיבית. לכתוב מצגת לעבודה תוך צפייה בחדשות והכנת ארוחת ערב זה כמו לחבר את המצנם, המיקרוגל ומייבש השיער שלכם לאותו השקע. זה לא רק ישרוף את הנתיך, אלא גם יעלה את רמת הסטרס ויפגע בקשב. האטו והתרגלו לעשות רק דבר אחד בכל פעם. ואם כבר מדברים על זה, היפטרו מהסחות דעת: בדקו את תיבת הדוא"ל רק מספר פעמים ביום וכבו את הטלפון הנייד.

נוסף על כך, אם אתם מרגישים המומים מהיקף העבודה לעתים קרובות או נוטים לדחיינות, חלקו משימות גדולות ליחידות קטנות יותר כדי להתמודד אתן ביתר קלות.

התקדמות, ולא שלמות

פרפקציוניזם פוגע בהערכה העצמית, מדכא יצירתיות וחונק רעיונות חדשים. כל זה עלול לפגוע ביצרנות. נוסף על כך, פרפקציוניזם עלול להאט אתכם בכך שהוא תורם לדחיינות. במקום להתמקד בשאיפה לעשות הכול בצורה מושלמת, התרגלו לעשות כמיטב יכולתכם, לקבל את עצמכם, על כל המגרעות שלכם, ולהתמקד בהתקדמות במקום שלמות. בסופו של היום הכינו רשימה של כל ההישגים שלכם וכל הדברים שהצלחתם להשלים. כך תוכלו להרגיש הגשמה עצמית ותהיו מודעים ליצרנות שלכם. אם אתם מתקשים לבצע משימה ומנסים לשווא להשלים אותה, בקשו עזרה. אולי מי מהעמיתים שלכם יודע לעשות את זה יותר טוב מכם, כשם שאתם אולי יודעים לעשות משהו יותר טוב ממנו. 

טיפוח עצמי

מציאת איזון בין עבודה והנאה ופינוי זמן כדי לטפח את הגוף, הנפש והנשמה שלכם זה אחד ההרגלים הטובים ביותר שתוכלו לאמץ כדי לשפר את היצרנות. אם אתם רוצים לשמור על יצרנות גבוהה, אז הקפידו לישון 7-8 שעות בכל לילה, להתאמן באופן קבוע, לאכול ארוחות וחטיפים בריאים, לשתות מספיק מים ולעסוק בפעילויות שמביאות לכם הנאה ועוזרות למלא את המצברים.

אז האם אתם מוכנים לאמץ את ההרגלים החדשים האלה?

הרגלים: בין שהם טובים או רעים, תוכלו לעשות צעדים מוחשיים שישפיעו על היחסים שלכם עם אותם ההרגלים, וגם לעזור לעצמכם להיות יצרניים ומאושרים יותר. 

סימוכין:

1.  Josep M Serra Grabulosa, Ana Adan, Carles Falcón, Núria Bargalló. “Glucose and caffeine effects on sustained attention: an exploratory fMRI study”. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. DOI: 10.1002/hup.1150 (2010). https://www.bmedreport.com/archives/19920
2. Borgwardt, S., Hammann, F., Scheffler, K. et al. Neural effects of green tea extract on dorsolateral prefrontal cortex. Eur J Clin Nutr 66, 1187–1192 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.105  
3. ROBERT A. HENNING, PIERRE JACQUES, GEORGE V. KISSEL, ANNE B. SULLIVAN & SABINA M. ALTERAS-WEBB (1997) Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites, Ergonomics, 40:1, 78-91, DOI: 10.1080/001401397188396. https://doi.org/10.1080/001401397188396