התזונה האמריקאית הסטנדרטית, המכילה כמויות מופרזות של סוכר, שומן רווי ומזונות מעובדים, היא לא בדיוק התזונה המאוזנת ביותר. קיימים נתונים לפיהם הבוגרים והילדים בארה"ב אוכלים הרבה פחות פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב ממה שמומלץ וגם חורגים מהצריכה המרבית המומלצת של שומן מוצק וסוכר מוּסף.1 

הצרכים התזונתיים של כל אחד ואחת מאתנו משתנים בהתאם לגיל, מגדר, המצב הבריאותי, היקף הפעילות הגופנית ושורה של גורמים אחרים, אבל לפי הנתונים הקיימים למרות המשתנים הללו. רוב האמריקאים אינם מקבלים את הכמויות המומלצות של החומרים המזינים.

פירות, ירקות ודגנים מלאים הן קבוצות גדולות של מזונות, כאשר כל קבוצה מכילה חומרים מזינים ייחודיים. לדוגמה, ידוע כי מוצרי חלב עשירים בסידן ובוויטמין D, דגנים מלאים עשירים בוויטמינים מקבוצת B ופירות וירקות הם מקור טוב של ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים. 

כאשר לא מגיעים לצריכה המומלצת של המזונות הללו ומחליפים אותם במזונות עם צפיפות תזונתית נמוכה יותר, עלולים להתפתח חוסרים תזונתיים. אפשר לחשוב שמחסור בחומר מזין יחיד אינו מהווה בעיה משמעותית, אבל גם למחסור בחומר מזין יחיד יכולה להיות השפעה משמעותית על הגוף, וזה אף עלול להוביל למחסור בחומרים מזינים נוספים ולמחלות. 

החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר

לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בארה"ב הם מחסור בוויטמין B6 (הידוע גם בשם פירידוקסין), בוויטמין D ובברזל.2 כדאי לזכור שהנתונים הללו מתייחסים למחסור קליני — קרוב לוודאי שבתזונה האמריקאית הסטנדרטית קיימים חוסרים תזונתיים נוספים.  לעתים קרובות התזונה המערבית הסטנדרטית אינה מכילה כמות מספקת של סידן וסיבים. 

אולי זה נשמע מלחיץ, אבל יש דרכים רבות להילחם בחוסרים התזונתיים הללו ובצריכה לקויה של חומרים מזינים. בהמשך תוכלו לקרוא על החוסרים התזונתיים הנפוצים הללו ואיך ניתן לשפר את צריכת החומרים המזינים החיוניים. 

ויטמין B6

ויטמין B6 (פירידוקסין) מצוי במזונות רבים, אז אולי תופתעו לגלות שמחסור בו הוא אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים יותר. למרבה הצער, התזונה האמריקאית הסטנדרטית עשירה במזונות מעובדים שאינם מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים באופן טבעי, או איבדו אותם בתהליך העיבוד. 

להלן רשימה של מזונות שעשירים בוויטמין B6, כאשר בתזונה המערבית הסטנדרטית לא נהוג לצרוך רבים מהם בכמויות גדולות: 

  • טונה
  • סלמון
  • דגני בוקר מועשרים
  • בשר עוף
  • חומוס

יש לוויטמין B6 תפקידים רבים בגוף האדם, כולל תמיכה בתפקוד תקין של מערכת העצבים, ייצור המוגלובין המסייע לתאי האדם האדומים להעביר חמצן בכל הגוף וייצור נוגדנים שתומכים במערכת החיסון. מחסור בוויטמין B6 מוביל לתסמינים הקשורים לתפקידיו החיוניים של ויטמין B6 בגוף, בהם נוירופתיה היקפית, דלקת בעור, בלבול, עצבנות ותסמיני דיכאון. 

למרבה המזל, אין צורך במאמץ רב או בהכנות מייגעות כדי לשלב מזונות עתירי ויטמין B6 בתזונה הרגילה שלכם. 

שימורי טונה, סלמון ובשר עוף

שימורי טונה או סלמון הם שני מקורות חלבון נוחים שמכילים גם ויטמין B6. ומאחר שהם מגיעים כשהם כבר מוכנים וארוזים, אפשר לאכול אותם ללא כל הכנה מצדכם! אפשר לפתוח את האריזה ולאכול אותם כמו שהם, להוסיף אותם לסלט, להכין אתם כריך עם לחם מחיטה מלאה או קרקרים עתירי סיבים, וכך לנצל את היתרונות של הדגים האלה עם צפיפות תזונתית גבוהה שמעניקים חומרים מזינים חשובים כמו אומגה-3 וויטמין {LRM}B6. 

גם בשור עוף מוכן היא אופציה נוחה שיכולה להפחית את הסיכון למחסור בוויטמין B6, וגם אותו אפשר לאכול כמו שימורי טונה או סלמון.

דגני בוקר מועשרים

המזונות בהם משתמשים לעתים קרובות לייצור דגני בוקר — תירס, חיטה, אורז ושיבולת שועל — אינם עשירים בוויטמין B6 באופן טבעי, ולכן יש חשיבות גדולה כל-כך להעשרת מזונות מעובדים. ההעשרה מוסיפה למזונות מעובדים חומרים מזינים והופכת אותם למזינים ומאוזנים יותר. אכילת דגני בוקר מועשרים מדגנים מלאים היא אחת הדרכים להעלות את הצריכה של סיבים, ויטמין B6 וחומרים מזינים אחרים.  

חומוס

חומוס הוא עוד מקור נהדר של ויטמין {LRM}B6. שעועית ועדשים גם עשירים בחומרים מזינים חיוניים, אבל התזונה המערבית הסטנדרטית אינה מכילה אותם בכמות מספקת. אלה הם מזונות רב-תכליתיים להפליא, בהם אפשר להשתמש להכנת מאכלים מתובלים, חטיפים אפויים פריכים עם תבלינים ואפילו מאפים. אכילת חומוס גם מגדילה את צריכת הסיבים, החלבון והברזל. 

ויטמין D

קרוב לוודאי שהדבר הראשון שעולה בדעתכם כשאתם חושבים על ויטמין D היא בריאות העצם. ויטמין D אכן חיוני לבריאות העצם, אבל יש לו תפקידים חשובים רבים אחרים בגוף. לפי מחקרים, ייתכן כי ויטמין D מסוגל לצמצם צמיחת תאי סרטן, להפחית דלקת ולסייע להילחם בזיהומים.3 

למרות הרשימה הארוכה של תפקידיו בגוף, אמריקאים רבים סובלים ממחסור בוויטמין D. למרבה הצער, אין מזונות רבים שעשירים בוויטמין D באופן טבעי. לעתים קרובות מוסיפים אותו למוצרי מזון ארוזים פופולריים, כמו מוצרי חלב, דגני בוקר ואפילו מיץ תפוזים. 

למרבה המזל, הגוף שלנו מסוגל לייצר די והותר ויטמין D בעקבות חשיפה לקרינת העל-סגול מהשמש. אז גם אם אינכם אוכלים הרבה מזונות שמכילים ויטמין D, תוכלו לייצר אותו על-ידי חשיפת העור לקרני השמש. 

מעבר למזונות שמועשרים בוויטמין D, קיימים מספר מקורות תזונתיים נוספים של החומר המזין החשוב הזה:

תוספי ויטמין D

אם אתם לא אוהבים אף אחד מהמזונות הללו, תוספי ויטמין D הם דרך נוחה ומרוכזת להעלות את צריכת ויטמין {LRM}D. שמן כבד בקלה הוא מקור מצוין של ויטמין D. ניתן לצרוך אותו לבדו, להוסיף אותו לרוטב סלט ביתי או לסמות'י. ניתן להשיג תוספי ויטמין{LRM} D בצורת כמוסות, סוכריות גומי, טבליות או נוזל, אותם אפשר ליטול ללא הכנה כלשהי. 

מאחר שוויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן ועלול להוביל לרעילות בסבירות גבוהה יותר מאשר ויטמינים מסיסי מים, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם או עם תזונאי מוסמך כדי לקבוע את המינון הנדרש עבורכם. 

ברזל

ברזל הוא מינרל הממלא תפקיד מרכזי בבריאות הדם. ברזל הוא מרכיב חיוני של המוגלובין, חלבון שנושא חמצן בתאי הדם האדומים. צריכת ברזל בלתי מספקת לאורך זמן עלולה להוביל למחלה חמורה בשם אנמיה. אנמיה יכולה להיות תוצאה של צריכת ברזל נמוכה מדי, אובדן דם או ספיגת ברזל לקויה. יש מגוון מזונות מן החי ומן הצומח שמכילים ברזל, וניתן לקבל ברזל גם מתוספים. 

רבים חושבים שברזל מצוי רק בבשר אדום. אמנם בשר אדום הוא מקור מצוין של ברזל, אבל יש מזונות רבים נוספים שמכילים ברזל. 

קטניות

קטניות הם מקור מצוין של ברזל, למי שמעדיפים להגביל צריכת בשר. הם גם עשירים בחומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו סיבים. פסטות על בסיס שעועית או עדשים הן אופציה טובה להגדלת צריכת ברזל, אם אתם לא אוהבים קטניות בצורתן הטבעית.  

מזונות אחרים שמכילים ברזל

מעבר לבשר אדום ולקטניות, יש מזונות רבים אחרים שמכילים ברזל, בהם:

אם אתם חוששים שאינכם מקבלים מספיק ברזל מהתזונה, שקלו נטילת תוסף ברזל. ניתן להגביר את ספיגת הברזל בגוף על-ידי אכילת מזונות שעשירים בוויטמין C לצד מזונות עתירי ברזל. לדוגמה, הוסיפו לאטריות עדשים רוטב עגבניות, סחטו לימון על תרד מבושל או הוסיפו גרגרי יער לדגני בוקר. 

סיבים תזונתיים

החדשות הטובות הן שיש מזונות רבים שעשירים בסיבים. מפירות וירקות ועד דגנים מלאים וקטניות, יש המון דרכים להגיע לצריכה היומית המומלצת של סיבים, בין 25 ל-38 גר' ביום. 

החדשות הרעות הן שרבים מהמזונות המעובדים הפופולריים בתזונה האמריקאית הסטנדרטית הם לא מקור טוב של סיבים. קרוב לוודאי שזו הסיבה לכך שרוב האמריקאים אינם צורכים מספיק סיבים. 

סיבים יכולים לתרום לתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול, ואפילו לסייע להורדת כולסטרול.4,5 צריכת סיבים בלתי מספקת יכולה לגרום לשינוי בתדירות היציאות ואולי גם לעצירות

מזונות עתירי סיבים רבים עשירים גם בחומרים מזינים אחרים. בין מקורות הסיבים הטובים ביותר:

אם אינכם אוכלים באופן קבוע מזונות שמכילים סיבים, שקלו הוספת תוסף סיבים לשגרת היומיום שלכם. אפשר להוסיף תוסף סיבים בצורת אבקה לסמות'י, לשיבולת שועל, ליוגורט או לכוס מים, או ליטול תוסף סיבים בצורת סוכריות גומי או כמוסות כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם. 

סידן

חומר מזין נוסף שנקשר לבריאות העצם הוא סידן, מינרל המצוי לעתים קרובות במזונות שעשירים בוויטמין D. וכמו ויטמין D, יש לסידן תפקידים רבים מעבר לתרומתו לבריאות העצם. 

סידן חיוני להתכווצות השרירים, לקרישת הדם ולתפקוד העצבים. מחסור ממושך בסידן עלול להוביל לשיבושים בכל אחד מהתחומים הללו, להחליש את העצמות ולהגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס.6 

ויטמין D וסידן עובדים ביחד. ספיגה תקינה של סידן מחייבת נוכחות של ויטמין D, ולכן מזונות ותוספים רבים מכילים שילוב של שני החומרים המזינים האלה. 

המזונות הבאים מכילים סידן:

  • מוצרי חלב, כמו חלב, גבינה ויוגורט
  • ירקות עלים ירוקים
  • מזונות מועשרים, כולל מיצים מסוימים וחלב סויה
  • דגים הנאכלים עם עצמות, כמו סרדינים

אפשר להגדיל את צריכת הסידן גם על-ידי נטילת תוסף סידן. אל תופתעו אם תגלו שתוספי סידן רבים מכילים גם ויטמין D ומגנזיום. מאחר שהחומרים המזינים הללו תלויים זה בזה מבחינת ספיגה תקינה, לעתים קרובות משלבים אותם בתוספים. 

השורה התחתונה

התזונה האמריקאית הסטנדרטית אינה מספקת את כל החומרים המזינים להם אנו זקוקים. בעוד החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר הם מחסור בוויטמין {LRM}B6, בוויטמין {LRM}D ובברזל, לעתים קרובות התזונה המערבית הסטנדרטית לא מכילה מספיק סיבים וסידן.

למרבה המזל, ניתן בקלות להבטיח צריכה מספקת של החומרים המזינים ולמנוע חוסרים תזונתיים על-ידי שילוב מזונות שעשירים באותם החומרים המזינים ונטילת תוספים שישלימו את החסר. תמיד התייעצו עם תזונאי מוסמך או עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת נטילה של תוספים חדשים. 

הפניות:

  1. Cancer Institute N. Usual Dietary Intakes, U.S. Population, 2007-10 [PDF]. Published online 2007. Accessed August 27, 2022. https://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes.
  2. for Disease Control C, Center for Environmental Health N, of Laboratory Sciences D. CDC’s Second Nutrition Report: A comprehensive biochemical assessment of the nutrition status of the U.S. population Report measures 58 indicators of diet and nutrition CDC’s Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U New report uses NHANES results New information on nutrition deficiencies. Accessed August 27, 2022. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/index.html
  3. Vitamin D | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed August 31, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  4. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131. doi:10.1093/NUTRIT/NUV063
  5. Dietary fiber: Essential for a healthy diet - Mayo Clinic. Accessed August 31, 2022. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-2004398
  6. Calcium - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 31, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/