beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

איך לזהות סוכר מוּסף + 4 חלופות בריאות

מאת גבריאל אספינוסה, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


סוכר שולחני, או סוכרוז, מופק בדרך כלל מקנה הסוכר. זו המצרך הנפוץ השלישי בעולם, אחרי דגנים ואורז. יש היסטוריונים שמאמינים כי כבר לפני אלפי שנים השבטים הילידים בפפואה-גינאה החדשה לעסו שורשים של קנה סוכר, בגלל טעמם המתוק. במרוצת השנים גם בתרבויות אחרות התחילו לגדל את קנה הסוכר, כולל היוונים והרומאים, שהשתמשו בו להכנת שיקויים רפואיים.

המסחור של הסוכר והשימוש בו להמתקת מזון התחילו בעקבות הגידול הנרחב של קנה הסוכר על-ידי הספרדים והפורטוגזים, שהביאו את הגידול הזה לעולם החדש ובכך תרמו לגידול המוני שלו. גידול סוכר הניע את כלכלתן של מדינות רבות, כי מיליוני אנשים בצדו השני של האוקיינוס האטלנטי השתוקקו לסוכר. הגידול הנרחב של קנה הסוכר גם הגדיל את הצורך בכוח אדם חינמי, ובכך קידם את הסחר בעבדים. מהמאה ה-16 עד המאה ה-19 התחוללו באזור האיים הקריביים מלחמות רבות בין מדינות אירופה על השליטה בייצור קנה הסוכר וההכנסות שמגיעות ממנו.

בהתחלה האמינו שיש לסוכר  יתרונות בריאותיים. המחזמר המצויר המפורסם משנות ה-1960, שבו אמרו כי כף סוכר עוזרת לבלוע תרופות מרות, תומך בטענה הזו. בעשורים האחרונים צריכה המונית של סוכר נקשרת לעלייה בשכיחות של השמנת יתר ושל מחלות כרוניות רבות.

האם אנו באמת זקוקים לסוכר?

רבים מהמזונות עתירי הפחמימות שאנו אוכלים, כמו אורז, חיטה, תירס או תפוח אדמה, מכילים ויטמינים ומינרלים. סוכרוז היא פחמימה שקיימת בצמחים, בפירות ובירקות מסוימים. סוכר שולחני מזוקק מהסוכר הטבעי שמכילים הצמחים, הפירות והירקות הללו, כמו סלק סוכר וקנה סוכר.

סוכר שמוּסף למזונות מעובדים ממתיק אותם וגם מגדיל את הערך הקלורי שלהם. זאת בשונה מממתיקים מלאכותיים, שערכם הקלורי הוא נמוך. איגוד הלב האמריקאי (AHA) ושירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) ממליצים להגביל את צריכת הסוכר היומית ל-5% מכלל הצריכה הקלורית, כלומר בערך 25 גר' של סוכר מוּסף ביום לצריכה יומית של 2,000 קלוריות. אנשים רבים בכל רחבי העולם צורכים לפחות 100 גרם של סוכר ביום. הסוכר המוּסף הוא לא אב מזון חיוני, שכן הוא מכיל רק קלוריות ריקות.

סוכר שולחני לא רק מוסיף טעם מתוק, שאליו אנחנו התרגלנו ולעתים קרובות אנו כמהים למתוק. יצרני המזון מוסיפים סוכר כדי לשפר את הטעם, להעניק למוצרים מרקם, להגדיל את אורך חיי המדף שלהם ולשפר את הצבע, שימור הלחות ואחסון המוצרים בהקפאה.

כמעט ממחצית מכל הסוכר המוּסף שבו משתמשים בייצור מזונות מעובדים מגיעה למשקאות ממותקים, כולל קולה, משקאות בטעמי פירות, משקאות ספורט ואנרגיה, משקאות קפה ואפילו משקאות אלכוהוליים. אפשר למצוא סוכר מוּסף גם בארוחות מוכנות, במוצרי חלב כמו יוגורטים עם פירות, במוצרי תיבול כמו קטשופ ורטבים מתובלים, בממרחים ואפילו ברטבים לסלטים.

למה סוכר הוא כל-כך חזק?

סוכר מוּסף והשימוש הנרחב בו הם התפתחות די חדשה בתזונה האנושית. מנקודת מבט אבולוציונית, בני האדם כמין פיתחו טעם למזונות מתוקים ועתירי סוכר מפני שמתיקות מעידה על ערך קלורי גבוה. מתיקות גם שימשה כעדות לכך שהמזון בטוח לאכילה, שכן היא רחוקה מהטעם המריר והלא נעים של מזונות רעילים או מקולקלים שעלולים לגרום למחלה.  

אמנם התזונה שלנו התפתחה, והמאכלים שאנו אוכלים על בסיס יומיומי כבר לא מסכנים את חיינו, אבל אותו המסר נחרט במוח שלנו. צריכת סוכר מפעילה את מערכת התגמול שלנו. אכילת חטיף מתוק גורמת לשחרור דופאמין, מוליך עצבי של "הרגשה טובה" במוח שמעורב במערכת התגמול, וזה מגביר את הכמיהה המתמשכת שלנו לסוכר.

על כן, סוכר יוצר מסלול תגמול חזק, עם תגובת דופאמין חזקה. בסופו של דבר אנו נכנסים למעגל שבו אנחנו רוצים עוד סוכר, כמהים ליותר סוכר ומרגישים שאנחנו זקוקים ליותר סוכר. יצרני מזון רבים מסתמכים על התגובה הזאת, שהיא תגובה רצויה מבחינתם, כדי שנמשיך להיות מכורים לסוכר.

סוכר ובריאות הנפש שלכם

צריכה מופרזת של סוכר עלולה להשפיע לרעה על בריאות הנפש. במחקר פרוספקטיבי שנערך בבריטניה החוקרים גילו קשר בין צריכה גבוהה של סוכר שולחני ממזונות ומשקאות ממותקים לבין עלייה בסיכון לדיכאון. המחקר התבסס על מספר סקרים שבהם חולקו שאלונים עם שאלות על ההרגלים התזונתיים ובריאות הנפש.

מחקר של קנוּפל ושות' גילה כי סוכר יכול להשפיע על מוליכים עצביים שונים במוח, וכי תגובת הקולטנים של אותם המוליכים העצביים, בפרט של דופאמין, תורמת להתפתחות של צריכת סוכר המבוססת על הרגל.

חשוב לזכור כי אמנם המחקר המדובר מצא קשר בין צריכת סוכר גבוהה לשכיחות גבוהה יותר של דיכאון, אבל גם דיכאון כשלעצמו יכול לגרום לעלייה בחשק למתוק ובצריכת מזונות עתירי סוכר.

מחקר אחר שנערך באוניברסיטת קליפורניה דייוויס השווה בין ממתיקים על בסיס סוכרוז לממתיקים מלאכותיים על בסיס אספרטם. המחקר העלה עדויות לכך שמשקאות ממותקים עם סוכרוז גרמו לעיכוב בייצור קורטיזול, הורמון הסטרס (העקה). סוכרוז גם גרם להפעלת ההיפוקמפוס, אזור המוח שאחראי לזיכרון, ללמידה, לתגובות ולהתנהגויות רגשיות.

בדרך כלל סטרס גורם להפרשת קורטיזול, וזה מאותת לגוף לנצל את האנרגיה המופקת מהמזון לתגובת "הילחם או ברח". ואז ההיפוקמפוס גורם לגוף לווסת את שחרור ההורמון הזה. במחקר זה נמצא כי סוכר מעכב את מסלול הוויסות הזה, כאשר הוא מאט שחרור קורטיזול בעקבות סטרס, מה שיוצר תחושת ביטחון ונוחות. ייתכן שזה תורם להיווצרות של כמיהה לסוכר ולהשפעתו של סוכר על הפחתת רמת הסטרס בגוף ובמוח, מה שגם תורם לחשק לאכול "מזונות מנחמים" בזמני לחץ.

על כן, העלייה הזו בכמיהה ובחשק למתוק והצורך הנתפס לקבל סוכר עלולים לגרום לסיכון מוגבר להשמנת יתר ולמחלות כרוניות אחרות, במיוחד אצל אנשים שחיים בתנאים או בקהילות שבהם חשיפה לסטרס נפוצה יותר.

איך לזהות סוכר מוּסף

לאורך ההיסטוריה המין האנושי נאלץ להתמודד עם הסכנה של חיות טורפות ומזונות רעילים שגרמו למחלה או למוות באופן מיידי. אמנם הסכנה הזאת כבר לא קיימת, אבל קיימות סכנות חדשות שעלולות לחשוף אותנו לסיכון מוגבר לפתח מחלות כרוניות בעתיד. לכן, חשוב שתדעו איך לזהות מזונות שעלולים להכיל סוכר מוּסף בביקור הבא שלכם בסוּפּרמרקט.

תצטרכו לעשות קצת עבודת בילוש, אבל בזכות התקנות שקבעו רשויות רבות העוסקות באסדרה בתחום המזון, היום תוויות הערכים התזונתיים של מוצרי מזון ומשקאות אמורים להכיל מידע על סוכר מוּסף. אפשר גם לסרוק את רשימת המרכיבים.

סוכר מוּסף יכול להופיע תחת מגוון שמות ולהגיע ממגוון מקורות, כולל:

  • קנה סוכר
  • סירופ תירס, או ממתיק
  • סוכרוז
  • דבשה
  • סוכר חום
  • תרכיז מיץ פירות  

4 חלופות לסוכר

קיימים תחליפים רבים לסוכר שולחני, כולל ממתיקים ללא קלוריות. התחליפים הללו יכולים לעזור להמתיק מאכלים ולהפוך אותם לטעימים.  

סטיביה

חלק מהממתיקים ללא קלוריות הם סינתטיים, כמו סוכרלוז, אבל יש ממתיקים כמו  סטיביה  שהם ממקור צמחי וטבעיים.

סטיביה  היא ממתיק אטרקטיבי עבור אנשים רבים, שכן היא מאפשרת להגיע לאותה רמת המתיקות כמו הסוכר השולחני עם ערך קלורי מינימלי בהשוואה לסוכר. על כן, אם אתם שואפים לרדת במשקל, זאת יכולה להיות חלופה טובה.

קסיליטול

סוכרים אלכוהוליים כמו  קסיליטול  הם חלופה אפשרית נוספת. אולי השם נשמע מבלבל, כי אפשר לחשוב בטעות שהחומר הזה מכיל אלכוהול, אבל הכהלים האלה לא מכילים אתנול שמכילים משקאות חריפים. סוכרים אלכוהוליים מצויים בפירות מסוימים ובמזונות מעובדים כמו שוקולד,  גומי לעיסה וגם  במשחות שיניים.

סוכר קוקוס

לבסוף, גם סוכר טבעי כמו סוכר המופק מקוקוס יכול לשמש כתחליף סוכר. בימינו מקדמים סוכר קוקוס כחלופה בריאה יותר לתחליפי סוכר אחרים. מדווחים כי  סוכר קוקוס  עשיר יותר באבות מזון מאשר סוכר מקנה סוכר.

אמנם מחקר אחד העלה כי ליבת קוקוס מכילה כמות גדולה של  ויטמין C  וגם  ויטמינים מקבוצת B,  אבל תהליך העיבוד והגרעון של ליבת הקוקוס עלול לפרק את הוויטמינים והמינרלים הללו.

דבש

דבש  ואבקת דבש גם משווקים כתחליפי סוכר, בשל נוכחות של  נוגדי חמצון, אבל תכולת אבות המזון שלהם מינימלית, ודבש הוא עדיין צורה של סוכר.

אין תחליף קסם

כשאתם יוצאים לקנות מצרכי מזון או מתבוננים על תוויות של מוצרי מזון, זכרו שאין תחליף ליתרונות התזונתיים ולסגולות הטבעיות של פירות וירקות טריים שלא עברו עיבוד. אנחנו כחברה התמכרנו למיצים, לארוחות ולקינוחים מוכנים שמטרתם היא להעניק לנו נוחות מקסימלית. אבל לנוחות הזאת יש מחיר. אנחנו לא משלמים אותו מיד, אלא לאורך זמן, בצורה של מחלות כרוניות רבות.

בביקור הבא שלכם בסוּפּרמרקט השתדלו להתרחק מהמעבר האמצעי,  שכן  שם בדרך כלל מרוכזים רוב מוצרי המזון המעובדים. מפעלי מזון  הם בסופו של דבר עסקים ששואפים להפיק רווחים. המונח "סוכר טבעי בלבד" לא אומר שהסוכר הזה בריא יותר, זה רק אומר שמקור הסוכר הוא טבעי. אם אתם בוחרים בתחליפי סוכר, בחרו תחליף שמתאים ליעדים ולהעדפות הטעם שלכם, וזכרו את מה שנאמר למעלה.

זכרו שהבריאות מורכבת לא רק מבריאות גופנית, אלא גם מבריאות נפשית ורגשית. אם אתם, או מישהו שאתם מכירים, סובלים מתסמיני דיכאון או חרדה, או מתסמינים מדאיגים ובלתי מוסברים אחרים, פנו לרופא המטפל או לשירותי בריאות הנפש, ובמצבים קשים התקשרו לשירותי החירום. אם תשתדלו לשמור על תזונה בריאה שעשירה בפירות וירקות טריים, וגם תגלו מודעות לצריכת סוכר מוּסף, אז תעלו על המסלול הנכון לבריאות נפשית וגופנית.

סימוכין:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

אוכלים יותר מתמיד בין ארוחות? החזיקו את 3 המזונות החשובים האלה בהישג יד

תזונה

5 עצות לבריאות מערכת העיכול: שמרו על יציאות סדירות גם כשלוח הזמנים שלכם משתנה

תזונה

רשימת תיוג של מצרכים בריאים שכדאי שיהיו תמיד במזווה שלכם