beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

7 תוספים לניהול סטרס ולניווט במציאות החדשה

מאת מליסה אנזלונה, ד"ר לנטורופתיה

במאמר זה:


מהו סטרס (עקה)?

סטרס (עקה) היא דרכו של הגוף להגיב לכל דרישה או איום. כאשר אתם חשים בסכנה — בין שמדובר בסכנה אמיתית או דמיונית —מערכות ההגנה של הגוף נכנסות להילוך גבוה ומפעילות תגובה מהירה ואוטומטית הידועה בשם "תגובת הילחם או ברח", או תגובת עקה.

הסטרס הוא דרכו של הגוף להתגונן. כאשר תגובת הסטרס עובדת כנדרש, היא עוזרת לנו להישאר ממוקדים ולשמור על מרץ וערנות. במצבי חירום סטרס יכול להציל את חייכם ולהעניק לכם כוח שיעזור לכם להגן על עצמכם.

סטרס גם יכול לעזור לכם להתחזק כדי להתמודד עם אתגרים. זה מה שעוזר לכם לשמור על הריכוז כשאתם מציגים מצגת בעבודה או מנסים לקלוע לסל כדי לנצח במשחק כדורסל, וזה מה שגורם לכם להמשיך ללמוד למבחן כשהייתם מעדיפים לצפות בטלוויזיה. אבל בנקודה מסוימת תגובת הסטרס מפסיקה להיות מועילה ומתחילה לפגוע בצורה משמעותית בבריאותכם, במצב הרוח, ביצרנות, במערכות היחסים ובאיכות החיים שלכם.

ניהול סטרס

המטרה של ניהול סטרס היא לווסת את השפעות הסטרס על הגוף ועל הנפש. ניהול סטרס יכול להתבסס על כישורי למידה, כמו פתרון בעיות, תעדוף של משימות וניהול זמן נכון. הוא גם יכול לכלול שיפור היכולת להתמודד עם שינויים, בעיות ו/או סכסוכים. למשל, שיפור המודעות הרגשית, הקפדה על הכרת תודה או שיפור יחסי אנוש.

גם תוספים יכולים לעזור   בניהול סטרס. יש תכשירים רבים הנמכרים ללא מרשם שעשויים  לתמוך בתגובה פיזיולוגית בריאה לסטרס, כמו שמירה על רמות בריאות של הורמוני סטרס, שינה מספקת ותמיכה במצב הרוח.

7 אפשרויות להקלה טבעית

מדענים חקרו מגוון רחב של צמחים, תוספים וויטמינים כדי לקבוע האם הם עשויים לעזור לאנשים הזקוקים להקלה בתקופה הקשה הזאת. להלן תיאור של כמה תוספים שכדאי לשקול.

1. מלטונין

שינה מספקת ואיכותית חשובה להקלה על סטרס. בממוצע, אנשים זקוקים ל-7-8 שעות שינה ברצף. קיים קשר מובהק בין סטרס להפרעות שינה, כולל קושי להירדם או לשמור על רצף שינה. ניהול שינה תקין חיוני לייצוב מצב הרוח ולשמירה על רמות בריאות של הורמוני סטרס.

מלטונין  הוא הורמון שמווסת את השעון הביולוגי של הגוף, או מחזור הערות והשינה. הרמות של הורמון זה עולות בערב, כאשר חשוך בחוץ, כדי לעודד שינה, ויורדות בבוקר, כאשר יש אור בחוץ, כדי לעודד ערות.

מלטונין אקסוגני, כלומר ממקור חיצוני, הוא אחד התוספים המבוקשים ביותר. מלטונין עשוי לתרום לשיפור במספר שעות השינה הכולל, וגם לשמירה על מחזור ערות ושינה (שעון ביולוגי) בריא ומאוזן אצל מי שסובל מיעפת או עובד במשמרות (למשל, אנשים שעובדים במשמרות לילה).

‌‌‌‌2. גליצין

גליצין  היא חומצת אמינו שבה הגוף משתמש לייצור חלבונים הנדרשים לצמיחה, לתחזוקת רקמות ולייצור הורמונים ואנזימים. הגוף מייצר גליצין באופן טבעי  מחומצות אמינו  אחרות (חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים), אבל גליצין מצוי גם במזונות עתירי חלבון, וניתן להשיג אותו גם בתור תוסף תזונתי.

גליצין הוא אחד מחומצות האמינו שבהן הגוף משתמש לייצור גלוטתיון, נוגד חמצון שיכול להגן על תאי הגוף מפני נזקי חמצון, תופעה שלעתים קרובות נגרמת על-ידי סטרס. גליצין גם עוזר לייצר פורינים, אבני בניין של DNA.

גליצין גם חיוני לייצור תרכובת בשם  קריאטין. בין שאר היתרונות שלה, התרכובת הזו עשויה לתמוך  בתפקוד המוח ובשמירה על מצב רוח טוב.

מחקרים גם גורסים כי גליצין עשוי לשפר את עמידות הגוף בפני סטרס על-ידי תמיכה בשינה תקינה, שכן הודגם שהוא תורם להרגעת המוח. ייתכן שיש לו גם יכולת להוריד את חום הליבה של הגוף. חום גוף נמוך יותר עשוי לתרום לשינה טובה יותר ולעזור לישון ברצף במשך כל הלילה.

3. פרע

פרע  (Hypericum perforatum) הוא צמח שיחי עם פרחים צהובים. הוא גדל פרא בכל רחבי אירופה, באזורים מסוימים של אסיה ואפריקה ובמערב ארה"ב. משתמשים בפרע זה מאות שנים, והצמח הזה עשוי לעזור במגוון רחב של בעיות בריאות שונות, כולל טיפול בתסמיני דיכאון. ההרכב הכימי של פרע נחקר היטב, וממצאי המחקרים הקיימים תומכים בשימוש המסורתי בצמח הזה. ייתכן שיש לצמח זה פעילות נגד דיכאון וגם נגד נגיפים וחיידקים.

הסגולות הללו מיוחסות לתרכובות כימיות כמו היפּריצין ופלבונואידים. היפּרפוֹרין הוא אחד המרכיבים הבולטים של פרע, וייתכן שהוא זה שאחראי לפעילותו נגד דיכאון. הודגם כי היפּרפוֹרין מעכב קליטה של מוליכים עצביים כמו  5-HTP, דופּאמין, נוראפּינפרין  ו-GABA. זה תומך במאזן כימי תקין במוח ומטפל באחד הגורמים לתסמיני דיכאון.

תוספי פרע מיוצרים מפרחי הצמח, ולעתים קרובות הם מגיעים בצורה של  חליטת תה, טבליות או כמוסות.

4. L-תיאנין

L-תיאנין  היא חומצת אמינו. המקור הנפוץ ביותר שלה הוא עלי תה. L-תיאנין נחקר בזכות יכולתו לתרום להרפיה ולשמירה על רמות בריאות של קורטיזול (הורמון הסטרס).

התרכובת הזאת יכולה גם לעזור לטפל בתסמיני חרדה ולתמוך בזיכרון ובקשב. ייתכן שההשפעות הללו נובעות מהשפעה סינרגטית של קפאין ו-L-תיאנין שהתה מכיל, שכן נמצא כי ההשפעה של כל אחד מהמרכיבים הללו לחוד קטנה יותר. אבל מחקרים עדיין מצביעים על כך שגם L-תיאנין לבדו עשוי לעזור להקל על סטרס.

5. ויטמינים מקבוצת B

קבוצת הוויטמינים B  מכילה שמונה ויטמינים המסיסים במים. יש להם תפקידים חיוניים בגוף. לדוגמה, יש לוויטמינים הללו תפקיד חשוב בחילוף החומרים, הם עוזרים להפוך מזון שאנחנו אוכלים לאנרגיה שבה הגוף יכול להשתמש. ויטמינים מקבוצת B הם קו-פקטורים של אנזימים הנדרשים לפירוק מזון. כמו כן, יש להם חשיבות חיונית בייצור DNA ומוליכים עצביים רבים שתומכים במצב רוח טוב.

בין המקורות התזונתיים של ויטמינים מקבוצת B דגנים, בשר, קטניות, ביצים, מוצרי חלב וירקות עלים ירוקים. דרך נוחה וקלה לקבל את כל הוויטמינים מקבוצת B היא נטילת תוסף. בין הסגולות שיוחסו לוויטמינים מקבוצת B תמיכה בייצור אנרגיה, שמירה על מצב רוח טוב ועל רמות קורטיזול בריאות.

6. פוספטידיל-סרין

פוספטידיל-סרין  (PS)  קיים בגוף באופן טבעי, וייתכן שהוא תומך בפעילות התאים, במיוחד בתאי המוח. PS הוא חומר שומני השייך לקבוצת תרכובות בשם פוספוליפידים. הוא מצפה את תאי המוח, מגן עליהם ומעביר אותות ביניהם. יש ל-PS תפקיד חשוב בתמיכה בזיכרון. ייתכן שהוא גם משפיע על תגובת הגוף לסטרס.

‌‌‌‌7. חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA)

חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA)  היא חומצת אמינו טבעית המשמשת במוח כמוליך עצבי. מוליכים עצביים הם מעין שליחים כימיים. GABA היא מוליך עצבי מעכב, כי היא חוסמת (מעכבת) אותות מסוימים במוח ומפחיתה את הפעילות של מערכת העצבים

לעתים קרובות נוטלים חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) בתור תוסף תזונתי. היא עשויה לעזור להפחית תסמיני חרדה ולתמוך בשמירה על מצב רוח טוב. GABA גם עשויה לתרום לשמירה על בריאות מערכת החיסון.  

כאשר אנחנו ממשיכים לחפש דרכים לשמור על בריאותנו בתקופת המגפה העולמית, למרבה המזל יש מגוון אפשרויות טבעיות שיכולות להעניק לנו את התמיכה וההקלה שלהן אנו זקוקים.

סימוכין:

  1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
  2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
  3. Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
  4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
  5. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
  6. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
  7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

איך להשתמש בכורכום — היתרונות, התרומה לבריאות המפרקים והמינון

בריאות גופנית ונפשית

איך לשמור על הבית שלכם נקי וידידותי לסביבה בעזרת 3 צעדים קלים

בריאות גופנית ונפשית

13 יתרונות של אבץ שנבדקו במחקרים