beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

איך לגבש תכנית תוספים יומיומית

מאת ד"ר שאפר מוק, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


יש בשוק מגוון עצום של תוספים תזונתיים. המשימה של בחירת תוספים וקבלת החלטה מתי ליטול אותם עלולה להיות מורכבת מאוד. אם אתם טובעים במבחר העצום וזקוקים להכוונה, אני כאן בשביל לעזור לכם.

העריכו את מצב הבריאות הכללי שלכם לפני תחילת שימוש בתוספים

כמו שניתן להבין מהשם שלהם, תוספים תזונתיים נועדו להשלים תכנית בריאות מקיפה. קרוב לוודאי שלא ניתן לתקן בעיות בבריאות הכללית שלכם באמצעות גלולה, אבקה או כדור. עם זאת, תוספים יכולים לעזור לכם לעלות לרמה הבאה בכל הקשור להשגת בריאות כללית מיטבית.

ראשית, עליכם להבטיח שאתם ממצים עד תום את הפוטנציאל של עמודי התווך החשובים של הבריאות הכללית כדי להשיג את היעדים שלכם.

דוגמאות לגורמים בריאותיים חיוניים שבהם כדאי להשקיע לפני הוספת תוספים תזונתיים לשגרת היום:

  • שינה
  • תזונה
  • כושר גופני
  • התאוששות

אם דאגתם לכל עמודי התווך הללו, אז בהחלט אפשר להתחיל להשתמש בתוספים.

קראו את תוויות התוספים

באופן כללי, עליכם להבין מה אתם עומדים להכניס לגופכם. קראו את תוויות התוספים כדי לדעת מה המרכיבים שלהם. היצרנים של תוספים רבים יכולים להצהיר שהם מכילים מרכיב אחד, כאשר בפועל הם מכילים מרכיבים רבים. אין בתחום התוספים אסדרה כמו בתחום המזון, ולכן תוספים תזונתיים עלולים להכיל כימיקלים וחומרים מוּספים מזיקים.

כלל אצבע הוא שאם נראה שנדרש תואר בביוכימיה כדי להבין מהו מרכיב מסוים של תוסף תזונתי, אז כנראה התוסף הזה הוא לא בשבילכם. אבל אם, למשל, החלטתם לקחת מיץ  אלוורה  לטיפול בצרבת, אז קרוב לוודאי שהכול בסדר, כי מדובר בתכשיר טבעי שמכיל מרכיב אחד בלבד.

באופן כללי, התרחקו ממרכיבים כמו נתרן (סודיום) בנזואט או מונוסודיום גלוטמט. וגם הקפידו לבדוק את ההשפעות האפשריות של חומרים מוּספים שונים על גופכם. שמרו על פשטות. ככל שהתוסף טבעי יותר, הוא טוב יותר.

שימו לב לאינטראקציות אפשריות בין תוספים

חשוב גם לשים לב לכך לאינטראקציות אפשריות בין תוספים שונים, או בין תוספים לתרופות אחרות שאתם אולי נוטלים. האינטראקציות הללו עלולות להשפיע על פעילות התרופות ולהגביר את הסיכון לרעילות ולהופעה של תופעות לוואי.

בעולם שבו אני עובד, פגיעה בכבד כתוצאה מנטילת תרופות היא סיבה נפוצה לביקורים במרפאה ולאשפוזים. ברוב המקרים האנשים לא בחנו את התוספים שהם לקחו ואת ההשפעה הפוטנציאלית שלהם על גופם. אם אתם שוקלים שימוש בתוספים תזונתיים, אנא עיינו בספרות רפואית והתייעצו עם הרופא המטפל שלכם.

הבהירו לעצמכם אילו מטרות אתם רוצים להשיג בעזרת התוספים

שאלו אתם עצמכם מלכתחילה למה אתם רוצים לקחת תוסף תזונתי. לאילו השפעות אתם מכוונים ומה היעדים שלכם? אם אתם רוצים לקחת כדור כדי לפתח ריבועים בבטן, אז זה לא סביר. אבל עם אתם רוצים לתמוך במערכת החיסון שלכם באופן טבעי בעזרת  אגריקוס בלזיי (פטריית השמש), הרי שזה יעד יותר מציאותי.

לאחר שתזהו את המטרות שלכם, העריכו את הנתונים המדעיים שתומכים בהצהרות של יצרן התוסף. האם הנתונים המדעיים מתייחסים בדיוק לאותם הרכיבים שהתוסף מכיל? האם מדובר במחקר איכותי? (כפול סמיות ומבוקר פלצבו)? האם המחקר מומן על-ידי גוף עצמאי, או על-ידי החברה עצמה?

במדע כל הגורמים הללו מכונים גורמי הטיה פוטנציאליים, והם יכולים להשפיע על ממצאי המחקר. הטיות מחקר, בתוספת מימון של בעלי אינטרסים, שיטת מחקר לא איכותית או גורמים מבלבלים (גורמים נוספים המשפיעים על התוצאות), עלולים לפגוע בתקפות של ממצאי מחקרים. לאור כל הנ"ל, ייתכן שלא תקבלו מהחומר שאתם מתכוונים לקחת את ההשפעה הרצויה, וייתכן שרמת הבטיחות שלו שונה מהציפיות שלכם. קחו בחשבון את ההטיות הללו בבחירת המוצרים שבהם תשתמשו. באיסוף נתונים גלו ערנות ואל תלכו שולל אחר כותרות — השטן הוא בפרטים הקטנים.

5 תוספים חיוניים לשגרת היומיום שלכם   

יש בשוק תוספים רבים עם הצהרות וטענות רבות. כרופא שקיבל את הכשרתו במערב, אני מודע לכל הדברים האלה, אבל אני כן רואה תועלת מתוספים מסוימים במסגרת העבודה שלי כרופא ויועץ בריאות. הוספת החומרים המזינים הללו לשגרת היומיום יכולה להועיל כמעט לכל אחד.

1. אבקת חלבון

אבקת חלבון ממי גבינה  היא תוסף חשוב בעולם הכושר הגופני. רוב הספורטאים המקצועיים ואנשים רבים שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת נוטלים תוספי חלבון. ההמלצה האישית שלי, שאותה אני נותן גם למטופלים שלי, היא להשתמש בחלבון מי גבינה פשוט. הוא טעים, משתלם ונקי מחומרים מוּספים שעלולים להשפיע על יעילותו, או לפגוע במטופלים שלי. ראיתי תוצאות טובות באימונים ובתכניות הרזיה, שכן בניית שרירים עוזרת לשפר את חילוף החומרים ולשרוף שומן. הוא גם עוזר למטופלים שמתקשים לקבל כמות מספקת של חלבון ממקורות איכותיים בגלל בעיות עיכול, ולחולים כרוניים — לשמור על משקל גוף תקין. חלבון מי גבינה גם יכול להשתלב היטב עם תוספים אחרים, וניתן לערבב אותו בקלות בשייק המכיל פירות, ירקות,  חמאות אגוזים ומרכיבים אחרים עם ערך תזונתי גבוה. עדיף לקחת חלבון לאחר פעילות גופנית, או עם אוכל.

אני גם ממליץ על  אבקת קזאין  כתוסף חלבון נוסף, מעבר לחלבון מי גבינה. השם קזאין מתייחס לקבוצה של חלבוני חלב בעלי צפיפות גבוהה יותר. כאשר מסננים את חלבוני החלב, המקטע המוצק ביותר (קזאין) נשאר, והמקטע הנוזלי (מי גבינה) שוקע למטה. הצפיפות של קזאין גורמת לעיכול איטי יותר שלו במעי הדק, כך שהוא משחרר את אבות המזון שהוא מכיל בצורה איטית. מחקרים הראו כי נטילת קזאין לפני השינה תורמת לבניית שרירים ולשיפור הביצועים הספורטיביים. בזכות השחרור האיטי שלו, קזאין תורם לצמיחת שרירים במהלך הלילה ועוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. אפשר לקחת אבקת קזאין בכל ערב, והיא גם יכולה להוות תחליף טוב לקינוח. המרקם הסמיך שלה מזכיר מוס או רפרפת, בלי כל הסוכר והקלוריות שהקינוחים האלה מכילים.

2. ויטמין D

רמות נמוכות של  ויטמין D  עלולות לגרום לאובדן עצם, לדיכאון ולתסמינים נוירולוגיים. הוספת ויטמין זה לתזונה בריאה יכולה לעזור להתמודד עם בעיות בריאות רבות ולהשיג יעדים ספורטיביים שונים.

ויטמין D הוא ויטמין מסיס שמן שנצר בגוף בעקבות חשיפה לשמש. חשיפה מלאה לאור השמש במשך 10-20 דקות בלבד יכולה להעניק כ-10,000 יחידות של ויטמין D. אבל לאנשים שגרים באזורים עם מעט שעות שמש, או לאנשים שמבלים את רוב היום במקום מקורה קשה לקבל חשיפה מספקת לשמש. נטילת תוסף עם 1,000 יחידות ויטמין D פעמיים ביום (לפני ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הערב) תעזור למי שסובל ממחסור בוויטמין D. לאנשים שסובלים מבעיות עיכול אני ממליץ על  סוכריות גומי עם ויטמין D,  שכן הצורה הזו עשויה לשפר את ספיגת הוויטמין.

3. חומצות שומן אומגה-3

מרכיב חיוני נוסף שכדאי להוסיף לתכנית התוספים שלכם הן  חומצות שומן אומגה-3.

אומגה-3 הן חומצות שומן חיוניות שעוזרות לרסן תגובה דלקתית, להגן על המוח והמפרקים ולשמור על מאזן הורמונלי תקין. בין המקורות הטבעיים של אומגה-3 דגים,  אגוזים ושמנים. הבעיה עם מקורות טבעיים רבים של אומגה-3 היא שלא כל הדגים נלכדים בטבע, ולכן יש דגים שלא מכילים אומגה-3, וגם לא כל האגוזים והשמנים הם באיכות גבוהה. לכן, יש מוצרי מזון רבים שהם מקורות גרועים של אומגה-3, והיחס בין אומגה-6 ("חומצות האומגה הרעות") לאומגה-3 בהם גבוה מאוד.

בין התוספים המצוינים של אומגה-3  שמן קריל   שעשוי מדגים טבעיים, וגם  מוצרים המבוססים על אצות ים. יש לשמור את כל התוספים המכילים אומגה-3 במקרר, שמונע "גיהוקים עם טעם של דג" אחרי נטילתם וגם מונע חמצון של שמן דגים. שמן דגים מחומצן מכיל רדיקלים חופשיים רבים שעלולים להיות מזיקים מאוד. לספיגה מיטבית, אני ממליץ ליטול אומגה-3 לפני השינה.

4. תוספים פרוביוטיים

עכשיו יותר מתמיד, חשוב לשמור על בריאות מערכת החיסון. תזונה נכונה, שינה והתאוששות מספקת הם עמודי התווך של תמיכה בפעילות מערכת החיסון. אבל יש גם גורמים נוספים שיכולים לחזק את מערכת החיסון ולתמוך בה.

המעי הוא אחד האברים הגדולים ביותר שמעורבים במערכת החיסון. המעי גם משמש כמחסום בפני זיהומים וגם תומך בתאי מערכת החיסון. החיידקים שחיים במעי עוזרים לפעילות מערכת החיסון וממריצים את מנגנוני ההגנה הטבעיים שלנו. בניית מיקרוביום בריא מבוססת גם על גורמים תזונתיים וגם על גורמים גנטיים, אבל אפשר לעזור לכך באמצעות  חיידקים פרוביוטיים.

בין המקורות הטבעיים של חיידקים פרוביוטיים מזונות מותססים כמו קימצ'י, כרוב כבוש, קומבוצ'ה ויוגורט. אפשר גם להשתמש בתוספים פרוביוטיים המכילים מיליוני מושבות של חיידקי מיקרוביום. אני אישית מאמין שהזמן הטוב ביותר לנטילת תוספים כאלה הוא בבוקר, עם ארוחת בוקר בריאה. כדי להגיע לאותה רמת התועלת שהודגמה במחקרים מדעיים, תוסף פרוביוטי חייב לכלול את הזנים הבאים: Saccharomyces (שמרים), Bifidobacterium ו-Lactobacillus. מחקרים קליניים הראו כי כל החיידקים הללו נדרשים כדי להעניק תמיכה אמיתית למערכת החיסון ולבריאות מערכת העיכול.   

5. פטריות רפואיות

גם פטריות  מועילות לבריאות מערכת החיסון. פטריות הם המזון הצנוע שעוזר לאנשים לחזק את מערכת החיסון זה אלפי שנים. ניתן לצרוך פטריות בצורת תה, אבקה או בצורתם הטבעית, והן גם מכילות רמות גבוהות של  סלניום, שעשוי לעזור לשקם רקמות פגועות ולתמוך באיזון הורמונלי. אני אוהב לשתות תה או קפה מהביל מאבקה על בסיס פטריות עם מלח ים. זה לא רק טעים, אלא גם מעניק יתרונות תזונתיים רבים.   

תוספים תזונתיים הם תוספת חשובה לכל שגרת בריאות, אם בוחרים אותם בצורה מחושבת ומדעית. גלו ערנות בבחירת תוספים תזונתיים. העריכו את המרכיבים, את החומרים המוּספים ואת הספרות המדעית שתומכת במה שאתם בוחרים. הציבו יעדים מציאותיים וזכרו כי תוספים תזונתיים נועדו לתמוך באורחות חיים בריאים כמו תזונה נכונה, כושר גופני, שינה והתאוששות מספקת, ולא להחליף אותם.

התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני כל ניסיון להוסיף תוספי תזונה לשגרת היומיום, שכן התוספים עלולים לשנות את השפעתן של תרופות או לגרום לרעילות. בין התוספים הבדוקים המוכחים לשיפור הבריאות הכללית  חלבון מי גבינה  לשימוש לאחר פעילות גופנית או עם ארוחות,  אבקת קזאין  לשימוש בערב,  ויטמין D וגם  חומצות שומן אומגה-3. בתור בונוס, חזקו את מערכת החיסון שלכם באמצעות  פטריות  וחיידקים פרוביוטיים לתמיכה במיקרוביום.

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

איך להשתמש בכורכום — היתרונות, התרומה לבריאות המפרקים והמינון

בריאות גופנית ונפשית

איך לשמור על הבית שלכם נקי וידידותי לסביבה בעזרת 3 צעדים קלים

בריאות גופנית ונפשית

13 יתרונות של אבץ שנבדקו במחקרים