כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת אלן אלברטסון, PhD, RDN, NBC-HW
ויטמין C הוא ויטמין עם היסטוריה מרתקת ותפקידים חשובים רבים, ממניעת צפדינה וחיזוק מערכת החיסון ועד חיסול רדיקלים חופשיים. מרגישים שאתם עומדים להצטנן? ייתכן שאתם לוקחים כוס של מיץ תפוזים שעשיר בוויטמין C או נוטלים תוסף ויטמין C כשאתם מתחילים להתעטש.
אבל האם ידעתם שוויטמין C מסוגל להרבה יותר מכך? ויטמין C מיוצר על-ידי כל הצמחים ובעלי החיים. הוא יכול לשפר את הצלילות המחשבתית והשינה, ושימוש חיצוני בוויטמין C יכול להעניק לכם עור זוהר. נוסף על כך, הוא יכול לייצר מחדש ויטמין E ונדרש לייצור קולגן ולספיגת ברזל.
המשיכו לקרוא כדי לגלות על מזין הקורט רב-העוצמה הזה ומה הוא עושה.
ויטמין C ידוע גם בתור חומצה אסקורבית. זהו ויטמין מסיס מים, כמו קומפלקס הוויטמינים B —B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5 (חומצה פנטותנית), B6 (פירידוקסין), B7 (ביוטין), B9 (פולט) וגם B12 (קובלמין). כמו כל הוויטמינים, ויטמין C משמש בתור קו-פקטור או "מולקולת עזר" המזרזת תגובות מטבוליות רבות.
בניגוד לארבעת הוויטמינים מסיסי השומן (A, D, E ו-K), הוויטמינים C ו-B מסיסים במים, ולא בשומן. בעוד הוויטמינים מסיסי השומן נספגים לאט ומועברים במחזור הדם באמצעות כדוריות שומן, ויטמין C נספג במעי במהירות ומנוצל על-ידי הגוף. עודפי ויטמין C מופרשים מהדם תוך שלוש עד ארבע שעות, אז רצוי לצרוך ויטמין C במהלך היום או ליטול תוסף עם שחרור מושהה.
כמו כל הוויטמינים החיוניים, ויטמין C הוא תרכובת אורגנית אותה עלינו לצרוך בכמויות קטנות, כי הגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותה. רוב בעלי החיים מסוגלים לייצר ויטמין D מגלוקוז (סוכר בדם) בכבד או בכליות. היוצאים מן הכלל הם בני האדם ופרימטים מסוימים, שרקנים, קפיבארה ומיני עטלפים מסוימים.
אבותינו איבדו את היכולת לייצר ויטמין C לפני מיליוני שנים. המדענים עדיין מנסים לגלות למה זה קרה. אחת התאוריות היא שהתזונה של אבותינו הקדמונים הייתה כל-כך עשירה בוויטמין C שהם לא נדרשו לייצר אותו בעצמם. מאחר שייצור ויטמין C מחייב אנרגיה, ייתכן שהיה יתרון באובדן היכולת לייצר אותו, כי זה משמר אנרגיה. חוקרים אחרים מניחים כי רטרו-וירוס כלשהו נטרל גן מסוים, וזה חסם את השלב הסופי הנדרש לייצור ויטמין C מגלוקוז.
ויטמין C מצוי בפירות ובירקות רבים. בין המקורות הטובים שלו:
יש גם מזונות ומשקאות מועשרים בוויטמין C. שזיף קאקאדו, מזון-על אוסטרלי, הוא המזון העשיר ביותר בוויטמין C שמכיל בערך פי 100 יותר ויטמין C מתפוזים.
ויטמין C הוא חומר מזין לא יציב. הוא נהרס בקלות על-ידי חום ואור ונעלם בבישול במים. ניתן לצמצם את פירוק הוויטמין על-ידי אכילת פירות וירקות טריים או אידוי ירקות באמבט מרים, במקום בישול במים.
מתקשים לקבל ויטמין C בכמות מספקת מהתזונה בלבד? ניתן ליטול תוספי ויטמין C, שמכילים בדרך כלל חומצה אסקורבית או פקעות ורד הבר, בצורת כמוסות, גלולות או אבקה. בדרך כלל מולטי-ויטמינים טובים מכילים ויטמין C לפחות במינון היומי המומלץ, כלומר 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. המינון המומלץ לנשים בהריון מעל גיל 18 הוא 85 מ"ג, המינון המומלץ לנשים מניקות הוא 120 מ"ג. המינון המרבי המומלץ של ויטמין C הוא 2,000 מ"ג ביום. צריכת כמות גבוהה יותר של ויטמין C עלולה לגרום לבעיות כמו כאבי בטן ושלשול.
לעתים קרובות ויטמין C מצוי בתכשירים לחיזוק מערכת החיסון והבריאות הכללית, לצד מרכיבים כמו סמבוק, חיידקים פרוביוטיים, פטריית המרפא ריישי וגם אבץ. מאחר שוויטמין C יכול להגביר את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים, לעתים קרובות מוסיפים אותו לתוספי ברזל. ויטמין C מככב גם כמרכיב של תכשירים נוגדי חמצון, לצד ויטמין E, כי השניים פועלים בסינרגיה להפחתת עקה חמצונית. לפי מחקרים, ויטמין C גם "ממחזר" ויטמין E", כך שהוא ממשיך לפעול במשך זמן רב יותר.
מעשנים, מי שנחשפים לעישון פסיבי, אנשים שתזונתם אינה מגוונת מספיק וגם אנשים עם מחלות מסוימות, כולל מחלות כרוניות, מחלות מערכת העיכול ומחלות כליה המחייבות דיאליזה, עשויים להזדקק לכמויות גדולות יותר של ויטמין C. גם סטרס וצריכת אלכוהול יכולים להגדיל את הצורך בוויטמין C.
לפי מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב, מחסור בוויטמין C נדיר בארה"ב ובקנדה. אנשים עם צריכת ויטמין C של מתחת ל-10 מ"ג ביום עלולים לפתח צפדינה.
צפדינה הוזכרה בכתב כבר בשנת 1500 לפנה"ס, וגם אריסטו תיאר את המחלה הזו. בעבר זו הייתה בעיה עצומה ומחלה נפוצה בקרב מלחים שיצאו להפלגות ארוכות ואכלו מעט פירות וירקות. כעבור מספר חודשים לאחר תחילת ההפלגה, הם התחילו לפתח עייפות, חולשה, נשירת שיניים ושטפי דם. המחלה נעלמה ברגע שהם הגיעו ליבשה והתחילו לאכול פירות הדר.
ויטמין C זוהה כתרכובת כימית בשנת 1920 על-ידי אלברט סנט-גיירגי, שהבין כי ויטמין C יכול לרפא ולמנוע צפדינה. הוא קרא לוויטמין הזה חומצה אסקורבית, כי משמעות המילה "אסקורבי" היא "אנטי-צפדינה" (scurvy באנגלית).
אחד התפקידים החשובים ביותר של ויטמין C הוא ייצור ותחזוקת קולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. קולגן הוא מבנה דמוי סיבים המשמש כבסיס רקמת החיבור. (המילה "קולגן" נגזרת מהמילה היוונית "קולה" שמשמעותה "דבק"). קולגן מצוי בעור, בגידים, ברצועות, בסחוס, בדפנות נימי הדם, בשרירים, בדיסקים הבין-חולייתיים, בעצמות ובשיניים. הוא מעניק לגוף מבנה ותמיכה ונדרש לריפוי פצעים. ויטמין C נדרש להמרת חומצות האמינופרולין וליזין להידרוקסי-פרולין והידרוקסי-ליזין, המרכיבים של קולגן.
גם קולגן מצוי במספר מזונות, כולל ג'לטין וציר עצמות, וניתן ליטול אותו בתור תוסף. ייתכן שיש יתרונות בריאותיים בנטילת קולגן כתוסף, במיוחד ככל שאנחנו מזדקנים, שכן ייצור הקולגן פוחת עם הגיל באופן טבעי. בין היתרונות האפשריים של נטילת קולגן שיפור במראה וגמישות העור, הקלה על כאבי מפרקים וצמצום אובדן עצם ועלייה במסת השריר.
ויטמין C חיוני לעור בגלל תפקידו בייצור קולגן, אחד המרכיבים העיקריים של העור. בתור נוגד חמצון, ויטמין C גם מסייע במניעת היווצרות של רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בעור. אמנם תמיד כדאי למרוח מסנן קרינה ולהגביל חשיפה לשמש, אבל גם ויטמין C יכול לסייע במניעת הנזקים של קרינת העל-סגול.
נטילת ויטמין C בשילוב עם מרכיבים אחרים עשויה לתרום לבריאות העור. מחקר אחד מצא כי נטילת שילוב של ויטמיןC, קולגן, תמצית דובדבני ברבדוס (אסרולה), אבץ, ביוטין וויטמין E במשך שניים עשר שבועות הביאה לשינויים חיוביים בעור, כולל שיפור בלחות, עובי וגמישות העור.
ויטמין C הוא אחד המרכיבים האהובים בעולם טיפוח העור, ולעתים קרובות מוסיפים אותו למוצרי טיפוח עור כמו סרומים, תכשירי ניקוי, תכשירי לחות ומסנני קרינה. באופן כללי, שימוש חיצוני בוויטמין C נחשב כבטוח. הוא נספג בשכבות העור העליונות, שם הוא יכול לפעול ישירות לשיפור מראה ומרקם העור.
מריחה חיצונית של ויטמין C מועילה לעור במספר דרכים ספציפיות:
סרומיםמכילים את הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מבין התכשירים לשימוש חיצוני. לתוצאות מיטביות, הקפידו על ההוראות המופיעות על האריזה. אם יש לכם עור רגיש, ערכו בדיקה באזור קטן של העור או התחילו ממינון נמוך, כדי לבדוק איך העור שלכם יגיב.
עוד בשנות ה-1970 חתן פרס נובל ליינוס פאולינג טען כי נטילת ויטמין C יכולה לצמצם את ההיארעות והמשך של הצטננות במידה משמעותית. עם זאת, המחקר שלו התבסס בעיקר על ניסוי אחד שנערך בקרב תלמידים בגיל בית הספר.
כעת, כעבור חמישים שנה, אנחנו יודעים שפאולינג צדק באופן חלקי. כיום הקונצנזוס הוא שאמנם נטילת תוסף ויטמין C לא תמנע הדבקה בהצטננות, אבל צריכת ויטמין C במינונים של כ-200 מ"ג ביום או יותר מצמצמת את חומרת המחלה ואת משך התסמינים, במיוחד אם מתחילים ליטול את התוסף תוך 24 שעות מהופעת התסמינים וממשיכים במשך 5 ימים. המחקרים מצביעים גם על כך שאצל אנשים שנתונים תחת לחץ פיזי גבוה, כמו רצי מרתון, נטילה קבועה של ויטמין C יכולה לצמצם את הסיכון להצטננות בעד 50%.
המחקרים מצביעים על כך שוויטמין C חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון, וכי מחסור בוויטמין C מגביר את הסיכון לזיהומים. נוסף על כך, זיהומים נוטים להוריד את הרמות של ויטמין C. לכן, אם אתם חולים, חשוב במיוחד לצרוך ויטמין C בכמות הולמת.
ויטמין C תומך גם בחיסון המולד וגם בחיסון הנרכש. הוא תומך בחיסון המולד בכך שהוא שומר על בריאות העור והריריות — המחסומים העיקריים בדרכם של מזהמים — מה שלא מאפשר לפתוגנים לחדור לגוף. בתור נוגד חמצון, ויטמין C עוזר למנוע את היווצרותם של רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאים ולגרום למחלות.
ויטמין C תומך בחיסון הנרכש על-ידי הגברת השפעתם של מגיני החזית, כמו הנויטרופילים ותאי הדם הלבנים, שמחסלים ומעכלים מיקרו-אורגניזמים כמו חיידקים ונגיפים באזור הזיהום, לפני שהם יוכלו לפגוע בגוף. נראה כי ויטמין C מגביר גם את ייצור הלימפוציטים, תאים שמייצרים נוגדנים ומתאמים את פעילות מערכת החיסון, כדי לצמצם את הנטייה שלכם לפתח זיהומים.
בתור נוגד חמצון רב-עוצמה, ויטמין C יכול לתרום גם להפחתת דלקת כרונית. דלקת כרונית מתרחשת כאשר מערכת החיסון מופעלת כל הזמן בהיעדר סכנה אמיתית. היא מעורבת במחלות רבות, כולל סוכרת סוג 2, מחלות לב, דלקת מפרקים שגרונית, פסוריאזיס ומחלת אלצהיימר.
ויטמין C יכול לסייע בצמצום הטריגרים של דלקת על-ידי נטרול הרדיקלים החופשיים המזיקים. ניסוי אקראי ומבוקר בקרב מטופלים עם יתר לחץ דם ו/או סוכרת מצא כי נטילת 500 מ"ג של ויטמין C הביאה לירידה משמעותית במספר סמני דלקת.
ויטמין C עשוי לסייע במאבק בניוון מקולרי גילי (נמ"ג) ובירוד (קטרקט), שתי הסיבות המובילות לעיוורון בגיל מבוגר. אמנם הוא לא מפחית את הסיכון לנמ"ג, אבל ויטמין C עשוי להאט את ההתקדמות של נמ"ג, אם נוטלים אותו לצד חומרים מזינים נוספים. מחקר בקרב קשישים עם נמ"ג בסיכון גבוה להתקדמות המחלה מצא כי נטילת 500 מ"ג של ויטמין C, 400 יח' בינ"ל של ויטמין E, 15 מ"ג של בטא-קרוטן ו-2 מ"ג של נחושת במשך כ-6 שנים הביאה לירידה באובדן ראייה ובסיכון להחמרת המחלה.
אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל מחקרים מסוימים גורסים כי אנשים עם צריכה תזונתית גבוהה יותר של ויטמין C נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח ירוד (קטרקט).
שינה חשובה לשיקום הגוף והנפש ולשמירה על בריאות טובה. למרבה הצער, כשליש מהאמריקאים לא מגיעים באופן קבוע למספר שעות השינה המומלץ, שבע שעות של שינה איכותית בלילה או יותר. נראה כי ויטמין C, כנראה בגלל היותו נוגד חמצון רב-עוצמה, משפיע לטובה על משך ואיכות השינה ועשוי לעזור גם בדום נשימה בשינה וגם בתסמונת הרגליים העצבניות.
מחקרים נוספים קושרים נזקי רדיקלים חופשיים ועקה חמצונית לבעיות והפרעות שינה. סקר הבריאות והתזונה הלאומי בארה"ב (NHANES) הדגים כי האנשים עם משך השינה הקצר ביותר, חמש עד שש שעות שינה בלילה, הם גם האנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר של לוטאין, זיאקסנתין, סלניום וגם ויטמין C, כאשר כל אלה הם נוגדי חמצון.
תסמונת הרגליים העצבניות, הפרעה שגורמת לתחושות לא נעימות ברגליים, במיוחד בלילה, עלולה להפריע לשינה. מחקרים הראו כי שילוב של ויטמין C עם ויטמין E מקל על התסמינים של תסמונת הרגליים העצבניות אצל חולי דיאליזה.
דום נשימה בשינה היא הפרעת שינה ונשימה ממנה סובלים עד 20% מהאנשים. היא מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ. מחקרים מצביעים על כך שהוויטמינים C ו-E משפרים את איכות החיים אצל אנשים עם דום נשימה בשינה, מפחיתים ישנוניות במהלך היום ומאריכים את משך השינה.
עייפים או מתקשים להתרכז בעבודה? ויטמין C יכול לעזור. המוח מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מבין כל אברי הגוף, תלוי בוויטמין C כדי לתפקד כנדרש וזקוק לוויטמין C כדי לייצר מספר מוליכים עצביים.
רמות בלתי מספקות של ויטמין C נקשרות לירידה בצלילות המחשבתית. המחקרים מצביעים גם על כך שמחסור בוויטמין C יכול להשפיע על ירידה קוגניטיבית, דיכאון ובלבול. מחקרי אוכלוסייה בהשתתפות מבוגרים בגיל 20 עד 39 שנה מצאו קשר בין הרמות של ויטמין C בדם לרמות הקשב.
ניסוי אקראי ומבוקר אחר מצא כי נבדקים שנטלו 500 מ"ג ויטמין C ביום במשך ארבעה שבועות הדגימו שיפור משמעותי בקשב, בריכוז בעבודה ובעייפות וגם השיגו ציונים טובים יותר במבחן מילולי מהנבדקים בקבוצת הפלצבו.
השורה התחתונה היא שצריכה הולמת של ויטמין C — לכל הפחות במינון היומי המומלץ — חיונית לבריאות טובה. כמויות גבוהות יותר עשויות להועיל לגוף ולנפש.
הפניות:
