כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
אם אתם אוהבים להתאמן ולהיות במיטבכם בחדר הכושר, אז קרוב לוודאי ששמעתם על תוספים שהתיאור שלהם מכיל את המלים "חנקן חמצני". ההערכה הרווחת היא שהתוספים האלה מועילים רק לשרירנים, אבל האם זה באמת נכון?
כמעט כל תא בגוף מייצר חנקן חמצני, ויש לתרכובת הזו תפקיד חשוב בהרחבת כלי דם. הרחבת כלי דם מגבירה את זרימת הדם ואת הלחץ בוורידים ובעורקים הגדולים והקטנים בגוף. זה עוזר לתמוך בביצועים ספורטיביים.
באופן תיאורטי, הגברת זרימת הדם מגדילה את כמות החמצן ואבות המזון הזמינים, וזה יכול לתרום לשיפור הכושר הגופני. במאמר זה נסביר מהו חנקן חמצני, איך רמות גבוהות של חנקן חמצני יכולות לתרום לביצועים, ומהם התוספים הטובים ביותר להעלאת הרמות של חנקן חמצני.
לפני שנדבר על היתרונות של חנקן חמצני לביצועים ספורטיביים ולבריאות הכללית, כדאי להבין מהו בעצם חנקן חמצני.
חנקן חמצני היא מולקולת איתות שמצויה כמעט בכל תאי הגוף. הדרך הטובה ביותר לתאר מולקולות איתות היא שהן מולקולות הממלאות תפקיד חשוב באיתות התאים, כלומר בתקשורת בין התאים שמטרתה להפעיל תגובות פשוטות וגם מורכבות.
חנקן חמצני מעורב באיתות בין תאי האנדותל בכלי הדם. אנדותל הוא שכבת תאים דקה שמצפה אברים פנימיים כמו הלב ואברים נוספים בגוף. בהשפעת חנקן חמצני כלי הדם מאותתים לתאי השריר החלק שבתוכם להרפות ולהתרחב, מה שגורם להרחבת כלי הדם. הרחבת כלי הדם גם מורידה את לחץ הדם.
ככל שאנו מזדקנים, הרמות של חנקן חמצני בגוף יורדות באופן טבעי. מעבר להזדקנות, גורמים כמו עישון, תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית גם יכולים לגרום לירידה ברמות חנקן חמצני. הירידה הזו, שיכולה להיות טבעית וגם לא כל-כך טבעית, גרמה לעניין רב בתוספי חנקן חמצני ובשימוש בהם לצורך שיפור הביצועים, לא רק בחדר הכושר אלא גם בחיי היומיום.
בזמן פעילות גופנית, במיוחד באימונים אינטנסיביים, השרירים והגוף זקוקים לזרימת דם מספקת כדי להגיע לביצועים הרצויים. זרימת דם מספקת עוזרת להעביר כמות מספקת של חמצן ואבות מזון לשרירים ולאברים בזמן שהם זקוקים להם במיוחד.
מאחר שחנקן חמצני הוא מרחיב כלי דם, כדאי לאנשים פעילים לגלות מודעות לרמות של חנקן חמצני בגוף. לחובבי כושר שיצליחו לשפר את זרימת הדם בגופם בזמן פעילות גופנית יהיה סיכוי גבוה יותר להגיע לרמת ביצועים גופניים גבוהה יותר, בזכות זמינות גבוהה יותר של חמצן ואבות מזון.
תוספים שנחשבים כתוספי "חנקן חמצני" או "מגבירי חנקן חמצני" למעשה אינם מכילים חנקן חמצני. הם בעצם מכילים מרכיבים שיכולים להעלות את הזמינות של חנקן חמצני בגוף, מה שיכול לתרום לביצועים טובים יותר.
בהמשך נדבר על שלושה תוספים פופולריים להעלאת רמת חנקן חמצני שעשויים לעזור לכם לשפר את הביצועים.
חשוב לזכור שלא כל תוסף יביא לשיפור זהה בביצועים אצל כל אדם. נוסף על כך, עבור תוספים מסוימים נדרש מחקר נוסף כדי להגיע למסקנות חד-משמעיות לגבי מינונים.
אחד התוספים הפופולריים ביותר בקרב האנשים המעוניינים לשפר את הייצור של חנקן חמצני הוא L-ארגינין. זוהי חומצת אמינו חיונית למחצה שבה משתמשים כמעט כל תאי הגוף, ויש לה תפקיד מרכזי בייצור חנקן חמצני.
העובדה ש-L-ארגינין מהווה כ-5-7% מכל חומצות האמינו שהגוף מכיל מעידה על חשיבותה של חומצת אמינו זו. מזונות רבים שאותם אנו אוכלים על בסיס יומיומי, כמו זרעים, אגוזים, בשר בקר ועוף, מכילים L-ארגינין.
באשר לביצועים ולבריאות, מאמינים כי יש ל-L-ארגינין תפקיד במנגנון של מחלות אוטואימוניות, בתפקוד האנדותל, בעקה חמצונית, במחלות לב וכלי דם, בביצועים ספורטיביים ובהרכב הגוף. במאמר זה נתמקד רק ביתרונות הפוטנציאליים של L-ארגינין לביצועים ספורטיביים ולהרכב הגוף.
במחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, החוקרים בדקו את ההשפעה של שימוש ב-L-ארגינין על VO₂ מקסימלי (נפח החמצן המקסימלי שניתן לנצל בזמן פעילות גופנית) ועל הרכב הגוף. עורכי המחקר חילקו 56 שחקני כדורגל לשתי קבוצות, אחת קיבלה L-ארגינין והשנייה קיבלה פלצבו, ותיעדו את רמות VO₂ מקסימלי, את מדד מסת הגוף, את מסת השרירים ומסת השומן בגוף אצל הנבדקים.
הנבדקים שקיבלו L-ארגינין נטלו 2 גר' של התוסף בכל יום, ואילו הנבדקים בקבוצה השנייה קיבלו מלטודקסטרין. החוקרים עקבו אחר הנבדקים במשך 45 יום, ולאחר ניתוח התוצאות הם הגיעו למסקנה כי בקבוצה שקיבלה L-ארגינין חל שיפור ב-VO₂ מקסימלי. עם זאת, לא היו הבדלים משמעותיים בין שתי הקבוצות במדד מסת הגוף, במסת השרירים ובמסת השומן בגוף.
עורכי המחקר סיכמו כי L-ארגינין יכול לעזור לשפר את הביצועים בספורט, אבל לא בהכרח לשפר את התוצאות הקשורות להרכב הגוף.
תוסף אחר שנקשר לשיפור ברמות חנקן חמצני הוא מיץ סלק. התוסף הזה עשיר מאוד בניטרטים/ניטריטים, תרכובות טבעיות המצויות במזונות שעשירים באבות מזון, כמו סלק וירקות נוספים.
מיץ סלק הוא בחירה פופולרית בקרב ספורטאים שרוצים לשפר את הסיבולת ולהגדיל את צריכת הניטרטים היומית. במחקר משנת 2018 שפורסם ב-PLoS One החוקרים חילקו 12 רצים מקצועיים למרחקים בינוניים וגדולים לשתי קבוצות, קבוצה אחת קיבלה מיץ סלק והקבוצה השנייה קיבלה פלצבו. במשך 15 יום הנבדקים קיבלו 70 מ"ל מיץ סלק ביום או הפלצבו הנבחר.
עורכי המחקר עקבו אחר מדדי הריצה, דירוג העייפות הנתפסת, הזמן שעבר עד שהנבדקים התעייפו וריווי חמצן בשריר הנרחב הצידי של הירך. לאחר 15 ימי המחקר החוקרים בדקו את הנבדקים מחדש, וגילו שהנבדקים שקיבלו מיץ סלק שיפרו באופן משמעותי את דירוג העייפות הנתפסת וגם את הזמן שעבר עד שהם התעייפו. עם זאת, לא היו הבדלים ביוכימיים בין שתי הקבוצות במדדי הריצה ובריווי החמצן בשריר הנרחב הצידי של הירך.
בשנת 2019 נערך מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. המחקר השווה בין מיץ סלק (400 מ"ג), ציטרולין מלאט (8 גר') ופלצבו, מתוך מטרה לזהות את ההבדלים בזרימת הדם, ביעילות המטבולית ובביצועים של הנבדקים בתרגילים איזוקינטיים עם פשיטה מקסימלית של הברך.
עורכי המחקר גייסו 27 נבדקים פעילים, שחולקו לשלוש קבוצות והגיעו למעבדה בשלושה ימים נפרדים של בדיקות. כל נבדק קיבל את המשקה שנרשם לו ולאחר מכן נח במשך שעתיים לפני חימום וחמישה סטים של 30 תרגילים עם פשיטת ברך קונצנטרית.
לפני ואחרי התרגילים החוקרים בדקו את הקוטר ואת זרימת הדם בעורק הירך השטחי באמצעות בדיקה על-קולית, ולאחר מכן נטלו דגימות דם למדידת רמת אוריאה-ניטרוגן בדם וערכו מדידות קלורימטריות להערכת הצריכה הקלורית.
החוקרים הגיעו למסקנה כי בקבוצה שקיבלה מיץ סלק היו רמות גבוהות יותר של ניטרט וניטריט בגוף, לפני ואחרי התרגילים. עם זאת, הם ציינו כי באף אחת משלוש הקבוצות לא נצפה יתרון משמעותי לתוספים שניתנו בכל הקשור לשיפור הביצועים בתרגילי הרגליים.
L-ציטרולין היא חומצת אמינו שאינה חיונית. לעתים קרובות נוטלים אותה בתור תוסף כדי לשפר את הביצועים ואולי להגביר את זרימת הדם. לפי התיאוריה, נטילה פומית של L-ציטרולין עשויה להגדיל את רמות ארגינין, וכל זה עשוי להעלות את הרמה של חנקן חמצני בגוף.
L-ציטרולין וציטרולין מלאט הם גם תוספים פופולריים בזכות עצמם, וגם מרכיבים של תוספים רבים לשימוש לפני אימונים. ההבדל העיקרי בין L-ציטרולין לציטרולין מלאט הוא שציטרולין מלאט מכיל קבוצה של חומצה מאלית, אשר מעניקה לו טעם חמצמץ.
מחקרים רבים בדקו את השימוש בציטרולין לשיפור ביצועים ספורטיביים. במטא-אנליזה של מספר מחקרים שנערכה לאחרונה, בשנת 2019, החוקרים בדקו את ההשפעה המיידית של ציטרולין על רמת הכוח בפעילות גופנית אינטנסיבית.
במטא-אנליזה נכללו שניים עשר מחקרים, כאשר החוקרים כללו רק מחקרים שהתמקדו בתנועות מורכבות ובהשוואת ציטרולין לפלצבו. נבהיר שלא נכללו מחקרים שהתמקדו בתרגילים לשרירים מבודדים, בתוספים מעורבים המכילים ציטרולין, במינוני ציטרולין של פחות מ-3 גר' ובמתן ציטרולין פחות מ-30 דקות לפני הפעילות הגופנית.
לאחר השלמת ניתוח הממצאים, החוקרים הגיעו למסקנה כי הייתה לציטרולין השפעה משמעותית על הביצועים בהשוואה לפלצבו. עם זאת, עוצמת ההשפעה היתה צנועה.
באופן כללי, השימוש בתוספים להגברת רמות חנקן חמצני הוא בטוח. אם אתם סובלים מלחץ דם נמוך, עליכם לפנות לרופא כדי לדון על תופעות לוואי אפשריות. לפני תחילת שימוש בתוסף חדש מכל סוג שהוא תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל ולשאול על המינונים המומלצים, על התוויות הנגד ועל אופן השימוש המיטבי.
סימוכין:
מאת ג'ייק בולי, CSCS
