beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

אימוני כוח לבריאות העצמות והמפרקים

מאת ג'ייק בולי

אימוני כוח הם אחד הדברים הטובים ביותר שאנשים יכולים לעשות במהלך חייהם כדי לתמוך בעצמות חזקות ובמפרקים בריאים. ככל שאנו מתבגרים, העצמות והמפרקים שלנו הופכים לרגישים ולפגיעים יותר לבעיות הקשורות לגיל. תהליכים של איבוד מסת עצם, הידלדלות הסחוס במפרקים וחולשת שרירים הקשורים לגיל יכולים להיות תוצאה של תהליך ההזדקנות הטבעי.

אימוני כוח יכולים להועיל בדרכים רבות לכל קבוצות האוכלוסייה, וייתכן שזו אחת הגישות הטבעיות הטובות ביותר להשגת חיים ארוכים ובריאים. אנשים בכל גיל יכולים להפיק תועלת מתוכניות נהדרות של אימוני כוח שישפרו את בריאות העצמות והמפרקים שלהם. קביעה זו נכונה במיוחד עבור אוכלוסיות מבוגרות יותר שנוטות לסבול בקצב מהיר יותר מבעיות בריאותיות הקשורות לגיל.

כיצד תהליך ההזדקנות משפיע על העצמות והמפרקים

תהליך ההזדקנות גורם לתהליך טבעי שבו העצמות מאבדות את חוזקן וצפיפותן. כאשר אנו צעירים, העצמות מכילות כמויות גבוהות יותר של תאים המקלים על בניית מסת עצם, וכמות זהה של תאים שמפרקים אותה. עם זאת, התהליך משתנה עם הזמן - קצב היווצרות העצם מאט עם הגיל אך קצב איבוד העצם אינו משתנה.

תהליך ספיגת העצם מתרחש כאשר תאים סופגי עצם (אוסטאוקלסטים) מפרקים את העצמות למינרלים המשתררים לתוך הגוף. במילים פשוטות, העצמות מתפרקות מהר יותר מאשר הן נבנות מחדש.

ממחקרים שנערכו בנושא עולה כי אנו מגיעים לרמות השיא של מסת עצם בסביבות גיל 20. בדרך כלל צפיפות מסת העצם מתחילה לרדת לאחר גיל 30. באופן כללי, מחקר שנערך בנושא טוען כי אצל נשים הצפיפות מתחילה לרדת בסוף שנות ה-30 לחייהן, ואצל גברים בתחילת שנות ה-40 לחייהם. תהליך זה יכול להשפיע גם על בריאות המפרקים; עם זאת, קצב ההידלדלות במסת הסחוס שונה מאדם לאדם בהתאם לשחיקה היומיומית.

זה אולי נשמע קודר מאוד, אבל יש דרכים להילחם בקצב ההזדקנות הטבעי בעזרת אימוני כוח, תזונה נכונה ותוספי תזונה המיועדים לכך. הנקודה החשובה היא שלא משנה מה הגיל שלכם, תוכלו להתחיל באימונים עוד היום וליהנות מהיתרונות שלהם.

כיצד אימון כוח תומך באופן ישיר בבריאות העצם 

עומס יתר מתמשך במהלך אימון גורם להסתגלות של העצם - כלומר, אימון הכוח גורם לעיוות קל בעצמות לאחר האימון וכתוצאה מכך מופעלים ברחבי הגוף תאים המכונים מכנו-סנסורים. תאים מכנו-סנסורים אלו יוצרים תגובה ביוכימית ללחצים שהופעלו על העצמות במהלך האימון.

תגובות ביוכימיות אלו גורמות להיווצרות וצמיחת עצם באזורים שעוותו. כלומר, הלחץ שאימון כוח מפעיל על העצם הוא לחץ מועיל מכיוון שהוא מקדם תגובות ביוכימיות אנבוליות מסוימות הקשורות לעצמות, תגובות שלא היו מופעלות בדרך אחרת. זו הסיבה לכך שאימוני כוח חשובים כל כך בקבוצות הגיל המבוגרות שאצלן רמות התאים יוצרי העצם מוגבלות או פוחתות.

בנוסף לשיפור בריאות העצם, בקבוצות הגיל המבוגרות אימוני כוח קשורים גם לסיכון מופחת לשברים כתוצאה מנפילות, וכן משפרים את ניידות המפרקים. שני היתרונות הללו יכולים לנבוע כתוצאה מעומס היתר המתמשך המופעל על הגוף דרך מישורי תנועה רבים.

תוספי תזונה לבריאות העצמות והמפרקים

מלבד ההיבטים הפיזיים של אימוני כוח, קיימים מספר תוספי תזונה שהוכיחו יכולת לתמוך ולשפר את בריאות העצמות והמפרקים.

קולגן

קולגן, החלבון השופע ביותר בגוף, הוצע כממלא תפקיד בשיפור צפיפות העצם. העצמות בנויות בעיקר מקולגן, ולכן שימוש בתוספי תזונה המכילים אותו עשוי לשפר את צפיפות המינרלים שבעצמות. תוספים אלו עשויים להועיל מעט יותר לאוכלוסיות שמסת העצם שלהם מידלדלת כתוצאה מהזדקנות. 

MSM

מתיל סולפוניל מתאן (MSM) עשוי למלא תפקיד בתגובה הדלקתית של הגוף לאחר אימון, שיכולה להקל על כאבי מפרקים. אצל מבוגרים, אימון עלול להפעיל לחץ נוסף מפרקים שאין בהם די סחוס, ובכך לגרום להם לסבול ממעט יותר חיכוך. MSM עשוי לסייע ליכולת של הגוף להפחית את הדלקת החריפה שנוצרת לאחר אימון כוח.

גלוקוזאמין וכונדרואיטין 

גלוקוזאמין וכונדרואיטין הם תוספי תזונה שהוכחו כיכולים להפחית נוקשות במפרקים ולשפר את נוחות התנועה שלהם. בקבוצות גיל מבוגרות או במזג אוויר קר יותר, נוקשות של המפרקים עלולה לגרום לאי נוחות יומיומית. אמנם המחקר בתחום עדיין בחיתוליו, אך מחקרים מסוימים הראו שצריכה של תוספים אלו יכולה להוריד את הנוקשות הכללית במפרקים.

ויטמין D

ויטמין D—או ויטמין השמש, יכול להיות תוסף תזונה שימושי לתמיכה בבריאות הכללית של העצמות. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בספיגת סידן ובמינרליזציה של העצם, שרמה נמוכה שלהם עלולה לגרום לבעיות במפרקים⁶. בדרך כלל מומלץ למבוגרים ליטול ויטמין D בחודשי החורף, בהם ייתכן שאין להם אפשרות לשהות מספיק זמן בשמש ולקבל מספיק ויטמין D באופן טבעי מהשמש. 

ככל שאנו מזדקנים, בריאות העצמות והמפרקים שלנו עלולה להידרדר כתוצאה משחיקה יומיומית. אימוני כוח - לצד תזונה נכונה ונטילת תוספי תזונה - הם אחת הגישות הטבעיות הטובות ביותר שלא רק נלחמת בהידרדרות בבריאות העצמות אלא גם מחזקת ומשפרת אותן במשך החיים.

הפניות:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.

כושר גופני

3 תוספים שימושיים לאימונים בעצימות גבוהה

כושר גופני

3 תוספים חיוניים לספורטאים טבעונים