"צמחודג" הוא לא מזל אסטרולוגי חדש — ואין כל קשר למזל דגים. מדובר בדיאטה המכונה בלעז פסקטריאניזם, ומקורה של המילה הזו הוא במילה הלטינית "דגים" (pesce). אם אתם בני מזל דגים, הרי שנולדתם תחת קבוצת כוכבים שלפי תושבי בבל העתיקה מזכירה שני דגים.

בתזונת צמחודג מותר לאכול דגים ומאכלי ים אחרים, אבל לא בשר עוף, בקר, חזיר או בשר של בעלי חיים אחרים. תזונת צמחודג יכולה לכלול גם דגים ומוצרי חלב. מזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, דגנים, אגוזים, זרעים, קטניות (וכמובן גם שוקולד) משלימים את דיאטת צמחודג.

היתרונות הבריאותיים של אכילת דגים

מאחר שתזונת צמחודג מכילה בשר מן החי, היא לא נחשבת כתזונה צמחונית. אבל יש לה מוניטין לא פחות מרשימים בשל היותה תזונה בריאה. אכילת דגים מפחיתה את הסיכון לסרטן, למחלות לב וכלי דם, למחלת אלצהיימר ולדיכאון. אין זה מפתיע כי ארגוני בריאות ציבוריים שונים, כולל ארגון הבריאות העולמי, ממליצים לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע.

אמנם יש לתזונה צמחונית יתרונות בריאותיים רבים, אבל מקורות צמחיים של חלבון פחות עשירים בחומצות אמינו חיוניות בהשוואה למקורות חלבון מן החי. יש לחלבונים מן החי יתרון ספציפי בכל הקשור לבניית מסת שריר ולשימור מסת שריר. תזונה מבוססת צמחים שכוללת גם דגים מאפשרת ליהנות משני העולמות: חלבון איכותי בלי הסיכונים הבריאותיים הנלווים לתזונה עם הרבה בשר.

בניגוד לבשר אדום ולמוצרי חלב עתירי שומן, דגים בדרך כלל דלים בשומן רווי. בתוך כך, דגים יכולים להוות מקור נהדר של חומצות שומן אומגה-3. בשר בקר, חזיר ועוף מכיל די מעט חומצות שומן מסוג זה. תזונה עם תכולה נמוכה יותר של שומן רווי ותכולה גבוהה יותר של אומגה-3 תורמת להפחתת דלקת, והודגם כי תזונה כזו מועילה ללב, למוח, למפרקים, לפעילות מערכת החיסון ואפילו למצב הרוח!

אחת מבין חומצות השומן אומגה-3, DHA, חשובה במיוחד להתפתחות בריאה של המוח, הרשתית ומערכת העצבים אצל פעוטות. תינוקות של נשים שאכלו יותר דגים בתקופת ההריון וההנקה הם בדרך כלל בריאים יותר. מאכלי ים הם גם אחד המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין D שתורם לשמירה על עצמות ושיניים חזקות. נוסף על כך, מאכלי ים — ובמיוחד רכיכות — הם בדרך כלל מקור טוב במיוחד של אבץ, יוד וגם סלניום (נוגד חמצון חשוב).

נוכחות של כספית ומזהמים אחרים בדגים

לצד היתרונות התזונתיים הייחודיים של מאכלי ים, קיימים גם מספר חששות ייחודיים שקשורים אליהם. זני דגים מסוימים, בפרט מקרל מלכותי, דג החנית, צינתן כתום, כריש, דג החרב, רעפנוניים, טונה זהובה וטונה עיננית, עלולים להכיל כמויות גדולות של כספית ו/או בי-פנילים רב-כלוריים, אשר מצטברים בדגים הגדולים האלה במהלך הזמן.

הגבילו את הצריכה של הדגים הנ"ל לפעם או פעמיים בחודש (ואם את אישה בהריון או מתכננת להיכנס להריון, רצוי להימנע מצריכתם לחלוטין). אבל אל תתנו לחששות מפני נוכחות של כספית או מזהמים אחרים למנוע מכם ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של תזונת צמחודג. הימנעות מאכילה של זני הדגים הבעייתיים ביותר תצמצם את הסיכון. מחקרים מצביעים על כך שהתועלת של אכילת דגים בהחלט גוברת על הסיכונים האפשריים.

לבסוף, רבים מאתנו רוצים לקחת בחשבון גם את טביעת הרגל הסביבתית של המזונות שאנו אוכלים. אמנם לתזונה טבעונית (ללא מוצרים מן החי בכלל) טביעת הרגל הפחמנית הקטנה ביותר, אבל מבחינת פליטת גזי החממה תזונת צמחודג כמעט זהה לתזונה צמחונית.

הפניות:

  1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Fish consumption and cancer risk. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):85-90.
  2. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.
  3. Jensen C.L. Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83:1452S–1457S.
  4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
  5. Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304.
  6. Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A, et al. Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK. Climatic Change. 2014;125(2):179-192.
  7. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
    SDCC. Dietary Pattern and Macronutrients Profile on the Variation of Inflammatory
    Biomarkers: Scientific Update. Cardiol Res Pract. 2018 Mar 14;2018:4762575.