beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 דרכים להפיק יותר תועלת מתוספי סידן

מאת ד"ר מייקל מאריי

במאמר זה:


סידן  הוא המינרל השכיח ביותר בגוף. הוא מהווה בין 1.5% ל-2% מהמשקל הכולל של גוף האדם, כאשר יותר מ-99% מהסידן נמצאים בעצמות. מעבר לתפקידו החשוב בבניית עצמות ושיניים ושמירה על בריאותן, סידן חשוב גם לפעילות של אנזימים רבים בגוף. התכווצות שרירים, שחרור מוליכים עצביים, ויסות קצב הלב וקרישת דם – כל התהליכים האלה זקוקים לסידן.  

תוספי סידן הם בין המוצרים הטבעיים הפופולריים ביותר, במיוחד בקרב נשים. אחרי הכול, אצל נשים בניית עצמות חזקות צריכה להיות מטרה לכל החיים כבר מילדותן, שכן יש קורלציה משמעותית בין צפיפות העצם בגיל צעיר לסיכון של אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר יותר. להלן חמישה עקרונות חשובים שיעזרו להפיק את המיטב מתוספי סידן בכל גיל.

1. הפיקו את המיטב מתוספי סידן בשילוב עם ויטמין D

הודגם כי צריכת  סידן  מספקת תורמת לשמירה על בריאות העצם, בעיקר אצל נשים בגיל צעיר מאוד ואצל קשישים. עם זאת, כדי למקסם את הסיכוי לכך שתוסף הסידן באמת יגן עליכם מפני דלדול עצמות או אוסטיאופורוזיס, צריך לשלב אותו עם  ויטמין D  ועם  ויטמין K2, לצד אבות מזון נוספים. העצמות הם רקמה חיה ודינמית שזקוקה כמעט לכל אבות המזון החיוניים כדי להיות במיטבה.  

ניתוח מפורט של ניסויים מבוקרים שבהם נתנו סידן בלבד לשמירה על בריאות העצם הדגים כי מתן סידן הביא ליתרון מתון בלבד מבחינת בריאות העצם.1  נראה כי העצמות זקוקות לתמיכה גדולה יותר ממה שיכול לתת סידן לבדו. הוספת  ויטמין D  לסידן מעניקה תוצאות טובות יותר. מחקר מעמיק יותר של היוזמה למען בריאות האישה (WHI), בו השתתפו 36,000 נשים לאחר גיל המעבר, העלה תוצאה מפתיעה. רבות ממשתתפות המחקר לא נטלו תוספי תזונה על בסיס קבוע. כאשר הניתוח הוגבל לנשים שנטלו את התוספים לפחות 80% מהזמן, השילוב של סידן עם ויטמין D הביא לירידה משמעותית בשכיחות של שברים בירך, ירידה של 29% בהשוואה לפלצבו.2  התוצאה הזאת היא משמעותית, שכן השימוש בתוסף ויטמין D היה מינימלי, ועם זאת הוא שינה את התוצאה בצורה ברורה.

‌‌‌‌2. ויטמין K2 עוזר לסידן להיקשר לעצמות

ויטמין K2  , או מנאקינון, מיוצר על-ידי חיידקים ומצוי במזונות מותססים מסוימים. יש מספר צורות שונות של ויטמין K2, בהתאם למספר המולקולות שקשורות לליבה של מולקולת ויטמין K. הצורה המסחרית החשובה ביותר של ויטמין K2 היא MK-7. MK-7 זמין בתור תוסף תזונה שמקורו  בנאטו  (מזון מסויה מותססת שפופולרי ביפן). מנה של כ-85 גרם נאטו מכילה 850 מק"ג של MK-7.

לוויטמין K2 תפקיד חשוב בבריאות העצם, שכן הוא אחראי להפיכת החלבון אוסטיאוקלצין שמצוי בעצמות מצורתו הלא פעילה לצורתו הפעילה. אוסטיאוקלצין הוא החלבון החשוב השני אחרי קולגן בעצמות, ובצורתו הפעילה הוא קושר  סידן  למקומות המיועדים לו ברקמת העצם. במחקר קליני חשוב שהפך לאבן דרך, 244 נשים בריאות לאחר גיל המעבר נטלו MK-7 במינון 180 מק"ג ביום או פלצבו במשך 3 שנים.3  התוצאות הראו כי נטילת MK-7 הביאה לשיפור משמעותי ברמות ויטמין K וברמות של אוסטיאוקלצין פעיל, והורידה את הירידה תלוית הגיל בריכוז המינרלים בעצם (MBC) ובצפיפות המינרלית של העצם. MK-7 השפיע לטובה גם על חוזק העצמות, לו השפעה משמעותית על הסיכון לשברים. לבסוף, MK-7 הביא לירידה משמעותית באיבוד הגובה באזור מרכזי החוליות של עמוד השדרה החזי. התוצאות האלה מדגישות את החשיבות של נטילת תוסף MK-7 אצל נשים לאחר גיל המעבר, אבל יש לוויטמין זה יתרונות חשובים בכל הגילאים. יתרון נוסף של MK-7 הוא שהוא מבטיח שהסידן בגוף יאוחסן בעצמות ולא ברקמות רכות כמו דפנות כלי הדם.  

3. שמרו על איזון עם מגנזיום  

מגנזיום  וסידן הם מבחינות רבות בני לוויה כאבות מזון, במיוחד כאשר מדובר בעצמות. מגנזיום נדרש למינרליזציה תקינה של העצם, שכן הוא עוזר לשפעל ויטמין D.4  נטילת מינונים גבוהים של סידן יכולה לפגוע בספיגת מגנזיום, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות העצם. כדי להבטיח איזון תקין בין סידן למגנזיום, בדרך כלל ממליצים ליטול מגנזיום בכמות של כמחצית מכמות הסידן שלוקחים. במילים אחרות, יש להקפיד על כך שהיחס בין סידן למגנזיום בתזונה יהיה 2:1 לטובת סידן.

4. הימנעו מצריכה גבוהה של מרכיבים תזונתיים שמעכבים ניצול של סידן

סוכר, מלח (נתרן כלורי) וחלבון בכמות מופרזת משפיעים לרעה על ניצול סידן, בכך שהם מקדמים הפרשת סידן בשתן. לכן, אם התזונה לא מכילה כמות מספקת של סידן, סידן יילקח מרקמת העצם ויופרש בשתן. צריכת משקאות מתוקים, כולל מיצי פירות לא מוגזים ומשקאות מוגזים כמו קולה, נקשרת לעלייה משמעותית בסיכון לשברים. צריכת משקאות קלים מזיקה במיוחד כיוון שהם מכילים לא רק סוכר, אלא גם פוספטים חומציים שגם מקדמים הפרשת סידן. הגדלת הצריכה של מיצי פירות ומשקאות קלים בכמות של כחצי פחית ביום מעלה את הסיכון לשברים בעצמות פי שניים ויותר5

5. האם יש חשיבות לצורת הסידן?

תוספי סידן  קיימים בצורת כמוסות, טבליות, טבליות לעיסה ושיקוי נוזלי, עם מגוון רחב של צורות כימיות שונות של סידן. שתי צורות הסידן הנפוצות ביותר הן סידן פחמתי וסידן ציטרט. שתי צורות הסידן הללו מתאימות לרוב האנשים. יש החרגה פוטנציאלית אחת, ייתכן שסידן פחמתי נספג פחות טוב מסידן ציטרט אצל אנשים שלא מייצרים כמות מספקת של חומצה בקיבה.6  אבל יש עדויות אנקדוטליות לכך שבמקרים האלה נטילת סידן פחמתי עם אוכל יכולה לשפר את הספיגה.7  אצות ים, אלמוגים (מאובנים) וצדפות הם מקורות של סידן פחמתי.  

סידן ציטרט או סידן לקטט נחשבים בדרך כלל כצורות הסידן הטובות ביותר. יש לתרכובות הללו מספר יתרונות על פני הצורות האחרות של סידן: (א) הן מתייננות בקלות, (ב) הן מתפרקות בגוף ומנוצלות באופן כמעט מלא, (ג) פרופיל הבטיחות שלהן טוב יותר, וגם (ד) הן מאפשרות להגדיל את הספיגה לא רק של סידן, אלא גם של מינרלים אחרים. הבעיה עם צורות הסידן האלה היא הכמות הנדרשת – למעשה, צריך פי שלושה עד פי ארבעה יותר כמוסות או טבליות עם התרכובות הללו כדי לקבל את אותה כמות הסידן שמקבלים מתוספים עם סידן פחמתי.  

היתרונות והחסרונות של צורות סידן שונות

צורה

חסרונות

יתרונות

סידן מאצות ים

צורה יקרה יותר של סידן פחמתי.


עשוי להכיל יסודות קורט נוספים.


סידן פחמתי

עלול לא להיספג בגוף כנדרש אצל אנשים עם תפוקה לקויה של חומצה בקיבה.

יש ליטול אותו עם אוכל לספיגה מרבית.


לא יקר. קל יותר ליטול אותו בצורת כמוסות או טבליות, כי הכמות הנדרשת שלו נמוכה יותר בהשוואה לצורות האחרות.

סידן ציטרט; סידן גלוקונט; סידן לקטט; סידן הקשור לחומצות אורגניות אחרות

המולקולה גדולה יותר מהמולקולה של סידן פחמתי, ולכן צריך יותר כמוסות/טבליות בהשוואה לתוספי סידן פחמתי כדי לקבל את אותה כמות סידן.

נספג בקלות, בלי קשר לתפוקת החומצה בקיבה.  

סידן זרחתי

עלול להשפיע יותר על ספיגת ברזל ומינרלים אחרים ולעכב אותה.

גם המרכיב הזרחתי חיוני לבריאות העצם. סבירות נמוכה יותר לעצירות.

סידן מאלמוגים (סידן פחמתי מאלמוגים מאובנים), סידן מצדפות וסידן מאבקת עצם  

עלול להכיל רמות גבוהות של עופרת ומזהמים אחרים.

דומה לסידן פחמתי.

סידן הידרוקסיאפטיט בגבישים זעירים

ספיגה גרועה בהשוואה לצורות האחרות. יקר יותר.

טוענים כי ייתכן שיש לו יתרונות נוספות לבריאות העצם, בזכות מרכיבים נוספים.

הנחיות לגבי מינוני סידן

טווח המינונים המומלצים לתוספי סידן בדרך כלל מבוסס על הצריכה היומית המומלצת של סידן. נערכו מחקרים רבים על נטילת תוספי  סידן  לשמירה על בריאות העצם. לפי המחקרים האלה, נראה כי עבור רוב הנשים טווח המינונים היעיל של תוספי סידן הוא 600 עד 1,000 מ"ג ביום. נטילת סידן במינון 1,000 מ"ג ביום לשמירה על בריאות העצם הביאה לתוצאות לא פחות טובות מאשר נטילת 2,000 מ"ג ביום.8

הצריכה היומית המומלצת של סידן

פעוטות       

  • 0-0.5 שנה       400 מ"ג
  • חצי שנה-שנה אחת       600 מ"ג

ילדים

  • 1-3 שנים       800 מ"ג
  • 4-6 שנים       800 מ"ג
  • 7-10 שנים       800 מ"ג

מתבגרים ומבוגרים

  • גברים בגיל 11-24 שנים       1,200 מ"ג
  • גברים מגיל 25 ומעלה       800 מ"ג
  • נשים בגיל 11-24 שנים 1,200 מ"ג
  • נשים מגיל 24 ומעלה       800 מ"ג
  • הריון       1,200 מ"ג
  • הנקה       1,200 מ"ג

תופעות לוואי אפשריות של תוספי סידן

תוספי סידן  במינונים של עד 2,000 מ"ג בדרך כלל נסבלים היטב. מינונים גבוהים יותר עלולים להגביר את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות ולהסתיידות רקמות רכות. עם זאת, אין הוכחות חד-משמעיות לקשר בין שתי הבעיות הללו לנטילת תוספי סידן.

אינטראקציות של סידן עם תרופות

ידוע כי תכשירים סותרי חומצה על בסיס אלומיניום בסופו של דבר גורמים לעלייה בפירוק העצם ובהפרשת סידן. סידן עלול לעכב ספיגה של התרופות הבאות, כאשר נוטלים אותן יחד עם סידן: ביספוספונטים, אטידרונט (Didronel®), אנטיביוטיקות מקבוצת טטרציקלין, פניטואין (Dilantin®) והורמון בלוטת התריס. אם אתם נוטלים אחת מהתרופות הללו, עליכם לקחת סידן לפחות שעתיים לפני או אחרי נטילת התרופה. תיתכן אינטראקציה בין משתנים מקבוצת תיאזיד לסידן פחמתי ולוויטמין D. תיאזידים מגבירים את הסיכון להיפרקלצמיה (עודף סידן בדם) והיפרקלציאוריה (הפרשה מוגברת של סידן בשתן). אם אתם נוטלים תרופה מסוג זה, התייעצו עם הרופא המטפל.   

סימוכין:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
  3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
  4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
  5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
  6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
  7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
  8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

מהו המיקרוביום ואיך הוא משפיע על מערכת החיסון?

בריאות גופנית ונפשית

7 תוספים לניהול סטרס ולניווט במציאות החדשה

בריאות גופנית ונפשית

איך לגבש תכנית תוספים יומיומית