6 המקורות התזונתיים הטובים ביותר של אבץ: מדריך להעלאת צריכת האבץ שלכם

אבץ הוא יסוד קורט, כלומר הגוף זקוק רק לכמויות מזעריות שלו. אמנם הגוף זקוק לכמות יחסית קטנה של אבץ, אך יש לאבץ תפקיד מרכזי. צריכת אבץ בלתי מספקת עלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים רציניים. 

לאיזו כמות של אבץ אתם זקוקים?

נשים בוגרות זקוקות ל-8 מיליגרמים של אבץ ביום, ואילו גברים זקוקים ל-11 מיליגרמים ביום. ניתן בקלות לקבל את הכמות הזו מהתזונה.¹ עבור אנשים שלא מקבלים את כמות האבץ הנדרשת מהמזון, קיים מגוון רחב של תוספי אבץ בצורות שונות להעלאת צריכת האבץ. תוספי אבץ יכולים לעזור במיוחד כאשר הגוף עשוי להפיק תועלת מצריכת אבץ גבוהה יותר, למשל כשמתמודדים עם הצטננות. 

בדומה למזיני קורט רבים אחרים, אבץ לא מאוחסן בגוף, לכן חשוב לקבל אותו בכל יום. אבץ חיוני לתהליכים חשובים רבים בגוף, כולל:

• ייצור דנ"א 
• צמיחת תאים
• תפקוד תקין של מערכת החיסון
• ריפוי פצעים
• בריאות העיניים
• קרישת הדם
• תפקוד בלוטת התריס
• משמש בתור קו-פקטור בעשרות תגובות ומאפשר לאנזימים לבצע פעולות חיוניות

מזונות עתירי אבץ

ניתן בקלות לקבל אבץ בכמות הנדרשת אם התזונה שלכם עשירה במזונות מלאים ועתירי אבץ. להלן רשימה של כמה מהמזונות העשירים ביותר באבץ, לצד עצות שלי איך ניתן לשלב אותם בקלות בארוחות ובחטיפים טעימים. 

1. מאכלי ים

בשר, דגים ומאכלי ים הם המזונות העשירים ביותר באבץ. כך, פחית שימורי טונה  במשקל כ-140 גר' מכילה מעט פחות ממיליגרם אחד של אבץ, ואילו סלמון משומר מכיל מעט יותר אבץ.^2,3 סלט טונה ביתי עם מיונז על בסיס אבוקדו יכול לשמש כארוחת צהריים קלה להכנה, ואפשר להתאים סלט כזה לטעם שלכם על-ידי בחירה בירקות ובסוגי תיבול שונים. הגישו שימורי דגים עם קרקרים מדגנים מלאים, ותקבלו ארוחה מאוזנת שמכילה פחמימות מורכבות וסיבים. שקלו גם להוסיף טונה או סלמון לסלט חסה, בתור מקור חלבון שהוא נוח וגם עשיר בחומצות השומן אומגה-3 הבריאות ללב.

טונה וסלמון הם לא מאכלי הים היחידים שעשירים באבץ. למעשה, צדפות הן בין מקורות האבץ המרוכזים ביותר, וגם סרדינים מכילים כמות מכובדת של אבץ.¹ מאכלי הים המשומרים האלה מאפשרים לשלב מזונות עתירי אבץ בארוחות מהירות ובחטיפים בקלות. שלבו אחת מהאופציות הנ"ל עם מנה של פסטה, או ערבבו צדפות קצוצות עם גבינת שמנת ועירית להכנת מטבל, בו ניתן לטבול ירקות טריים, קרקרים או לחם. אפשר לאכול סרדינים ישירות מפחית השימורים, להגיש אותם עם קרקרים או להוסיף אותם לסלט בתור מקור חלבון. 

בין מאכלי הים הבולטים האחרים שמכילים אבץ חסילונים וסרטנים כחולים. 

2. בקר

בשר בקר הוא עוד מקור אבץ מן החי. תיהנו מסטייק צלוי עם תפוח אדמה וירקות, הכינו בקר פהיטה לערב של טאקו או השחימו בשר בקר טחון והוסיפו אותו למאכלי הפסטה האהובים עליכם כדי להעשיר אותם באבץ. 

בשר בקר מיובש הוא מקור נוח של אבץ וחלבון. הוא לא מחייב הכנה כלשהי ומתאים למי שממהרים. מנה אחת של בקר מיובש במשקל כ-30 גר' תורמת כשני גרמים של אבץ לצריכה היומית שלכם.⁴ אותה המנה מכילה כמעט 10 גרמים של חלבון ו-100 קלוריות בלבד, מה שהופך אותה לחטיף משביע. שלבו את הבקר המיובש עם פירות יבשים, ותקבלו חטיף קל להכנה שגם מכיל סיבים. 

אבץ חיוני לגדילה ולהתפתחות תקינות, לכן הוא חשוב במיוחד בתקופות של גדילה מהירה, למשל לנשים בהריון, פעוטות, ילדים ומתבגרים. לכן, מקורות תזונתיים טובים של אבץ חשובים גם לפעוטות! מחיות שמכילות בקר הן דרך מצוינת לשלב אבץ בתזונתם של ילדים קטנים שעדיין לא מסוגלים ללעוס או לאכול בשר בצורות אחרות. 

עבור מי שלא רוצים לאכול בקר או מאכלי ים, קיימים גם מגוון מקורות צמחיים של אבץ. זה אומר שגם אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית יכולים למצוא מגוון רחב של מקורות אבץ עבור התזונה שלהם.   

3. קטניות

בין הקטניות חומוס, שעועית ועדשים. אלה הם מוצרי מזון בסיסיים בדיאטות צמחוניות רבות. המזונות הללו הם מקור חשוב של חלבון, כאשר לעתים קרובות דיאטה טבעונית לא מכילה מספיק חלבון. לצד החלבון, קטניות מספקות גם אבץ. כך, כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-2.5 מיליגרמים של אבץ ו-18 גרמים של חלבון.⁵ 

יש כמה סוגים של עדשים, כולל עדשים אדומות וירקות, להם מאפיינים תזונתיים דומים. אם אין לכם זמן כדי לבשל עדשים מאפס, אפשר לקנות עדשים מוכנות ומתובלות בשקיות שמתאימות לחימום במיקרוגל או על כיריים. כך תוכלו להכין במהירות ארוחה טעימה ומזינה.

שעועית וחומוס הם גם קטניות שמכילות כמויות מרשימות של חלבון ואבץ. הכנת שעועית וחומוס יבשים דורשת מעט יותר זמן, אבל תוכלו להוסיף אליהם את עשבי התיבול והתבלינים האהובים עליכם כדי ליהנות ממאכל השעועית הכי טעים שטעמתם אי-פעם. ניתן גם לקנות שעועית מבושלת בפחית. זו דרך נוחה להוסיף שעועית לארוחות, סלטים או תוספות. אפשר גם למעוך את השעועית המבושלת להכנת המבורגרים ביתיים משעועית. 

בין האפשרויות האחרות לארוחה עתירת אבץ עם זמן הכנה מינימלי שילובים של מגוון מוצרי מזון נוחים שעשירים באבץ, כמו סלט עם שימורי שעועית ושימורי טונה. שעועית קלויה היא עוד מקור צמחי נוח של אבץ. אפשר גם להכין פולי חומוס קלויים בבית עם תיבול לפי טעמכם. 

4. אגוזים וזרעים

הקבוצה הגדולה של אגוזים וזרעים היא מקור צמחי נוסף של אבץ. אמנם מבחינה טכנית הם נחשבים כקטניות, אבל נוסיף לרשימה הזו גם את הבוטנים. מעבר לאבץ, אגוזים וזרעים מכילים גם חלבון, סיבים ושומנים בריאים. למרבה המזל, קיים מגוון רחב מאוד של סוגי אגוזים שונים שבאים במגוון צורות, כך שהם יכולים להתאים למגוון טעמים, צרכים והעדפות תזונתיות. 

חופן של תערובת דגנים ופירות יבשים הוא חטיף פשוט עם מגוון זרעים ואגוזים, פירות יבשים ואפילו שבבי שוקולד. למרבה המזל, גם שוקולד הוא מקור של אבץ, כך שזו סיבה נוספת ליהנות מהפינוק המתוק הזה מדי פעם. הוסיפו אגוזים לשיבולת השועל של הבוקר או לסלט בארוחת הצהריים, או ערבבו אותם עם הסמות'י שאתם שותים אחר הצהריים. 

חמאות אגוזים גם מכילות אבץ, ויש אינספור דרכים ליהנות מחמאת אגוזים. פזרו אותה על לחם מדגנים מלאים להכנת כריך קלאסי, הגישו אותה עם קרקרים מאורזלחטיף ללא גלוטן, טבלו פרוסות תפוח בחמאת אגוזים כדי לקבל חטיף עתיר סיבים, או ערבבו חמאת אגוזים עם יוגורט יווני לארוחה או חטיף עם תכולת חלבון גבוהה. ידוע כי גם מוצרי חלב מכילים אבץ, כך שהשילוב של יוגורט עם חמאת אגוזים הוא מקור מצוין של החומר המזין החשוב הזה. 

5. שוקולד

אולי אלה החדשות הטובות ביותר ששמעתם היום: שוקולד מכיל חומרים מזינים חיוניים!בפרט, שוקולד מריר מכיל כמיליגרם אחד של אבץ במנה של 30 גרם. המנה הזו מכילה גם כ-170 קלוריות, כך שזהו מקור אבץ עם צפיפות קלורית גבוהה יותר. אז שימו לב לגודל המנות. אבל אם אתם רוצים פינוק מתוק אחרי ארוחת הערב, אז שוקולד מריר הוא מקור אבץ עם תכולת סוכר נמוכה יותר בהשוואה לסוגי השוקולד האחרים, כמו שוקולד חלב או שוקולד לבן. חפשו שוקולד עם יותר מ-60% מוצקי קקאו. שוקולד כזה מכיל יותר נוגדי חמצון, פחות סוכר ויותר אבץ מאשר סוגי שוקולד אחרים עם פחות קקאו ויותר סוכר. 

6. דגנים מלאים

בין הדגנים המלאים מזונות מוּכּרים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז וגם חיטה. אמנם אף אחד מהנ"ל לא עשיר במיוחד באבץ, אך כולם מכילים כמות מסוימת של החומר המזין החשוב הזה. אם אתם אוכלים במהלך היום כמה מנות של המזונות הללו, הם יכולים לתרום תרומה משמעותית לצריכת האבץ הכוללת שלכם. 

למרבה המזל, ניתן לשלב דגנים מלאים רבים עם מזונות עתירי אבץ אחרים, להכנת ארוחה או חטיף עם תכולת אבץ מרשימה. לדוגמה, בהכנת כריך עם חמאת אגוזים השתמשו בלחם מדגנים מלאים. הוסיפו אגוזים, חמאת אגוזים או זרעים לדייסת שיבולת השועל שאתם אוכלים בבוקר, או הוסיפו אורז מבושל וקינואה לסלטים עם שעועית וקטניות אחרות. אפשר גם להשתמש באורז ובקינואה בתור תוספות להגשה עם בשר ומאכלי ים מבושלים שעשירים במיוחד באבץ. 

אמנם דגנים מלאים הם לא המזונות העשירים ביותר באבץ, אך הם עדיין מקור טוב של חומרים מזינים רבים אחרים. הם מכילים סיבים, ויטמינים מקבוצת B, ‎ברזל וגם מגנזיום, לצד חומרים מזינים נוספים. גם מזונות נפוצים אחרים, כמו דגני בוקר מדגנים מלאים או גרנולה משיבולת שועל, אגוזים וזרעים הם מקורות טובים של אבץ. שימו לב לסוכר מוּסף במזונות הללו ובחרו דגני בוקר או גרנולה עם לפחות 3 גרמים של סיבים במנה. 

דברי סיכום

אבץ הוא מזין קורט חשוב המעורב ברבים מהתהליכים החיוניים המתרחשים בגוף. ניתן בקלות להגיע לצריכת האבץ הנדרשת אם משלבים בתזונה מגוון מזונות מלאים שעשירים באבץ. ביניהם מזונות מן החי כמו מאכלי ים ובקר ומזונות צמחיים כמו קטניות, אגוזים, זרעים, שוקולד מריר ודגנים מלאים. זכרו שלא חייבים לבזבז זמן רב כדי לקבל אבץ בכמות מספקת מהתזונה. תיהנו ממוצרי מזון מוכנים שעשירים באבץ כמו בקר מיובש, שימורי דגים או שעועית ועדשים מבושלים, כדי להעשיר את התזונה שלכם באבץ במהירות ובקלות.

הפניות:

1. Zinc Fact Sheet for Health Professionals | NIH. Accessed 7/26/23. 
2. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23. 
3. Fish, salmon, pink, canned, total can contents | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23. 
4. Snacks, beef jerky, chopped and formed | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.
5. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.
6. Chocolate, dark, 70-85% cacao solids | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.