לעתים קרובות רואים במדעי התזונה מחקר של מזון — החומרים המזינים המצויים במזונות, איך בחירת מזונות משפיעה על הבריאות ואיך לגבש תפריט מאוזן. אמנם כל אלה הם היבטים חשובים של מדעי התזונה, אבל מדעי התזונה מכילים בבסיסם הרבה מספרים. קלוריות, גרמים של חומרים מזינים ויחס בין החומרים המזינים הם כמה דוגמאות של "חישובי תזונה". 

הבה נצלול אל החישובים האלה ונבחן מהי למעשה קלוריה, למה אנחנו מתכוונים כשאנו אומרים "מאזן אנרגיה", למה אנשים עשויים לבחור בדיאטה עם מחסור קלורי ואיך להקפיד על דיאטה כזו בצורה בריאה. 

מהו מאזן האנרגיה?

מונח "קלוריה" מתאר את כמות האנרגיה שמספק מזון כלשהו. ההגדרה של קלוריה היא יחידה אנרגיה שוות ערך לכמות אנרגיית החום הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של גרם מים אחד במעלת צלזיוס אחת. 

ידיעת כמות האנרגיה שמכילה מנה של מזון מאפשרת לנו לבחור בכמויות המזון שיענו על צורכי האנרגיה האישיים שלנו. מאזן האנרגיה שלכם תקין כאשר אתם צורכים בערך את אותה כמות האנרגיה שאתם מנצלים במהלך היום. אם אתם שומרים על מאזן אנרגיה תקין באופן קבוע, אז קרוב לוודאי שהמשקל שלכם לא ישתנה ויהיו בו תנודות מינימליות בלבד. ייתכן ששמעתם גם את המושג "כמות האנרגיה הנכנסת שווה לכמות האנרגיה היוצאת". הגישה הזו לתזונה בדרך כלל מובילה לשמירה על המשקל. 

עודף אנרגיה נוצר כאשר אתם צורכים יותר אנרגיה, כלומר קלוריות, ממה שאתם שורפים במהלך היום. עודף אנרגיה צפוי להוביל לעלייה במשקל בסבירות גבוהה יותר. המשקל הנוסף יכול להצטבר בצורה של שומן או שרירים, בהתאם לסוג, לתדירות ולעצימות הפעילות הגופנית שאתם מבצעים. 

לעומת זאת, מחסור קלורי מתרחש כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם שורפים במהלך היום. שמירה על מחסור קלורי בריא היא גישה המובילה לירידה במשקל. מחסור קלורי מעודד את הגוף לנצל את מאגרי האנרגיה, כמו השומן בגוף, כדי לגשר על הפער בין כמות האנרגיה שאתם צורכים לכמות האנרגיה שאתם מנצלים במהלך היום. 

אמנם שמירה על מחסור קלורי יכולה לסייע לרדת במשקל, אבל חשוב מאוד לאכול מזונות איכותיים שעשירים במזיני קורט, ויטמינים ומינרלים. מחסור קלורי גדול מדי או הקפדה ממושכת מדי על מחסור קלורי עלולים לפגוע בגוף. אם כן, חשוב להיעזר בתזונאי מוסמך כאשר אתם מתכננים לשנות את הצריכה הקלורית שלכם. 

שלושת אבות המזון העיקריים

הקלוריות במזון שאתם אוכלים מגיעות משלושת אבות המזון העיקריים — פחמימות, חלבון ושומן. כל אחד מאבות המזון העיקריים מעניק לגוף כמות נתונה של אנרגיה, אותה ניתן למדוד בקלוריות: 

אמנם מזיני הקורט, כמו הוויטמינים והמינרלים, חיוניים לבריאות, אך הם לא מכילים אנרגיה כלל. 

  • פחמימות: כל גרם פחמימות מעניק לגוף שלכם ארבע קלוריות. 
  • חלבון: בדומה לפחמימות, הגוף שלכם מקבל ארבע קלוריות מכל גרם של חלבון שאכלתם.
  • שומן: הצפיפות האנרגטית של שומן גבוהה יותר מזו של שני אבות המזון העיקריים האחרים. כל גרם של שומן שאכלתם מעניק לגוף שלכם 9 קלוריות.

פחמימות

אמנם הפחמימות זכו למוניטין גרועים במהלך השנים, אבל לרוב היחס הזה לפחמימות אינו מוצדק ואינו מדויק. פחמימות הן מקור חשוב של קלוריות. למעשה, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי עבור מערכת העצבים, כולל המוח. אם אתם מקפידים על מחסור קלורי, חשוב לצרוך מספיק פחמימות כדי לספק את הצרכים הבסיסיים של הגוף. ללא כמות מספקת של פחמימות, הגוף שלכם עלול להתחיל לפרק רקמת שריר וחלבונים כדי לייצר את הפחמימות הנדרשות למערכת העצבים שלכם. 

פחמימות מדגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום או שיבולת שועל הן רק כמה דוגמאות לפחמימות איכותיות. כל אחד מהמזונות הנ"ל מכיל פחמימות חיוניות וגם עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם אפילו מכילים כמות מסוימת של חלבון.  

משרד החקלאות של ארה"ב (USDA) ממליץ שלפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים בכל יום יהיו דגנים מלאים. בהתאם לגיל, למגדר ולצורך שלהם באנרגיה, מבוגרים צריכים לאכול בין 170 עד 255 גרם דגנים ביום.1

קל להכין תוספות עם אורז חום וקינואה. ניתן לבשל כמות גדולה שלהם ולהוסיף אותם לארוחות שונות במהלך השבוע. אפשר לאכול שיבולת שועל חמה או קרה, להוסיף אותה למאפים או לשייקים. בין הדוגמאות האחרות לדגנים מלאים נוחים לשימוש פופקורן, דגני בוקר וגם פסטה. 

חשוב לזכור שלא כל הדגנים הם זהים. בבחירת מוצרים עבור הארוחות והנשנושים הרגילים שלכם, זכרו את הדברים הבאים:

  • שימו דגש על סיבים: סיבים יכולים להגביר את תחושת השובע, לסייע לעיכול תקין ולשפר את רמות הכולסטרול בדם. 
  • הגבילו צריכת סוכר מוּסף: מוצרים מעובדים מדגנים מלאים מספקים חומרים מזינים חשובים רבים, אבל הם גם עלולים להכיל סוכר מוּסף. אמנם אין בעיה עם צריכת סוכר מוּסף בכמויות קטנות, אבל הימנעו מצריכת מזונות עם הרבה סוכר מוּסף. בחרו בדגני בוקר ובשיבולת שועל בטעמים שונים עם כמויות קטנות יותר של סוכר מוּסף. 

זכרו את הדברים האלה כשאתם קונים מוצרי דגנים מלאים, כדי שתוכלו לשמור על מחסור קלורי וגם להבטיח צריכה מספקת של הפחמימות והחומרים המזינים החיוניים, אותם מכילים מקורות פחמימות רבים. 

חלבון

חלבון ידוע בזכות יכולתו לייצר תחושת שובע ומעורבותו בשיקום, תחזוקה וצמיחה של רקמות. יש לחלבון תפקיד חיוני בחלקי גוף רבים. בדיוק כמו עם פחמימות, חשוב לצרוך מספיק חלבון כשאתם מקפידים על דיאטה עם מחסור קלורי. מאחר שחלבון כה חשוב לתהליכים חיוניים כמו שמירה על מאזן הנוזלים בגוף, ויסות מערכת החיסון ושמירה על רמת החומציות (pH) ההולמת, הגוף מפרק את מאגרי החלבון שלו לשימוש בתהליכים החיוניים הללו כאשר הצריכה התזונתית של חלבון נמוכה מדי. 

אם הגוף מנצל את מאגרי החלבון שלו במשך תקופות ארוכות, זה עלול להוביל להשלכות חמורות. לכן, חשוב לאכול חלבון בכל ארוחה ובכל נשנוש במהלך היום. 

בין מקורות החלבון הפופולריים עם צפיפות תזונתית גבוהה מקורות חלבון מן החי כמו בקר, עוף, חזיר, ביצים ומוצרי חלב. אם אתם מחפשים אופציות נוחות יותר המתאימות לאכילה עם הכנה מועטה או ללא הכנה כלל, נסו שימורי טונה, סלמון או בקר מיובש. ניתן בקלות להוסיף טונה או סלמון לסלטים או כריכים, להגיש אותם על קרקרים או לשלב אותם במתכונים בתור מקור חלבון נוח. אפשר לשלב בקר מיובש עם פירות או ירקות ולקבל חטיף מאוזן עם חלבון חיוני. 

צמחונים או מי שמעדיפים להגביל צריכה של מוצרים מן החי יכולים לשלב בתפריט שלהם במהלך היום מקורות חלבון כמו פולי אדממה יבשים, אגוזים, זרעים או חמאת אגוזים. אמנם כל אחד מהנ"ל מצוין בתור נשנוש ומתאים לשילוב עם מזונות אחרים בעלי צפיפות תזונתית גבוהה, אבל ניתן להוסיף אותם גם למאכלים נפוצים כמו סלטים וכריכים, או להגיש אותם בתור תוספת בקופסת אוכל בסגנון בנטו.  

אם אתם מנסים להגיע למחסור קלורי, חשוב לשלב בכל ארוחה חלבון, כי הוא משביע מאוד. זה אומר שאכילת חלבון תעניק לכם תחושת שובע למשך זמן רב יותר, בהשוואה לפחמימות עם ערך קלורי זהה. ייתכן שתרגישו תחושת רעב כשאתם בדיאטה עם מחסור קלורי. לכן, מזונות משביעים, כמו מזונות עתירי חלבון וסיבים, יעזרו לכם ליהנות מתחושת שובע לאורך זמן, עד הארוחה הבא או הנשנוש הבא.

שומן

שומן הוא חומר מזין נוסף שזכה למוניטין גרועים במהלך השנים שלא בצדק. יש שומנים בריאים ללב, כמו שומן בלתי רווי, ויש שומנים פחות בריאים, כמו שומן רווי וכולסטרול. עליכם לשאוף לכך שרוב השומן בתזונה שלכם יהיה שומן בלתי רווי. עם זאת, תזונה בריאה עדיין יכולה להכיל כמויות קטנות של שומנים אחרים שיכולים לתרום חלק מהקלוריות להן אתם זקוקים כדי לעבור את היום.

יש מגוון רחב של מזונות שמכילים שומנים בריאים, כאשר רבים מהם מאוד רב-תכליתיים ומתאימים להוספה למגוון מאכלים ומתכונים. שמן זית, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים ואפילו דגים כמו סלמון מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים. 

ניתן להשתמש בשמן זית כדי להכין רטבים ביתיים, מטבלים להגשה עם לחם מחיטה מלאה, או כדי להשרות בו את מקורות החלבון שלכם. אפשר לאכול אגוזים וזרעים לבדם או לשלב אותם בכל מיני מאכלים, מסלטים ועד מאפים. אפשר לאכול חמאת אגוזים עם פירות או עם מאכלים מלוחים, כמו קרקרים, בתור נשנוש או מרכיב של ארוחה.  

שומן מכיל יותר קלוריות לגרם מחלבון או פחמימות. לכן, חשוב לשים לב לגדול המנות כדי לשמור על מחסור קלורי. אמנם שומן הוא מזון עם צפיפות קלורית גבוהה יותר, אך הוא חלק חיוני מכל ארוחה, וגם נשנושים יכולים להכיל שומן. 

גם שומן הוא מזון משביע מאוד, כך שהוא יכול לעזור לכם לשמור על תחושת שובע במהלך היום. אם כן, מעבר לכך שהוא עוזר לגוף לספוג ויטמינים מסוימים ולייצר הורמונים חשובים, שומן גם עוזר לשמור על תחושת שובע בין ארוחות, במיוחד בדיאטה עם מחסור קלורי.

ויטמינים ומינרלים 

מזונות מזינים לא מכילים רק פחמימות, חלבון ושומן — הם מספקים גם מגוון ויטמינים ומינרלים. בדיאטה עם מחסור קלורי הפתרון האידאלי כדי לקבל את כל מזיני הקורט הנדרשים עבורכם הוא לאכול מגוון רחב של מזונות. נוסף על כך, שקלו נטילת תוסף עם ויטמינים ועם מינרלים, כדי להבטיח צריכה מספקת של כל אחד מהחומרים המזינים הנדרשים. אמנם תזונה מאוזנת היא הפתרון האידאלי לקבלת החומרים המזינים הנדרשים, אבל תוספי תזונה בהחלט יכולים לעזור למנוע חוסרים. 

הפניות:

  1. Grains | MyPlate. Accessed March 14, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains