כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
הכינו את התנור: תקופת חגי החורף מתקרבת. יש בסתיו ובחורף חגים רבים, וזאת אולי התקופה הכי כיפית של השנה. התקופה הזו יכולה להיות מהנה כי אנחנו מבלים יותר זמן עם יקירינו, וגם כי אנחנו אוכלים את המאכלים החגיגיים האהובים עלינו, כמו דלעת, חמוציות או נענע חריפה. אפשר ליהנות אפילו מהשינוי במזג האוויר, או מההזדמנות לקחת חופש מהעבודה, להתחיל לתכנן דברים ולהגיע לאירועים שונים.
שמירה על תזונה בריאה היא חשש נפוץ בתקופה הזו של השנה. לעתים קרובות אומרים כי בתקופת חגי החורף האמריקאי הממוצע משמין בכ-2.3 ק"ג. אבל מחקרים רבים הראו שהטענה הזו למעשה אינה נכונה, ובפועל מדובר במספר הרבה יותר נמוך. עם זאת, רוב המאכלים שנהוג להגיש בתקופת חגי החורף הם לא מאכלים שאפשר להגדיר כעתירי חומרים מזינים. אבל הם עדיין טעימים, ומעלים זיכרונות נהדרים.
לא חייבים לוותר על המאכלים האהובים עליכם כדי לאכול בריא בתקופת החגים. צריך רק לבצע מספר שינויים ולהוסיף כמה דברים לתפריט ולאורח החיים שלכם בתקופה הזו של השנה. במקום התמקדות במשקל, התמקדו במשפחה, בחברים ובתזונה. חגי החורף הם הזדמנות לבלות זמן עם יקירינו, ליהנות מבילוי נעים ומאוכל טוב. המאמר הזה יספר לכם איך לעבור את החגים המתקרבים בצורה נוחה יותר ועם כמה שפחות סטרס.
הכמות המוגשת וגודל המנה הם בין הגורמים המשמעותיים ביותר שמקשים לשמור על תזונה בריאה. בשנים האחרונות גודל הצלחות באמריקה הולך ועולה, וכתוצאה מכך עולה גם כמות האוכל המוגשת. גודל המנה היא כמות המזון המומלצת לאכילה שרשומה, למשל, על התוויות של מוצרי מזון ארוזים, כמו כוס אחת של דגני בוקר.
לעומת זאת, כמות האוכל המוגשת היא הכמות שאתם שמים בצלחת. הדרך הטובה ביותר למצוא את גודל המנה המתאים בשבילכם היא להקשיב לתחושת הרעב האמיתית שלכם, שתגיד כמה עליכם לאכול. כדאי גם להשתמש בצלחות ובכלי הגשה קטנים יותר. ככל שהצלחת גדולה יותר, כך ייכנס אליה יותר אוכל.
כשאתם מעוניינים לבצע שינויים שקשורים לבריאות, התחילו מדברים קטנים והתקדמו לקראת כל אחד מהיעדים. אם אתם יודעים שאתם מתקשים לאכול ירקות בארוחות, או אתם אוהבים את המשקאות שמגישים בחגים, הפכו את הדברים המאתגרים ביותר עבורכם ליעדים הראשונים שלכם. לאחר שתצליחו להשיג את היעד הראשון, אל תהססו להוסיף יעדים נוספים, והמשיכו כך עד שתהיו מרוצים מההתקדמות.
להלן כמה עצות לתזונה בתקופת החגים שתוכלו ליישם בלי לוותר על המאכלים שאתם אוהבים.
ברוב האירועים החגיגיים מגישים מגוון אינסופי של מאכלים. בדקו את כל האפשרויות כדי לראות מה מושך אתכם, לפני שתכניסו משהו לצלחת. בחרו רק במאכלים שאתם באמת רוצים לאכול. השתדלו לא להוסיף לצלחת מנות נוספות של אותם המאכלים, אלא אם כן אתם ממש רעבים. אם אתם רוצים עוד קצת ממאכל מסוים, קחו אותו הביתה.
פירות וירקות צריכים לתפוס חצי מהצלחת שלכם. זאת מפני שהם עשירים בחומרים מזינים ועוזרים לאזן את התפריט, במיוחד כאשר מכניסים לצלחת מאכלים כיפיים.
גם אם אתם מתכוננים לארוחה גדולה בנקודה מסוימת, חשוב לא לדלג על ארוחות. המשמעות של דילוג על ארוחות היא להגיע לתחושת שובע קיצונית, וזה מוביל לתחושת מלאות קיצונית אחרי אכילה. דרך קלה לזכור זאת: דילוג --> הרעבה --> אכילת יתר.
מחקרים רבים הראו כי אכילה איטית יותר עוזרת לקיבה שלנו לשדר תחושת שובע ולמנוע אכילת יתר. כולנו מכירים את תחושת המלאות הידועה לשמצה אחרי ארוחת חג ההודיה. זאת עצה נהדרת כדי למנוע את הצורך לתפוס תנומה או לפתוח את כפתור המכנסיים אחרי הארוחה.
אכלו רק כל עוד אתם רעבים באמת. שימוש בסולם רעב של 1 עד 10 יכול לעזור לכם לקבוע עד כמה אתם שבעים. 1 מסמן רעב קיצוני, כשהבטן מקרקרת ואתם חייבים לאכול. ציון 10 אומר שאתם יותר מדי מלאים ומרגישים אי-נוחות. באופן אידאלי, כדאי לשאוף לציון 5-7 בסולם הרעב והמלאות אחרי כל ארוחה.
מספר מחקרים הראו כי קניית מצרכים כשאתם רעבים יכולה לגרום לקניית מוצרי מזון שלא תכננתם לקנות. אם אתם יוצאים לקנות מצרכים לחגים, אכלו משהו לפני שתצאו לדרך.
מחקרים הראו כי ביצוע פעילות גופנית מכל סוג שהוא אחרי ארוחה עוזר להמריץ את הלבלב ולגרום לו לייצר יותר אינסולין ולקדם עיכול. בין הפעילויות האידאליות הליכה או משחקים בחוץ עם חברים ובני משפחה, כמו משחק של פוטבול מגע אמריקאי ידידותי.
אם אתם לא בטוחים מה יגישו בארוחת החג שאליה אתם הולכים, אכלו משהו לפני שתצאו מהבית. בבית אתם יכולים לאכול משהו קל, ובארוחת החג ליהנות מחטיפים וממטעמים אחרים. אם אתם מרגישים בנוח עם המארחים, תוכלו אפילו להיות מעורבים בתכנון המאכלים שיגישו בארוחה.
זאת יכולה להיות מתנה נחמדה עבור רוב המארחים, אבל זה גם מבטיח שתהיה לכם לפחות אופציה אחת שאתם אוהבים. הכנת מאכל שעשיר בירקות יכולה לתרום לאיזון התפריט.
למרות כל המאמצים, עדיין קיים סיכון שתאכלו יותר מדי — הרי כולנו בני אדם, נכון? תוספים פרוביוטיים וגם אנזימי עיכול יכולים לעזור בשמירה על איזון מערכת העיכול, אפילו אם לקחתם מנות נוספות מכל דבר.
שוב, אם אתם מרגישים שהעצות האלה זה יותר מדי, בחרו שני יעדים עיקריים והתמקדו רק בהם. מעבר לתזונה נכונה הוא תהליך, ואי אפשר לשנות את כל ההרגלים בין לילה. זכרו את היעדים שלכם והמשיכו להתקדם להשגתם. אם אתם זקוקים לעזרה נוספת, ניתן לפנות לתזונאי מוסמך כדי לקבל תמיכה והנחיה בדרך להשגת היעדים שלכם.
בדרך כלל מאכלים חגיגיים יותר מושחתים מהמאכלים היומיומיים. אבל אל תרגישו שאתם חייבים לוותר על המאכלים הישנים והאהובים. יש דרכים לשנות את המתכונים שלהם ולהפוך אותם לעוד יותר מזינים, כולל:
מליל כל הקדושים ועד החנוכה, שמירה על תזונה בריאה בתקופת חגי החורף יכולה להיות מאתגרת. אכילה בחגים עלולה לגרום לסטרס ולתחושת חוסר ודאות, אבל אתם יכולים להיעזר בעצות שמובאות במאמר זה כדי להפוך את תקופת חגי החורף לתקופה נפלאה. זכרו לא למרוח כל חג במשך שבועות. במקום זאת, תיהנו מכל חג בעתו. כמו כן, הקפידו על טיפוח עצמי ואל תשכחו להיות סלחניים לעצמכם. אין צורך בהלקאה עצמית בגלל מה שאכלתם. אבל לא משנה מה אתם מתכננים לעשות בחגי החורף, הקפידו לתת עדיפות לבריאות שלכם.
סימוכין:
מאת ריהאן גייגר, RDN
